質問者MCTオイルがダイエットをサポートしてくれると聞いたんですけど、ホント？
編集部 MCTオイルは糖質制限やケトジェニックダイエットといったダイエット法に取り入れるのがおすすめ！
私も実際にケトジェニックダイエット中に取り入れましたが味や匂いに癖がなく続けやすかったです♪
近年、亜麻仁油、エゴマ油などオメガ3といったワードが流行し、日々の油に気を使う人が増え、ダイエットでもヘルシーなオイルに置き換えるのも定着しています。
MCTオイルもヘルシーなオイルとして糖質制限、ケトジェニックダイエットでは特におすすめされています。
- MCTオイルの特徴とダイエットに役立つ理由
- MCTオイルをダイエットに取り入れる方法、注意点
- MCTオイルを摂っているのに痩せない人向けのおすすめ食事術
以上を実際にMCTオイルをダイエットに取り入れた経験を元にお伝えしています♪
MCTオイルとは？
MCTオイルは、
- ココナッツオイルなどで注目されている中鎖脂肪酸油の一つ
- MCTは中鎖脂肪酸の「Medium Chain Triglyceride」の頭文字を取ったもの
- ココナッツやパームフルーツの種に含まれる中鎖脂肪酸（MCT）を取り出した食用油
- 中鎖脂肪酸100％のオイル
- 味や匂いに癖が少ない
といった特徴のオイルです。
近年、美容やダイエット、健康に役立つとして話題になった中鎖脂肪酸を含むココナッツオイルは約60%の中鎖脂肪酸脂肪酸が含まれるのに対して、MCTオイルはココナッツなどから中鎖脂肪酸のみを取り出した100％の食用油です。
質問者MCTオイルは味や匂いに癖が少ないんですか？ヘルシーな油は健康に良いのはわかっていても独特の風味が合わなくて続かないこともあって。。
編集部MCTオイルのおすすめポイントの一つに味や匂いに癖が無く、見た目も透明なので普段の食事など日常的な摂取がしやすいです！
中鎖脂肪酸について
カプロンやカプリン、カプリル酸、ラウリン酸で構成される飽和脂肪酸で、主にココナッツオイルやパームオイル、バターなどに含まれています。
脂肪酸の長さは構成する炭素の鎖の長さによって変わり、オリーブオイルやアボカドオイルなどに含まれる長鎖脂肪酸とは特性が異なります。
- 吸収が早くエネルギーとして使用される代謝までのスピードが早い
- エネルギーとして使われるスピードが早いため体内に脂肪として蓄積されにくい性質を持つ
- 糖エネルギーの変わりとなる脂肪を分解して作られるケトン体を作る
中鎖脂肪酸は体内で素早く吸収され、エネルギーとして使用するための代謝スピードが早いのが特徴。
さらにケトジェニックダイエットなどで注目されているケトーシス状態に移行するのに必要なケトン体を作りだすのにも有効なため、ダイエットの分野でも注目されています。
編集部MCTオイルは液体タイプのサプリメントやパウダータイプもあり、日常に取り入れやすい商品が増えています。
- 中鎖脂肪酸：食事などから摂ると、門脈を通過して肝臓で消化されエネルギーとして分解される・代謝スピードが早い
- 長鎖脂肪酸：食事などから摂ると、リンパ管から血管を通り、必要な時にエネルギーとして使用、余った分は脂肪として蓄積される。中鎖脂肪酸よりも消化に時間がかかる
上記のように、エネルギーとして使用されるまでの代謝経路に違いがあるのが特徴で、中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸に比べてエネルギーへと変換されるスピードも早いです。
中鎖脂肪酸はエネルギーとして使われるスピードが早いため、体内に脂肪として溜まりにくいのがダイエットにおすすめされる理由となっています。
編集部他にも消化吸収が早いため、持久力や素早いエネルギー供給が必要なマラソンなどのスポーツにも取り入れられているようです！
MCTオイルがダイエットに役立った口コミ・体験談
中鎖脂肪酸のMCTオイルが、ダイエットに役立つとして注目されている理由は
- エネルギーとして素早く消費されやすい
- ケトン体を作りケトーシス状態を作るのに役立つ
- 糖質制限をしたときのブドウ糖不足を補ってくれる
- 満腹感が得られる
- 味や匂いがほぼ無いため食事に取り入れやすい
- 脂質を控えることで起きやすいお通じの悩み解消にもおすすめ
といった点が挙げられています。
編集部実際にMCTオイルをダイエット中に取り入れましたが、私も上記の点で良い実感がありました！
代謝スピードが早くて脂肪として蓄積しにくい
MCTオイルは中鎖脂肪酸100%のオイルです。
そのため、中鎖脂肪酸の特徴でもあるエネルギーとして使われるための代謝スピードが早いため、素早くエネルギーとして消費することができるため、長鎖脂肪酸の油と比べて脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。
質問者油なのにエネルギーとして消費されるのが早いなら太らないんですか？
編集部もちろん油なのでハイカロリーです。いくらエネルギーとして素早く消費されると言っても、運動や食事制限をせず糖質メインの食事をしている状態でMTCオイルを摂りすぎていては意味がなくなってしまいます。
ケトン体を作りケトーシス状態を作るのに役立つ
ケトジェニックダイエットでは糖質制限をしながらブドウ糖の変わりにケトン体をエネルギーとして使う状態にすることで、脂肪を消費します。
そのためケトジェニックダイエットでは素早くケトン回路を回して血液中にケトン体が増えた状態のケトーシス状態へと体を移行させることが重要となります。
中鎖脂肪酸は摂取することでケトン体を素早く増やすことができるため、糖質制限をしている人には特におすすめされています。
ケトン体回路は人間が活動するためのエネルギー回路の一つで、もう一つに糖質回路があります。
普段のエネルギー回路はお米やパンなどの炭水化物による糖質回路が優先されていてケトン体回路は使われていません。
ですが糖質を制限することで糖エネルギーが不足していると脳が認識してケトン回路が働き、蓄積された脂肪を燃やしてエネルギーを作る状態になります。
編集部ケトン体回路が働いていることで体内に蓄積した脂肪を燃やしやすい状態を保つことができます。MCTオイルはケトン体を作ってくれるため、糖質制限中に素早くケトン体回路を回すことができるのが特徴です。
糖質制限をしたときのブドウ糖不足を補ってくれる
糖質制限をすると普段のエネルギー回路である糖質回路におけるエネルギー源のブドウ糖が不足しやすくなります。
特に脳はエネルギー消費が高く、栄養として使用されるブドウ糖が不足すると頭がぼーっとしてしまったり、ふらつきが起こるなどエネルギー不足になります。
MCTオイルを摂りケトン体を生み出す働きがあるため、脳がブドウ糖不足と認識した際にエネルギーとして補うことができ、糖質制限中のエネルギー不足を解消するのにも役立ってくれます。
編集部糖質制限中のエネルギー不足を補いながら、脂肪を消費しやすいケトン体回路を使うことができるため効率良くダイエットができるわけですね。
満腹感が得られる
油は少量で多くのエネルギーを作ることができます。飲み物やサラダなどにかけて摂ることで満腹感が得られるため、食事の満足感を高めることができます。
編集部私は朝の珈琲にMCTオイルを入れて飲んでいましたが、珈琲1杯でもお腹が空かないのに驚きました♪
味や匂いがほぼ無いため食事に取り入れやすい
MCTオイルは他のヘルシーオイルと違って味や匂いに癖が少ないため、食事に取り入れやすいのが魅力です。
豆腐や納豆にかけて食べたり、サラダにかけて食べたりしても味に影響が少ないのでおすすめ。
脂質を控えることで起きやすいお通じの悩み解消にもおすすめ
ダイエットをしていると便秘に悩まされる人は多いですよね。またダイエットをしているとカロリーを気にして脂質を控える人が多いです。
MCTオイルに限りませんが、油を適度に摂ることは便が腸内を通過する際の潤滑油となるため、スムーズなお通じに必要とされています。
編集部実際にMCTオイルを摂るようになってからお通じがスムーズになった印象があるので適度な量の油を摂ることのメリットがあるように感じました！
MCTオイルダイエットで失敗しないためには？
MCTオイルダイエットといったワードも注目されるようになってきましたが、食生活を変えずにMTCオイルを飲むだけではダイエットにはならないので注意が必要です。
MCTオイルのダイエットサポートを高めるためには「糖質制限＋MCTオイル」の組み合わせがおすすめ。
これはケトジェニックダイエットの基本でもある糖質制限などで糖エネルギーを使用する体からケトン体回路にスイッチを入れて脂肪を燃やしやすい状態を作るのがポイントです。
MCTオイルダイエット体験者によるおすすめ活用法
食欲のコントロールに活用
サラダやコーヒーなどに小さじ1〜大さじ1ほどのMCTオイルを入れて飲むことで満足感が高められ、食欲のコントロールにも役立ちます。食前、食間に摂る習慣をつけることで食べすぎを防ぐことができます。
また、MCTオイルは沸点が低いため通常の食用油のように炒めものなどの料理で植物油の置き換えとして使用するのには不向き。
食事に取り入れる場合には飲み物や食べ物にかける、まぜるといった摂り方をするのが良いでしょう。
スープにプラス
スープに大さじ1のMCTオイルを加えるだけでコクもアップして、美味しく摂ることができます。
野菜と一緒に摂る
味や匂いに癖がないためサラダなど野菜と一緒に摂ることで水分や野菜のビタミン、ミネラル、ファイトケミカルも一緒に摂ることができるので栄養バランスも良くなります。
野菜の食物繊維は糖の吸収を緩やかにしてくれる働きがあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
さらに野菜に含まれるビタミンB群は糖や脂質、タンパク質の代謝にも関わるためダイエットでの相乗効果が期待できますね。
スムージーに混ぜて飲む
野菜や果物の栄養や酵素が摂れるグリーンスムージーとの相性も抜群です。
1杯で糖質、ビタミン、ミネラル、脂質、食物繊維がバランス良く摂ることができるので、コーヒーが苦手な方はスムージーがおすすめです♪
カプセルやゼリータイプのサプリを活用
MCTオイルの人気が高まり、パウダータイプやゼリータイプといった商品も登場しています。
料理に使いやすいパウダー、手軽に摂るのに適したゼリーやカプセルタイプのサプリなど用途に合わせて使うとより習慣化しやすくなります。
コーヒーに入れて飲む
MCTオイルを手軽に摂るのにおすすめなのがコーヒーに入れて飲む方法です。
デイヴ・アスプリーさんの「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事 」 という著書で話題になったバターコーヒーも良質な脂質をグラスフェッドバターとMCTオイルで摂ることができるコーヒーです。
コーヒーに含まれるカフェインで頭を覚醒させ、エネルギーを脂質で補う目的があります。
これによって仕事のパフォーマンスアップさらにダイエットにも有効というメリットがあることから話題になりました。
そのためコーヒーに大さじ1のMCTオイルをプラスして飲む「ちょい足し」バターコーヒーは自宅でも簡単に作れるのでおすすめですよ♪
編集部牛乳や豆乳など普段の飲み物に入れて飲むのもおすすめです！
手軽に作れるバターコーヒーおすすめレシピ
- コーヒー（インスタントでもOK）：1杯分
- グラスフェッドバター：5g
- MCTオイル：小さじ1
- コーヒーを淹れる
- グラスフェッドバターとMCTオイルを入れてよくかき混ぜて完成
グラスフェッドバターの入手が難しい場合は無塩バターでも代用可能です。
編集部私は途中からMCTオイルだけ入れて飲むこともありました！バターを入れるよりも味に変化が無くておすすめです！夏は温かい状態で作ったコーヒーを冷やしてアイスバターコーヒーを楽しむのも良いですね。
MCTオイルの取り扱い注意点
実際にMCTオイルを使用して感じた注意点をまとめました。
- 炒め油には不向き：沸点が低く加熱すると煙が出てしまう
- プラスチック容器では使用しない：分子が小さく、プラスチック容器に馴染み容器を脆くしてしまう
- 生の肉・魚類にかける時は放置しない：生肉や生魚にかけて時間が経つと脂肪分解酵素が反応して油が分解され匂いが出てしまうことがある
- 大量に摂取しない：大量に摂ると胃に負担がかかる他、お腹がゆるくなってしまう場合がある
- 開封後の保存に注意：MCTオイルも他の油と同様に酸化によって劣化します。そのため開封後は直射日光を避け常温で保管します。
編集部中鎖脂肪酸を料理に使いたい時にはココナッツオイルを使うのがおすすめです♪
MCTオイルの選び方
MCTオイルを選ぶ時には以下の点をチェックするのがおすすめです。
ココナッツ100%がおすすめ
MCTオイルの多くがココナッツかアブラヤシ、パーム油を原料にしています。この中でココナッツから作られたMCTオイルの方が酸化しにくく、180度までなら加熱もできるため使いやすいです。
遮光容器の瓶タイプを選ぶ
MCTオイルは直射日光を避けて保存する必要があります。そのため光や熱をカットできる遮光容器のもので瓶タイプのものがおすすめです。
香りで好みが分かれる
ココナッツを原料にしたMCTオイルはココナッツが持つ香りがあります。
この香りが楽しめる人もいれば、気になるという人もいるので購入時にお試し商品があるかチェックするのが良いでしょう。
MCTオイルダイエットに役立つnoshの糖質制限食
MCTオイルをダイエットに取り入れる場合は糖質を控えて「ケトン体回路」にスイッチを入れることが重要です。そのため、普段の食事で糖質を控えるのがダイエット成功のポイントとなっています。
逆に糖質が多い食生活では糖質回路が優先されてしまい、MCTオイルの恩恵が少なくなってしまったり、カロリーの摂りすぎにも繋がります。
さらに栄養バランスを欠いた糖質制限は痩せにくい体になりやすく、体調不良にも繋がってしまうことも。
そのため普段の食事は低糖質、高タンパクで野菜をしっかり摂ることで、良質な脂質であるMCTオイルがより効率良く働ける状態を作ることができます。
質問者栄養バランス意識しながら糖質を控えた食事を続けるのは難しいんですよね。。
編集部そんな時には宅配食サービスが役立ちます。特に糖質に配慮された冷凍弁当が買えるnosh（ナッシュ）ならいつもの食事と同じように食べていてもしっかり糖質管理＆タンパクが摂れる食事ができます。
- 全メニューが1食30g以下。自然に糖質を制限できる
- タンパク質が1食30g以上のタンパク豊富なメニューもあり
- 1食の中でたっぷりと野菜やきのこが使われているので栄養バランスがとても良い
- 手軽にMTCオイルを摂るのにぴったりなスムージーやスープメニューも充実
編集部私の場合はMCTオイルを朝食のコーヒー、noshのスムージーに入れて飲むといった方法で摂りながら、noshの食事も利用しながら糖質管理を進めてダイエットに取り組みました！
体のケトン体量のチェックができるキットで確認しましたが、しっかりケトーシス状態に移行できましたよ！
↓MCTオイル＋noshの食事でダイエットをした体験談記事がこちら
noshは糖質控えめな食事を基本としているので、自分の好きなメニューを選んで自然と糖質管理に取り組めます。
糖質制限やケトジェニックダイエットは糖質控えめな食事を摂るのが基本。noshなら無理なくタンパク質が摂れるメニューも豊富です。
さらに、筋力アップや体力を付けたい人向けのトレーニングメニューのセットも用意されています。
※画像：nosh公式サイト
また、ダイエットをしていると不足しやすい野菜もしっかり摂れるのもnoshの魅力。
冷凍弁当だから賞味期限を気にせず、食べたい時にレンジで温めるだけで管理栄養士が考えたダイエットに最適な食事が用意できます。
メニューによって電子レンジで5〜8分ほどの温めで美味しい料理が完成します♪
また、朝食でMCTオイルを摂るのにぴったりなスムージーやスープメニューも充実していて、どれも糖質控えめで栄養バランスに配慮された内容です。
スープは野菜とタンパク質を補うことを考えて作られた栄養補助にピッタリな内容です♪
※スープメニューは現在販売休止中。
編集部実際にMCTオイルとnoshを組み合わせたダイエットは効果抜群でした！スムージーやスープなどMCTオイルを摂るのにも役立ちますし、食事の準備の手間もありません。
ナッシュの冷凍弁当は好きなメニューを指定しておけば、毎週・隔週・3週に一度のペースでヘルシーかつダイエットに適した料理を配送してくれます。
定期便はいつでも休止できるのでダイエット期間中だけ利用するといった方法もできて便利です。
MTCオイルでダイエットサポート！
MCTオイルの特徴やダイエットへの取り入れ方を体験を元にお伝えしました。
- MCTオイルは素早くエネルギーとして使用されるので体に蓄積しづらい
- ダイエットでは糖質制限と組み合わせて取り入れる
- 糖質制限中のエネルギー補給をサポート
- 少量で満腹感をアップしてくれる
- 味や匂いが少ないため癖がなく続けやすい
編集部糖質を控えながら朝食のコーヒーにスプーン1杯のMCTオイルをプラスしてケトン体回路を回し、脂肪を燃焼しやすい体作りを目指してみてください！
参考著書：「ケトジェニックダイエット」著者：斎藤糧三
