お昼にラーメンを食べて、スープまで飲み干した――。実はそれだけで、1日にとりたい塩分の目安に届いてしまうことがあります。「自分は濃い味が好きなわけじゃないから大丈夫」と思っていても、塩分は汁物や加工食品に意外と多くひそんでいるものです。
では、1日の塩分はどれくらいを目安にすればよいのでしょうか。結論から言うと、厚生労働省は成人男性7.5g未満・女性6.5g未満、WHO（世界保健機関）は5g未満としています。
まず結論：1日の塩分の目標量
成人が1日にとる塩分（食塩相当量）の目標量は、機関によって次のように示されています。
| 機関・区分 | 1日の目標量（成人） |
|---|---|
| 厚生労働省 | 男性 7.5g未満／女性 6.5g未満 |
| 厚生労働省（高血圧・慢性腎臓病の重症化予防） | 男女とも 6.0g未満 |
| WHO（世界保健機関） | 5g未満（ナトリウム2g未満） |
その塩分、どこに隠れてる？ ある1日の食事で考えてみる
数字だけ見てもピンとこないので、よくある1日の食事で考えてみましょう。いずれも一般的な目安で、商品や味つけによって変わります。
- 朝：トースト＋味噌汁 … 味噌汁1杯で約1.5g
- 昼：しょうゆラーメン（スープも完食）… 約6g
- 夜：焼き魚・ごはん・味噌汁・漬物 … 干物や漬物で＋2〜3g、味噌汁で＋1.5g
これだけで合計はかんたんに10gを超え、男性の目標7.5gも、女性の6.5gも、あっという間にオーバーします。逆に言えば、ラーメンのスープを半分残すだけでも2〜3gの差になり、意外と大きな一歩になります。
厚生労働省の目標量とは
厚生労働省の数字は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で定められたもので、2025年度から使われています。食事摂取基準とは、健康づくりや生活習慣病の予防のために、どの栄養素をどれくらいとるとよいかを国がまとめた指針で、5年ごとに見直されます。
塩分の目標量は、18歳以上で男性が1日7.5g未満、女性が6.5g未満。すでに高血圧や慢性腎臓病（CKD）で治療を受けている人などには、より少ない6.0g未満がすすめられています。
WHO（世界保健機関）の目標量とは
WHOは、成人の塩分摂取量を1日5g未満（ナトリウムで2g未満）にすることを推奨しています。厚生労働省よりさらに低い、世界共通の目安です。
WHOによると、世界の平均摂取量は1日あたり約11gで、多くの国が推奨量を大きく超えているとされます。厚労省とWHOで数字が違うのは、厚労省が「日本人が実際にどれくらい食べているか（実行可能性）」も踏まえているためで、WHOの目安より現実に近い数字になっています。
日本人は実際どれくらい摂っている？
令和5年（2023年）の国民健康・栄養調査によると、20歳以上の平均摂取量は男性10.7g、女性9.1g（1日あたり）。先ほどの「ある1日の食事」が、決して大げさな例ではないことがわかります。目標（男性7.5g・女性6.5g未満）にもWHO（5g未満）にも届いておらず、この数値はここ10年ほどほぼ横ばいです。
つまり多くの人にとって、まずは「あと2〜4gの減塩」が、現実的で十分に意味のある目標になります。
なぜ塩分を控えるとよいとされているの？
塩分をとりすぎると血圧が上がりやすくなるとされ、高血圧は心臓や血管の病気のリスク要因になると、WHOや厚生労働省は説明しています。目標量は、こうした生活習慣病を予防する観点から設定されています。
なお、これらの目標量は「特定の病気が治る・確実に防げる」ことを示すものではなく、あくまで健康づくりの一般的な目安です。持病がある方は、自己判断せず主治医の指示に従ってください。
今日からできる、小さな減塩のアイデア
がんばって薄味にするより、「置き換え」や「ひと工夫」でおいしく減らすのがコツです。
- ラーメンやうどんは、スープを半分残すだけで大きく減らせる
- 味噌汁は具だくさんにして汁を少なめに。だしをきかせると、薄味でも満足感が出る
- 醤油やソースは「かける」より「つける」。小皿に出して少しずつ
- レモンや酢の酸味、生姜・大葉・こしょうの香りで、塩分控えめの物足りなさをカバー
- ハム・かまぼこ・練り物などの加工食品は、感じる以上に塩分が多め。パッケージの「食塩相当量」をチェック
毎日の献立づくりの参考に、当ブログの献立紹介もどうぞ。
あわせて読みたい：WHOがすすめる健康的な食事5つのポイント／食と栄養 厚生労働省とWHOの公表情報まとめ
よくある質問
Q. 1日の塩分は何gまでにすればいい？
厚生労働省の目標は成人男性7.5g未満・女性6.5g未満、WHOの目標は5g未満です。
Q. ラーメンは食べちゃだめ？
禁止する必要はありません。スープを残す、食べる頻度を意識する、その日の他の食事を薄味にする――といった調整で、無理なく楽しめます。
Q. 厚労省とWHOで数字が違うのはなぜ？
厚生労働省は日本人の実際の摂取量を踏まえた国内向けの目標、WHOは世界共通の目安を示しているためです。
Q. みそ汁1杯の塩分はどれくらい？
目安としておよそ1〜1.5g前後ですが、味の濃さや量によって変わります。
Q. 高血圧で治療中の場合は？
主治医の指示に従うのが前提です。厚生労働省は、重症化予防の目安として男女とも6.0g未満を示しています。
出典（公表年つき）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（2025年度から使用）
- 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査」
- WHO「Sodium reduction（ナトリウム削減）ファクトシート」／「Guideline: Sodium intake for adults and children」
※記載内容は記事掲載時点の情報です（本記事の最終確認：2026年9月）。料理ごとの塩分量は一般的な目安で、各機関の数値は改定される場合があります。最新は各公式ページでご確認ください。