毎日の食事で「何を、どれくらい食べればいいの？」——このページは、その素朴な疑問にやさしく答える入り口です。塩分・野菜・たんぱく質・砂糖・食物繊維など、テーマごとの目安を、厚生労働省とWHOの公表情報をもとにまとめました。気になるテーマから読み進めてください。
しっかりとりたいもの
不足しがちで、意識して増やしたい栄養素です。
- 野菜（1日350g）… 小鉢5皿が目安。野菜は1日350gの記事へ
- たんぱく質（男性65g・女性50g）… 3食に散らすと届きやすい。たんぱく質の記事へ
- 食物繊維（男性20〜22g・女性18g以上）… 日本人はどの年代も不足ぎみ。食物繊維の記事へ
とりすぎに気をつけたいもの
知らないうちに多くなりがちな栄養素です。
- 塩分（男性7.5g・女性6.5g未満）… 汁物やめん類のスープに注意。1日の塩分の目安の記事へ
- 砂糖（小さじ6杯・約25gが理想）… 甘い飲み物に多い。砂糖のとりすぎの記事へ
まず全体像をつかむなら
細かい数字の前に、大きな方向性を知りたい人はこちらから。
- WHOの健康的な食事 5つのポイント … 世界共通のシンプルな目安。5つのポイントの記事へ
今日からできる、小さな一歩
全部を一度にやる必要はありません。どれかひとつを習慣にするだけでも変わります。
- 野菜を「あと一皿」足す
- ラーメンやうどんのスープを半分残す
- 甘い飲み物を、水やお茶に置き換える
- 朝ごはんに、たんぱく質を1品（卵・納豆・ヨーグルトなど）
- 白ごはんを、麦ごはんや雑穀米にする
献立づくり・食材選びの参考に
実際の食事づくりには、こちらもあわせてどうぞ。
- 当ブログの献立紹介
- 食材図鑑
- わんまいるの食と栄養へのこだわり（わんまいる自身の考え方）
よくある質問
Q. 何から始めればいい？
まずはどれかひとつで大丈夫です。「野菜をあと一皿」か「甘い飲み物を水・お茶に」が、始めやすくておすすめです。
Q. 数字はきっちり守らないとダメ？
あくまで“目安”です。完璧を目指すより、続けることが大切。持病のある方は、自己判断せず主治医や管理栄養士に相談してください。
Q. 情報の出どころは？
厚生労働省とWHO（世界保健機関）が公表している情報をもとにしています。各テーマの記事に出典を明記しています。
出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」「健康日本21（第三次）」「令和5年 国民健康・栄養調査」
- WHO「Healthy diet」ほか各ファクトシート
※記載内容は記事掲載時点の情報です（本ガイドの最終確認：2026年9月）。数値は目安で、各機関の改定により変わる場合があります。最新は各公式ページでご確認ください。