仕事や家事で忙しくて寝ても疲れが取れない。。そんな疲れが溜まっている時は、食事も簡単に済ませてしまうことが多いですよね。
でも、疲労回復は休息はもちろんですが、食事でしっかりと疲労回復をサポートしてくれる栄養を摂ることが大切です。
疲れていると食欲が無いという人も多く、スタミナ料理を食べる元気がないという時には体や心の疲労を和らげて整える栄養や食べ物を理解しておくと、効率良く疲労回復ができます。
こちらでは日々の食事で疲労回復に役立つ料理や食べ物、栄養をご紹介します！
疲労回復におすすめな食べ物と料理
疲労回復に良い栄養や成分が効率良く摂れる食べ物を献立に取り入れて行きましょう！
お肉（豚肉・鶏肉・牛肉）
動物性タンパク質が摂れる肉類は疲労回復に欠かせない食べ物です。
エネルギーを生み出し、新陳代謝を促すなど様々な面で必要な栄養が含まれています。
- 豚肉：ビタミンB1が豊富
- 鶏肉：抗酸化力が高いアミノ酸のイミダゾールペプチドが豊富
- 牛肉：脂質の代謝に関わるカルニチンが多く、ビタミンB群も含まれる
レバーは鉄分やビタミンB群が豊富ですので、レバニラ炒めなどで摂るのがおすすめ。
鶏肉に含まれるイミダゾールジペプチドは胸肉に多く、様々な疲労回復食材として優秀です。
ただし継続して食べることで十分な効果が期待できるため、一気に沢山食べるのではなく、毎日のメニューに組み込むのがおすすめです。
編集部食べる機会は少ないかもしれませんが、鯨肉にはクジラ特有のバレニンという成分が含まれています。
バレニンは鶏肉に含まれるイミダゾールペプチドの一種でもあるため、疲労回復に役立ちます。
肉類のおすすめ料理
豚肉料理
豚肉は料理のレシピも多く手に入れやすい食材ですので、疲れた時におすすめです。
レバニラ炒め・とんかつ・豚のしょうが焼き・角煮や豚丼、ソテーなどがありますが、一緒に硫化アリルを含む玉ねぎやビタミンB1の吸収をサポートするクエン酸が豊富なレモンなどの柑橘類、梅干し、にんにくをプラスして栄養の吸収効率をアップするのがおすすめです。
豚キムチ鍋や豚汁など野菜と一緒に食べられるのでおすすめの料理ですね。
鶏肉料理
鶏肉料理で意識したいのがイミダゾールペプチドが多く含まれる胸肉です。
胸肉は唐揚げが人気ですが、甘酢やレモンなどクエン酸を含む食材をプラスして食べましょう。
卵を使った料理
卵はタンパク質、ビタミン、ミネラル、レシチンなどが含まれます。
目玉焼きやだし巻き卵、卵スープ、オムライスなど子供も好きな料理が多いので、上手に取り入れたいですね。
魚介類
魚介類ではイミダゾールペプチドが豊富なまぐろやかつおなどの回遊魚、抗酸化作用が高いアスタキサンチンやビタミンB群が豊富な鮭、ミネラルやアミノ酸が豊富な牡蠣、タコ、ビタミンEも多く含むうなぎなどがおすすめです。
- まぐろ・かつお：イミダゾールペプチド・ビタミンB群・BCAA
- 鮭：アスタキサンチン・ビタミンB群
- 牡蠣：ビタミンB群、鉄分、亜鉛、タウリン
- たこ：タウリン、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB2など
まぐろは刺し身や漬け丼、まぐろはたたきで食べる機会が多いですが、こちらもショウガやにんにく、かぼすなどの疲労回復をサポートする薬味を加えて食べるのがおすすめです。
また鮭は南蛮漬けが野菜を沢山使えるので主菜としてもおすすめです！
野菜
野菜にはビタミン、ミネラル、酵素などが豊富に含まれていて疲労回復や体を整えるのに役立ちます。
中でも夏野菜には抗酸化作用が高いファイトケミカルが豊富な野菜が多く、積極的に摂りたい食材です。
- トマト：リコピン
- 茄子：ナスニン（ポリフェノール）やビタミンAなど
- きゅうり：カリウム
- ピーマン：βカロテン
- かぼちゃ：ビタミンB群・βカロテンなど
- キャベツ：ビタミンC
- アスパラガス：アスパラギン酸
- 長芋：ビタミンB1、ビタミンC、カリウム、カルシウムなど
- アボカド：ビタミンE、必須アミノ酸、ミネラルが豊富
編集部 野菜に含まれるビタミンは水溶性なので調理の際に失われやすいため、スープやラタトゥイユといった煮込み料理にすることで摂りやすくなります。
野菜炒めやあんかけ焼きそばなどもたっぷりの野菜が使えるのでおすすめです。
果物
果物は野菜以上にビタミンCが豊富なものが多く、ミネラルも摂りやすいです。
食事の間の時間帯や忙しい朝に食べるのにおすすめ。
特にみかんやグレープフルーツ、キウイなどはビタミンＣが多く、料理にプラスするならレモンやゆず、かぼすやすだちといった柑橘類を使用することで栄養の吸収率をアップしてくれるので、是非取り入れていきたいです。
編集部疲労の原因物質であるファティーグ・ファクターというタンパク質は活性酸素による酸化ストレスが影響して生成されると言われています。
酸化ストレスの原因である活性酸素を除去するのに抗酸化作用を持つ野菜や果物を摂ることは疲労を回復させるのに重要と言えます。
飲み物
- レモンやアセロラを使ったジュース：ビタミンＣ、クエン酸が豊富
- 豆乳：植物性タンパク質やレシチン、ビタミンB群、ビタミンE、カリウム、マグネシウムが豊富
- ココア：ココアポリフェノールを含み、抗酸化作用が期待できる他、ストレスを和らげるのにもおすすめ
- 甘酒：飲む点滴と評価され、アミノ酸やビタミンが豊富。製造過程ではこうもされているため酵素の補給にも役立ち、お米のでんぷんから糖質も摂ることができます。吸収もされやすく、体内への吸収も良い
- コーヒー：コーヒーポリフェノールを含み、覚醒作用があるため仕事の休憩時などにおすすめ
おやつ
疲れた時、ストレスが溜まっている時、脳の疲労には適度な糖分摂取がおすすめです。
糖分の摂りすぎは良くないですが、不足してしまうと幸せホルモンと呼ばれるストレスを軽減するセロトニンが不足してしまいます。仕事の休憩時に適度に食べるのがおすすめです。
チョコレートや飴といった糖分を手軽に摂れるお菓子やビタミンEが豊富なアーモンド、ナッツ類がおすすめです。
疲労回復に良い栄養・成分
疲労回復のための料理に取り入れたい栄養の基本は、
- 糖質・タンパク質：エネルギー源
- 体を整え代謝をサポートするビタミン・ミネラル
をバランス良く摂ることが大切です。
その上で一般的に疲労回復に役立つ栄養や成分を意識して摂っていきましょう。
ビタミンB群
ビタミンB群は糖や脂質、タンパク質の代謝や、血液を作るのに関わるなど疲労回復に欠かせない栄養素です。
- ビタミンB1：豚肉や牛肉などの肉類、うなぎやたらこ、ナッツ類など
- ビタミンB2：レバー、うなぎ、卵、葉野菜、納豆、乳製品など
- ビタミンB6：バナナ・まぐろ・さんま・かつお・牛レバーなど
- ビタミンB12：レバー・さんま・牡蠣・あさりなど
- ナイアシン：レバー類・かつお・たらこ・落花生など
疲労対策の医薬品アリナミンシリーズには高吸収型のビタミンB1という通常のビタミンB1よりも吸収されやすいフルスルチアミンが配合されています。
ビタミンC
抗酸化作用を持つ水溶性ビタミンの一つ。活性酸素の除去や肌や細胞を健康に保つのに欠かせない栄養素です。
また、ストレスを感じると、アドレナリンなどの副腎皮質ホルモンが分泌されるのですが、このホルモンの原料となるのがビタミンCです。
そのため、ビタミンCが不足するとストレスへの耐性が低くなってしまいます。ストレスによる疲労を感じる人は不足しやすいため、しっかりと意識したい栄養です。
ビタミンCが豊富な食材”]レモン、いちご、キウイ、アセロラ、グレープフルーツ、みかん、柿、ブロッコリー、キャベツ、小松菜、赤ピーマンなど
ビタミンE
ビタミンＣと同じく高い抗酸化作用を持つ脂溶性ビタミンの一つです。
細胞などを酸化させる活性酸素の除去や末梢神経を広げて血行を良くするといった働きもあります。
アーモンド、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、アボカド、うなぎ、ひまわり油、紅花油など
β-カロテン
抗酸化作用を持つファイトケミカルの一つで体内でビタミンAに変換されます。
皮膚や粘膜の維持や夜の視力をサポートするなどの働きもあります。
にんじん、ピーマン、かぼちゃ、ほうれん草、モロヘイヤなどの緑黄色野菜
リコピン
トマトなどの赤、オレンジ色の色素で、高い抗酸化作用を持つことで注目されています。
そのパワーはビタミンEよりも高いため、活性酸素対策におすすめ。
鉄
赤血球のヘモグロビンを作る時に必要なミネラルです。
貧血など女性に多い症状による倦怠感や疲労感のある人が不足しやすい
牡蠣、あさり、大豆、豚レバー、鶏レバー、切り干し大根、にぼし、ひじき、わかめ、ほうれん草
カルシウム
骨や歯を作るのに欠かせないミネラルで、他にもストレスの緩和にも関わるミネラル
牛乳・ヨーグルト・チーズ・小魚・小松菜など
亜鉛
細胞の酸化を防ぎ、タンパク質の合成にも関わるミネラルで、タンパク質と一緒に摂ることで新陳代謝が活性化します。
牡蠣、牛レバー、牛ひれ肉、卵、チーズ、納豆、高野豆腐、切り干し大根、アーモンド、ピーナッツなど
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
BCAAは運動時の筋肉のエネルギーになるバリン、ロイシン、イソロイシンというアミノ酸です。
筋肉のタンパク質に多く含まれ、タンパク質の修復や分解を抑える働きがあります。
他にも乳酸が作られるのを抑える働きもあるため、肉体的な疲労時に有効だとされています。
筋トレやトレーニングをしている人にとっては定番の栄養素となっています。
まぐろ、かつお、あじ、さんま、鶏肉、牛肉、乳製品、卵など
炭水化物・ブドウ糖
炭水化物やブドウ糖は糖エネルギーとしてエネルギー源になります。
また、脳の栄養素でもあるため、不足してしまうと考える力、集中力が低下します。
運動後のエネルギー補給に適しているため、肉体疲労の回復におすすめです。
仕事中に集中力が落ちてきた時にはビスケットやチョコレートなどでブドウ糖を摂るのも良いでしょう。
お米、パン、パスタ、うどんなどの主食、バナナなど
硫化アリル
たまねぎ、長ネギなどに含まれる成分で血液をサラサラにする働きや心を落ち着かせる働きがあると言われています。
精神的な疲労回復に補給するのがおすすめ。
たまねぎ、長ネギなど
レシチン
大豆などに含まれる大豆レシチンと卵に含まれる卵黄レシチンがあり、体の老廃物の排出や脳の働きに関わります。
大豆、卵など
クエン酸
古くから疲労回復におすすめされる柑橘類などに含まれる酸味の成分です。
体の中で糖などを代謝してエネルギーに変える働き（クエン酸回路）、摂取したマグネシウムやカルシウムの吸収をしやすくしてくれます。
また、体に発生した疲労物質の分解をするなど疲労の予防にも良いと言われています。
レモン、梅干し、酢、じゃがいも、オレンジ、いちご、キウイなど
プロアントシアニジン
ビタミンEよりも高い抗酸化作用を持つポリフェノールの一種、そのパワーは50倍とも言われています。
ブドウの種、ブルーベリー、クランベリー、赤ワイン、ざくろ、ココア、アーモンド、ピスタチオなど
イミダゾールジペプチド
イミダゾールジペプチドは高い抗酸化作用を持つアミノ酸の一つです。
疲労回復物質のFR（ファディーグ・リカバー・ファクター）の生成をサポートしてくれます。
最近注目されるようになったイミダゾールジペプチドは、非常に高い抗酸化作用をもつアミノ酸で、の生成を助ける働きがあります。疲労回復効果はビタミンCより高いといわれています。
【イミダゾールジペプチドを含む食べ物など】
鶏の胸肉、豚ロース、かつお、まぐろなどの回遊魚、魚の水煮缶
疲労タイプ別のおすすめ食品と栄養
疲労回復と言っても、人によって原因は様々。体調や疲労タイプによって摂るべき栄養は少しずつ違ってきます。
そのため、スタミナを付ける食事ばかり食べても効果的ではないケースも出てきます。
疲労回復に欠かせない栄養には、
- 疲労全般をケアしてくれる栄養
- 肉体や筋肉の疲労に良い栄養
- 精神的・慢性的な疲労に良い栄養
- 神経的な疲労に良い栄養
- 季節の環境による疲労に良い栄養
といったタイプに分けて理解しておくと体調や疲れ方に合わせて食事の献立を考えやすくなります。
疲労全般をケアしてくれる栄養
疲れた時に、しっかり摂りたい疲労全般に良い栄養として挙げられるのがビタミンB1、B2、カルシウム、鉄分、抗酸化成分の5つです。
- ビタミンB1：糖質をエネルギーにする酵素をサポートする補酵素として働く
- ビタミンB2：糖質やタンパク質、脂質の代謝に関わりエネルギーを作る。体に溜まった乳酸などの疲労の原因になる物質を取り除くのにも役立つ
- カルシウム：ストレスの緩和、精神的疲労のケア
- 鉄分：血液中の赤血球にあるヘモグロビンを作る時に必要。だるい・疲れやすくなった時、貧血による疲労感を和らげるのに欠かせない
- 抗酸化成分：ビタミンＣ・ビタミンE・アスタキサンチン・ポリフェノールなどストレスや紫外線によって発生した活性酸素を抑え細胞を酸化ストレスから守る
他にも疲労回復に有用な栄養はありますが、現代人の食生活で野菜やきのこ、海藻類、魚などを摂る機会が減って不足しがちな栄養です。
肉体や筋肉の疲労に良い栄養
長距離の通勤や長時間労働といった仕事、休日の運動などで肉体的に疲れたという時にはビタミンB1をしっかり摂りましょう。
ビタミンB1を含む食材は豊富ですので、色々と献立に組み込みやすいです。
豚肉・レバー・うなぎ・たらこ・ナッツ類・大豆など
ビタミンB1はにんにくやたまねぎ、長ねぎ、ニラに含まれる臭気成分のアリシンと一緒に摂るのがおすすめ。
アリシンはビタミンB1とすることでアリチアミンとなって糖質に含まれるブドウ糖からエネルギーを作ったり、新陳代謝を促す働きをします。他にもアリシンはファイトケミカルとして抗酸化力も高く、体を酸化ダメージから守るのにも役立ちます。
編集部にんにくやたまねぎ、長ねぎ、にらなどのアリシンを含む食材は、切る・刻む・すりつぶす・熱を加えるといった調理をすることで生み出され、パワーを増加させるので豚肉の調味料や添え物として使用するのがおすすめです♪
精神的・慢性的な疲労に良い栄養
仕事の悩みや不規則な生活、睡眠不足や運動不足、栄養不足などで精神的に疲れを感じている、慢性的に疲労が取れないというときにはビタミンC、ビタミンE、βカロテンなどの抗酸化ビタミンに加えて、ストレス対策に役立つミネラルのマグネシウムやカルシウムがおすすめです。
ストレスを感じると活性酸素という酸化力の高い物質が多く発生します。
活性酸素が大量に発生すると細胞などを劣化させてしまいます。
この活性酸素を除去するのに必要なのが抗酸化作用を持つビタミンやファイトケミカルです。
ビタミンCやビタミンE、βカロテン、ポリフェノールなどを摂ることで活性酸素を除去するのに役立ちます。
ビタミンCは鉄分の吸収をサポートしてくれるため、疲労を感じている時にしっかり摂りたい栄養です。
- ビタミンＣ・βカロテン：果物（柑橘類）、緑黄色野菜など
- ビタミンE：アーモンド・ナッツ・アボカド・うなぎなど
- マグネシウム：アーモンド・胡麻・納豆・豆腐・ほうれん草・バナナなど
- カルシウム：牛乳・チーズ・ヨーグルト・小魚・モロヘイヤ・小松菜など
編集部アーモンドにはストレスなどにより精神的な疲労をケアしてくれるマグネシウムも豊富です。
仕事や家庭の悩みなど精神的に疲労を感じている時に意識したい食べ物です♪マグネシウムを多く含む食品にはアーモンド、胡麻、納豆、ほうれん草、バナナなどがあります。
神経的な疲労に良い栄養
デスクワークで長時間パソコンの前に座る、スマホやタブレットを見る、ゲームを長時間するといった時に目の疲れや脳の疲労を招きやすいです。
目を酷使した時にはアントシアニンやルテイン、アスタキサンチンといった目の機能を回復させてくれるポリフェノール、目の周りの筋肉をほぐしてくれるのに役立つビタミンB群を摂るのがおすすめです。
- ルテイン（ブルーライトから目を守る）：ブロッコリー・ほうれんそう・キャベツ・レタスなど
- アントシアニン（疲れ目・視力の低下対策）：ブルーベリー・ビルベリー・アサイー・ぶどう・なす・黒豆など
- アスタキサンチン（ピント機能をサポート）：さけ・いくらなど
季節の環境による疲労に良い栄養
夏の暑さ、冬の寒さなど季節の変化による影響で疲労を感じてしまうことがあります。
夏バテや秋バテなどがありますが、これらの疲労は食欲不振を招く胃腸の機能が低下するので食欲を回復させる食材で栄養を摂るのがおすすめです。
オクラ・長芋・大根・なめこ・キムチ・柑橘類など
編集部適度な辛味や酸味は食欲アップを促してくれます。
また、旬の食材は栄養が充実しているので旬の食材に食欲アップをサポートする食材をプラスするのが良いでしょう！
自炊が難しい人向けの疲労回復食
疲労回復に良い食品を食事に取り入れたいけど、自炊が難しいという場合には、
- 果物をストックしておく
- コンビニで疲労回復に良い食べ物を購入
- 通販でレトルトや缶詰を購入
- 宅配食で手軽に充実した食事をする
というのがおすすめです。
果物をストックしておく
自炊をしない人でも果物なら手軽に食べられますし、ある程度日持ちもするので朝食や夕食にプラスして疲労回復をサポートしましょう。
疲労回復に良いバナナやキウイ、グレープフルーツ、みかん・オレンジなどは手軽に食べられるのでおすすめです。
コンビニを活用する
最も身近なコンビニにも疲労回復に役立つ食べ物が購入できます。
- おにぎり：鮭・梅干し・たらこといった具を選ぶ
- サラダチキンや鶏肉を使ったサラダ
- カット野菜・カットフルーツ
- 冷凍フルーツ・野菜
- ヨーグルト・牛乳・チーズ
- 野菜ジュース
- ビターチョコレートやアーモンド・ナッツなどのおやつ
特に冷凍フルーツや野菜は手軽に食べられるのでおすすめです。
冷凍フルーツをヨーグルトにプラスするだけでタンパク質やビタミン、ミネラルの補給に役立ちます。
そこに鶏肉の唐揚げやササミ、サラダなどをプラスして行くのがおすすめです。
ただし、毎日だと食費がかさんでしまうため、スーパーなどで安く購入してストックするというのも良いでしょう。
通販でレトルト・缶詰を購入
疲労回復に役立つイミダゾールジペプチドはまぐろやかつおなどの水煮缶でも摂ることができます。
他にも常温保存ができるお惣菜などは野菜や肉料理も多いので、自炊をしない人、炭水化物メインの食生活に1品おかずをプラスするといったことができます。
コンビニやスーパーでも手に入れられますが、通販はまとめ買いがしやすく、料金も安く済むことが多いので、忙しい人はまとめ買いをしてストックしておくのがおすすめです。
宅配食で手軽に疲労回復に役立つ食事をする
疲れていて料理や買い物をするのも億劫、もしくは自炊をしない人が自分で買い物をしたりせずに、栄養バランスや疲労回復に良い食事を手軽に用意できるのが、通販の宅配食サービスの活用です。
宅配食サービスは、
- 旬の食材を活用した栄養バランスの良い献立
- 自宅まで宅配便で届けてくれるので買い物に行く手間無し
- レンジで温めるだけで準備が済む
- コンビニやスーパーで購入するよりも食事のバリエーションが豊富
- 決まった料金で続けられるため余計な買い物をせずに食費がわかりやすい
というメリットがあります。
疲労回復が必要な人は30〜40代の中年期に差し掛かる人が多く、独身男性で料理をしない人も多いですよね。
そんな人が毎日バランスの良い食事をすることを考えると、宅配食の活用は無駄がなく、効率が良いため、おすすめなんです♪
疲労回復のための食事におすすめな宅配食はnosh
疲労回復のための食事が気になり、宅配食を活用を検討しているなら、noshがおすすめ。
noshは、
- 1食あたりの糖質量が30g以下・お弁当100gあたり16.2g以上のタンパク質・塩分は1食2.5g以下。
- 疲労回復に良い食材を使ったバランスの良い献立
- 野菜が手軽に摂れるスープメニュー
- 果物や野菜、スーパーフードが摂れるスムージー
- プランに合わせてメニューが選択できる
- 1回だけの注文でも休止やスキップ可能
となっているため、疲れが溜まっている時に一時的に利用するといった使い方にも便利です。
鶏肉や豚肉、牛肉を主菜にしたメニューも豊富で、新メニューも季節ごとに追加されています。
鶏肉にネギやキャベツをたっぷり添えたチキン南蛮には刻んだ玉ねぎを使ったタルタルソースがかかっていて、疲労回復に良い食材がしっかり使われています。
副菜にはじゃがいもとベーコンを使った磯揚げや亜鉛が豊富な切り干し大根、ビタミンBが摂れるほうれん草などバランスが良いです♪
スパイスをたっぷり使ったピリ辛な味が楽しめる鶏肉を使ったバッファローチキンも、油には抗酸化作用が高いエクストラヴァージンオリーブオイルを使用するなど、疲れた体に元気をくれます♪
疲労回復に嬉しい甘酢のあんかけで仕上げた鶏肉の甘酢あんかけには茄子や玉ねぎ、ピーマンなど沢山の疲労回復に良い野菜が使われていますし、副菜にもブロッコリー、ひじき、舞茸といったビタミンCやビタミンBが豊富な食材が使われています。
ビタミンB1が豊富な豚肉料理もバリエーションが豊かです。
大きめにカットされた豚肉を使ったポークチャップはサクっとした食感がとても美味しいです♪
スパイスを使ったアスパラと茄子のカレー粉炒め、ビタミンＣが豊富なカリフラワーをクエン酸を含む甘酢で仕上げたカリフラワーの甘酢漬けなど疲れた時に食べたい食材がたっぷりです♪
魚料理では、疲労回復におすすめな鮭を使ったメニューが豊富です。
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通常のスイーツ以上の美味しさかも？と思えるほどの美味しさで、普段からカロリーや糖質に気を使っている人におすすめ♪
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疲労回復は食事が重要！
疲労回復に良い料理や食事、積極的に摂りたい栄養についてお伝えしました。
疲労回復のための食事をする時のポイントは、
- 毎日摂ること
- 疲労回復に良い栄養を含む食材を組み合わせる
- 疲労原因物質を作る要因の活性酸素を抑える抗酸化成分を摂る
- 食欲が無い時は食欲を促すスパイスを取り入れた料理
- バランスの良い献立
- 疲労の原因を知る
これらを意識して日々の食事に取り入れてみてください。
疲れていて料理をする気にもならないという人はぜひ宅配食の活用を検討してみてください。
毎日料理をしなくても疲労回復のための食事が用意できるというのは体力的にも気持ち的にもかなり楽になりますよ♪
疲れている時こそ、食事にこだわり、元気な毎日を過ごしましょう！
