種類豊富で美味しさからファンの多いラーメン。
そんなラーメンのカロリーが、500kcalもあることはご存じでしょうか？
「ジロリアン」という言葉を生んだ次郎系ラーメンのカロリーは、なんと1000kcalもあります！
一般的に一日に必要なカロリーは、活動量の少ない成人女性ならば1400～2000kcal程度が目安です。
次郎系ラーメン一杯で、一日のカロリー約3分の2になるのは恐ろしさすら感じますよね。
しかし、ラーメンは美味しいため、食べたいと思うこともあるでしょう。
今回は、種類別のラーメンのカロリーと、ヘルシーに食べる方法をご紹介します！
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ラーメンのカロリーはどれくらいあるの？
ラーメンは小麦粉と水、卵、かん水、塩などを混ぜてできた中華麺を指します。
スープとトッピングは、バリエーション豊富で選ぶのも楽しいですよね。
そんなラーメンのカロリーは一般的に、スープやトッピングによって変わります。
ここでは種類別のラーメンのカロリーをご紹介します。
- しょうゆラーメンの場合
- とんこつラーメンの場合
- 塩ラーメンの場合
- つけ麺の場合
しょうゆラーメンの場合
オーソドックスなしょうゆラーメン1人前をスープまで飲み干した場合、カロリーは約435kcalです。
具材によってカロリーは変動し、特にチャーシューや煮卵などが増えるとカロリーも上がります。
なお、しょうゆラーメンの糖質量は約63.4gです。
スープを残すと、もちろんカロリーは減ります。
スープを残した場合、カロリーは392kcalとなり、糖質量は62.4gになります。
ラーメンを糖質を抑えて食べたい時は、ぜひスープを残すようにしてみましょう。
とんこつラーメンの場合
とんこつラーメンの場合も1人前をスープまで飲むと、カロリーは約455kcalになります。
しょうゆラーメンや塩ラーメンと比較すると、とんこつラーメンはカロリーが多いイメージを持つ方も多いのではないでしょうか？
しかし、とんこつラーメンはそこまでカロリーが多いわけではありません。
また、とんこつラーメンの糖質量は約66.3gです。
なお、スープを残した場合は約397kcalになり、糖質量も約63.1gになりますよ。
塩ラーメンの場合
種類豊富なラーメンの中でも、比較的低カロリーといわれているのが塩ラーメンです。
塩ラーメン1人前のカロリーは約424kcalとなり、糖質量も約62.3gになります。
このカロリーと糖質量はスープまで飲み干した際のカロリーになります。
やはり他のラーメンに比べるとカロリーは低めですよね。
しかし、トッピングを追加するとカロリーが上がりますので、注意しましょう。
また、スープを残した場合のカロリーは約389kcalとなり、糖質量は約62.1gになります。
塩ラーメンはあっさりとした味なので、ついスープまで飲み干してしまいそうになりますが、糖質制限中の方は控えた方が良いでしょう。
味噌ラーメンの場合
カロリーが高めのイメージを持たれやすい味噌ラーメンの1人前のカロリーは、約460kcalです。
味噌ラーメンはしょうゆラーメンよりも糖質が高いため、糖質量は65.7gと他に比べても高めになります。
なお、トッピングを追加するとカロリーが上がるため、ダイエット中の方はトッピングは控えるのが賢明です。
また、スープを残した際の味噌ラーメンのカロリーは、約399kcalであり糖質量は63.0gになります。
スープを残すことで約60gのカロリーオフができるため、糖質を抑えたい方はぜひスープを残してみてくださいね。
つけ麺の場合
種類豊富なラーメンの中で、ひと際カロリーが高いのがつけ麺です。
一般的につけ麺は1人前で約602kcalものカロリーがあります。
この理由は、つけ麺は麺の量が多く、一般的なラーメンと比較しても1.5倍の量があります。
そのため、糖質量も97.7gと非常に高めです。
ダイエット中にどうしてもつけ麺が食べたくなってしまった場合は、ぜひ温盛を注文しましょう。
温盛は温かいため、早食いを防ぎゆっくり食べることが可能になりますよ。
ラーメントッピングのカロリーはどれくらいあるの？
ラーメンのカロリーは、トッピングによって上がります。
特にチャーシューや煮卵など人気のトッピングはカロリーをあげる代名詞ともいえるでしょう。
ここではバリエーション豊富なトッピングのそれぞれのカロリーをご紹介します。
| 食品名 | 摂取量 | kcal |
|---|---|---|
| バター | 5g | 36 |
| 煮卵 | 1個 | 104 |
| チャーシュー(2枚) | 12g | 20 |
| メンマ | 30g | 20 |
| コーン | 30g | 25 |
| 背油 | 9g | 1 |
| にんにく | 5g | 7 |
| ゆでもやし | 50g | 6 |
| わかめ | 30g | 5 |
| 長ネギ | 10g | 3 |
| 焼きのり | 1g | 1 |
上記の表から見ても、人気のあるチャーシューや煮卵はやはりカロリーが高めですね。
糖質制限中は控えるのが賢明といえるでしょう。
また、カロリーが低めだからと入れすぎると逆に高くなってしまいますので、入れすぎないよう気をつけてくださいね。
家系ラーメンと次郎系ラーメンのカロリーは？
ラーメンの中でさらに人気があるのが、家系ラーメンと次郎系ラーメンです。
次郎系ラーメンは非常に話題となり、「ジロリアン」という熱狂的なファンを生み出し社会現象も起こしました。
現在でも人気の高い家系ラーメンと次郎系ラーメンですが、この2つのカロリーはどれほどなのでしょうか。
ここでは家系ラーメンと次郎系ラーメンのカロリーをそれぞれご紹介します。
- 家系ラーメンの場合
- 次郎系ラーメンの場合
家系ラーメンの場合
家系ラーメンは豚骨や鶏がらスープに醤油タレを混ぜた豚骨醤油ラーメンを指します。
麺の量や油の量を変えることができ、味付けも濃いめであるため若い男性を中心に人気があります。
そんな家系ラーメンは1杯(並)約800kcalもある高カロリーラーメンです。
この理由として、家系ラーメンは豚骨醤油や油の量を後から変えることのできるラーメンであるため、他のラーメンよりも高カロリーになってしまいやすいことが挙げられます。
さらに、こってりとした味をより楽しむために白米が無料でついてくるケースもあります。
家系ラーメンと白米を一緒に食べてしまうと、1食のカロリーが1000kcalオーバーになりかねません。
加えて、家系ラーメンはトッピングもカロリーの高いものが多く、追加してしまうとさらに高カロリーなラーメンになってしまいます。
カロリーを抑えたい方は白米を断り、トッピングも控え、スープも飲まないようにしましょう。
次郎系ラーメンの場合
次郎系ラーメンは他のラーメンより、圧倒的に脂質と炭水化物が多いラーメンです。
一杯でなんと約1600~2900kcalもあると想定されています。
一般的に、1日の消費カロリーが成人男性は約2600kcal、成人女性でも約2000kcalとされています。
それを軽くオーバーするあたり、次郎系ラーメンのカロリーには驚きを隠せません。
この驚愕の高カロリーの理由は、脂質の量が関係しています。
次郎系ラーメンには脂質が非常に多く入っており、この大量の脂質が原因でカロリーが跳ね上がってしまいます。
また、塩分も高いことでも有名です。
塩分は大量に摂取すると血液中の塩分を高め、体重の増加と浮腫の原因となってしまいます。
次郎系ラーメンでカロリーを控える際は、アブラヌキで注文し、野菜マシマシにしましょう。
マシマシとは次郎系ラーメン特有の呼び方である「増やす」という意味です。
さらに、食べるのは昼にしましょう。
昼に食べた場合、食べた後に運動量を増やせるためカロリーを減らすことができますよ。
なお、他のラーメンでもご紹介していますがスープは残すようにし、麺の量も減らしましょう。
そうすることで一般的な次郎系ラーメンでもカロリーを控えられますよ。
ラーメンのカロリーを抑える方法は？
ラーメンは他と比べても、カロリーの高い料理です。
しかし、糖質制限中でも食べたいと考える方もいますよね。
そこで糖質制限中の方におすすめなラーメンのカロリーを抑える方法を5つご紹介します。
- 野菜から食べる
- ラーメンと一緒にアルコールを飲まない
- ゆっくり食べる
- スープを飲まない
- サイドメニューを注文しない
野菜から食べる
ラーメンはなるべく野菜や卵などの具材が多い物を選びましょう。
また、麺より先に具を食べるように心がけてくださいね。
こうすることで野菜の食物繊維により、急な血糖値の上昇を抑えることができます。
さらに、血糖値の上昇を抑えることで、糖を脂肪として蓄えるインスリンの過剰分泌が抑えられます。
インスリンの過剰分泌を抑えると太りにくくなりますよ。
ラーメンと一緒にアルコールを飲まない
ラーメンは脂っこいものが多いため、アルコールとの相性が良いです。
特に家系ラーメンは他のラーメンよりも脂っこいため、アルコールとの相性が抜群です。
しかし、アルコールと一緒に摂取すると脂肪の蓄積に繋がります。
これは、脂質よりもアルコールの方が優先的に分解されてしまうため引き起ります。
また、アルコールと一緒に摂取すると翌日の胃の不快感にもつながるため、ラーメンと一緒にアルコールを飲むのは控えましょう。
ゆっくり食べる
ラーメンは噛むことが少なく、早食いになることが多いです。
早食いは満腹感が得られにくいため、追加でサイドメニューを頼んでしまったりデザートが食べたくなってしまいます。
ゆっくり食べると噛む回数が増え、消化がゆっくりになるため血糖値の上昇を穏やかにできます。
また、麺は糖質主体であるため空腹状態に摂ると血糖値の急上昇、急降下を引き起こしてしまい、食欲増進につながる恐れがあります。
なるべく焦って食べず、ゆっくり味わうようにしましょう。
スープを飲まない
ラーメンのカロリーを抑えるためにできる最も簡単な方法は、スープを飲まないことです。
スープを残すことで、ラーメンで摂取するカロリーをかなり抑えることができます。
また、ラーメンのスープは塩分が非常に高いため、飲むだけでも痩せにくい体質になってしまうことがあります。
こういったことから、なるべくラーメンのスープは飲まず、残すようにしましょう。
サイドメニューを注文しない
ラーメンを注文する際、一緒に餃子やライス、チャーハンなどを注文してしまいませんか？
サイドメニューは1食のカロリーを一気に上げてしまうため、カロリーを抑えたい際はできるだけ控えましょう。
また、ラーメンの中には単体で高いカロリーを持つラーメンもあります。
そういったラーメンの場合、他のメニューを頼んでしまうとカロリーが積み重なってしまうためおすすめできる食べ方とは言えません。
ラーメンをヘルシーに食べる方法3選
「糖質制限中でも美味しくラーメンを食べたい！」
そう思う方も多いのではないでしょうか。
また、糖質制限中だと、なおさらラーメンなどのカロリーの高いものが食べたくなりますよね。
ここではラーメンをヘルシーに食べる方法を3つご紹介します！
- 野菜をたっぷり入れる
- トッピングを鶏胸肉
- 麺をこんにゃく麺に変える
野菜をたっぷり入れる
野菜をたっぷり入れると、満足感も通常よりアップしますよ。
また、ラーメンのトッピングで人気なもやしは100gあたり15kcalで糖質量も1.3gと控えめになっています。
まさにダイエットの味方です！
ダイエット中にラーメンが食べたくなった際は、麺の量を減らし逆にもやしなどの野菜を多めに入れるとローカロリーでラーメンが食べられますよ。
トッピングを鶏胸肉にする
ダイエットの味方といえば鶏胸肉ですよね。
鶏胸肉はラーメンのトッピングに最適であり、ゆで汁でスープも作れるため無駄がありません。
また、チャーシューに比べると皮なしの鶏胸肉は、カロリー・脂質ともに低く、タンパク質は多く摂れます。
ラーメンを作る際はぜひ具材も工夫してみてくださいね。
麺をこんにゃく麺に変える
最近では糖質オフの中華麺も多く販売され、糖質制限中でもラーメンが食べやすくなってきました。
そんな中でも、特におすすめなのがしらたきを麺に変える方法です。
しらたきは糖質量が100gあたり0.1gであるため、ダイエット中にぴったりといえます。
また、麺をしらたきにした際はぜひ具材ももやしやレタスなどローカロリーな野菜にするともっとカロリーを抑えられますよ。
糖質制限中にラーメンを食べちゃったときの糖質リセット法！
ダイエット中に我慢できずラーメンを食べてしまった場合、まず焦らずに食べたラーメンの糖質量を確認しましょう。
糖質量を把握しておくと、リセットがしやすいですよ。
ここでは糖質リセット法を3つご紹介します。
- 食後たくさん動く
- 糖の代謝を促す食品を取り入れる
- 糖質の量を制限する
食後たくさん動く
ラーメンを食べ、糖質を多く摂ってしまった際はまずたくさん動きましょう。
特に食後30～90分は運動のタイミングです。
糖を多く消費する大きな筋肉の有るお尻や太ももを動かすと、効果的にリセットされます。
スクワットなどが効果的ですが、ランニングやウォーキングでも十分良い運動になりますよ。
糖の代謝を促す食品を取り入れる
食べた糖は、消費しなければ体内に残ってしまいます。
体内に残さないためにも、糖質の代謝をあげるビタミンB1を含む食品を取り入れましょう。
ビタミンB1は、糖質がスムーズにエネルギーに変換されるために必要な栄養素です。
多めに摂取するとより代謝をあげられますよ。
また豚肉やうなぎ、大豆や玄米にも多く含まれているため、夕飯にはビタミンB1が含まれた食材を使ってみましょう。
糖質の量を制限する
もし昼にラーメンを食べた場合は、夜の食事の糖質をいつもよりも少なめにしましょう。
糖質の最低限の目安は、1食当たり20gです。
白米ならば3分の1杯に、食パンは8枚切りを1枚にとどめましょう。
最近では糖質オフパンなども販売されていますので、ぜひ活用してみてくださいね。
糖質オフラーメンでカロリーを抑えよう！
いかがでしょうか。
今回はラーメンのカロリーとヘルシーに食べる方法をご紹介しました。
ラーメンは美味しいですが、カロリーが高いため食べる際は野菜から食べることを意識して食べるようにしましょう。
また、最近では糖質を抑えつつ食べられるラーメンも多くありますので、糖質制限中どうしてもラーメンが食べたくなった際は、試してみてくださいね。
