調味料の糖質量は？【糖質制限中におすすめな調味料】

調味料の糖質は食事の糖質量の増減にも影響します。

糖質制限やケトジェニックダイエットでは1日の糖質量を制限するのが基本です。でも低糖質な食材に目が行きがちですが、料理をする時の調味料も糖質を含むので、どんな調味料を使うかが重要です。

調味料の大さじ1・小さじ1杯分の糖質量

普段の食事で何気なく使用している調味料にも糖質は含まれているので、使用する調味料の糖質を理解しておくと糖質管理がグっと楽になります。

まずは、メジャーな調味料の糖質量をそれぞれご紹介していきます。

砂糖・甘味料

調味料の中で糖質が多い砂糖は最も使い方に気を使う必要があります。

調味料の種類	大さじ1（15g）あたり	小さじ1（5g）あたり
黒砂糖	13.5	4.5
上白糖	14.9	5.0
三温糖	15	5.0
グラニュー糖	15	5.0
白ざら糖	15	5.0
中ざら糖	15	5.0
角砂糖	15	5.0
氷砂糖	15	5.0
果糖	15	5.0
はちみつ	12.3	4.1
メープルシロップ	9.9	3.3

砂糖などの甘味料はどれも糖質が多いです。
そのため、糖として吸収されないオリゴ糖や糖質を抑えた人工甘味料のエリスリトール、パルスイート、スクラロースといった人工甘味料を活用するなどして糖質を抑えるのが良いでしょう。

味噌

和食に欠かせない味噌の中では豆みそが低糖質です。普段の食事に取り入れることで献立の糖質を控えることができます。

調味料	大さじ1（15g）	小さじ1（5g）
甘味噌	4.9	1.6
淡色辛みそ	2.6	0.9
赤色辛みそ	2.6	0.9
麦みそ	3.6	1.2
豆みそ	1.2	0.4
即席みそ粉末	5.5	1.9
即席みそペースト	1.9	0.7

ソース・ケチャップ・マヨネーズ・ドレッシング

ソースやケチャップ、マヨネーズといった料理にもよく使う調味料は比較的糖質が多い調味料となっています。使用する時にはかけすぎを控えていきたいですね。

調味料	大さじ1（15g）	小さじ1（5g）
ウスターソース	4	1.4
中濃ソース	4.4	1.4
濃厚ソース	4.4	1.4
お好み焼ソース	4.2	0.8
オイスターソース	2.7	0.9
ミートソース	1.5	0.5
トマトピューレ	1.5	0.5
トマトペースト	3.3	1.1
トマトケチャップ	4.1	1.4
デミグラスソース	1.7	0.6
ホワイトソース	1.4	0.5
チリソース	3.9	1.3
和風ドレッシング	2.4	0.8
フレンチドレッシング	0.9	0.3
マヨネーズ全卵	0.5	0.1
マヨネーズ卵黄	0.1	0

ソースの中ではウスターソース、ケチャップもトマトケチャップよりもトマトピューレやトマトペーストの方が低糖質なので、置き換えるのもおすすめです。

酢・しょうゆ・みりん

酢は体にも良く、果実酢はポリフェノールなど抗酸化作用を持つ原材料を使っているので、食事に取り入れたい調味料の一つ。また、酢は糖質が少ないので、糖質制限中にもおすすめです。

醤油は塩分も多いので、摂り方に注意が必要です。通常の醤油より薄口醤油の方が糖質も低いのでおすすめ。

みりんは糖質が高めなので、使いすぎには注意です。

調味料	大さじ1（15g）	小さじ1（5g）
みりん風調味料	8.4	2.8
食塩	0	0
濃口醤油	1.2	0.4
薄口醤油	0.9	0.3
たまり醤油	2.4	0.8
さいしこみ醤油	2.9	0.8
白醤油	2.9	1
だししょうゆ	0.8	0.3
照りしょうゆ	5.4	1.8
ポン酢しょうゆ	1.2	0.4
穀物酢	0.4	0.1
米酢	1.1	0.4
ぶどう酢	0.2	0.1
りんご酢	0.4	0.1
黒酢	1.3	0.5
バルサミコ酢	2.9	1
甘酢	4.3	1.4
ごま酢	4.5	1.5
すし酢	5.2	1.7

香辛料・スパイス・ハーブ

糖質制限やケトジェニックダイエットといった糖質をしっかり制限する時にお世話になる調味料です。糖質が少なく、味や香りのアクセントにもなります。

調味料	大さじ1（15g）	小さじ1（5g）
チリペッパーソース	0.8	0.3
カレールウ	5.7	1.9
ハヤシルウ	6.7	2.3
オールスパイス粉	11.3	3.8
オニオンパウダー	12	4
からし練りマスタード	2	0.7
カレー粉	4.5	1.4
こしょう黒	10	3.3
こしょう白	10.5	3.5
こしょう混合	10.2	3.4
シナモン	11.9	4
セージ粉	10	3.3
タイム粉	10.5	3.5
とうがらし粉	10	3.3
ナツメグ粉	7.1	2.4
バジル	7.6	2.5
パセリ	7.7	2.6

中華調味料

中華調味料ではラー油の糖質が0gという結果に。さらに豆板醤も0.6gと低糖質なので食事に取り入れやすいです。

調味料	大さじ1（15g）	小さじ1（5g）
豆板醤	0.6	0.2
ラー油	0	0
さんしょう粉	10.4	3.5
テンメンジャン	5.2	1.9

薬味

薬味に関しては「しょうが」と「ゆずこしょう」は糖質が少ないのでおすすめです。

調味料	大さじ1（15g）	小さじ1（5g）
からし粉	6.6	2.2
からし練り	6	2
しょうが粉	10.9	3.6
しょうがおろし	1.3	0.4
ガーリックパウダー	11.1	3.7
にんにくおろし	5.6	1.9
わさび練り	6	2
ゆずこしょう	0.5	0.2

出汁

味噌汁やスープ、煮物やチャーハンなど、和食、洋食、中華料理に使う出汁の糖質量は食事の糖質管理に重要です。

出汁の中では和食に使用するかつおだし、昆布だし、しいたけだし、煮干しが糖質がほぼゼロですので、糖質を控えたいときは和食を選ぶのも良いでしょう。

調味料	大さじ1（15g）	小さじ1（5g）
かつおだし	0	0
昆布だし	0.1	0
しいたけだし	0.1	0
煮干しだし	0	0
鶏ガラだし	0	0
顆粒中華だし	5.5	1.8
洋風だし	0	0
固形ブイヨン	6.3	2.1
顆粒和風だし	4.7	1.6
めんつゆストレート	1.3	0.4
めんつゆ三倍濃縮	3	1
おでん用顆粒	4.8	1.6
即席みそ粉末	5.5	1.9
即席みそペースト	1.9	0.7

その他

サラダに使うドレッシングやマリネ液、肉料理に使うたれなども、糖質を含みます。特に甘みのあるタレ系は糖質が高くなってしまうので、使いすぎに注意。

ドレッシングもごまドレッシングよりも和風ドレッシングの方が糖質が低くなります。

調味料	大さじ1（15g）	小さじ1（5g）
ごまだれ	4.5	1.5
ナンプラー	3.4	0.1
冷やし中華のたれ	3.5	1.2
マリネ液	1.6	0.5
焼き鳥のたれ	4.4	1.5
焼き肉のたれ	4.9	1.7
みたらしのたれ	4.6	1.6
和風ドレッシング	0.8	0.3
ごまドレッシング	2.6	0.9
酒粕	2.8	0.9

調味料の糖質オフのポイント

普段使用する調味料の糖質を控えるためにはいくつかのポイントを抑えておきましょう。

甘みのある調味料を控える

ソースやケチャップ、みりんなどの甘みの強い調味料は糖質が高い傾向にあります。また、その他の調味料よりも使用量が多いため、使いすぎは控えることで糖質量を抑えられます。

味付けを変える

醤油やタレ、砂糖といった味付けではなく、出汁やスパイス、薬味を使うことで糖質をグンっと抑えることができます。
調味料を変えると味が物足りないと感じることもありますが、薬味やスパイスは味のアクセントになるので満足度もアップします。

ノンオイルドレッシングも栄養情報を確認する

カロリーや脂質を抑えようとしてノンオイルドレッシングを使っている人も多いですが、脂質の変わりに砂糖などの甘みによって味を調整している商品もあります。

カロリーや脂質だけでなく、糖質もしっかり確認しましょう。

ドレッシングは和風ドレッシングやポン酢ドレッシングなどを使うことで糖質が抑えられます。

糖質オフ・糖質ゼロ調味料を活用

みりんは大さじ1で8.4gの糖質を含みます。みりんを使用する料理は大さじ1程度ですので、みりんを糖質オフや糖質ゼロ調味料に変えるだけでも糖質量を抑えられます。

ロハスタイル・エリスリトール

エリスリトールは糖質が多い砂糖を控えたい時におすすめなとうもろこしを使った天然由来の甘味料です。添加物不使用で、カロリー、糖類もゼロという内容です。

紀文の糖質0つゆ

糖質ゼロ商品を多く販売している紀文の糖質0つゆです。カロリーにも配慮し、低カロリー、低糖質に仕上がっています。

糖質は100gあたり0.5未満、人工甘味料、保存料、酸味料不使用、植物由来の甘味料を使っています。

タカラの料理のための清酒糖質ゼロ

米を原材料にしている料理酒も糖質ゼロのものを選ぶと糖質を控えられます。

糖質ゼロ商品を多く販売している紀文の糖質0つゆです。カロリーにも配慮し、低カロリー、低糖質に仕上がっています。

糖質は100gあたり0.5未満、人工甘味料、保存料、酸味料不使用、植物由来の甘味料を使っています。

ハグルマ　糖類不使用ケチャップ

糖類や甘味料不使用でトマトの美味しさを活かした糖質カットのケチャップです。
糖類は60%カット、塩分も50%カットした上に食物繊維も一般的なケチャップよりも豊富です。

ダイズラボ大豆粉

小麦粉は揚げ物、パンケーキ、お好み焼きなどに使用しますが、糖質が多いため、小麦粉の代わりに大豆粉を使用することで糖質をカットできます。

ダイズラボの大豆粉はグルテンフリー、糖質は一般的な小麦粉と加えて73%オフで食物繊維も13.7％摂ることができます。
また、大豆に含まれるたんぱく質、イソフラボンなどの栄養も摂ることができるのでおすすめです♪

調味料だけでなく食事全体で糖質管理！おすすめは冷凍弁当サービス

日々の食事に使う調味料の糖質量を考えながら食材選びでも糖質に気を配るのは大変ですよね。

そんな時に一日の中でしっかりと糖質を抑えられる食事を用意できれば、神経質に料理をする際の調味料選びをしなくても糖質管理がしやすくなります。

また、料理を作るのが苦手な人だと、食事自体の糖質も高くなりやすく、調味料に気を使っていても糖質管理は大変。

そこでおすすめなのが冷凍弁当サービスの活用です。冷凍弁当サービスは糖質をしっかり制限したい人にとって便利なサービスです。

noshは糖質管理におすすめ！

糖質制限を健康的にしっかり進めたいなら1食あたりの糖質量が30g以下に設定されているお弁当が買えるnoshがおすすめです。

メニューも豊富で続けやすい価格なのも魅力。管理栄養士が監修した糖質に配慮された食事が手軽に食べられます。

面倒な糖質管理もしやすいだけでなく、管理栄養士が考えたメニューは栄養バランスも良く、糖質制限を健康的に進めることができます。

スパイスを使った料理も多くて味付けの参考にもなる！

noshは季節に合わせて新メニューも続々追加されています。

注目のスパイスを使った新メニューにはガーリックシュリンプや韓国料理、オイスターソースを使った料理が楽しめます。

ガーリックバジルシュリンプ：糖質8.4g

ハワイの人気グルメガーリックシュリンプはバジルをたっぷり使ったソースを使っています。

副菜にはほうれん草のトマトソースがけ、ナスのチリペッパーソースと味付けの工夫がされたおかずが入っています。

1食の糖質量は8.4gで糖質控えめですし、調味料を使ったアイデアとしても参考になります♪

カレイのヤムニョム：糖質13.5g

たんぱく質が豊富なカレイを韓国料理の万能タレであるヤムニョムで仕上げたピリ辛な主菜のメニュー。
にんにくも効いていてパンチのある味わいです。

副菜にも大根のチゲ、豆腐のちリソース、白菜と小松菜の豆板醤和えと中華と韓国料理を楽しむことができます。

牛肉のタイ風オイスター炒め：糖質7.2g

エスニック料理の定番調味料ナンプラーを使った牛肉のタイ風オイスターソース炒めが主菜の1食。
オイスターソースやナンプラーを活用することで、糖質を控えながら旨味のある味に仕上がっています。

調味料の糖質を知って糖質管理をスムーズに進めよう！

一般的に使用される調味料の糖質量をご紹介しました。

糖質制限では食材だけでなく、調味料の糖質管理も重要です。
日々の食事作り で低糖質な調味料を活用、糖質オフ、糖質ゼロの調味料を取り入れて糖質制限をスムーズに進めましょう！

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画像出典：Amazon.co.jp・nosh公式サイト

参考：文部科学省「食品データベース」