カフェインと聞けば、コーヒーやエナジードリンクを思い出す人が多いでしょう。
試験勉強や仕事の繁忙期にお世話になりますよね。
「カフェイン中毒」という言葉を聞いたことはありますか？
カフェインは私たちの力になってくれますが、摂取する量を間違えると危険な目に遭います。
日本国内では、具体的なカフェインの摂取上限は定められていません。
ですが、外国では未成年に対する販売を制限している国もあります。
個人の体質や健康状態によって、カフェインの影響や感受性は異なってきます。
この記事では、カフェインの量が多く含まれているドリンクと、カフェインを摂りすぎた際のリスクをご紹介します。
ぜひ参考にして、賢くカフェインと向き合いましょう。
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そもそもカフェインとは？
カフェインはご存じの通り、コーヒーやお茶などに含まれている成分です。
コーヒーから、成分として分離抽出されたときに命名されたのです。
天然の植物由来の成分で、緑茶や抹茶、紅茶、ウーロン茶、カカオ豆、コーラビーンズ等にも含まれています。
古くから嗜好品として愛されたものの多くには、カフェインが含まれていました。
ココアやチョコレートに含まれているテオブロミンやテオフィリンは医療用医薬品として使われています。
この2つの成分はカフェインととても似ています。
そのため、カフェインにも体に影響を及ぼす作用があると言えるでしょう。
カフェインの含有量が多い飲み物ランキング
1位：玉露
玉露の100ml 当たりに含まれるカフェイン量は160mg とされています。
高級茶であるため、なかなか飲む機会はありませんが、カフェイン量は断トツで多い。
茶葉は直射日光を避けて栽培されているため、うまみが強いお茶です。
苦みが少なく、じっくりと嗜みたいお茶とされています。
玉露を飲む機会がある場合は、カフェインの過剰摂取にならないように気を付けましょう。
2位：エナジードリンク
エナジードリンクはコンビニなどで気軽に手に入るカフェイン含有量が多い飲み物です。
| 商品名 | カフェイン量 |
|---|---|
| モンスター | 160mg |
| モンスターエナジー | 142mg |
| レッドブル | 80mg |
| リポビタンD | 50mg |
商品ごとにカフェイン含有量が異なるので、購入する前にしっかり確認しておく必要があります。
物によっては、3本ほどでカフェインの過剰摂取になってしまう可能性があります。
飲むときは飲みすぎに注意するようにしましょう。
3位：コーヒー
カフェインと言えば、コーヒーですね。
実際にカフェイン含有量も比較的多いようです。
| レギュラーコーヒー | 60mg |
| インスタントコーヒー | 57mg |
コーヒーも手軽に手に入るカフェインドリンクです。
自宅にストックがある方も多いのではないでしょうか。
豆の種類と抽出方法によって、カフェイン含有量は異なってきますが、大体1杯60mg 程度です。
豆によって香りや味が違ってくるので、コーヒーは飽きることなく飲み続ける事ができます。お気に入りの豆を見つけるのもいいですよね。
4位：紅茶
紅茶にも適量のカフェインが含まれています。
コーヒーが飲めない方・緑茶の渋みが苦手な方・エナジードリンクが苦手な方は紅茶を楽しんでみてはどうでしょうか。
100ml あたり30mg のカフェインが含まれており、コーヒーの約半分です。
のんびり優雅にカフェインを摂取したい方は、紅茶がおすすめです。
5位：緑茶
コンビニで売られている緑茶・ウーロン茶・ほうじ茶は比較的カフェインが控えめに入っています。
100ml 中20mg 入っているので、一日を通してちょっとずつ飲みたい方におすすめです。
ですが、玉露入りの緑茶はカフェイン含有量が多めなので、カフェインが効きすぎてしまう方は注意が必要です。
また、水分補給としてお茶を飲んでしまうとカフェインの利尿作用で逆にトイレの回数が増えてしまうかもしれません。
のどが渇いている時は、お水を飲むようにしましょう。
カフェインの効果
カフェインと言えば「眠気覚まし」の効果があるというイメージを持った方は沢山いると思います。
実際に、カフェインは眠気覚まし以外にもいろんな効果があるのです。
以下がカフェインの効果です。
- リラックスできる
- 眠気覚まし
- 集中力が高まる
- 利尿作用がある
カフェインが人の体に及ぼす効果を理解して、活用できるようにしましょう
眠気覚まし
カフェインには、皆さんご存じの通り、眠気覚まし効果があります。
カフェインを摂ると、脳内で作り出される「アデノシン」という物質をブロックする働きがあるからです。
アデノシンが脳内で活性化すると、眠気を感じるようになります。
カフェインはその物質が脳内ではたらくのを邪魔してくれるため、眠気覚ましに繋がるのです。
リラックス効果
カフェインを含むコーヒーや緑茶は集中力を高める一方で、リラックス効果もあります。
というのも、コーヒーや緑茶の香り成分には、副交感神経を高めてくれる効果があります。
そのため、仕事の休憩時間や会議の前のリラックスしたいときに飲むのがおすすめです。
集中力が高まる
カフェインを摂取すると、集中力を高める神経伝達物の「ドーパミン」の分泌を促す働きがあります。
ドーパミンが分泌されると、交感神経を活性化させるノルアドレナリンが分泌されます。
つまり、集中力を高める2つの物質が分泌されるようになるのです。
何かに集中したいときは、カフェインを摂取するのもありですね。
利尿作用がある
コーヒーや緑茶を飲んだ後はトイレの回数が増える！
そんな体験談がある方も少なくないのではないでしょうか。
実は、カフェインには利尿作用があるのです。
体内に取り込まれたカフェインは、腎臓で行われている水分の再吸収を抑制する働きがあります。
そのため、排出される水分の量が増えてしまうのです。
もちろん、余分な水分も排出されるため、むくみにも効果的です。
エナジードリンクとコーヒーどっちのが眠気に効くか
結論を言えば、同じ量を飲むならコーヒーの方が効きます。
もちろん、眠気覚ましに特化したエナジードリンクを選ぶ場合は、そっちのほうが効果があるでしょう。
ですが、大体のエナジードリンクは100ml 中のカフェイン含有量が30〜40mg と少なめです。
それに比べて、コーヒーは100ml あたり60mg のカフェインが含まれています。
大容量のエナジードリンクを飲んでカフェイン量を賄おうとしても、利尿作用で頻繁にトイレに行きたくなってしまいます。
そのため、コーヒーでカフェインを摂ることをおすすめします。
カフェインの適切な摂取量とは？
カフェインの適切な摂取量はご存じですか？
知らず知らずのうちに過剰摂取になっている方もいるでしょう。
カフェインは量に注意して、活用できるようにしましょう。
基本的には1日400mg 以下
カフェインに対する人の感受性は個人差が大きいです。
特に、感受性が高い人・妊婦・子供は摂取量に注意が必要です。
日本では制限されていませんが、海外でのリスク評価によると、健康な成人は1日400mg 以下が最大摂取量とされています。
妊婦は200mg~300mg・子供は年齢によって異なりますが、体重×2.5mg~3mg だと言われています。
そして一回の摂取は200mg以下に抑えるようにしましょう。
カフェイン含有量が高いドリンクを一気に何缶も飲む方は注意が必要です。
カフェイン過剰摂取のリスク
カフェインを過剰摂取してしまうと、体に様々な障害を引き起こす可能性があります。
海外でも日本でも、カフェインドリンクを大量に飲んで死亡した例が報告されています。
普段からカフェインドリンクをよく飲む方は注意してくださいね！
肌荒れが起こる可能性がある
先述した通り、カフェインには利尿作用があり、腎臓の再吸収を抑制する働きがあります。
そのため、むくみが解消することもありますが、乾燥肌の方は水分が足りなくなってしまう可能性があります。
コーヒーを飲み始めてから乾燥を感じている場合は、少し控えるようにしましょう。
ミネラルの吸収を阻害する
カフェインを摂取することで、ミネラルの吸収が阻害されてしまうことがあります。
カフェインの過剰摂取によって、鉄分が吸収されないと貧血に繋がり、カルシウムが吸収されないと骨にダメージを与えることになります。
特に、妊婦の方はカフェインの過剰摂取が続くと流産や胎児の発育の遅れを招く恐れがあります。
カフェインの耐性は個人差があるため、気を付けるようにしましょう。
カフェイン中毒になる
カフェインを長い期間慢性的に撮り続けると、中毒状態に陥る可能性があります。
薬物と同じで、カフェインを摂り続けていると少量で効果が出にくくなります。
徐々に量を増やし、過剰摂取につながるのです。
カフェインは過剰摂取すると疲労感を感じるようになるため、その疲労を解消しようともっとカフェインを摂ることになります。
最終的には、カフェインを摂らないとイライラを感じたり不安を感じたりします。
調子が悪いと感じたら少しずつカフェインの摂取量を減らしていきましょう。
カフェイン離脱症状が起こる
カフェインを摂りすぎだと感じた後に、急激に摂取量を減らすとカフェイン離脱症状が起こってしまいます。
長期にわたって毎日カフェインを摂取していた。
かつ
カフェインを中断してから24時間以内に
- 頭痛
- 激しい疲労感もしくは眠気
- 抑うつ・イライラ・不快感を感じる
- 集中できない
- 風邪のような症状
を感じた場合は、カフェイン離脱症状である可能性が高いです。
