朝はパンとコーヒーだけ、お昼は麺類でさっと済ませる――。気づけば、たんぱく質を夜にまとめてとっている、という人は少なくありません。たんぱく質は筋肉や肌、髪などの材料になる大切な栄養素で、1日を通してこまめにとるのが理想とされています。
では、1日にどれくらい必要なのでしょうか。厚生労働省の食事摂取基準（2025年版）では、成人男性（18〜64歳）で1日65g、女性で50gが推奨量とされています。
まず結論：たんぱく質の推奨量（1日）
| 区分 | 推奨量（1日） |
|---|---|
| 男性（18〜64歳） | 65g |
| 男性（65歳以上） | 60g |
| 女性（18歳以上） | 50g |
妊娠中・授乳中の女性は、これより多めが必要とされています。
65gってどのくらい？ 身近な食品で考える
数字だけだと多く感じますが、食品にあてはめると意外と現実的です（いずれも目安）。
- 焼き鮭 1切れ … 約18g
- 鶏むね肉（皮なし）100g … 約22g
- 納豆 1パック … 約7g
- 卵 1個 … 約6g
- 牛乳 コップ1杯（200ml）… 約7g
- ごはん 茶碗1杯 … 約4g
たとえば、朝に卵と牛乳、昼に鮭、夜に鶏肉と納豆……と3食に散らすと、無理なく65gに近づきます。逆に、朝食を抜くと1日の中で不足が出やすくなります。
厚生労働省の基準とは
この数字は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で定められ、2025年度から使われています。年齢や性別ごとに、健康を保つのに必要な量として算出されたものです。
ポイントは、高齢者はむしろ意識してとりたいということ。加齢で筋力が落ちる「フレイル」を防ぐため、65歳以上では体重あたりで見ると若い世代より多めの摂取がすすめられています。
「とればとるほど良い」わけではない
たんぱく質は不足も困りますが、極端にとりすぎる必要もありません。厚生労働省は、1日の摂取エネルギーに占める割合の目安（おおむね13〜20%）も示しています。とくに腎臓の病気がある方は、たんぱく質の量を調整する必要がある場合があるため、自己判断せず主治医の指示に従ってください。
3食に分けてとるのがコツ
- 朝食に「たんぱく質を1品」足す（卵・ヨーグルト・納豆・チーズなど）
- 麺類だけの昼食に、ゆで卵やサラダチキンをプラス
- 間食をナッツや乳製品にする
- 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を、いろいろ組み合わせる
毎日の献立づくりの参考に、当ブログの献立紹介もどうぞ。
あわせて読みたい：WHOがすすめる健康的な食事5つのポイント／食と栄養 厚生労働省とWHOの公表情報まとめ
よくある質問
Q. たんぱく質は1日どれくらい必要？
厚生労働省の推奨量は、成人男性（18〜64歳）で65g、女性で50gです。65歳以上の男性は60gです。
Q. プロテインで補ってもいい？
食事で足りない分を補う手段のひとつですが、基本は食事から。とりすぎに注意し、まずは3食のバランスを整えるのがおすすめです。
Q. 高齢になると減らしたほうがいい？
いいえ。フレイル予防の観点から、高齢者はむしろ意識してとりたい栄養素です。ただし持病がある場合は主治医に相談を。
Q. 朝はどうしても軽くなりがち。
卵・ヨーグルト・納豆・チーズなど、手軽な一品を足すだけでも変わります。
出典（公表年つき）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（2025年度から使用）たんぱく質の推奨量・目標量
- 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査」
※記載内容は記事掲載時点の情報です（本記事の最終確認：2026年9月）。食品ごとの量は一般的な目安で、各機関の数値は改定される場合があります。最新は各公式ページでご確認ください。