ファスティングの回復食おすすめメニュー【断食後5日間のメニュー例】

ファスティングの回復食はファスティング後の栄養補給や体調管理をしながらスムーズに元の食生活に戻るために重要な食事です。

さらにファスティング後の回復食から通常の食事に戻るまでの期間は人によって断食期間よりも痩せられることも多く、ファスティングの回復食に気を使うことで体調を崩すことなく、さらにダイエットを推し進めることができます。

こちらではそんなプチ断食・ファスティング後の回復食におすすめな食材や料理メニュー、食べ方をご紹介します。

ファスティングの回復食とは？

ファスティングの回復食はファスティング終了から元の食生活に戻すための食事です。

断食期間中は基本水分のみで過ごすため、胃腸が休まっています。その状態で急に今までと同じような食事をしてしまうと胃腸に負担がかかってしまい、腹痛や胃もたれ、胃のむかつき、人によっては嘔吐など様々な不調が起きやすくなります。

この状況を防ぐために、ファスティング後の回復期間は体に負担が少なく、栄養を補給しながら段階を重ねて通常の食事まで体を慣らしていくリハビリ期間となっています。

回復食の期間はどれくらい？

ファスティング後に回復食を食べる期間は断食期間が短くても3～5日くらいが望ましいと言われています。

ゆっくりと食事の内容を変えていくことで胃腸にも負担が少なく、丁寧に食事を摂ることで回復食期間も自然と減量になるので、ダイエットを目的としている人はしっかりと回復食の期間を設けましょう。

回復食は何を食べれば良い？

回復食の基本は胃腸に負担が少ない消化が良いものを選びます。そのため、断食後でもいきなりご飯や具が沢山入った味噌汁、主菜や副菜といった食事は控えて、少し後になってから食べるのがおすすめです。

野菜を食べる場合は薄味で仕上げた野菜スープが優しくて食べやすいです。野菜は出汁も出ますし栄養分もスープに出ているので栄養を摂ることができ、しかも消化に良いです。

昔は断食では重湯（おかゆの上澄み）から体を戻すのが基本でしたが、近年では断食期間中に酵素ドリンクやスムージーなどでビタミン・ミネラル・糖質を摂っているので、消化に良い食事を意識しながらゆっくりと回復期間を設けて食べるのが基本です。

ファスティング後回復メニューが必要な理由

なぜファスティング後回復メニューが必要なのか。

ずっと自分が好きな食べ物を我慢をしていたので、解禁後は味が濃い物をカブっといきたいですよね。

ですが、ファスティング後は回復メニューが必須です。

逆に回復メニューを食べなければファスティングした意味が無くなってしまいます。

それでは、ファスティング後回復メニューを摂取したほうが良い理由を紹介します。

体への負担を軽減するため

ファスティングは一時的に食事を制限することで体に様々な健康効果が期待できる方法ですが、その後の回復期間には適切な栄養摂取が必要です。

ファスティングは体に負担をかけることがあり、特に長期間のファスティングでは栄養不足やエネルギー不足が生じる可能性があります。

適切な回復メニューを摂ることで、体への負担を軽減し、健康的な回復を促すことができます。

体が栄養不足の状態だから

ファスティング中は食事制限により栄養摂取が制限されます。

その結果、体は栄養不足の状態になります。栄養素は私たちの健康と機能に重要な役割を果たしており、不足すると体の機能が低下し、免疫力や代謝が低下する可能性があります。

ファスティング後は栄養不足を解消し、体の回復をサポートするために、バランスの取れた食事を摂ることが重要です。

ファスティング後回復メニューは、消化しやすく栄養価の高い食品を含めることが良いでしょう。

野菜、果物、全粒穀物、健康的な脂質やたんぱく質など、バランスのとれた食事を心掛けましょう。

また、水分補給も忘れずに行い、体の水分バランスを整えることも大切です。

ファスティングは体に負担をかける一方で、健康や体重管理などの効果も期待できる方法です。

ただし、回復期間には適切な栄養摂取を心掛けることで、体への負担を軽減し、健康的な回復をサポートしましょう。

回復食メニューの実践スケジュール

実際に筆者がファスティング（準備食1日+ファスティング2日+回復食3日）を行った時の回復食メニューをご紹介します！何を食べるというのはお好みではありますが、固形物の摂るタイミングや栄養補給の仕方などを参考にしてみてください♪

回復食1日目メニュー

初日は胃腸が空の状態ですので、最も気を使う必要があります。

固形物は極力減らして胃腸への負担を減らしながら栄養補給を意識したメニューが望ましいです。

また回復食期間は乳酸菌と食物繊維も不足していますので、青汁やスムージー、発酵食品などで少しづつ摂取していくのがおすすめ。

乳酸菌といえばヨーグルトというイメージですが動物性タンパク質は控えて植物性たんぱく質で補うのが体にも優しいので漬物や味噌汁などで摂るのがおすすめです。

回復食2日目メニュー

2日目からは少し固形物が増えても良いですが、まだ無理はせずに消化に良いものを選ぶのが安心です。

回復食3日目メニュー

回復食3日目は野菜や魚もメニューに加えて栄養補給を意識しました！ヨーグルトなども取り入れています。

回復食4日目・5日目メニュー

回復食4日目、5日目になると胃腸も固形物に慣れているので、少しづつ肉・魚などでたんぱく質もしっかり摂るようにします。

ファスティング後に選ぶ回復食を選ぶポイント

ファスティング後に回復食を選ぶポイントを紹介します。

回復食＝体にやさしいものならなんでもよいというわけではありません。

では、どのような物が適しているか紹介します。

高いカロリー・辛い物は避ける

ファスティング後の回復期間では、消化機能が弱まっている可能性があるため、高カロリーや辛い食品は避けることが重要です。

脂っこく重い食事は胃腸に負担をかけ、消化不良や体調不良を引き起こす可能性があります。代わりに、消化しやすい優しい味付けの食品を選びましょう。

水分が多い食事を取る

ファスティング中は水分不足になりがちで、回復期間では体の水分バランスを整えることが重要です。

スープや野菜、果物に多く含まれる水分を摂ることで、体をしっかりと水分補給しましょう。

適切な水分補給は代謝を促進し、体の機能を回復させるのに役立ちます。

植物性タンパク質を積極的に取る

ファスティング後の回復期間では、タンパク質摂取が重要ですが、特に動物性よりも植物性のタンパク質を積極的に摂ることをおすすめします。

豆類、豆腐、ナッツ、種子などの植物性食品には消化しやすく、さまざまな栄養素も含まれています。

植物性タンパク質を取り入れることで、体に必要な栄養素をバランスよく補給し、回復をサポートします。

ファスティング後は、体に優しい食事を心掛けることで、体への負担を軽減し、健康的な回復を促進しましょう。

カロリーや辛味に注意し、水分豊富な食品と植物性タンパク質を取り入れることで、より効果的な回復が期待できます。

ただし、個人の健康状態に応じて食事内容を検討し、適切な栄養を摂るよう心掛けてください。

回復食を食べる際のポイント

回復食を食べる際のポイントを紹介します。

回復食は、摂取方法にも注意しなければいけません。

注意するべき点が下記です。

ゆっくり噛んで食べる

回復食を摂る際には、食事をゆっくり噛むことが重要です。

十分に噛むことで唾液の分泌が増え、消化酵素の働きが促進されます。

これにより、食物がより細かく分解され、胃腸の負担が軽減されます。ゆっくりと食べることで、満腹感を早めに感じることができ、過食を防ぐことにもつながります。

満腹になるまで食べない

回復食を摂る際には、無理して一度にたくさん食べるのではなく、満腹感を確認しながら食事を進めることが大切です。

ファスティング後は胃が縮小しているため、過度に食べると胃腸に負担がかかる可能性があります。

少量から始め、満足感を得られる量を摂るよう心掛けましょう。

科学調味料など避けて天然由来の食品を食べる

回復食にはできるだけ自然な形で提供される食品を選びましょう。

科学調味料や添加物を避け、天然由来の調味料や新鮮な食材を使用することで、体に余分な負担をかけずに栄養を摂ることができます。

また、食品の加工度が低いほど栄養価が高く、回復にもより効果的です。

回復食を食べる際には、ゆっくりと噛み、満腹感に気を配り、自然な食品を選ぶことが大切です。

健康的な回復をサポートするために、食事の質にも注意してバランスの取れた食事を心掛けましょう。

ただし、個人の健康状態や医師の指示に従い、適切な食事を摂るようにしてください。

回復食でのNGな食事

胃腸への負担や不要に食欲を促す食事は控えましょう。

脂っこいもの・揚げ物・糖質が多いお菓子、ケーキなどのスイーツ・カフェイン・パン・ラーメン・マヨネーズやドレッシングなどは回復食期間は控えるのがおすすめ。

白米は2日目以降でおかゆから始めて、量も控えめに。ファスティング後はグルテンフリーで過ごすと体調も安定しやすくなるので少しの間小麦を使った食事は控えるのが良いと感じます。

特に血糖値が上がりやすい炭水化物の摂り方は注意が必要で、急に血糖値が上昇するとフラフラしたりするケースもあります。

また、肉や魚も体が慣れてからでないと、消化によって胃酸が多く出てしまうため胃痛を感じるケースもあるので、肉・魚は体が慣れてからが安心です。

ファスティング後は味覚がリセットされたような感覚になって、何を食べても美味しく感じられます。
その分、食べすぎてしまうことも多いので注意しましょう。

コンビニ食はファスティングの回復食に使える？

料理が苦手、食事を用意するのが面倒という場合はコンビニで買える回復復に適した食事を活用するのも一つの手です。

コンビニでも様々な食事や飲料が手に入りますが、注意したいのが添加物や糖質・カロリーです。

ファスティングでキレイになった腸内環境をできるだけキープするためには、できるだけ原材料に添加物の使用が少ないシンプルなものを選ぶのが良いでしょう。

スムージーも糖分が沢山使われているものは控えて、青汁などを選ぶと余計な糖分を摂らずに済みます。

回復食におすすめな宅配食nosh

ファスティング後の回復食を作るのが面倒、料理が苦手という人には、宅配食サービスnoshの食事がおすすめです。

回復期間の段階に適した食事が手軽に用意できる！

noshがファスティングの回復食として活用しやすい理由に回復期間の段階に合わせた食事が用意しやすいメニューが揃っていることです。

noshには、

• メイン料理
• ご飯・パン
• リゾット（現在販売休止中）
• スープ（現在販売休止中）
• デザート（スムージー・ドーナツ・ロールケーキ）

という基本ラインナップが用意されていますが、この中でリゾットとスープ、デザートメニューのスムージーが回復食におすすめです。

noshのスムージーなら回復食初日にぴったり

noshのスムージーは全部で5種類の味が用意されていて、糖質は全て300mlあたり20g以下で糖質控えめ。
しかも原材料に添加物が一切使用されていない完全無添加なのでファスティング後の体に優しいです。

定番のグリーンスムージーだけでなく、ポリフェノールたっぷりなベリースムージーやトロピカルなパインスムージー、オレンジベースのスムージーなど、飽きずに続けられて300mlと飲みごたえもあるので、ファスティング後の空腹も抑えられます。

　

しかも全種類にスーパーフードを使用しているので、栄養面も充実。
ファスティングの回復食で摂りたい食物繊維や食物酵素がしっかり補えます！

　

noshのスムージーは通販のスムージーの中でも手作り感があってとっても美味しいです！

回復食初日から二日目以降におすすめなnoshのスープ

noshには栄養補助をテーマにしたスープメニューも用意されています。

スープのラインナップは現在6種類。どれも野菜がたっぷり使われていて、大豆や白身魚など植物性・動物性タンパク質も同時に摂ることができます。

しかも糖質は最も少ないスープで8.6g、最も多いスープでも17.0gに抑えられています。

回復食初日から二日目以降といった日別に合わせて選ぶことで栄養面もしっかりフォローしながらお腹を満たすことができます♪

回復食初日にぴったりな「丸ごとトマトのミネストローネ」です。

　

糖質13.6g、カロリーは82kcalとヘルシーなスープの中には柔らかく煮込まれたトマトが丸ごと入っている他、たっぷりの緑黄色野菜が使われています。

トマトは丸ごと入っていますが、スプーンで簡単にほぐせる柔らかさなので、消化に負担を掛けません。
他の野菜も細かくカットされているので食べやすく豆類も使われているので植物性たんぱく質も手軽に補給できます♪

回復食二日目におすすめな「とろとろ玉ねぎのお野菜ポトフ」はたっぷりの野菜が使われていて優しい味です。

回復食三日目からは魚介など動物性タンパク質も摂るタイミングになってきます。

そんな時にもnoshのスープなら野菜・肉・魚などが手軽に摂れます。おすすめは「白身魚のキャロットコンソメスープ」です。

消化に負担をかけない白身魚にたっぷりの緑黄色野菜が使われたコンソメスープは飲みやすく満足感が高い一杯。

回復食期間の後半にもnoshのスープがあればさらにダイエットも進められるでしょう！

回復食3日目以降から食べてほしいリゾットメニュー

回復食3日目以降からは固形物の量も少しづつ増えていきますが、そんな時におすすめなのがnoshのリゾットです。

noshのリゾットはチーズやきのこ、鶏肉が使われたメニューが7種類。

炭水化物に動物性・植物性タンパク質がバランス良く食べられて、しかも糖質が控えめなのでファスティングの回復期間にピッタリ。

定番の「鶏とキノコのリゾット」は細かくほぐされた鶏肉にきのこもたっぷりでたんぱく質とビタミン・ミネラル、食物繊維がしっかり補給できます。この内容で糖質は19.4g、カロリー208kcalとヘルシーなのも魅力です。

ファスティング中や回復期間中に不足しやすいビタミンEが摂れる「黒ゴマチーズリゾット 」もおすすめ。
チーズや鶏肉、枝豆も入っていて手軽にエネルギー補給ができます。

洋風な味わい以外に和風のリゾットもあるので味に飽きること無く食べられます。

「ゆず香る鶏だし和風リゾット」は香りが良く、和風ベースの出汁で仕上げられているので、サッパリとした味わいです。

noshはファスティング回復後にもおすすめ！

宅配食サービスの通販は沢山ありますが、全メニューの糖質量が30g以下でバリエーション豊富なメニューがあるのはnoshはイチオシです。冷凍での配送なので賞味期限も長いので、ストックとしても便利です。

お好みでメニューも組み合わせられて、回数縛りはないので2回目から利用を休止・解約してもOK。
自分のペースで利用しやすく、ファスティング回復後の一定期間利用することもできます。

セット料金	6食4,193円・8食4,984円・10食5,990円 ※累計170食利用すると以降は1食499円で買える！
メニュー	メイン料理・パン・ドーナツ・ロールケーキ
形状	冷凍・ワンプレート容器
1食の品数	主菜+副菜3品
送料	ヤマト運輸の送料に準ずる（例：8食セットの場合、関東1,078円・関西935円）
配送エリア	全国対応
特典	初回3,000円割引キャンペーン中！ ※定期便での利用となりますが回数縛りなし。休止・解約の手続きはサイト上で完結できるのでストレスゼロです。

nosh以外の回復食におすすめの宅食サービス

ナッシュ以外にも栄養バランスがいい宅食サービスはあります。

回復後でも好きなものを好きなだけ食べていたら、せっかくのファスティングが台無しになってしまいます。
以下で紹介するので、ぜひ自分に合う宅食サービスを見つけてください。

わんまいる

わんまいるは、糖質は1食あたり30g 以下に抑えてられており、塩分は3.5g 以下です。
管理栄養士が監修を行っているため、カロリーもしっかり押さえられています。

わんまいるの「健幸ディナー」は他の宅食サービスと違い、1品ずつ個包装されています。
そのため、それぞれの食材に合った解凍方法を選ぶことができます。

暖かい料理は「湯煎」で、刺身などの冷たい料理は「流水解凍」で。
食材本来の風味が失われずに済むのはわんまいるの最大の特徴です。

1食単価	696円～(税込)
送料	全国一律935円(北海道・沖縄2,145円)
賞味期限	約6ヶ月
支払い方法	クレジットカード・代金引き換え
配送可能地域	全国
温め方法	湯せん5分・流水解凍の惣菜もあり
お試しセット	おためし5食セット 3,480円
1食の品数	3品
メーカー	株式会社ファミリーネットワークシステムズ

シェフボックス

シェフボックスも1食当たりの糖質が30g 以下に抑えられています。

シェフボックスはお弁当タイプの宅食であり、おかずのみかご飯付きかを選ぶことができます。
一流レストラン出身のシェフが監修を行っており、7問のアンケ―トに答えるだけで、自分好みのメニューを提案してくれます。

ご飯を付ける場合は、ご飯の半分をブロッコリーに変えることもできるため、ご飯による糖質の摂りすぎを抑えることもできます。
自宅でご飯を炊くのが面倒くさい人はシェフボックスを利用してみてください！

1食単価	787円~(税込)
送料	1,089円～
賞味期限	製造日から90日前後
支払い方法	クレジットカード・Amazon Pay
配送エリア	全国（沖縄県・離島・山間部・その他一部地域を除く）
1食の品数	3品～
温め方法	電子レンジ　温め時間は各お弁当に記載
お試しセット	なし
アレルギー対応	非対応・特定原材料7品目が各メニューのパッケージに記載

食宅便

食宅便便は全部で13個のコースがあります。

糖質を抑えたい方は「低糖質セレクト」、カロリーを抑えたい方は「カロリーケア1600」「カロリーケア1200」、ダイエットをしたい方は「はらすまダイエット」のコースを選びましょう。
自分の目的に合わせて細かくコース選びができるのは食宅便最大の特徴です！

「低糖質セレクト」では1食あたりの糖質がなんと10g 以下に抑えられています。
かなりストイックですが、ファスティング後も引き続きダイエットをしたいかたにおすすめです。

1食単価	597円～ (税込)
送料	通常１梱包780円・定期便の場合は１梱包390円
賞味期限	商品パッケージに貼ってあるラベルに記載
支払い方法	クレジットカード・代金引換・Amazon Pay　※らくらく定期便利用の場合は口座振替も可能
温め方法	500Wの電子レンジで約4分
お試しセット	なし
1食のおかず数	4～5品
配送可能地域	全国
販売会社	日清医療食品

まとめ〜ファスティングの成功は回復食にあり！

ファスティングの回復食についてお伝えしました。

ファスティングの成功は回復食に有りです！
ファスティング中だけでなく、回復食にこだわってファスティング後の体調管理はもちろん、ダイエットをさらに加速させていきましょう！

これからファスティングをしようと考えている人におすすめなファスティング中の栄養補給にピッタリなスムージーをチェック！

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