筋トレ・ダイエット中はタンパク質が摂れるおやつを選ぼう！間食におすすめなお菓子・プロテインスイーツ

っとりとしていて柔らタンパク質は三大栄養素の一つで筋肉や臓器、ホルモンを作る材料、エネルギー源になる栄養素ですが不足してしまうと、筋力低下や肌や髪のトラブルの原因にも。

一日に必要なタンパク質は日常の活動量に合わせて※1 約50〜60g以上（摂取エネルギーの13〜20%）と言われています。

例えば100gの鶏むね肉には約20gほどタンパク質が含まれているので、目標のタンパク質量を摂ろうと思うと300gは食べなくてはいけません。

さらに普段から体を動かす仕事をしていたり、筋トレやダイエット中で体作り中の場合、必要なタンパク質量が増えていきます。

そこで、食事に加えて、おやつ（間食）でもタンパク質を意識した食品を選べば必要なタンパク質を手軽に補給できます。

• 筋トレなど体作りをしている
• 成長期のお子さん
• 高齢で食が細くなってきた方
• 妊娠中で栄養バランスが気になる
• お肌の調子が良くない・ダイエット中

といった人は栄養補給を兼ねた補食として、タンパク質が摂れるおやつを取り入れてみてはいかがでしょうか？

一日のタンパク質摂取量は成人で50〜60g以上が目標

タンパク質の一日の摂取量目安は身体活動レベル（日常の体を動かす頻度）に応じて目標量が違います。

まずは一日に必要な量を確認した上で自分の食生活で足りないタンパク質が補えるおやつを選びましょう。

	男性	女性
身体活動レベル	I	II	III	I	II	III
1〜2歳	–	31〜48	–	–	29〜45	–
3〜5歳	–	42〜65	–	–	39〜60	–
6〜7歳	44〜68	49〜75	55〜85	41〜63	46〜70	52〜80
8〜9歳	52〜80	60〜93	67〜103	47〜73	55〜85	62〜95
10〜11歳	63〜98	72〜110	80〜123	60〜93	68〜105	76〜118
12〜14歳	75〜115	85〜130	94〜145	68〜105	78〜120	86〜133
15〜17歳	81〜125	91〜140	102〜158	67〜103	75〜115	83〜128
18〜29歳	75〜115	86〜133	99〜153	57〜88	65〜100	75〜115
30〜49歳	75〜115	88〜135	99〜153	57〜88	67〜103	76〜118
50〜64歳	77〜110	91〜130	103〜148	58〜83	68〜98	79〜113
65〜74歳	77〜103	90〜120	103〜138	58〜78	69〜93	79〜105

※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年度版」

タンパク質は動物性・植物性どっちがおすすめ？

タンパク質を摂る時に注目したいのがタンパク質の種類です。

タンパク質には主に

• 動物性タンパク質：肉や魚・卵などに含まれるタンパク質
• 植物性タンパク質：豆や穀類など植物に含まれるタンパク質

があります。こちらの2つは含まれているアミノ酸の種類も違います。

タンパク質を構成するアミノ酸には体内で合成されない必須アミノ酸（9種類）と体内で合成して不足を補える非必須アミノ酸（11種類）があります。

このアミノ酸のうち数種類の必須アミノ酸に偏った摂り方をしていると、不足しているアミノ酸の量に合わせたタンパク質の合成しかできないため、アミノ酸はバランス良く摂らなくてはいけません。

動物性タンパク質

肉・魚・卵・乳製品（ホエイ・カゼイン）など動物由来のタンパク質です。筋肉などタンパク質を作るのに必要な必須アミノ酸が充実していて、アミノ酸スコア100の食品も多い私達の主なタンパク質源なので、食事でしっかり摂りましょう。

植物性たんぱく質

野菜や穀類、大豆、ナッツ類などに含まれる植物性のタンパク質です。大豆製品はアミノ酸スコアが100、枝豆、いんげん豆といった豆類もアミノ酸スコアが高くて動物性タンパク質食品では摂れない水溶性ビタミンや食物繊維も含まれています。

植物性タンパク質は動物性タンパク質と比べて、脂質が少なく消化吸収が緩やかなので腹持ちが良いメリットもあります。

目的別におすすめなタンパク質が摂れるおやつ

目的に合わせて一日に必要なタンパク質量を補えるおやつを選びましょう！

筋トレなど体作りをしている

トレーニングで筋力アップを目指すなら、食事はもちろん、間食でも十分な量のタンパク質が必要です。また、トレーニング前後などに素早く体内にアミノ酸を届けるために消化吸収の良いタンパク質やエネルギー源となる糖質が摂れるおやつがおすすめです。

＞＞　筋トレ中の食事や栄養にまつわる記事はこちら

ダイエットをしている

ダイエットでカロリー制限をしていると、食事量が減ってタンパク質の摂取量も不足しがちです。

タンパク質が不足してしまうと筋肉量が低下してしまい、痩せても体力が落ちてしまったり、筋肉が消費する代謝量が低下して痩せにくい体になってしまうので、食事と間食でタンパク質補給を意識しましょう。

ダイエット中にお腹が空いてつい食べすぎてしまうのを防ぐには、間食で空腹を紛らわすこともポイント。

大豆などの植物性たんぱく質は消化吸収が動物性タンパク質よりも緩やかなのと食物繊維も含まれているのでお腹が空きにくくなります。

お肌の調子が気になる

食生活の偏りでお肌の調子が気になる人はビタミンだけでなく、タンパク質の摂り方を意識してみましょう。
皮膚や肌の弾力を支えるコラーゲンやエラスチン、顔の筋肉もタンパク質で作られています。

肌の細胞は毎日代謝を繰り返しながら生まれ変わっているので、このターンオーバーのサイクルで必要な栄養が不足していると、健康的な肌や髪を作るのにも悪影響です。
また、タンパク質は体の調整に関わるホルモンを作るのにも関わるので健康的な美しさを保つのに大切です。

子供のおやつ

成長期のお子さんにとって日々の食生活はとても大切。体や脳の成長のためにも栄養はバランス良く摂りたいですよね。

食事から摂るタンパク質が不足しがちな時にはおやつを捕食として考えてタンパク質補給を意識してみましょう。

子供は代謝が良く、エネルギー消費も多いので、おやつはタンパク質と糖質の両方を摂れることが大切。

チョコレートのような甘いおやつだけでなく、大豆やきなこ、おからを使ったお菓子の他に、卵を使うパンケーキ、フルーツをトッピングしたヨーグルトなど、手軽に食べられてタンパク質とエネルギーになる糖質や脂質が摂れるものがおすすめ。

食が細くなってきた高齢者

年齢を重ねると食が細くなって食べたいのに食べられないという人もいます。

低栄養な食事だと骨や筋肉の量が落ちてしまうので、おやつを捕食としてタンパク質やカルシウムなど必要な栄養を補いましょう。

プロテインスイーツ選び6つのポイント

タンパク質が摂れるおやつを選ぶ時に注目したいポイントをまとめました。

手軽に摂れる

おやつとして食べるのですから手軽に食べられるものを選びましょう。小分けタイプなら外出先でも持ち運びしやすく、食べる量をコントロールしやすいのでおすすめ！

タンパク質の量・種類を確認

市販のおやつなら、パッケージ裏面に記載されている栄養表示情報を確認してタンパク質がどれくらい摂れるか、どんなタンパク質が使われているかチェックしておやつを選びましょう。

不足しがちな栄養補給をカバー

食事で不足しがちな栄養を補うのもおやつの役割です。オメガ3などの良質な脂質、野菜不足な人なら食物繊維が摂れることも大切です。他にもタンパク質の代謝に関わるビタミンB12やパントテン酸、糖や脂質の代謝に関わるビタミンB1、B2などエネルギーを生み出すビタミンB群も摂れるものを選びたいですね。

高タンパク・低糖質な食品

たんぱく質補給の効率を高めるなら高タンパクであることは重視したいポイントですが、それと同時に含まれている糖質量にも注目しましょう。

糖質はエネルギーとなるものの、白砂糖を多く使うおやつなどは血糖値が急上昇してしまいインスリンが多く分泌されてしまうため、太りやすくなるほか、血糖値が下がることで眠気を感じてしまうこともあります。

激しいトレーニングや成長期のお子さん以外では糖質は控えめにするか、食べる量をコントロールしましょう。

成長期のお子さんは糖質補給も意識する

素早くエネルギーとなる糖質や成長期に必要なカルシウム、汗をかく時期には塩分（ナトリウム）などのミネラルも摂れるのがおすすめ。

食べすぎは禁物！おやつは1日200kcalを目安に

タンパク質を補給すると言っても食べすぎは禁物。
カロリーや糖質を摂りすぎないように1日のおやつ目安を200kcalほどに抑えるようにしましょう。

そのため、食べすぎ対策ができるように噛みごたえがあるもの、ナッツ類などは小分け包装やチャック付きの袋などを選ぶのが良いでしょう。

出典：農林水産省「おやつの意味をしりましょう」より

食べるタイミングは1日3回

栄養補給の点から考えるとタンパク質が摂れるおやつを食べるタイミングは1日の中で3回あります。生活リズムと食事量と合わせて、自分に合ったタイミングに摂りれていきましょう。

プロテイン商品は種類に注目

プロテインには主にホエイプロテインとカゼインプロテイン、ソイプロテインが主流です。

補食としてプロテインを摂る時には吸収スピードに違いがあるので注目してみましょう

タンパク質が摂れるおやつ・お菓子9選

タンパク質が摂れるおやつやプロテインスイーツを間食に取り入れればタンパク質も手軽に摂れます。こちらではタンパク質が摂れる身近なヘルシーなおやつをまとめました。

おからスイーツ

おからは豆腐を作る過程で出る絞りカスですが、栄養価はとても高く、植物性タンパク質や食物繊維も豊富です。

おからドーナツやおからクッキー、他にもスコーン、ロールケーキ、パウンドケーキ、シフォンケーキ、蒸しパン、タルト、チーズケーキ、ガトーショコラなど幅広いスイーツが登場していますので手に入りやすく飽きずに続けられるのも魅力。

小麦粉を使ったスイーツよりもおからはヘルシーですし、低GI食品なのでダイエットにもおすすめされています♪

大豆製品のおやつ

おからも大豆製品の一つですが他にも種類が豊富。

大豆の炒り豆や蒸し豆、揚げ豆、きな粉餅、豆腐を使った生チョコケーキやガトーショコラ、豆腐のアイスクリーム、豆腐プリンなど種類が豊富です。

ヨーグルト

発酵食品のヨーグルトはタンパク質に加えて乳酸菌が含まれているので、お腹の健康習慣にも嬉しい食べ物です。

中でもギリシャヨーグルトは水切り製法を用いて水分や乳清（ホエイ）を取り除いた低脂肪・高タンパクばヨーグルトです。脂質を控えながらタンパク質を摂りたい時におすすめ。

ナッツ類

アーモンドやくるみ、カシューナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツなどのナッツ類は脂質が多いものの、含まれている脂質はαリノレン酸やオレイン酸といったオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸などの必須脂肪酸が豊富。

さらにビタミンEやビタミンB2、カリウム、マグネシウムといったビタミン・ミネラル補給にも役立ちます。

チーズ

チーズは動物性タンパク質が摂れる発酵食品です。脂質やカルシウム、ビタミンAやビタミンB2が豊富。

ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保ち、免疫力を高める栄養素で、ビタミンB2は糖質や脂質の代謝に関わる栄養素です。

魚介の乾物・おつまみ

お酒のおつまみでもある珍味や焼きとば、いかのするめもタンパク質が摂れます。噛みごたえがあって自然と噛む回数が増えるので少量で満足できます。

サラダチキン

トレーニング中のタンパク質補給なら高タンパクで低糖質、低脂質なサラダチキンも間食におすすめ。スライスしているタイプなど料理に使いやすいものも増えています。

サラダフィッシュ

サーモンやシーチキン、鯖などを使った低糖質で高タンパクな食品です。

サラダチキンとは味も違うので、コンビニでサラダチキンをよく食べる人は、サラダフィッシュも取り入れると、飽きずに食べられます。

プロテインパウダー

筋トレ、アスリート、ボディビルなど体作りに取り組む人が日常的に取り入れている粉末型のプロテインはドリンクにして飲むだけでなく、料理にプラスしてタンパク質補給を強化したり、プロテインスイーツを作る時にも活用できます。

プロテインバー

プロテインバーは手軽にタンパク質が摂れるおやつとして、トレーニングをしている人にとってはポピュラーですよね。コンビニでも種類が豊富でお菓子感覚で食べられるので人気です。

ただし、プロテインバーの中にはエネルギー補給を目的にした糖質量が多いもの、甘味料など添加物が沢山使われているものがあるので、タンパク質量だけでなく、糖質や含まれている原材料をチェックして選びましょう。

コンビニで買えるタンパク質が摂れるおやつ

コンビニで手軽に買えるタンパク質が摂れるおやつをピックアップしました！

素焼きミックスナッツ

※画像：セブンプレミアム公式サイト

アーモンドやカシューナッツ、くるみ、マカダミアナッツが入ったミックスナッツです。素焼きなので塩分も気になりません。糖質を控えている時のエネルギー補給にも役立ちます。

参考価格：321円（税込）

牛乳寒天3個パック

※画像：セブンプレミアム公式サイト

暑い夏にぴったりなセブンプレミアムの牛乳を使ったスイーツです。寒天は低カロリーで水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の両方が含まれているので野菜や果物など食物繊維不足な方にもおすすめ。

参考価格：170円（税込）

サラダチキン

※画像：セブンプレミアム公式サイト

セブンプレミアムのサラダチキンは糖質ゼロの糖質制限にピッタリ。プレーン、ハーブ、ガーリックペッパー、スモークと味のバリエーションも豊富なので飽きずに食べられますし、サラダのトッピングにも使いやすいです。

参考価格：231円（税込）

なめらかキャンディチーズ

※画像：セブンプレミアム公式サイト

キャンディタイプのチーズはおやつ感覚でタンパク質やカルシウムが補給できるのでお子さんにもおすすめ。糖質制限やケトジェニックダイエットに取り組んでいる人の間食にもおすすめですよ♪

参考価格：213円（税込）

ザバス・ミルクプロテインドリンク

※画像：明治公式サイト

コンビニで買える手軽なプロテイン補給に役立つ明治の「ザバスミルクプロテイン」です。430mlで15gのタンパク質が補えます。さらにカルシウムとタンパク質や糖の代謝をサポートするビタミンB群がバランス良く含まれています。

味の種類もヨーグルト、ココア、バニラ、バナナ、ストロベリー、ミルクティーとバリエーションが多いのも嬉しいです。

inゼリープロテイン

※画像：森永製菓公式サイト

ゼリータイプのプロテインも手軽でおすすめ。森永のinゼリープロテインはタンパク質の分子を小さく吸収しやすいペプチドで配合、ホエイペプチド5,000mg配合に加えてクエン酸もプラス。ヨーグルト味で飲みやすいので午前中のエネルギー補給にもおすすめです。

inバープロテイン

※画像：森永製菓公式サイト

お菓子感覚でタンパク質が摂れるプロテインバーも種類が豊富。「inバープロテイン」シリーズは1本で約15gのタンパク質を摂ることができます。

味わいもベイクドチョコ、ビターチョコ、ウェファーナッツ、ウェファーバニラ、グラノーラタイプなど種類が多いので気分に合わせて選ぶのも良いですね。

イーセイ スキル

※画像：日本ルナ公式サイト

セブンイレブンやローソンで買えるアイスランド発酵乳を使った伝統的な健康食。チーズとヨーグルトの間くらいの乳製品で、ヨーグルトよりも濃厚ながら低カロリー高タンパクで120gあたり12.5gのタンパク質が摂れます。味はプレーンの他にバニラやストロベリーピーチの3種類です。

参考価格：216円（税込）

自宅で簡単！高タンパクなおやつのおすすめレシピ

自宅で作れるタンパク質が摂れるプロテインスイーツをご紹介します♪

ヨーグルトバーク

ヨーグルトバークはヨーグルトを凍らせて食べるフローズンヨーグルトです。簡単に作れてとってもヘルシー。しかも夏にピッタリなプロテインスイーツです♪ヨーグルトに加えてナッツ類を加えると植物性タンパク質も摂れるのでおすすめです。

高タンパクで水気の少ないギリシャヨーグルトヨーグルトか水切りをしたヨーグルトを使うのがポイントです。

プロテインケーキ

プロテインパウダーを使った低糖質で高タンパクなケーキです。作り方はシンプルですし、ココアパウダーなどを追加したショコラ風味などアレンジもしやすいのでおすすめ！

おからクッキー

置き換えダイエットでも人気のおからクッキーは手軽に食べられるプロテインスイーツです。
おからパウダーがあれば自宅でも簡単に作れるのでお試ししてみてください♪

ヘルシーなプロテインスイーツを探すなら通販が便利

コンビニやスーパーでもタンパク質が摂れるデザートは増えていますが、中にはプロテインと商品名に入っていても、それ以外の糖質や脂質も多い、お菓子と変わらないものもあります。

ダイエットや体作りにプロテインスイーツを取り入れるなら種類も豊富で自分のこだわりにも応えてくれる通販を活用するのがおすすめ。

余計な添加物を使っていないもの、甘味料や脂質にも配慮していたり、一つでしっかり栄養が補えるものなど豊富な商品からお好みのプロテインスイーツを選べます。

安心して食べられてコスパの良いおやつが沢山！

通販なら、無添加や有機栽培など安全性にこだわったおやつ作りをしているショップも多いので、お子さんや妊娠中に選ぶ時にも安心して食べられます。

また、コンビニで買えるプロテインスイーツは手軽ですが価格も高めでコスパは良くないので、通販で買える容量が多いおやつを選べばお財布にも優しいです。

良質なタンパク質が摂れるnoshのおからドーナツがイチオシ！

美味しいプロテインスイーツをお探しならnoshのおからドーナツもおすすめ。

noshはヘルシーで糖質量・タンパク質量に配慮した食事をテーマにした宅配食事サービスということもあり、デザートメニューも糖質控えめでとってもヘルシー。冷凍での配送なので賞味期限も長く、食べたい時に冷蔵庫に移しておくだけで自然解凍されます。

noshのドーナツのタンパク質、糖質、カロリーはこちら

バニラドーナツ	タンパク質4.0g・糖質19.0g・カロリー186kcal
チョコレートドーナツ	タンパク質4.4g・糖質18.8g・カロリー184kcal
きなこドーナツ	タンパク質3.4g・糖質16.7g・カロリー178kcal
かぼちゃドーナツ	タンパク質3.0g・糖質14.6g・カロリー166kcal
ラズベリードーナツ	タンパク質3.3g・糖質15.8g・カロリー174kcal
紅茶ドーナツ	タンパク質3.3g・糖質15.8g・カロリー192kcal

特にnoshのおからドーナツはおからパウダーとスーパーフードのチアシードをたっぷり使っているのが特徴です。

おからパウダーは食物繊維も豊富で大豆の栄養も摂れる健康的な植物性タンパク質食品です。

さらにチアシードは良質な脂質で体内で作ることができない必須脂肪酸のオメガ3が豊富。さらに食物繊維に加えてタンパク質も含まれています。

バニラドーナツはバニラの香りがしっかり感じられる定番のドーナツ。白い生地にたっぷりのチアシードが練り込まれています。

迷ったらこれを選べば間違い無しという感じの安定の美味しさでした♪

お子さんにもおすすめなのが「チョコレートドーナツ」です。

チョコレートというとカロリーや糖質が気になる人もいるかもしれませんが、noshのドーナツは1個で18.8g。他社のドーナツと比較すると驚きの糖質量です。

さらに、タンパク質も4.4g摂れるので成長期のお子さんにもおすすめです♪

タンパク質が摂れるおやつまとめ

タンパク質が手軽に摂れるおやつ、プロテインスイーツをご紹介しました。

• プロテインスイーツはタンパク質補給に最適
• タンパク質食材は種類が豊富なので食事で不足している動物性タンパク質、植物性タンパク質を補う
• ダイエット・体作り中はビタミンB群、食物繊維が摂れるものもおすすめ
• 成長期のお子さんは糖質やカルシウム補給も兼ねたおやつを選ぶのがおすすめ
• 市販のプロテインスイーツは糖質や脂質、使用している添加物もチェックする
• おやつとして食べるなら一日200kcalを目安に食べすぎない
• 通販は種類が豊富で安いのでまとめ買いにおすすめ

タンパク質は私達の体を作り、健康を維持するための大切な栄養素です。日々の食事が偏りがちな人、コロナ禍の外出自粛で太ってしまったという人は普段食べているおやつを甘いスイーツやデザートからたんぱく質が摂れるおやつにシフトしてみてはいかがでしょう？

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※1 出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年度版」