腹持ちが良いヨーグルトは？ダイエット中におすすめなヨーグルト

ヨーグルトはカロリーが控えめでダイエット向きな食品です。
その上で、ヨーグルト選びで腹持ちの良さを重視するなら「たんぱく質が多いヨーグルト」を選ぶのがおすすめです。

なぜなら、たんぱく質や脂質は消化されるのに時間がかかるため、胃腸内をゆっくりと通過することから、空腹感を抑えることに繋がります。

例えば、「ギリシャヨーグルト」のような水切りタイプのヨーグルトは通常のヨーグルトと比べてたんぱく質が多いので腹持ちが良いです。

ヨーグルトは腹持ちが良い？

ヨーグルトは食品の中で腹持ちが良い部類に入ります。

腹持ちが良い食品は

• 消化に時間がかかる
• 胃に滞在する時間が長い
• 水分を含んで膨らむ
• 食物繊維が多い
• 低GIで血糖値の上下がゆるやか

といった特徴があります。

ヨーグルトは、上記の中の

• たんぱく質が多く、消化に時間がかかる
• 消化に時間がかかるため、胃に滞在する時間が長い
• GI値は25。低GI食品に含まれる

という条件を満たすため、普通のヨーグルトでも腹持ちが良いと言えます。

たんぱく質が多いヨーグルトは腹持ちが良い

ヨーグルトはたんぱく質が多い食品の一つです。

たんぱく質や脂質は消化に時間がかかるため、食べた後の満腹感が長続きします。
たんぱく質は消化が消化される工程で胃の中を4時間ほどかけて通過していくため、食べた後の満足感が続きやすいとされています。

また、脂肪を取り除いていないヨーグルトであれば脂質も含みますので、さらに腹持ちが良くなります。

※出典：チクバ外科HP

食物繊維が多いフルーツやナッツ類と相性が良い

ヨーグルトはそのまま食べるだけでなく、フルーツやナッツなどのトッピングで食べる人も多いですよね。
フルーツやナッツ類は食物繊維も多いため、消化に時間がかかるため、食べた後の満足感が持続しやすいです。

• ナッツ類：植物性タンパク質や脂質が多く、不溶性食物繊維も豊富
• フルーツ：水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の両方を含む

水溶性食物繊維は胃腸内をゆっくりと進むため、満足感が持続させてくれる他、糖や脂質の吸収を穏やかにする働きがあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるため、血糖値が上昇した後に急降下した際に感じる空腹感を抑えてくれます。

腹持ちが良いおすすめのヨーグルトはギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトはギリシャで古くから作られてきたヨーグルトです。

一般的なヨーグルトは牛乳を温めて発酵して完成させるのですが、製造の際にできる余分な水分や乳清（ホエー）を取り除く「水切り」という製法によって独特のねばりを持ったヨーグルトに仕上がります。

水切りを行うことで保存性も高くなるため、この製法は古くから取り入れられてきた歴史があります。

また、水分などを取り除くことでクリーミィな舌触りになり、食べごたえも向上。
たんぱく質も多く含まれるため、腹持ちが良いとされています。

味わいは濃厚でクリーミィでありつつ、さっぱりとした風味があり、癖は控えめ。食べやすいのも特徴です。

ダイエットでもたんぱく質は重要な栄養素

ダイエット中の人は食事制限をする人が多いですが、そうなるとカロリー・糖質・脂質だけでなく、たんぱく質の摂取量も減ってしまいやすい傾向があります。

たんぱく質は筋肉を作るために必要な栄養素です。
たんぱく質を構成するアミノ酸はバランス良く摂取しないと、最も量が少ない必須アミノ酸の分しか筋肉を合成することができません。

筋肉が落ちてしまうと基礎代謝量が下がるため、痩せにくい体になったり体力も落ちてしまいます。

ダイエット中でもタンパク質をしっかり摂取するように心がけましょう！

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※出典： 厚生労働省e-ヘルスネット「たんぱく質 」

たんぱく質を強化したプロテインヨーグルトは低脂肪でダイエット向き

近年人気の高タンパクな「プロテインヨーグルト」は脂肪分もカットしているタイプが多く、ダイエットや筋トレ中にぴったり。

1つで約10〜12gほどのたんぱく質が摂れるため、朝食や間食に取り入れることで、手軽にたんぱく質補給ができます。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整える

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整えてくれます。
腸内環境が整うことでお通じのリズムも安定しますので、ダイエット中に起きやすい便秘対策の一つとしても嬉しい食品です。

※出典： 厚生労働省e-ヘルスネット「乳酸菌」

コンビニで買える市販のプロテインヨーグルト5選

通常のヨーグルトよりもたんぱく質を強化したプロテインヨーグルトはコンビニでも購入できます。種類も増えてきているので、お好みに合わせて選ぶことができます。

パルテノ：森永乳業

※画像出典：Amazon.jp

市販で買えるギリシャヨーグルトの定番とも言えるパルテノは、砂糖不使用のプレーンタイプ・優しい甘さの加糖タイプ・はちみつ付き・ブルーベリーソースといった種類があります。

ギリシャヨーグルトらしいクリーミィな味わいでクセが無く、食べやすいのが特徴です。

たんぱく質量で比較すると「無糖タイプ」が炭水化物も少ないのでおすすめ。
他のラインナップは甘味料やフルーツソースがプラスされているので、たんぱく質量が少なくなっています。

種類	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カルシウム
無糖タイプ	100kcal	9.9g	4.8g	4.2g	100mg
加糖タイプ	110kcal	8.9g	4.4g	8.8g	90mg
はちみつ付き	103kcal	7.9g	3.8g	9.7g	80mg
ブルーベリー	82kcal	6.8g	3.3g	6.2g	69mg

オイコス：ダノン

※画像出典：Amazon.jp

ダノンのオイコスヨーグルトはスポーツをしている人のたんぱく質補給もテーマになっているため、脂肪ゼロでカロリーも100kcal未満、1個約113gでたんぱく質が10g以上摂ることができます。

さらに炭水化物も少ないので、ダイエット中・トレーニング中の方から人気が高いヨーグルトです。

フレーバーは「無糖タイプ」「加糖タイプ」「ストロベリーソース」「ブルーベリーソース」「レモンソース」といったラインナップがあります。

無糖のプレーンもクリーミィでクセが少ないので食べやすく、フルーツソースタイプはソースがたっぷり入っていて美味しいです。

種類	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カルシウム
無糖タイプ	71kcal	12.0g	0g	5.2g	135mg
加糖タイプ	92kcal	10.1g	0g	12.3g	119mg
ブルーベリー	92kcal	10.1g	0g	12.2g	125mg
ストロベリー	92kcal	10.2g	0g	12.1g	125mg
レモン	90kcal	10.2g	0g	11.7g	125mg

タンパクト（TANPACT）：明治乳業

※画像出典：Amazon.jp

明治乳業のタンパクト（TANPACT）は1個で12gのたんぱく質が摂れるプロテインヨーグルトです。
たんぱく質の代謝に関わるビタミンB6も入っています。

クリーミィさもあり、ギリシャヨーグルトならではの濃厚な味わいがあるので水っぽいヨーグルトが苦手な人におすすめ。

フレーバーは「甘さ控えめのプレーン」「バニラ風味」「りんご風味」の3つがあり、バニラ風味は濃厚さに優しい甘さでスイーツのような味わいです。

1個で125gあるので食べごたえもあるのも特徴です。

種類	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カルシウム
甘さひかえめ	73kcal	12.0g	0g	6.2g	163mg
バニラ風味	73kcal	12.0g	0g	6.2g	163mg
ブルーベリー	73kcal	12.0g	0g	6.2g	163mg

イーセイスキル：日本ルナ

※画像出典：Amazon.jp

アイスランドで親しまれている「スキル菌」を使用して作られているヨーグルトです。チーズの一種であり、アイスランドで古くから食べられてきた歴史があります。
ギリシャヨーグルトと同様にホエイを取り除いていて作られます。

少しクセと粘り気があり、プレーンタイプは料理にも使えそうな味わい。

プレーン、バニラ、ベリーミックスの3種類があります。
コンビニで買えるプロテインヨーグルトの中では、たんぱく質・カルシウムの含有量が多いです。

種類	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カルシウム
プレーン	83kcal	13.8g	0.2g	6.4g	143mg
バニラ	89kcal	12.5g	0.2g	9.4g	128mg
ベリーミックス	84kcal	12.5g	0.2g	8.0g	130mg

ザ グリーク（THE GREEK）：明治乳業

※画像出典：Amazon.jp

明治から販売されているギリシャヨーグルトの「ザ グリーク（THE GREEK）」は、1個で約10gのたんぱく質が摂れるヨーグルトです。

また、他の高タンパクヨーグルトと比較して「たんぱく質量」が控えめな分、全体的にカロリーが控えめなのが嬉しいポイントです。

種類	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カルシウム
プレーン	59kcal	10.0g	0g	4.8g	139mg
ストロベリー	64kcal	7.7g	0g	8.2g	111mg
はちみつ入り	80kcal	8.9g	0g	11g	125mg
グレープフルーツ	66kcal	7.6g	0g	8.8g	108mg

ダイエット中の食事管理に役立つ冷凍弁当サービス「nosh」

ヨーグルトはたんぱく質が多い食品ではありますが、それでも食事からもたんぱく質を摂らないと、十分な量には足りなくなってしまいます。

そこでおすすめなのが、ダイエット中の食事管理に役立つ冷凍弁当サービスの活用です。

特に、糖質に配慮されタンパク質が100gあたり16.2g以上が摂れる食事を提供している「nosh」は、ヘルシーでバランスが良いのでダイエットや筋トレに取り組む人の食事管理にピッタリ。

1食ごとの栄養情報がわかるから食事管理が楽ちん！

※画像出典：nosh公式サイト

noshのホームページでは、すべてのメニューの「カロリー」「たんぱく質」「炭水化物（糖質）」「脂質」「食物繊維」「塩分量」が確認できます。

さらに、献立や原材料もチェックできるので、気になるメニューがどんな内容なのか注文前に把握できます。

全メニュー糖質30g以下。10g以下のメニューも豊富！

noshの冷凍弁当は、1食の糖質量が30g以下に設定され、最も少ないメニューでは糖質3.5gという低さ。

主菜・副菜3品のセットでこれだけ糖質を抑えられているので、ごはんをプラスしても糖質の摂りすぎを防げます。

お米を食べることは食欲を落ち着かせることにもなるので、食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。

タンパク豊富なメニューが充実！

高タンパクなヨーグルトは、たんぱく質が1個あたり10gほどですが、内容量全体で100g弱。決して量が多いわけではありませんよね。

腹持ちが良いといっても一つ一つの量が少ないということは満足感がなかなか得られない人もいます。

その点、noshの食事はたんぱく質30g以上のメニューも用意されているので、しっかりたんぱく質を摂りながら食べごたえのある食事ができます。

冒頭でも触れたように、高タンパクな食事は消化に時間を要するので、腹持ちが良くなります。
余計な間食を防ぐことにも繋がりますよ。

ナッシュの詳細はこちらで紹介しているのでチェックしてみて下さい。
　→　ナッシュの体験レポート・口コミ

腹持ちが良いヨーグルトまとめ

腹持ちが良いヨーグルトの特徴は、

• たんぱく質が多いヨーグルト
• ギリシャヨーグルトは高タンパクで腹持ち良い
• 市販のたんぱく質強化されたプロテインヨーグルトはダイエットにおすすめ

ヨーグルトは消化に時間がかかる「たんぱく質」が多く含まれている影響で、胃に滞在する時間が長く、腹持ちが良いです。

また、GI値25と低GI食品でもあるため、食べた後の血糖値の上昇が緩やかな点でダイエット中の間食にもおすすめ。

特に、たんぱく質強化された「プロテインヨーグルト」は低カロリーかつ高タンパクということもあり、食べごたえもあって腹持ちが良いという点ではダイエット中の食事にも適しています。

普段の食事や間食でも腹持ちが良い食べ物を取り入れることはダイエット中の食事管理を進める上でも欠かせません。

高タンパクなヨーグルトで空腹感を抑えてみてくださいね。