ミールプレップとは？アメリカ発ダイエット食の魅力まとめ【レシピ＆容器の選び方】

ダイエット中は食事制限と共に栄養管理がとても重要です。ミールプレップは食事管理に役立つ健康食なので、ダイエットの食事にピッタリ！

以上を中心に減量やトレーニングをしている人、ダイエット中の食事にお悩みの方におすすめなミールプレップについてお伝えします。

ミールプレップってどんな食事？

ミールプレップ（Meal Prep）はアメリカ発、日本でもSNSで話題になった健康的な食事を摂ることを目的とした食事です。最近ではヒルナンデスでも取り上げられて知ったという人も多いのでは？

ご家庭でも日々の食事やお弁当のおかず用に作り置きをしている人もいますが、ミールプレップも1食分を数日、1週間分まとめて作るといった人が多いです。

マクロ栄養素（PCF）で食事を管理

ミールプレップでは、

• P：プロテイン
• F：ファット（脂質）
• C：カーボネート（炭水化物）

というマクロ栄養素のバランスをコントロールする食事法となっています。マクロ栄養素の配分によって痩せやすい、筋肉を大きくする、太りやすいといった内容に変わります。

ミールプレップがダイエットや筋トレに役立つ理由とは？

本格的なミールプレップはカロリーだけでなく糖質と脂質、タンパク質量を計算した内容になっているため、筋力を落とさずに痩せるのに必要な栄養や、腸内環境を整える食物繊維が摂れるなど減量やトレーニング中に意識する食事が習慣化することができます。

そのためダイエット、筋肉を増やす、健康維持などに役立ってくれるんです。

ミールプレップのメリット

まずはミールプレップを食事に取り入れるメリットをご紹介します！

ダイエットや体作りに必要な栄養が手軽に摂ることができる

ミールプレップは健康的な食事を摂るという基本があるため食事内容はとってもヘルシー。
しかもダイエットで減量をしたい人、アスリートやボディメイクに取り組む人の筋トレ中の食事にも適した高タンパク・低糖質でトレーニング効率アップのサポートにもなります。

食事管理がしやすい

ミールプレップは冷蔵庫に食事がストックされているので食事の管理がしやすいのが魅力。
仕事帰りにコンビニに立ち寄るといった行動も減りますし、冷蔵保存の場合は日持ちも意識する必要があるので何気ない間食を減らすことができ、暴飲暴食対策にもおすすめです♪

食事作りの時間を減らせる

仕事が忙しい人、共働き家庭など料理に時間が取れない人にとっては、時間がある時にまとめて作り置きするとので、一度作ってしまえば食事作りの時間を減らすことができ、献立を考える必要も無くなるのが嬉しいポイントです♪

普段、食事作りを30分かけている人はこの時間がフリーな時間になりますので、空いた時間をトレーニングなどに組み込めば時間を有効に使えます。

食べる準備・後片付けの手間が少ない

ミールプレップは容器（コンテナ）に入れて冷蔵、冷凍保存をするので食べる準備は電子レンジでOK！
食器も不要なので食後の後片付けは容器類を洗うなど最小限に済ませられるので忙しい人にピッタリ。

食費が抑えられる

ミールプレップは作り置きをしておくので、献立が決まれば食材は決まったものを買うだけなので食費管理もしやすいです。

さらに食事のストックがある分、仕事で帰りが遅くなっても外食やコンビニで買って帰るといったことが無くなるので普段、コンビニをよく利用する人は食費を抑えるのにも役立ちます。

お弁当としても活用できる

作ったミールプレップを夕食として食べたり、職場に電子レンジがあれば保冷バッグなどに入れて仕事先にお弁当として持っていくこともできるのも便利です♪

朝に温めてお弁当のおかずに使用するのも良いですね♪

ミールプレップのデメリット

ミールプレップを始めるなら事前に知っておきたいデメリットもあります。

献立が似てしまう

ミールプレップは自分のマクロ栄養素を元にした食事内容にする基本ルールがあるので、料理が得意な人、レパートリーがある人以外だと、どうしても献立や使用する食材が似てしまいます。そのため飽きない工夫が必要になってきます。

対策としてはいくつかの味付けの料理を用意して同じメニューが続かないようにするのがおすすめです。

味付けに飽きてしまう

献立が似てくるのと同様に味付けも工夫しないとバリエーションが少なく飽きてしまうことがあります。ダイエット食、トレーニング食として割り切って食べる意識も必要です。

逆に飽きずに続けるためには、週に一度は好きな食事をする日を設けるなどしてストレスを溜めない工夫をすることも継続のポイントとなります。

冷蔵庫内に保管スペースが必要

ミールプレップは数食分をまとめて作り、各食を容器に入れて冷蔵もしくは冷凍での保存となります。特に1週間分の作り置きになると衛生面で菌の繁殖を防ぐためにマイナス15度以下で冷凍しておく必要があるため、冷蔵庫内に保存スペースが必要になります。

冷蔵庫が小さいという人の場合は作り置きの量を減らすなどの対応をすれば良いのですが、そうなると数日に1回調理をすることになってしまいます。

メニューの下調べや容器の準備が必要

ミールプレップを始める場合、ミールプレップの内容に沿ったメニューやレシピを下調べする必要があります。

また作り置きを保管する際に菌の侵入を防ぐなど衛生面に対応できる容器（コンテナ）が必要なので持っていない人は購入しなくてはいけません。

ミールプレップを始めるのに必要な調理器具は？

ミールプレップでは作る各料理の量を把握する必要があります。
そのため食材の重さを測るクッキングスケール（計量器）はPCFのバランスを整える上で重要なので使用するのがおすすめです。

また、容器は各食分用意するなら15〜20個ほど必要になります。

ミールプレップの容器選びのポイント

ミールプレップを始める際に必要なのが料理をする調理器具の他に料理を入れて保存しておける容器が必要です。

容器はコンテナやタッパーなど様々な呼び方がありますが選ぶポイントは

• 1食分が入る大きさ
• 冷凍保存ができる密閉タイプ
• 電子レンジ解凍に対応した耐熱容器
• 中身が見やすい透明タイプ
• まとめて作り置きするのに便利な同じ形の容器を用意
• 汁が漏れにくいタイプ
• 食器洗い器対応だと便利

これらを意識して使いやすい容器を選ぶのが良いでしょう。

値段は高くなくても良いですが、何度も使うのである程度作りはしっかりしていた方が安心。発泡スチロールタイプなどは避けたほうが衛生的かと思います。

通販でもミールプレップコンテナとして販売されています。

ミールプレップに適した食材は？

タンパク質（主菜）

• 肉類：鶏むね肉（皮なし）・牛ヒレ肉・豚ヒレ肉
• 魚介類：白身魚・サーモン・マグロ・ツナ缶
• 乳製品：卵・チーズ
• ナッツ類

鶏肉は低糖質で高タンパクなミールプレップの定番食材です。脂質が気になる場合は皮なしがおすすめ。牛肉、豚肉もビタミンB群が充実しているのでしっかり摂りたい食材です。

タンパク質量の目安

タンパク質量の目安は体重☓2g（65kgの場合は65☓2g=130g）

100gあたりのタンパク質量例

• 鶏むね肉：約22g
• 牛ヒレ肉：約21g
• 豚ヒレ肉：約22.8g
• タラの切り身：約17.6g

炭水化物（主食や副菜）

• お米：玄米・五穀米・雑穀米など
• 麦：もち麦・パスタ（全粒粉）
• 野菜：じゃがいも・さつまいも・かぼちゃ

炭水化物の量は糖質量に影響しますので、減量を目的とするなら摂りすぎに注意。食後の血糖値が上がりにくい低GI値のものを選ぶのがおすすめです。

脂質

脂質は肉や魚にも含まれますが、それ以外の食材で脂質を摂ることもポイント。

• 飽和脂肪酸：肉や乳製品、パーム油などに含まれる体内で合成できる・ステアリン酸、パルミチン酸、アラキジン酸などの脂肪酸
• 一価不飽和脂肪酸：オリーブオイル・アボカド・菜種油・イワシなどに含まれるオレイン酸、イリストレイン酸、エイコセン酸などのオメガ9系脂肪酸
• 多価不飽和脂肪酸：体内で合成できない脂肪酸で青魚の油、トウモロコシ油、大豆油、サラダ油、エゴマ油、亜麻仁油、くるみ、ナッツ類などに含まれるオメガ3系脂肪酸（αリノレン酸・EPA・DHA）、オメガ6系脂肪酸（オレイン酸・トレイン酸など）

上記の3つの脂質の中で飽和脂肪酸は控えつつオメガ9系や体内で合成できないオメガ3系、オメガ6系を取り入れるのが良いと言われています。

ビタミン・ミネラル・食物繊維

減量や体作りではタンパク質、炭水化物、脂質はもちろんですが、体の調子を整えるためのビタミンやミネラル、食物繊維を摂ることも重要です。そんなビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富な食材が野菜・きのこ類・海藻類です。

• ブロッコリー
• パプリカ・赤ピーマン・黄ピーマン・ピーマン
• 人参
• ほうれん草・小松菜
• キャベツ・レタス
• ごぼう
• 海藻類
• きのこ類

これらを1食の中に副菜としてしっかり取り入れましょう。

調味料

塩・こしょう・醤油・ハーブスパイス・カレー粉・レモンやすだち、かぼす・ポン酢などの糖質が少ない調味料を使用するのがおすすめです。

ミールプレップの献立内容の決め方

ミールプレップを始めるのに自分の目的に合った食事内容を考える必要があります。

基本は、

• 一日の摂取カロリーを決める
• PFCのバランスを決める
• 使用する食材を決める

というものです。

一日の摂取カロリーを決める

一日の摂取カロリーを決めるにはBMR（基礎代謝量）という何もしなくても消費されるカロリーを算出する必要があります。

BMRは年齢・性別・身長・体重で計算し、そこに一日の身体活動レベルをかけて総消費カロリーを算出します。

一日の運動量（身体活動レベル）は人によって違います。

• レベル1：運動をしない、家で座って過ごすことが多い
• レベル2：軽い運動、通勤、立ち仕事などをしている
• レベル3：スポーツやトレーニング、運動習慣がある人や力仕事など体を使う職業の人

という段階があります。

日本医師会では成人の場合

レベル1	1.50
レベル2	1.75
レベル3	2.00

というような活動レベルごとに数値が設定されていて、

• 基礎代謝（何もしていなくても消費されるカロリー）
• 身体活動によって消費されるカロリー

以上を含めた一日に必要なカロリーを計算します。

こちらはインターネット上にあるBMR計算機を利用して基礎代謝量を算出するのがおすすめです。

※参考：日本医師会HP

PFCのバランスを決める

タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを決めます。

PFCそれぞれのエネルギー量は、

• タンパク質：1g＝4kcal
• 脂質：1g=9kcal
• 炭水化物：1g=4kcal

となりますので、食材や使用する調味料など様々な所で参考にしながら内容量や献立を決めることになります。

各栄養素のカロリーと自分の体重によって摂取量を決めます。

1. タンパク質：体重1kgあたり2g〜2.5g
2. 脂質：体重1kgあたり0.6〜1.0g
3. タンパク質と脂質の量を算出
4. 炭水化物で摂るカロリーを計算

以上の計算を基本にしながら、基礎代謝と総消費カロリーを下回らないように食事量を設定しつつ、タンパク質量を増やして炭水化物を控えるなどの調整をすると良いでしょう。

またPFCバランスに加えて野菜などのビタミン・ミネラルといった栄養素も摂る必要があるため上記を目安にしながら野菜などをしっかり摂ることが必要です。

YouTubeでも参考になる動画があるのでチェックしてみてくださいね。

食材の決定

自分のPFCバランス値がイメージできたら、食材を決めていきます。各食材のカロリーや栄養素のチェックは文部科学省の「食品成分データベース」や「カロリーSlims」といったサイトを活用するのがおすすめです。

容器に詰める時には計量器で測る

使用する食材、料理を決め、調理が済んだら容器に詰めます。

その際に重要なのが小分けにして詰める時にしっかりと量を計量器で測って詰めるということです。

ミールプレップは料理はヘルシーですが食べすぎてしまってはせっかく計算したカロリーなど、マクロ栄養素が無駄になってしまいますので、ここまでご紹介した計算を行い、1食の量、各料理の量を測って容器に詰めましょう。

ミールプレップの人気レシピ

ミールプレップのレシピはクックパッドなどのレシピサイトだけでなくYouTube、インスタ（Instagram）でも沢山出てきます。

他にも作り置きおかずを紹介している本も参考になるのでおすすめです♪ミールプレップの場合は低糖質、糖質制限をテーマにしたレシピ本が役立ちます。

鶏胸肉・そぼろ＆ブロッコリー

ミールプレップ作りのポイント

ミールプレップを調理、保存する際に腐らせないように衛生面に気を付けるようにしましょう。

• 清潔な環境で調理をする
• 汁気を取る
• 味見などで口に付けた箸で容器に詰めない
• 調理後、容器に詰めたら粗熱を取る

ミールプレップのスケジュール

週末など時間が取れる時に1週間分など必要量を作り置きするのが基本ですが、冷凍庫のスペースに合わせて日曜日に3日分を作って水曜日に4日分を作るといった方法もOK。

週に何回ミールプレップで食事をするというように決めておくことでランチを兼ねたミーティングなど仕事での付き合い時にも対応しやすいです。

おすすめ！ミールプレップにピッタリな冷凍弁当

実際にミールプレップを作ろうと思うとちょっと面倒に感じる人もいますよね。

他にも、

• 休日はゆっくりしていたい
• 料理が苦手
• まとめて作るだけの買い物が大変
• 栄養バランスの計算が面倒
• 同じ料理が続くのが飽きる

など最初はモチベーションがあっても段々と続かなくなってしまうことも。

そんなミールプレップ作りで挫折した人・ミールプレップに興味があるけど続くか不安という人におすすめなのがミールプレップにも対応できるヘルシーな食事をお届けしてくれる通販の冷凍弁当サービスです。

ミールプレップにおすすめ！全メニュー糖質量30g以下のnosh！

冷凍弁当や宅配食事サービスにはダイエット、糖質制限といったメニューを用意しているサービスも増えていますが、noshは1食あたりの糖質量が30g以下に設定された食事を揃えている冷凍弁当サービスです。

料金	6食4,188円・8食4,984円・10食5,990円
1食あたり	613円～
メニュー	メイン料理、ご飯・パン、リゾット、スープ、スムージー、ロールケーキ、ドーナツ、ケーキバー
保存・容器	冷凍・ワンプレート容器
冷凍弁当の品数	主菜+副菜3品
送料・配送	全国対応・ヤマト送料に準じた料金（例：8食セット、関東1,078円・関西935円）
おすすめ	noshセレクション（トレーニング10食セット・ダイエット10食セット）

たんぱく質重視のメニューが豊富！

さらにトレーニングをしながらミールプレップを取り入れている人にピッタリなnoshセレクションの「トレーニング」はnoshが厳選した10食セットも用意しているので、noshの食事がミールプレップに適しているか試すこともできます♪

※現在セレクションコースのセット販売は休止中ですが、同等の食事を自分で選んで購入できます。

noshセレクショントレーニングのメニュー

メニュー名	カロリー	たんぱく質	糖質	炭水化物	脂質
焼き鳥の柚子胡椒	431kcal	33.9g	5.6g	(9.0g)	28.5g
チキンのバジルオイル焼き	478kcal	33.1g	4.1g	(4.9g)	34.4g
ヤムニョムチキン	466kcal	29.3g	24.8g	(27.0g)	25.8g
牛肉のデミグラスソース煮	338kcal	24.4g	9.3g	(15.5g)	19.8g
鮭のごま風味焼き	331kcal	23.2g	6.2g	(8.0g)	22.0g
鶏の照り焼き	337kcal	23.1g	5.2g	(7.0g)	21.3g
牛肉ときのこの甘辛煮	408kcal	16.6g	6.9g	(9.2g)	30.6g
和風きのこクリームパスタ	292kcal	14.2g	28.1g	(39.1g)	12.8g
ロールケーキコーヒー	163kcal	3.5g	5.4g	(6.5g)	14.6g
チーズケーキバー	176kcal	3.5g	12.4g	(17.9g)	12.0g

「焼き鳥の柚子胡椒」は焼き鳥を柚子胡椒でしっかり香り付けしたメインが美味しいセット。
食べたユーザーの声を元に新たにリニューアルしました。メインは鶏肉、副菜はブロッコリーやパプリカ、ぶなしめじなど栄養補助に嬉しい献立になっています。

「チキンのバジルオイル焼き」は高たんぱく（33.1g）なだけでなく、noshのメニューで最も糖質を控えた1食（糖質4.1g）です。

バジルの風味で味にしっかりインパクトがあり、ベーコンやチーズも使われてた副菜も入っているので美味しくしっかりたんぱく質補給をサポート。ハードなトレーニングをしている人にもおすすめ！

冷凍弁当サービスでは珍しいパスタがメインの「和風きのこクリームパスタ」ももちもちしたフェットチーネのパスタとたっぷりのきのこを使用した食べごたえのある1食。

糖質を控えつつもしっかりトレーニング後のエネルギー補給ができます。

各栄養で料理を選べるのが便利！

メニュー画面では各セットを糖質、塩分、カロリー、たんぱく質、脂質、食物繊維の含有量別に昇順、降順で並び替えすることができるので目的のPFCに沿ったメニューを見つけやすいです♪

お届けペースの自由度も高い！

noshは週に1回、2週間に1回、3週間に1回というお届けペースが用意されています。

ミールプレップを本格的に実践するなら毎週お届け、緩めにミールプレップを取り入れるなら2週間に1回といった利用ができます。

食数のプランも多いので冷凍庫の保管スペースに合わせた注文もしやすいですよ♪

ミールプレップで健康的にダイエット・体作りをしよう！

ミールプレップの基本や作り方、レシピ、使用する容器をご紹介しました！

ミールプレップを取り入れることで食費を抑えつつ健康的でダイエットや体作りに適した食事ができます。
食事作りに時間が作れない人は、noshのようなミールプレップにも対応できるサービスを活用するのもおすすめです！

ミールプレップを食生活に取り入れてダイエットや体作りの効率アップを目指しましょう！