野菜は食べているつもりなのに、なんだかスッキリしない――。そんなとき、足りていないことが多いのが「食物繊維」です。おなかの調子を整えるだけでなく、血糖値の上がり方をゆるやかにする働きも期待されている栄養素ですが、日本人はほぼすべての年代で不足しているといわれています。
では、1日どれくらいを目安にすればよいのでしょうか。厚生労働省の食事摂取基準（2025年版）では、成人男性で20〜22g以上、女性で18g以上（年齢で少し異なる）が目標量とされています。
まず結論：食物繊維の目標量（1日）
| 区分 | 目標量（1日） |
|---|---|
| 男性（18〜29歳） | 20g以上 |
| 男性（30〜64歳） | 22g以上 |
| 女性（18〜64歳） | 18g以上 |
これは「実際に達成しやすい量」として設定された目標で、理想としては1日25g以上が望ましいとされています（WHOの関連報告でも25g以上が望ましいとされています）。
日本人は実際どれくらい？ じつは全員不足気味
令和5年（2023年）の国民健康・栄養調査によると、成人の食物繊維の摂取量は中央値で1日約17g前後。目標にも、理想の25gにも届いていません。しかも、これはどの年代でも共通して不足しているのが実情です。
裏を返せば、「あと数g」を意識するだけで、多くの人が目標に近づけるということです。
厚生労働省とWHOの考え方
厚生労働省は、食物繊維の不足が生活習慣病の発症に関わるという報告が多いことから、目標量を設定しています。2025年版では、一部の年代（30〜64歳男性など）で目標量が引き上げられました。
WHOの関連報告でも、1日25〜29gの食物繊維が、さまざまな生活習慣病のリスク低下に役立つとされています。国内外ともに「もっととりたい栄養素」という位置づけです。
食物繊維が多い食品
食物繊維は、こんな食品に多く含まれます（バランスよく組み合わせるのがコツ）。
- 全粒穀物（玄米・麦ごはん・全粒粉パン・オートミール）
- 豆類（大豆・納豆・いんげん豆など）
- 野菜・きのこ・海藻
- 果物（皮ごと食べられるものは皮も）
今日からできる、「あと数g」のアイデア
- 白ごはんを「麦ごはん」や「雑穀米」に置き換える
- 朝食にオートミールやシリアル（無糖）を取り入れる
- 汁物にきのこ・海藻・野菜をプラス
- 間食をナッツや果物にする
毎日の献立づくりの参考に、当ブログの献立紹介もどうぞ。
あわせて読みたい：野菜は1日350gの記事／WHOがすすめる健康的な食事5つのポイント／食と栄養 厚生労働省とWHOの公表情報まとめ
よくある質問
Q. 食物繊維は1日どれくらい？
厚生労働省の目標量は、成人男性で20〜22g以上、女性で18g以上（年齢で異なる）。理想は25g以上とされています。
Q. サプリでとってもいい？
補う手段のひとつですが、まずは食事から。全粒穀物・豆・野菜・海藻などを組み合わせるのが基本です。
Q. とりすぎるとどうなる？
通常の食事で極端にとりすぎることはまれですが、急に増やすとおなかが張ることがあります。少しずつ増やし、水分もあわせてとりましょう。
出典（公表年つき）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（2025年度から使用）食物繊維の目標量
- 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査」
- WHOの関連報告（食物繊維1日25〜29g）
※記載内容は記事掲載時点の情報です（本記事の最終確認：2026年9月）。各機関の数値は改定される場合があり、食品成分の測定法の違いで数値が変わることもあります。最新は各公式ページでご確認ください。