冬が旬の野菜を食べて健康に過ごそう！【おすすめ野菜＆レシピ】

冬に旬を迎える代表的な「かぶ」、「れんこん」、「白菜」、「ほうれん草」、「大根」、「ごぼう」、「春菊」などがあります。

冬野菜は葉物から根菜まで幅広いですが、寒い季節に摂れる野菜には気候に耐えるために地中で育つものが多いです。

これらの野菜は寒さに耐えられるように細胞に糖を蓄積させるため、甘くて美味しいものが多いです。

さらに旬の野菜は栄養価が高く、冬野菜もビタミンC、βカロテンといった体を守るための栄養素も多く含まれているので、冬に旬の野菜を食べるメリットは多いです。

冬が旬の主な野菜

現在、ハウス栽培など農業の発展や輸入によって野菜は、通年スーパーなどに並んでいますが、冬に旬を迎える野菜を知っておくことで、寒い季節のお買い物・献立を考える時にも役立ちます。

そんな冬（12月から2月頃）に旬を迎える主な野菜がこちら。種類によっては各月を通して旬になる野菜もありますので、冬の献立に取り入れてみましょう！

12月に旬を迎える野菜

12月に旬を迎える主な野菜がこちらです。

野菜	主な栄養
かぶ	消化酵素（ジアスターゼ・アミラーゼ）、βカロテン、ビタミンC、E、カルシウム、鉄など
れんこん	ビタミンC、パントテン酸、カリウム、食物繊維、タンニンなど
春菊	βカロテン、ビタミンC、K、カルシウム、カリウム、鉄など
長ネギ	硫化アリル、カリウム、βカロテンなど
白菜	β-カロテン、ビタミンC、K、葉酸、カリウム、鉄、マグネシウムなど
大根	ビタミンC、葉酸、カリウム、、カルシウム、食物繊維
ブロッコリー	βカロテン、ビタミンC、E、K、葉酸、カリウム、、カルシウム、マグネシウム、食物繊維など
ほうれん草	カロテン、ビタミンB1、B2、C、葉酸、カルシウム、食物繊維など
水菜	βカロテン、ビタミンC、葉酸、カルシウム、鉄、食物繊維など
菜の花	βカロテン、ビタミンK、カルシウム、ビタミンC、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど
小松菜	βカロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分など
キャベツ	ビタミンC、U、カルシウム、カリウムなど
ごぼう	ビタミンB群、E、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄、食物繊維など
せり	βカロテン、ビタミンC、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、食物繊維など
セロリ	βカロテン、ビタミンB1、B2、C、食物繊維、アピイン、セネリンなど
ゆり根	ビタミンB1、B2。カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維など
じゃがいも	ビタミンC、カリウム、鉄、マグネシウムなど

1月に旬を迎える野菜

1月頃に旬を迎える主な野菜がこちらです。

野菜	主な栄養
サラダ菜	βカロテン、ビタミンB1、B2、葉酸、C、K、E、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄など
パセリ	βカロテン、ビタミンC、K、カリウム、鉄など
芽キャベツ	βカロテン、ビタミンB2、C、K、葉酸、カルシウム、カリウム、鉄、食物繊維など
ブロッコリー	βカロテン、ビタミンC、E、K、葉酸、カリウム、、カルシウム、マグネシウム、食物繊維など
長ネギ	硫化アリル、カリウム、βカロテンなど
かぶ	消化酵素（ジアスターゼ・アミラーゼ）、βカロテン、ビタミンC、E、カルシウム、鉄など
カリフラワー	βカロテン、ビタミンC、E、K、葉酸、カリウム、、カルシウム、マグネシウム、食物繊維など
ごぼう	ビタミンB群、E、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄、食物繊維
小松菜	βカロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分など
せり	βカロテン、ビタミンC、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、食物繊維
セロリ	βカロテン、ビタミンB1、B2、C、食物繊維、アピイン、セネリンなど
大根	ビタミンC、葉酸、カリウム、、カルシウム、食物繊維
菜の花	βカロテン、ビタミンK、カルシウム、ビタミンC、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど
白菜	β-カロテン、ビタミンC、K、葉酸、カリウム、鉄、マグネシウムなど
ほうれん草	カロテン、ビタミンB1、B2、C、葉酸、カルシウム、食物繊維
水菜	βカロテン、ビタミンC、葉酸、カルシウム、鉄、食物繊維
れんこん	ビタミンC、パントテン酸、カリウム、食物繊維、タンニンなど
ゆり根	ビタミンB1、B2。カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維
キャベツ	ビタミンC、U、カルシウム、カリウムなど
じゃがいも	ビタミンC、カリウム、鉄、マグネシウムなど
長芋	ビタミンB1、食物繊維、ムチン、ジアスターゼ
にんじん	βカロテン、カリウムなど
にら	βカロテン、ビタミンC、E、K、葉酸、カリウム、カルシウム、アリシン、食物繊維
春菊	βカロテン、ビタミンC、K、カルシウム、カリウム、鉄など

2月に旬を迎える野菜

2月頃に旬を迎える主な野菜がこちらです。

野菜	主な栄養
サラダ菜	βカロテン、ビタミンB1、B2、葉酸、C、K、E、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄など
パセリ	βカロテン、ビタミンC、K、カリウム、鉄など
芽キャベツ	βカロテン、ビタミンB2、C、K、葉酸、カルシウム、カリウム、鉄、食物繊維など
ブロッコリー	βカロテン、ビタミンC、E、K、葉酸、カリウム、、カルシウム、マグネシウム、食物繊維など
長ネギ	硫化アリル、カリウム、βカロテンなど
かぶ	消化酵素（ジアスターゼ・アミラーゼ）、βカロテン、ビタミンC、E、カルシウム、鉄など
カリフラワー	βカロテン、ビタミンC、E、K、葉酸、カリウム、、カルシウム、マグネシウム、食物繊維など
ごぼう	ビタミンB群、E、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄、食物繊維
小松菜	βカロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分など
せり	βカロテン、ビタミンC、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、食物繊維
セロリ	βカロテン、ビタミンB1、B2、C、食物繊維、アピイン、セネリンなど
大根	ビタミンC、葉酸、カリウム、、カルシウム、食物繊維
菜の花	βカロテン、ビタミンK、カルシウム、ビタミンC、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど
白菜	β-カロテン、ビタミンC、K、葉酸、カリウム、鉄、マグネシウムなど
ほうれん草	カロテン、ビタミンB1、B2、C、葉酸、カルシウム、食物繊維
水菜	βカロテン、ビタミンC、葉酸、カルシウム、鉄、食物繊維
れんこん	ビタミンC、パントテン酸、カリウム、食物繊維、タンニンなど
ゆり根	ビタミンB1、B2。カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維
キャベツ	ビタミンC、U、カルシウム、カリウムなど
ふきのとう	βカロテン、カリウムなど
さつまいも	βカロテン、ビタミンC、E、K、葉酸、カリウム、カルシウム、アリシン、食物繊維
春菊	βカロテン、ビタミンC、K、カルシウム、カリウム、鉄など
新玉ねぎ	βカロテン、ビタミンC、K、カルシウム、カリウム、鉄など
明日葉	βカロテン、ビタミンC、K、カルシウム、カリウム、鉄など

※出典：食品成分データベース

冬に食べたいおすすめ野菜

冬が旬の野菜は冬の寒さに耐えるために糖を溜めて寒さをしのぐ性質があるため、甘みがあって美味しいです♪

そんな冬野菜のおすすめをピックアップしました！

白菜

白菜は冬になると葉を重ねてギュッと結球し、甘みが増すので、美味しくなるおすすめ野菜の一つ。
野菜の中でもカロリーが100gあたり13kcalと低いのに、カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富。

ビタミンもβカロテン、ビタミンK、葉酸、ビタミンCも多いので、寒い季節の健康管理にも嬉しい栄養が摂れます。

大根

大根は通年流通していますが、冬の大根も自然な辛味に加えて甘みもアップして美味しいです♪

カロリーも100gあたり34kcalとヘルシー。カリウムやカルシウムといったミネラルが多く、食物繊維も水溶性、不溶性の両方をバランス良く含んでいます。

ほうれん草

ほうれん草は冬に葉の水分量を減らして糖を蓄えるため、甘みがアップします。
βカロテンやビタミンB群も充実している他、ミネラルもカリウムやカルシウム、鉄などバランス良く含まれています。

さらに冬のほうれん草は夏に採れるほうれん草と比べてビタミンCの量が3倍（夏20mg、冬60mg）と多く含まれています。

れんこん

れんこんはビタミンCが多く、ミネラルのカリウム、そして食物繊維が豊富な野菜です。
また抗酸化作用を持つポリフェノールのタンニンなど健康に嬉しい野菜です。

ごぼう

ごぼうはビタミンB群、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったビタミン・ミネラルに加えて、食物繊維が豊富なのが特徴。
100gあたり5.7g含まれていて、水溶性、不溶性食物繊維の両方をバランス良く含んでいます。

ブロッコリー

ビタミンCや植物性タンパク質も多く筋トレ中の栄養補給で人気のブロッコリーも実は冬が旬の野菜の一つ。
茹でてサラダにも食べられますし、シチューなどにも使えるので寒い季節にピッタリな野菜です。

冬野菜の美味しい食べ方

冬野菜を美味しく食べる時には、

• お鍋、スープ、シチュー
• 煮物
• サラダ
• 温野菜・蒸し野菜

などで食べるのがおすすめ！

お鍋、スープ、シチュー

お鍋やスープ、シチュー、カレーなど野菜を煮込む料理は甘みがぐんっと増して味が濃く感じさせてくれます。

野菜をまとめて摂ることができますし、体を温めてくれるので、寒い冬いピッタリな料理です。

煮物

野菜の甘みがあるので、シンプルな味付けでも味わい深い煮物ができます。ひじきなどミネラルが豊富な食材やこんにゃくなど食物繊維が摂れる食材をプラスするのもおすすめ。

煮物は日持ちもしますので、まとめて作っておけば常備菜として活用できます。

サラダ

ほうれん草や水菜、サラダ菜、キャベツ、大根などの野菜も冬野菜に分類されています。

葉部分に甘みが増すと言われているため、サラダにして食べるのもおすすめですよ♪

ブロッコリー、カリフラワーといった野菜も一緒にプラスすることで栄養バランスがグンっと良くなります。

温野菜・蒸し野菜

冷たいサラダを食べるのが苦手な人は温野菜や蒸し野菜で食べるのもおすすめ！
温めることでカサが減るので量も食べられます。

しかも炒めるよりも栄養の流出を抑えられるので、旬の野菜の栄養をしっかり摂ることができますよ。

冬野菜を使ったおすすめレシピ

冬野菜を使った定番のおすすめレシピをご紹介します！

冬野菜のシチュー

冬野菜を美味しく食べられて、簡単に作れるのがシチューですね。
野菜をたっぷり使うことができますし、味付け自体も失敗しづらいのでおすすめです♪

シチューのレシピ

今回はホワイトソースから作るシチューです。ホワイトソースを作ることで味の調整もお好みでできます。

野菜たっぷりチキンスープ

冬野菜をたっぷり使ったスープはヘルシーで食べごたえ十分。ダイエット中にもおすすめなスープです。

野菜を沢山使ったスープは脂肪燃焼スープなども人気です。冬野菜を使って温かいスープで体を温めましょう！

きんぴらごぼう

きんぴらごぼうはごぼう以外の食材アレンジも豊富なのでご家庭の味付けで冬野菜を取り入れてみてください！

ごぼうは細切りにするとお子さんも食べやすくなりますが、大人だけなら、薄切りにして食べごたえを意識するのも良いですね。今回はめんつゆで作る簡単レシピです。

ひじきとれんこんの煮物

ミネラルや食物繊維が豊富なひじきは健康に嬉しい食材。普段、海藻類を食べない人にもおすすめ。

今回はシンプルにひじきとれんこんの煮物です！
時間がある時に作っておけば、常備菜として献立に1品プラスできます！

冬野菜を手軽に食べられるヘルシーな冷凍弁当「nosh」

冬野菜を食べたいけど、買い物や料理をする時間が無いという人は冬野菜もしっかり食べられて栄養バランスも良い冷凍弁当サービスもおすすめです。

冷凍弁当サービスは、

• 管理栄養士が監修したバランスの良い食事ができる
• 食事の準備は電子レンジで完成
• 冷凍庫で保存できるから食べたい時に食べられる

といったメリットがあります。

特にヘルシーな食事ができる「nosh」は野菜やきのこ、海藻類をたっぷり使ったおかずが食べられるので、冬にしっかり野菜を食べたい人にピッタリです。

野菜がたっぷり食べられるメニューが豊富！

noshのメニューは、旬の大根やブロッコリー、ほうれん草など様々な野菜を使った副菜が使われていて、他の冷凍弁当サービスよりも野菜の量が多い印象があります。野菜不足な人もたっぷり野菜を食べられるのでおすすめです。

野菜を美味しく食べられる味付け

noshの料理は自社の経験豊富な料理人が監修しているので、味付けの種類も豊富。

マリネや酢の物、中華風、欧風など様々なおかずが楽しめます。

タンパク質豊富・糖質控えめな食事

noshの特徴はなんと言っても糖質控えめかつ、タンパク質が豊富な食事ができること。
ダイエットやトレーニング中に人に最適な食事ができます。

クリスマスやお正月など年末年始で食べすぎてしまい太ってしまった人、食生活のバランスが乱れてしまった人がバランスの良い食生活を送るサポートにも役立ってくれます。

冬が旬の野菜まとめ

冬に旬を迎える主な野菜は「白菜」、「ほうれん草」、「大根」、「ごぼう」、「春菊」、「かぶ」、「れんこん」など、根菜に加えて葉野菜も豊富。

さらに、

• 冬野菜は甘みがあって美味しい！
• 煮込みやお鍋は野菜も摂れて体も温められる
• 根菜は食物繊維を補給するのにおすすめ
• 根菜を食べて食物繊維をしっかり摂る

といったメリットがあるので、年末年始で食べ過ぎた人の食生活を整えるのに嬉しい栄養が摂れます。