たんぱく質が多い魚には「さけ」、「かつお」、「まぐろ」、「むろあじ」、「かんぱち」などがあり、100gあたり20g以上のたんぱく質が含まれています。
また、魚には肉類と同じく体内で合成されない必須脂肪酸がバランス良く含まれていて、良質なたんぱく質食品の指標でもあるアミノ酸スコア100という評価を得ています。
そんな魚を手軽に摂るなら、魚を買ってきて調理する以外に「缶詰」や「ソーセージ」などの練り物、「調理済み食品」を活用することで魚を食べる機会も増やせて、手軽にたんぱく質補給もできます。
編集部この記事では主な魚、魚介類のたんぱく質量や手軽に魚でたんぱく質を摂る方法をご紹介します！
たんぱく質が多い魚・魚介類
魚は全般的にたんぱく質が多く含まれているので、日々の食事に取り入れたい食べ物の一つです。
魚だけでなく、貝類、イカやタコ、かにといった魚介もたんぱく質が多いので、魚以外にも目を向けてみることで、献立の幅も広がります。
そんな魚は大きく赤身魚（青魚含む）と白身魚に分類されています。
白身魚は高タンパク・低脂質
主な白身魚には、鱈、鯛、鮭、カレイ、ヒラメといった魚があります。高タンパクで低脂肪な魚が多く、低カロリーなのが特徴。高タンパクですが消化されやすいため、お年寄りや赤ちゃんの食事にも取り入れられることも多いです。
鮭（さけ）
鮭は高タンパクで100gあたり20g以上のたんぱく質を含む種類が多いです。
また、ビタミンB群も豊富、他にもビタミンDや赤い身を作る抗酸化力の高いアスタキサンチン、必須脂肪酸のDHA・EPAなどを含むため、高タンパクで栄養面も充実した魚です。皮面にはコラーゲンも多いです。
筋肉を作ったり、エネルギーを生み出すのに必要なビタミンB群を全て含むので、体作り中にもぴったりです。
編集部塩焼きやポン酢などで焼くソテーや衣を付けたムニエルの他に、味噌ベースのお鍋のメインとしても美味しいです！カロリーを気にするなら、テフロン加工のフライパンを活用したソテーがおすすめです♪
鱈（たら）
鱈は低脂質でありながら、高タンパクな白身魚の一つ。またビタミンDやビタミンB12、ビタミンEも豊富で味もクセが無く、様々なアレンジにも良く合います。
たんぱく質も真鱈で100gあたり約17gと魚の中でも高タンパクですので、脂質を抑えてたんぱく質を補給したい時におすすめです。
編集部定番の煮付けやすり身は幅広い年代の方が食べやすい料理でおすすめ。淡白な味わいなのでレモンなどの柑橘類を加えて香りを良くすると美味しさもアップします！
鯛（たい）
鯛も鱈（たら）と同様に脂質が控えめでたんぱく質が豊富な魚です。真鯛や黒鯛は100gあたり20g以上のたんぱく質が含まれています。
また、うま味成分のグルタミン酸やイノシン酸、※血中のコレステロールや中性脂肪を減らしたり、肝臓の解毒能力を強化などの働きを持つ遊離アミノ酸の一つタウリンが豊富なことでも知られています。
編集部鯛は焼いても煮ても美味しいですが、野菜もたっぷり使ったアクアパッツァもおすすめです！贅沢に鯛ご飯も良いですね♪
※出典：農林水産省HP
カレイ
カレイは100gあたり約19gのたんぱく質を含む高タンパクで低脂質な魚です。栄養面でも三大栄養素をエネルギーへと変えるのに関わるビタミンB2や健康な血液を作るのに関わるビタミンB12に加えてビタミンB1、ビタミンE、カルシウムの吸収を助けるビタミンDといった栄養が含まれています。
編集部定番の煮魚も良いですが、バターや塩、レモンなどを加えてコクとさっぱりとした風味が楽しめるムニエルもおすすめです♪からあげをあんかけに絡めて中華風で食べるのも良いですね♪
赤身魚は高タンパクで必須脂肪酸が豊富
主な赤身魚にはマグロ、サバ、鯵やかつおなどの回遊魚があります。持久力の高い遅筋という筋肉が多く、ヘモグロビンやミオグロビンによって身が赤いのが特徴です。
赤身魚は高タンパクで脂質も多い傾向にありますが、脂質にはDHAやEPAといった必須脂肪酸が豊富、さらに鉄分などのミネラルも白身魚より多いのが特徴です。
鮪（まぐろ）
赤身魚の中で人気が高い鮪（まぐろ）は高タンパクな魚の一つ。お寿司や刺し身としてはもちろん、ツナ缶などの缶詰でも食べることができます。
まぐろの脂質にはDHA、EPAといった必須脂肪酸が含まれている他、ビタミンA、D、E、B群などビタミンも豊富、ミネラルもカリウムやカルシウム、マグネシウム、リン、鉄などを含みます。
赤身だけでなくトロ部分でも100gあたり20g以上とたんぱく質が多いので、脂質の摂取量目安に合わせて選んで食べるのも良いですね。
編集部刺し身で食べる時にはアボカド、レタスなどの野菜を加えて食べることで栄養面をしっかりカバーすることができます。缶詰を食べる時にはノンオイルを選ぶことで脂質を抑えることができます。
鯵（あじ）
鯵（あじ）は100gあたり約23gのたんぱく質が含まれている高タンパクな魚の一つです。ビタミンB群、ビタミンD、カルシウム、カリウム、DHA、EPAが豊富です。
編集部刺し身で食べる時にはアボカド、レタスなどの野菜を加えて食べることで栄養面をしっかりカバーすることができます。缶詰を食べる時にはノンオイルを選ぶことで脂質を抑えることができます。
鰹（かつお）
鰹（かつお）は100gあたり約25gと高タンパクな上に脂質も少ない赤身魚の一つです。 DHA、EPAといった必須脂肪酸、ビタミンB群、A、D、ミネラルの鉄分が豊富です。
初ガツオと戻りガツオでは初ガツオの方が脂質が少ないので、より脂質を控えたい時には初ガツオの時期にスーパーをチェックしてみてください。
料理のレパートリーも多いので、赤身魚を食べる機会を増やしたい時におすすめな魚です。
編集部定番のかつおのたたきは野菜にポン酢やオリーブオイルをプラスすれば、さらにヘルシー。たまねぎやトマトをあわせてカルパッチョにすることで、手軽に献立を1品増やすこともできるのでおすすめで！
たんぱく質が100gあたり20g以上の高タンパクな魚
100gあたりのたんぱく質が20g以上の高タンパクな魚がこちらです。鮭や鯵、鰹、鮪といった魚に加えて、かんぱちやいわし、さば、ぶりなども高タンパクですので、魚選びに迷った時にチェックしてみてください。
| 名称 | たんぱく質量※100g |
|---|---|
| むろあじ（生） | 23.6g |
| うるめいわし（生） | 21.3g |
| うぐい（生） | 20.1g |
| くろかじき（生） | 22.9g |
| まかじき（生） | 23.1g |
| かつお春獲り（生） | 25.8g |
| かつお秋獲り（生） | 25.0g |
| そうだがつお（生） | 25.7g |
| かんぱち（生） | 21.0g |
| からふとます（生） | 21.7g |
| さくらます（生） | 20.9g |
| しろさけ（生） | 22.3g |
| たいへようさけ養殖（生） | 20.1g |
| べにざけ（生） | 22.5g |
| まさば（生） | 20.6g |
| さわら（生） | 20.1g |
| ししゃも生干し（生） | 21.0g |
| くろだい（生） | 20.4g |
| まだい天然（生） | 20.6g |
| きはだ（生） | 24.3g |
| くろまぐろ 赤身（生） | 26.4g |
| くろまぐろ脂身（生） | 20.1g |
| びんなが（生） | 26.0g |
| みなみまぐろ赤身（生） | 21.6g |
| みなみまぐろ脂身（生） | 20.3g |
| めじまぐろ（生） | 25.2g |
| ぶり（生） | 21.4g |
100gあたりたんぱく質15g以上20g未満の魚
主な魚の100gあたりのたんぱく質量がこちらです。さんま、ほっけ、いわしなど定番の魚の他に穴子やうなぎなどもタンパク質が豊富です。
| 名称 | たんぱく質量※100g |
|---|---|
| あいなめ（生） | 19.1g |
| あこうだい（生） | 16.8g |
| まあじ（生） | 19.7g |
| にしまあじ（生） | 19.6g |
| あなご（生） | 17.3g |
| あまだい（生） | 18.8g |
| あゆ養殖（生） | 17.8g |
| あんこう（生） | 13.0g |
| いさき（生） | 17.2g |
| いしだい（生） | 19.5g |
| いとよりだい（生） | 18.1g |
| まいわし（生） | 19.2g |
| めざし（生） | 18.2g |
| いわな養殖（生） | 19.0g |
| うなぎ養殖（生） | 17.1g |
| かじか（生） | 15.0g |
| めかじき（生） | 19.2g |
| まがれい（生） | 19.6g |
| かわはぎ（生） | 18.8g |
| きす（生） | 18.5g |
| きんめだい（生） | 17.8g |
| ぐち（生） | 18.0g |
| ぎんざけ養殖（生） | 19.6g |
| たいせいようさば（生） | 17.2g |
| さより（生） | 19.6g |
| さんま皮付き（生） | 18.1g |
| きだい（生） | 18.6g |
| ちだい（生） | 19.4g |
| すけとうだら（生） | 17.4g |
| まだら（生） | 17.6g |
| にしん（生） | 17.4g |
| ほっけ（生） | 17.3g |
| めばる（生） | 18.1g |
主な貝類のたんぱく質量
貝類の中ではさざえ、つぶ、あわび、赤貝といった種類は100gあたりのたんぱく質量が10g以上となっています。
| 名称 | たんぱく質量※100g |
|---|---|
| あかがい（生） | 13.5g |
| あさり（生） | 6.0g |
| あわび（生） | 12.7g |
| かき（生） | 6.9g |
| さざえ（生） | 19.4g |
| つぶ（生） | 17.8g |
| はまぐり（生） | 6.1g |
| ほたてがい（生） | 13.5g |
主な魚介類のたんぱく質量
イカ、エビ、カニといった魚介類はどれもたんぱく質が豊富。特に食べる機会が多いくるまえびや芝えび、ブラックタイガーも100gあたりたんぱく質量は15g以上と豊富です。
| 名称 | たんぱく質量※100g |
|---|---|
| あまえび（生） | 19.8g |
| いせえび（生） | 20.9g |
| くるまえび（生） | 21.6g |
| さくらえび（ゆで） | 18.2g |
| 大正えび（生） | 19.4g |
| しばえび（生） | 18.7g |
| ブラックタイガー（生） | 18.4g |
| 毛ガニ（生） | 15.8g |
| ずわいがに（生） | 13.9g |
| たらばがに（生） | 13.0g |
| あかいか（生） | 17.9g |
| けんさきいか（生） | 17.5g |
| こういか（生） | 14.9g |
| するめいか（生） | 17.9g |
| やりいか（生） | 17.6g |
| いいだこ（生） | 14.6g |
| まだこ（生） | 16.4g |
| 生うに | 16.0g |
| 粒うに | 17.2g |
| しじみ（水煮） | 15.4g |
| バナメイエビ（生） | 19.6g |
※出典：食品成分データベース
魚介類を食べるメリット
魚を食べるメリットは
- 高タンパクで低脂質
- ビタミン・ミネラルも豊富
- 必須脂肪酸が摂れる
などがあります。
高タンパクで低脂質
ここまでご紹介したように、魚は基本的に高タンパクでありながら、脂質が少ないのが特徴です。タンパク質を摂りつつ、脂質を控えたい時にも食べられるので、体作りやダイエット中にも食べやすい食品となっています。
必須アミノ酸をバランス良く含む他、遊離アミノ酸のタウリンなど元気をサポートしてくれるアミノ酸も充実しています。
編集部魚のタンパク質は肉類と比べて繊維や筋が少ない分、消化されやすく、脂質も少ないので効率良くタンパク質を摂ることができるというのも魅力です！
ビタミン・ミネラルも豊富
魚介類はビタミンB群やD、Eといったビタミンが多く含まれています。特に三大栄養素をエネルギーに変換したり、健康な血液を作る、様々な体の働きをサポートする補酵素として働くビタミンB群が充実しているのは魅力と言えます。
また、鉄分やカルシウム、リン、亜鉛などのミネラルも豊富ですので、普段、食生活が偏りがちな人の栄養バランスを整えるのにも嬉しい食品です。
編集部魚に含まれる鉄分は肉類と同じ動物性食品のヘム鉄で、野菜などの植物性鉄分に含まれる非ヘム鉄よりも吸収率が高いため、鉄分不足な人の鉄分補給にも嬉しい食品となっています。
必須脂肪酸が摂れる
赤身魚（青魚）に含まれる脂質には体内で合成されない必須脂肪酸の一つで多価不飽和脂肪酸のオメガ3系脂肪酸、DHA、EPAが含まれています。
DHA、EPAを含むオメガ3系脂肪酸は「「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で一日の目安摂取量が定められるなど、健康に良い働きがある脂質です。
※出典：厚生労働省eJIM・日本人の食事摂取基準（2020年版）
手軽に魚のたんぱく質を摂るには？
魚介類は生鮮食品だけでなく、加工品も豊富でコンビニやスーパーなどでも手軽に購入できるので、魚料理をするのが苦手という人でも取り入れやすいです。
缶詰
缶詰はコンビニやスーパー、通販など様々な場所で買うことができます。例えばツナ缶一つで約16〜19gほどのたんぱく質が含まれているので、サラダやパスタなどに加えて食べるのがおすすめです。
種類もまぐろ以外にかつおやサバ、さんまなど種類も豊富ですし、蒲焼きなどの調理済の商品もあるので、調理の手間無く食べることができるのも魅力です。
編集部缶詰は賞味期限も長く保存もしやすいので、まとめ買いをしておくのも良いですね！
ソーセージ・練り物
魚肉ソーセージも手軽に魚のたんぱく質を摂ることができる商品です。運動前後の炭水化物とたんぱく質補給を素早く行いたい時におすすめです。
おやつなど高カロリーな間食を我慢したい時に置き換えるのも良いですね。魚肉ソーセージよりも、かにかまのようなタイプも低脂質で高タンパクです。
コンビニ惣菜
近年のコンビニ惣菜は冷蔵だけでなく、冷凍食品も豊富。焼き魚や煮魚など種類も豊富です。お惣菜なら味付けいらずで温めるだけで食べられるので、忙しいけど魚を食べたいという時に便利です。
サラダサーモン・サラダシーチキンは低糖質・高タンパクでおすすめ
コンビニの高タンパク商品の定番、サラダチキンと同じく高タンパクなのがサラダフィッシュです。コンビニ各社でサラダサーモンやシーチキン、さばなどの種類が販売されています。
味付けもハーブやバジル、スモークなどの複数のフレーバーが用意されています。
レトルト食品
常温保存が可能で温めるだけで食べられるレトルト食品も手軽に魚を食べることができます。コンビニやスーパーでも買えますし、通販なら様々な魚料理がセットになったものをまとめて購入できるので便利。
冷凍食品
※画像出典：マルハニチロ
冷凍食品にはエビやイカといった高タンパクな魚介類、あじやさば、まぐろといった魚を使ったフライや磯辺揚げ、照り焼きなどの料理が手軽に食べられます。お弁当のおかずとしてはもちろん、忙しい日にもレンジで温めるだけで魚料理が食べられるので、とっても便利！
魚料理が充実していて高タンパクな食事ができる冷凍弁当サービス「nosh」
魚介類が高タンパクでヘルシーだとわかっていても、魚を調理するのが苦手、部屋が魚臭くなる、忙しくて料理をする時間が無いという人も多いですよね。
コンビニやスーパーで買えるお惣菜や加工品も、毎回食べていては飽きてしまいます。
そんな時におすすめなのが冷凍弁当サービスです。
冷凍弁当なら調理の手間いらずで、魚料理を食べる機会を増やすことができます。
ナッシュは魚料理が充実していて、お弁当100gあたり16.2g以上のタンパク質が摂取できます。
糖質を控えめに管理しながらタンパク質も摂れるので、体作りやダイエット・健康のために食生活を見直したい人にとってピッタリな食事が手軽に食べられます。
魚料理が豊富！
noshは魚料理が充実しているのが大きな魅力です。焼き魚や煮魚以外のメニューも多く、飽きずに食べられます。
nosh専属の料理人が考えた幅広い魚メニューは自分で作る機会が少ない料理も多く、季節に合わせて続々新メニューも追加されています。
タンパク豊富な「鯵（あじ）を使った南蛮漬け」セットは1食あたり25gのたんぱく質が摂れて、糖質も22.7gに抑えられています。カロリーも416kcalと控えめなのでダイエット中にピッタリ。
「えびといかの海鮮ごまだれ」セットのような高タンパクな魚介をたっぷり使ったメニューも楽しめます。
1食18.4gのたんぱく質が含まれています。
高タンパクな食事も充実
noshはタンパク質豊富な食事が充実しているのも特徴です。
1食あたりたんぱく質20g以上・30g以上のたんぱく質が摂れるセットも用意されています。
「赤魚(あかうお)の旨煮」セットは1食でたんぱく質が30.4gのタンパク豊富な魚メニューです。
さらに糖質も9.4gとかなり糖質控えめなのも嬉しいです。
編集部noshのメイン料理は常時60種類以上が用意されていて、その中からプランに合わせて好きな料理を選択して注文できます。
魚をしっかり食べたい時、肉や魚をバランス良く食べたい時など、気分や目的に合わせて毎日の食事を充実させてくれます♪
魚料理メインのセットがおすすめ「RIZAPサポートミール」
RIZAPの冷凍弁当「RIZAPサポートミール」はダイエットや体作りをしたい人にピッタリな食事です。
糖質は控えめで1食18g以上のたんぱく質が摂ることができ、野菜やきのこも100g以上使われているヘルシーなメニューが用意されています。
お魚セット7食でたっぷり魚が食べられる
RIZAPのコースには「お魚セット」が用意されています。7食の中で色々な魚を楽しみながらダイエットを続けられます。
- 7食セット：6,180円（税込）・2週間セット12,200円（税込）送料800円（税込）
- あじの香味だれ：たんぱく質 18.4g・脂質 11.0g・糖質 11.6g
- さばのカレームニエル：たんぱく質 18.0g・脂質 17.3g・糖質 9.3g
- さばのトマトソースがけ：たんぱく質18.0g・脂質14.1g・糖質10.5g
- あじの甘酢あんかけ：たんぱく質18.4g・脂質14.1g・糖質10.5g
- チリコンカン：たんぱく質18.0g・脂質15.4g・糖質10.9g
- 白身魚の煮付け：たんぱく質19.6g・脂質7.5g・糖質8.8g
- エビのチリソース炒め：たんぱく質18.5g・脂質18.4g・糖質12.0g
編集部魚をしっかり食べたい人にとって嬉しいセットも用意されていますし、1週間の中で色々な料理を楽しみたい人向けのセットも用意されているので、続けやすいです♪
たんぱく質が多い魚まとめ
魚介類は高タンパクで必須アミノ酸をバランス良く含む良質なたんぱく質食品の一つです。
100gあたり20g以上のたんぱく質が摂れる「さけ」、「かつお」、「まぐろ」、「むろあじ」、「かんぱち」に加えて多くの魚が100gあたりたんぱく質15g以上食べられる高タンパク食品です。
料理をするのが苦手な人、忙しくて魚を食べる機会が少ない人は、「缶詰」や「ソーセージ」、「サラダフィッシュ」、「お惣菜」、「レトルト食品」などコンビニ・スーパーなどで買える魚を使った食品を取り入れるのがおすすめ。
ダイエットや筋トレなど体作りに取り組んでいて、食事全体のバランスに配慮しながら魚を取り入れたい人は、「冷凍弁当」のような通販を活用して魚を食べる機会を増やすのも良いですね。
編集部たんぱく質は肉、魚、乳製品、大豆製品など幅広い食品から摂ることが勧められています。
魚は見た目以上に豊富なたんぱく質が摂れるので、たんぱく質をしっかり摂りたい人は魚にも注目してみてはいかがでしょうか。
