塩分が少ない食べ物は？【減塩生活に役立つ食材・食べ方】

塩分が少ない食べ物は加工されていない肉や魚、野菜、果物、イモ類、きのこ類、穀類に多く、加工品や練り物、漬物、汁物などに塩分が高い食べ物が多いです。

※日本では厚生労働省が推奨する食塩摂取量の目安として1日男性で7.5g、女性で6.5g未満とされていますが、実際の一日の食塩摂取量は「平成28年国民健康・栄養調査」によると、男性で10.8g、女性で9.2gと男女共に塩分の摂りすぎ傾向にあります。

※出典：厚生労働省の日本人の食事摂取基準 2020年版・平成28年国民健康・栄養調査

塩分の摂りすぎは高血圧など健康リスクが高まるため、減塩が勧められていますが、日本人は元々、塩分の多い食品が多い食文化があるため、減塩を進めるのが難しいという人も多いですよね。

塩分の少ない食べ物【100gあたり塩分相当量1g以下】

塩分相当量が100gあたり1g未満の「塩分が少ない食べ物」を種類別にまとめていきます。

塩分が少ない調味料

調味料は料理の塩分を高めてしまう要因の一つ。塩分が低い調味料を把握して減塩食生活に取り入れていきましょう！

食品	塩分相当量
片栗粉	0.0g
コーンスターチ	0.0g
酒粕	0.0g
こしょう（白）	0.0g
ショートニング	0.0g
ラー油	0.0g
牛脂	0.0g
ラード	0.0g
バター（無塩）	0.0g
サラダ油	0.0g
ごま油	0.0g
オリーブオイル	0.0g
はちみつ	0.0g
酢	0.0g
上白糖	0.0g
中華だし（液）	0.1g
鶏ガラだし（液）	0.1g
煮干だし（液）	0.1g
かつおだし（液）	0.1g
カレー粉	0.1g
黒砂糖	0.1g
昆布だし（液）	0.2g
黒こしょう	0.2g
みりん	0.2g
ドライイースト	0.3g
洋風だし（液）	0.5g
トマトピューレ	0.5g
コーンスープ（液状）	0.7g
トマト水煮缶	0.7g

調味料は塩分が多いので注意！塩分が多い調味料10選

食材の塩分が少なくても、使用する調味料によって塩分量は多くなってしまいます。

塩分相当量が100gあたり10g以上の調味料は、
塩・固形コンソメ・顆粒風味調味料・豆板醤・ベーキングパウダー・醤油・みそ・オイスターソース・カレールウ・ハヤシルウなどです。
これらの調味料は減塩中には注意が必要です。

他にもマーガリン、トマトソース、チリペッパーソース、マヨネーズ、有塩バターも1g以上の塩分相当量が含まれています

食品	塩分相当量
塩	99.1g
固形コンソメ	43.2g
顆粒風味調味料（粉）	40.6g
豆板醤	17.8g
ベーキングパウダー	17.3g
しょうゆ（薄口）	16.0g
しょうゆ（濃口）	14.5g
みそ	12.4g
オイスターソース	11.4g
カレールウ	10.7g

塩分が少ない魚類

魚類は練り物や干し魚などの加工品以外は食塩相当量1g以下の種類も多いので調理方法を工夫をして塩分を抑えつつ、たんぱく質やミネラルなどの栄養を摂るように意識しましょう。

食品	塩分相当量
まぐろ（赤身）	0.1g
ぶり	0.1g
ひらめ	0.1g
はまち（生）	0.1g
にじます	0.1g
たい	0.1g
きんめだい	0.1g
かつお	0.1g
めばる	0.2g
むつ	0.2g
まぐろ（脂身）	0.2g
ほっけ（生）	0.2g
たちうお	0.2g
すずき	0.2g
さわら	0.2g
さけ（生）	0.2g
ぎんだら	0.2g
かれい（子持ち）	0.2g
かじき	0.2g

塩分が少ない魚介類

魚類と違い、貝・えび・かにといった魚介類は塩分が若干高い傾向があります。
料理に使う時には「塩分控えめ」を意識しましょう。

食品	塩分相当量
しじみ	0.2g
ほたて（貝柱）	0.3g
とりがい	0.3g
くらげ	0.3g
ブラックタイガー	0.4g
車えび	0.4g
大正えび	0.5g
ホッキ貝	0.6g
ばいがい	0.6g
さざえ	0.6g
かに（ずわいがに・殻付き）	0.6g
かに（毛ガニ・殻付き）	0.6g
芝エビ	0.6g
うに	0.6g
ほたるいか	0.7g
たこ	0.7g
たいらがい	0.7g
みる貝	0.8g
ほたて（ひも付き）	0.8g

魚介類は加工品に注意！塩分が多い魚介類10選

魚介類の中では塩辛や佃煮の塩分相当量が多いです。

食品	塩分相当量
あみの塩辛	19.8g
粒うに	8.4g
削り節の佃煮	7.9g
あさりの佃煮	7.4g
はまぐりの佃煮	7.1g
いかの塩辛	6.9g
めんたいこ	5.6g
いかなごの佃煮	5.6g
たらこ	5.3g
すじこ	4.8g

塩分が少ない肉類

肉類は加工食品以外は塩分が少ないので、献立にも取り入れやすいのでおすすめです。ただし味付けによって一気に塩分が多くなるので注意。

食品	塩分相当量
マトン	0.1g
馬肉（赤肉）	0.1g
鶏砂ぎも	0.1g
鶏ささみ	0.1g
鶏もも肉（皮付き）	0.1g
鶏むね肉（皮なし）	0.1g
鶏むね肉（皮付き）	0.1g
豚レバー（肝臓）	0.1g
豚ひき肉	0.1g
豚ひれ肉	0.1g
豚もも肉	0.1g
豚ばら肉	0.1g
豚肩ロース	0.1g
豚ロース	0.1g
牛ミノ	0.1g
牛レバー	0.1g
牛ランプ	0.1g
牛ヒレ	0.1g
牛リブロース	0.1g
牛サーロイン	0.1g

肉類は加工品を控えよう！塩分が多い肉類10選

肉類も魚介類と同様にハムやベーコンなどの加工肉は塩分相当量が多いです。

食品	塩分相当量
ビーフジャーキー	4.8g
サラミ	3.6g
ハム（ボンレス）	2.8g
生ハム	2.8g
ハム（ロース）	2.5g
焼豚	2.4g
ショルダーベーコン	2.4g
レバーペースト	2.2g
ベーコン（ロース）	2.5g
ウインナー	1.9g

塩分が少ない海藻類

海藻類はミネラルを多く含むため、塩分相当量も多い傾向にあります。特に乾燥わかめ、塩こんぶなどは塩分が多いため、注意が必要となります。

食品	塩分相当量
かんてん	0.0g
ところてん	0.0g
もずく	0.2g
めかぶわかめ	0.4g

海藻類は乾燥させたものは塩分が多いので注意！塩分が多い海藻類5選

海藻類はわかめやこんぶ、あおさの乾燥させたタイプは塩分相当量が多くなってしまうので、料理では使用量に注意です。

食品	塩分相当量
カットわかめ	24.1g
塩昆布	18.0g
わかめ（素干し）	16.8g
あおさ（乾）	9.9g
あおのり（乾）	8.6g

塩分が少ない乳製品

乳製品は有塩バター、チーズ類は100gあたり1g以上のものが多いので料理に使う時は量に注意ですね。

食品	塩分相当量
ヨーグルト（飲料）	0.1g
ヨーグルト（全脂・無糖）	0.1g
ホイップクリーム（乳脂肪）	0.1g
乳飲料フルーツ	0.1g
乳飲料コーヒー	0.1g
脱脂乳	0.1g
普通牛乳	0.1g
加工乳（低脂肪）	0.2g
加糖練乳	0.4g
ホイップクリーム（植物性）	0.6g
生クリーム（植物性）	0.6g
クリームチーズ	0.7g

塩分が少ない穀類

主食となるごはんや麺類、パンなどで原材料として使われる穀類自体に塩分は多く含まれていません。ただし、加工の段階で塩分を含むようになるものがあります。

食品	塩分相当量
小麦粉（薄力粉・中力粉・強力粉）	0.0g
スパゲティ（乾麺）	0.0g
大麦（押し麦）	0.0g
オートミール	0.0g
ごはん（はいが精米）	0.0g
もち	0.0g
おこわ（赤飯）	0.0g
てんぷら粉	0.2g
中華麺（ゆで）	0.2g
うどん（ゆで）	0.3g
中華麺（蒸し）	0.4g
ホットケーキ	0.7g
あんぱん	0.7g
クリームパン	0.9g

塩分が少ない豆類

豆類も塩分が少ない食品です。
ただし、調理で味付けをする際に塩を使うなどした場合には塩分が多くなるので注意しましょう。

食品	塩分相当量
ひよこ豆（ゆで）	0.0g
えんどう豆（ゆで）	0.0g
いんげん豆（ゆで）	0.0g
あんこ（こしあん）	0.0g
あずき（乾）	0.0g
きな粉	0.0g
ゆば（生）	0.0g
豆乳（無調整）	0.0g
はるさめ（緑豆・乾）	0.0g
はるさめ（芋・乾）	0.0g
大豆（ゆで）	0.0g
大豆（乾）	0.0g
おから	0.0g
納豆	0.0g
厚揚げ	0.0g
豆腐	0.0g
あんこ（つぶしあん）	0.1g
豆きんとん	0.3g
うずら豆	0.3g
おたふく豆	0.4g
がんもどき	0.5g

塩分が少ない芋類

芋類も基本的に塩分相当量0.0gのものが多いので、調理の工夫次第で塩分を抑えた献立作りに役立ちます。

食品	塩分相当量
タピオカ（乾）	0.0g
くずきり（ゆで）	0.0g
しらたき	0.0g
こんにゃく	0.0g
やまといも	0.0g
ながいも	0.0g
さといも	0.0g
さつまいも	0.0g
じゃがいも	0.0g

※出典：食品成分データベース
※出典：栄養andカロリー計算

一日の塩分摂取量目安は？

一日の塩分摂取量の目安は、

• 厚生労働省「厚生労働省の日本人の食事摂取基準 2020年版」：男性7.5g未満・女性6.5g未満
• 日本高血圧学会：6g未満
• WHO(世界保険機関：5g未満

といった塩分摂取量を推奨しています。

現在の日本の成人の塩分摂取量はによると※男性10.8g、女性9.2gという結果になっています。

日本人は世界で見ても塩分摂取量が多い国です。漬物や煮物、汁物をよく食べ、塩、醤油、味噌などの調味料を使う食文化もあるため、普段どおりの食事をしていても、自然と塩分の摂りすぎてしまう傾向にあります。

現代人の食生活では、

• 外食をする機会の増加
• スーパー・コンビニの惣菜・レトルト食品を食べる
• ラーメンを食べる機会が多い
• 飲酒

というような食生活を送っている人は塩分の摂りすぎになりやすいです。

※出典：厚生労働省の日本人の食事摂取基準 2020年版
※出典：日本高血圧学会
※出典：平成28年国民健康・栄養調査

減塩をするコツ

日々の食生活で減塩を進める上で減塩をするコツをチェックしておきましょう。

一汁三菜の食事

日本に古くからある一汁三菜メニューはご飯、汁物、主菜、副菜2品の食事は栄養バランスを整えやすい献立です。

また、食事全体がわかりやすく、塩分に加えて不足している栄養も把握しやすいため、減塩をする時にも役立ちます。

栄養成分表示をチェック

スーパーやコンビニで購入できる食品には栄養成分表示という情報が記載されています。
そこにはカロリー（エネルギー）、たんぱく質、脂質、たんぱく質、ナトリウム（食塩相当量）などが記載されています。

普段の買い物から栄養成分表示をチェックして塩分量を把握しましょう。

料理にメリハリをつける

塩分が少ない食べ物でも調理の仕方で塩分量が増えてしまいます。

調理の際には食材の特徴を活かして出汁で味を付けたり、ハーブやスパイス、柑橘類で酸味を加えたり、旨味や香りを良くしてくれる薬味などを加える工夫がポイントとなります。

また、献立全体を見て、主菜にある程度味をしっかり付け、副菜は塩分が少ない酢の物などを取り入れることで満足度を損なわず塩分を抑えることができます。

こまめに味を確認

減塩をする場合は調理をしながらこまめに味の確認をするのがおすすめです。
何気なく調味料を使うのではなく、調味料を測るようすることがポイント。さらに醤油ではなく、ポン酢を使うなど調味料の置き換えを行うことも大切です。

加工食品を控える

ソーセージやベーコン、ハムなどの加工肉、かまぼこ、ちくわ、などの練り物、塩漬けといった水産加工品には見えない塩分が多く含まれています。これらを多く使った料理は塩分量が多くなってしまうので控えましょう。

外食を控える

近年、健康ブームもあり、外食でも減塩やカロリー、糖質などに配慮したメニューも増えていますが、それでも友人との付き合いなどでは、減塩メニューを置いていないお店に行くことも多くなりますので、基本は自炊の中で減塩をするのが望ましいです。

外食ではスープやつゆは残し、ソース、ドレッシングを控えるといった自分でできる減塩に加えて、メニュー選びでは加工食品を含むセットを控えるといったことを意識しましょう。

また、外食メニューにも栄養成分表示が掲載されているお店を選ぶことで、食事の塩分相当量を把握できるので、事前にチェックしておくのもおすすめです。

減塩商品を使う

出汁や調味料など塩分が多くなりやすいものを減塩商品に変えることは塩分制限をする上では基本となります。

塩分が少ない食べ物を食べる際は、カリウムと一緒に食べるべき

高血圧の方は、食事の際にカリウムも一緒に食べるようにしましょう。

塩分を摂取しない方が良いのは、理解しているけどなぜカリウムを摂取したほうが良いのでしょうか？

下記で詳しく紹介します。

血圧を低下させる働きがあるから

カリウムはナトリウム（塩分）とのバランスを保ち、血圧を低下させる働きがあります。

十分なカリウムを摂取することで、塩分の摂取による血圧上昇を抑え、心臓血管の健康をサポートします。

特に高血圧の方や予防のためには積極的にカリウムを摂取しましょう。

カリウムが多く含まれている食材

カリウムが多く含まれている食材を紹介します。

減塩食を意識して食べている方は、合わせて摂取することをおすすめします。

• いちご
• ぶどう
• 梅干し
• さといも
• アボカド
• 豆腐
• きはだまぐろ
• かぼちゃ

コンビニで買える！塩分が少ない食べ物

実は、コンビニでも減塩食を購入することができます。

普段利用するコンビニでどのような減塩食を購入することができるのでしょうか？？

下記で紹介します！

ファミマ：減塩牛カルビ野菜炒め

ファミリーマートでは、減塩牛カルビ野菜炒めが販売されています。

美味しい肉とたくさんの野菜が絶妙なバランスで、塩分を気にせずに楽しめます。食

繊維も豊富で、満足感も抜群です。

そば

定番ですが、そばも塩分が少ない食べ物でです。

そばは、どのコンビニでも販売させており高血圧の方には強い味方です。

ですが、食べる際はつゆにつけすぎないようにしましょう。

セブンイレブン：健康志向のあらびきウインナー

セブンイレブンでは、健康志向のあらびきウインナーが販売されています。

通常のウインナーよりも塩分が控えめでありながら、しっかりとした味わいがあります。

おつまみやサラダのトッピングに最適です

素焼きミックスナッツ

ミックスナッツは、塩分が気になる方へのおやつにおすすめです。

購入する際は、なるべく味付けなしのものを選ぶようにしましょう。

いつも塩分が含まれているミックスナッツを食べる方は、最初は物足りないと感じるかもしれませんがだんだんと慣れてきます。

ちなみに、著者が各コンビニ各社がだしているミックスナッツを食べたた結果一番おいしかったのはローソンという結果になりました。

外食をする際に塩分を減らして食事する方法

塩分の制限を行っているけど、付き合いなどでどうしても外食をしないと行けないときがありますよね。

日々徹底した減塩対策をしても、一回の外食で台無しになってしまうことも…

下記では、外食の際にできるおすすめの減塩方法を紹介します。

是非参考にしてください。

野菜へのドレッシングはほどほどにする

サラダ定食の野菜についついたくさんドレッシングをかけて食べてしまいますよね。

実は、ドレッシングには多くの塩分が含まれておりサラダにかけて食べるとかなりの塩分量になります。

サラダおかわりなどができるお店では、たくさんのドレッシングを使用しますよね。

よって、外食でドレッシングがなるべく使用しないようにしましょう。

ウインナー・ハムなどの加工品は避ける

外食をした際に、特に居酒屋などではおつまみでウインナー・ハムなどを注文することがあると思います。

ウインナー・ハムは、塩味がかなり効いていてお酒にとても合いますよね。

その分大量の塩が入っています。

よって、おつまみでウインナー・ハムがきたらなるべく避けるようにしましょう。

ソース・たれは別々に依頼する

外食の際に、定食を頼んだ際に配膳の段階でソース・たれがかかってくることがありますよね。

ソース・たれにも大量の塩分が含まれています。

よって、注文する際は可能であれば離してもらえるか否か確認しましょう。

ソース・たれは、かけるものではなくつけるものという意識なら、自然と摂取量も減ります。

塩分が多い料理のお店を選ばない

そもそもですが、外食をする際に塩分が多い料理店を選ばないようにしましょう。

ラーメン・焼き鳥・牛丼・パスタなどはなるべく避けるようにしましょう。

塩分がすくないそばや減塩されている料理を提供してくれるお店を選ぶようにしましょう。

塩分が少ない食べ物を食べないといけない人の特徴

周りが減塩食にこだわっているけど、自分は大丈夫？と考えてたことはありませんか？

特に昔から食生活も変わっていないけど、今のままで大丈夫なのか？と心配になりますよね。

反対に今は健康だから特に、制限する必要はないと思うかたもいますよね。

そんな方の為に、塩分が少ない食べ物を食べないといけない人の特徴を紹介します。

もし当てはまっていたら、減塩の食事を始めてみましょう。

高血圧の人

高血圧の人は、塩分の摂取を制限することが推奨されています。

食事での塩分の過剰摂取は、血圧の上昇を引き起こす可能性があります。

塩分が少ない食べ物を選ぶことで、血圧の管理をサポートし、心臓血管の健康を促進します。

疲労がなかなかとれない人

塩分が多く含まれる食事は、体内の水分バランスを乱し、疲労感を引き起こすことがあります。

塩分が少ない食べ物を選ぶことで、適切な水分バランスを保ち、疲労が蓄積しにくくなります。

エネルギーの効果的な利用を促進します。

むくみがひどい人

塩分の摂りすぎは体内の余分な水分を引き寄せ、むくみの原因となります。

むくみがひどい人は、塩分が少ない食べ物を中心に摂ることで、余分な水分の排出を助け、むくみの軽減に寄与します。

面倒な計算無しで塩分制限ができる冷凍弁当サービスを活用しよう！

低塩分な食材、減塩調味料などを活用して塩分制限に取り組んでいても、毎日継続していくのは大変。
特に家族に一人だけ塩分制限が必要といった場合は、味付けを変える必要があるため、料理を作る人も大変ですよね。

また、ひとり暮らしの人の場合は自炊をしていないケースもあるので、自分で考えながら塩分制限を行うのは難しい面があります。

そんな時に便利なのが通販の冷凍弁当サービスです。

通販の冷凍弁当サービスは、

• 1食2g以下（主菜+副菜2〜3品）の塩分制限メニューも用意されている
• 平均的に低塩分でヘルシーなメニューが食べられる
• 電子レンジで温めるだけなので食事作りの手間無し
• メニューが豊富で飽きずに続けられる
• 塩分制限に加えて、カロリーや糖質、たんぱく質にも配慮した食事メニューもある

といったメリットがあります。

メニューが豊富で1食あたりの塩分2.5g以下の食事ができる「nosh」

「nosh」は1食の塩分相当量2.5g以下の食事が揃っている冷凍弁当サービスです。
さらに、糖質を控えたいという人にピッタリ。1食あたり糖質30g以下、最も糖質が低いなメニューでは5g以下のものもあるので食生活を整えたい人に役立ってくれます。

公式サイトのメニュー選択画面では料理の塩分量で並び替えが可能。
他にもカロリーや糖質、脂質、たんぱく質、食物繊維などの量でも並び替えることができるので、自分の目的に合った食事を見つけやすいです。

塩分1食1.5g以下！しっかり減塩できるnoshセレクション「ロングライフ」

さらにnoshには塩分を控えた食事をしたい人向けの10食セット「noshセレクション」のロングライフというセットメニューが用意されています。

ロングライフは1食平均塩分1.3g、糖質13.8gと減塩と共に糖質の摂りすぎを抑えることができます。

減塩と言っても味付けにメリハリがあるので、味気なさを感じさせず、野菜やきのこなどの食材をたっぷり使っているので、食べごたえもあります。

料理ジャンルも和食だけでなく、洋食や中華、海外の家庭料理など様々な料理をnosh専属のシェフが取り入れているので、飽きずに食べられるのも魅力です♪

※ロングライフコースは現在販売休止していますが、1食ずつ選択できるので同等のメニューを組み合わせて注文可能です。

三ツ星ファーム

ナッシュと合わせておすすめをしたい減塩宅食サービスが三ツ星ファームです。

三ツ星ファームは、メニューによってばらすきはありますが、1食1.7～2.3gのという少量の宅配サービスです。

注文時は、自分が好きなメニューを選ぶことができ、塩分量も確認することができます。

メニューは、和洋中・韓国・エスニックなど幅広く減塩中の方でも三ツ星ファームのメニューなら食べることができます。

さらに今なら三ツ星ファームは、初回14食セットが64％OFFで注文することができお得にお試しをすることができます。

三ツ星ファームに関してさらに詳しく知りたい方は、下記記事をチェック！

スタッフ厳選の減塩食の宅配サービスはこちら！

塩分が少ない食べ物まとめ

塩分が少ない食べ物は加工されていない「肉類」、「魚類」、「野菜」、「豆類」、「果物」などがあります。逆に調味料、加工された魚介類、肉類は塩分が多いので注意しましょう。

日本人の食事摂取基準 2020年版による塩分摂取量目安では「男性7.5g未満・女性6.5g未満」と推奨されています。

減塩に取り組む時には、

• 普段の食事から「一汁三菜」を意識する
• 調味料を計量して使う
• こまめに味見をする
• 味付けにメリハリを付ける
• 買い物や外食では栄養成分表示をチェック
• 減塩商品を取り入れる

といった点を意識してみましょう！

「料理で面倒な塩分計算をしたくない」「一人分の減塩食を作るのが大変」という場合は、塩分制限メニューが用意されている冷凍弁当サービスを活用してみると料理の負担を減らしてくれるのでおすすめです♪