水溶性食物繊維が多い食品・食材は？【おすすめレシピ・サプリ】

現代人の食生活は食物繊維が不足しがち。特に水溶性食物繊維は、意識しなければ摂りづらい栄養素です。
水溶性食物繊維が多い食品と食材を活用したレシピを活用して、毎日食物繊維を積極的に摂るのがおすすめです。

まずは、水溶性食物繊維とは何かを解説していくので是非参考にしてみてください！

便秘に悩む人も注目する水溶性食物繊維とは？

「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、18～69歳の食物繊維の目標量は、
・男性：1日あたり20g以上
・女性：1日あたり18g以上
となっています。

しかし、多くの人は不足傾向にあるようです。
野菜を毎日食べなきゃ…と思っていても、効率よく食物繊維を摂取できていない場合もあります。

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があり、両方をバランス良く摂ることが、健康に欠かせないと言われています。

一般的に食物繊維が多いことで知られている「豆類」や「きのこ類」「玄米」などは不溶性食物繊維が多く含まれていますが、水溶性食物繊維は意識しなければ摂りづらい栄養素です。

水溶性食物繊維は、余分なナトリウムやコレステロールを排出するのをサポートしてくれることや、小腸での栄養の吸収スピードが緩やかになるので食後に上昇する糖の数値を緩やかにしてくれる働きがあります。

水溶性食物繊維が多い食品・食べ物

まずは、水溶性食物繊維が多い食品について紹介します。

日本人が昔から麦ごはんとして食べてきた大麦（押麦）は、「βグルカン」という水溶性食物繊維を豊富に含んでおり、改めて注目されている食品です。

納豆やオクラ、モロヘイヤ、なめこといったネバネバ食材にも、水溶性食物繊維は多く含まれています。
また、上記以外に、ひじきやわかめなどの海藻類にも、水溶性食物繊維は含まれています。

不溶性食物繊維が多い食品・食べ物

次に、不溶性食物繊維が多い食品について紹介します。

大麦（押麦）やごぼう、アボカドなどは、水溶性と不溶性、どちらの食物繊維も多く含まれています。

水溶性食物繊維が多い野菜や食材を使ったおすすめレシピ

ここでは、水溶性食物繊維が補えるおすすめのレシピを紹介します。

納豆とオクラのネバトロ丼

ごぼうとひじきの炊き込みご飯

なめことめかぶの味噌汁

押麦入りミネストローネ

アボカドヨーグルトディップ

スティック野菜につけたり、パンにのせたりして食べるのがおすすめ！

食物繊維が摂れる「ナッシュ」の宅配メニュー

自炊が難しい時は、食物繊維やその他の栄養バランスが配慮された宅配食を活用するのも手です。

糖質に配慮された宅配食「ナッシュ」では、糖質量控えめながら、肉や魚、野菜をしっかり摂れるおかずメニューが充実しています。
水溶性食物繊維を含む食材を使ったナッシュのおかずメニューをいくつか紹介します。

豆腐ハンバーグとパプリカのあんかけ

1食分の食物繊維：10.6g
（水溶性食物繊維を含むひじき、かぼちゃなどを使用）

サバの黒ゴマ煮

1食分の食物繊維：7.2g
（水溶性食物繊維を含むごぼう、昆布などを使用）

鮭の南蛮漬

1食分の食物繊維：5.3g

水溶性食物繊維はサプリでも摂れる？

食事で水溶性食物繊維を摂るのが難しい場合には、水溶性食物繊維を配合したサプリで補給する方法もあります。

サプリは、毎日摂る人もいれば、旅行中や出張中など、食事のバランスが気になる時だけ摂る人もいます。目的やライフスタイルなどに合わせて活用しましょう。

水溶性食物繊維を配合した人気のサプリを紹介します。

天然のグアー豆から抽出した水溶性食物繊維を、1包あたり5.1g配合しています。
冷たい飲み物にも簡単に溶けて、味もほとんど変わりません。

まとめ

水溶性食物繊維は、大麦（押麦）や、納豆・オクラなどのネバネバ食材、ゴボウ、アボカド、海藻類などに多く含まれています。

調理が簡単な食材も多く、いつもの食事にプラスすれば栄養バランスが整いやすくなります。

自炊が大変な時や、食物繊維と合わせてタンパク質もしっかり摂りたい時、糖質オフダイエットがしたい時は、宅配食「ナッシュ」のおかずメニューもおすすめです。

好きな食材やサプリから無理なく水溶性食物繊維を摂って栄養バランスを整えましょう。

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※画像出典　nosh公式サイト