のどが渇いて、甘い炭酸飲料を1本。実はそれだけで、WHO（世界保健機関）がすすめる1日の砂糖の目安を超えてしまうことがあります。「そんなに甘いもの食べていないのに」と思っても、砂糖は飲み物や加工食品に“隠れて”いることが多いのです。
では、砂糖は1日どれくらいまでが目安なのでしょうか。WHOは、「遊離糖」を総エネルギーの10%未満、できれば5%未満（約25g・小さじ6杯）にすることをすすめています。
まず結論：砂糖（遊離糖）の目安
| 目安 | 1日の量（成人・2000kcalの場合） |
|---|---|
| WHO：10%未満（基本） | 約50g（小さじ約12杯）まで |
| WHO：5%未満（理想） | 約25g（小さじ約6杯）まで |
「遊離糖」って何？
遊離糖とは、調理や加工で加えられる砂糖と、はちみつ・シロップ・果汁に含まれる糖のこと。一方で、果物や牛乳そのものに含まれる糖は、この目安には含まれません。つまり「果物を食べるのはNG」という話ではなく、注意したいのは主に“加えられた砂糖”のほうです。
その砂糖、どこに隠れてる？
甘い飲み物やお菓子はもちろん、甘く感じない食品にも砂糖は入っています（いずれも目安）。
- 甘い炭酸飲料 1缶（350ml）… 約40g（小さじ約10杯）
- ケチャップ 大さじ1 … 約4g（小さじ約1杯）
- 加糖ヨーグルト、菓子パン、シリアル、ドレッシング なども意外と多め
炭酸飲料1缶で、理想の目安（約25g）はあっさり超えてしまいます。まず見直したいのは、やはり甘い飲み物です。
なぜ控えるとよいとされるの？
WHOは、遊離糖のとりすぎが体重増加や虫歯のリスクを高めるとし、10%未満にすることで肥満・虫歯のリスクを下げられると説明しています。5%未満まで減らせれば、さらに良いとされています。
なお、これは「砂糖をゼロにすべき」という意味ではなく、とりすぎを避けるための目安です。血糖の管理が必要な方など、持病のある方は、自己判断せず主治医や管理栄養士に相談してください。
日本ではどう扱われている？
日本の「食事摂取基準」では、砂糖（遊離糖）そのものの数値目標は定められていません。そのため、量の目安としてはWHOの数字が参考になります。日本人はとくに甘い飲み物や菓子からの摂取が多いとされます。
今日からできる、砂糖を減らすアイデア
- 甘い飲み物を、水・お茶・無糖の炭酸に置き換える（いちばん効果的）
- コーヒーや紅茶の砂糖を少しずつ減らす
- ヨーグルトは無糖を選び、果物で甘みを足す
- お菓子は「買い置きしない」だけでも量が減る
- 栄養成分表示の「炭水化物のうち糖類」をチェックする習慣を
毎日の献立づくりの参考に、当ブログの献立紹介もどうぞ。
あわせて読みたい：WHOがすすめる健康的な食事5つのポイント／食と栄養 厚生労働省とWHOの公表情報まとめ
よくある質問
Q. 砂糖は1日どれくらいまで？
WHOの目安は、遊離糖を総エネルギーの10%未満（約50g）、理想は5%未満（約25g・小さじ6杯）です。
Q. 果物の糖も減らすべき？
果物そのものに含まれる糖は、この目安には含まれません。ただし果汁（ジュース）は遊離糖に含まれるので注意します。
Q. 甘い飲み物をやめられない…
いきなりゼロにせず、まずは半分を無糖の飲み物に置き換えるところから。慣れると薄い甘さで満足しやすくなります。
出典（公表年つき）
- WHO「Guideline: Sugars intake for adults and children（砂糖摂取のガイドライン）」
- WHO「Healthy diet（健康的な食事）ファクトシート」
※記載内容は記事掲載時点の情報です（本記事の最終確認：2026年9月）。食品の糖の量は一般的な目安で、各機関の数値は改定される場合があります。最新は各公式ページでご確認ください。