「健康的な食事」と言われても、結局なにをすればいいのか、ぼんやりしていませんか。実は、世界共通のシンプルな目安があります。WHO（世界保健機関）が示している、健康的な食事の5つのポイントです。むずかしい栄養計算はいりません。まずは全体像をつかんでみましょう。
WHOがすすめる健康的な食事 5つのポイント
- いろいろな食品を食べる（野菜・果物・豆・ナッツ・全粒穀物など）
- 野菜と果物を1日400g以上（およそ5皿分）
- 砂糖（遊離糖）は控えめに（総エネルギーの10%未満、できれば5%未満）
- 脂質はとりすぎない（総エネルギーの30%未満。とくにトランス脂肪は1%未満に）
- 塩分は1日5g未満
ひとつずつ見ていきましょう。どれも「ゼロにする」のではなく、「とりすぎを避けて、バランスをとる」という考え方です。
① いろいろな食品を、バランスよく
特定の食品だけに偏らず、野菜・果物・豆類・ナッツ・全粒穀物（玄米や全粒粉パンなど）を組み合わせることがすすめられています。いろいろな食品から、幅広い栄養素をとるのがねらいです。日本の「食事バランスガイド」も、同じ考え方に立っています。
② 野菜と果物を1日400g以上
野菜と果物をあわせて1日400g以上（およそ5皿分）が目安です。加熱するとカサが減って食べやすくなります。くわしくは野菜は1日350gの記事をご覧ください。
③ 砂糖（遊離糖）は控えめに
飲み物やお菓子などに含まれる「遊離糖」は、総エネルギーの10%未満、できれば5%未満（約25g・小さじ6杯）がすすめられています。甘い飲み物に多く含まれます。くわしくは砂糖のとりすぎの目安の記事へ。
④ 脂質はとりすぎない
脂質は総エネルギーの30%未満が目安です。とくに、揚げ物や一部の加工食品に含まれる「トランス脂肪」は1%未満に抑えることがすすめられています。油を使う料理は「蒸す・煮る・焼く」に置き換えると減らしやすくなります。
⑤ 塩分は1日5g未満
WHOは成人の塩分を1日5g未満としています（厚生労働省は男性7.5g・女性6.5g未満）。日本人はとりすぎ傾向なので、汁物やめん類のスープから見直すのが近道です。くわしくは1日の塩分の目標量の記事へ。
まずはひとつから
5つ全部を一度に完璧にする必要はありません。「野菜をあと一皿」「ラーメンのスープを残す」「甘い飲み物を水やお茶に」――どれかひとつを習慣にするだけでも、健康的な食事に近づきます。
なお、持病のある方は、食事の大きな変更については主治医や管理栄養士に相談してください。
毎日の献立づくりの参考に、当ブログの献立紹介もどうぞ。
あわせて読みたい：食と栄養 厚生労働省とWHOの公表情報まとめ
よくある質問
Q. 全部を守らないといけないの？
いいえ。できることから少しずつで大丈夫です。ひとつ習慣にできたら次へ、という進め方が続けやすいです。
Q. WHOと日本（厚労省）で内容は違う？
大きな方向性は同じです。塩分など一部の数字は、国内の実態を踏まえた厚生労働省の目安のほうがゆるやかに設定されています。
Q. 「遊離糖」って何？
加工や調理で加えられる砂糖と、はちみつ・シロップ・果汁に含まれる糖のことです。果物や牛乳そのものに含まれる糖は別に扱われます。
出典（公表年つき）
- WHO「Healthy diet（健康的な食事）ファクトシート」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」「食事バランスガイド」
※記載内容は記事掲載時点の情報です（本記事の最終確認：2026年9月）。各機関の数値は改定される場合があります。最新は各公式ページでご確認ください。