糖質が少ない野菜を総まとめ！【低糖質な野菜一覧＆レシピ】

野菜は主食のお米やうどんなどの麺類、パンと比較すると糖質が少なく、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。

また、野菜は水溶性食物繊維を含むため、血糖値の上昇が緩やかなので、含まれている糖質を気にする以上に野菜を食べるメリットは多いです。

ですが、筋トレやダイエットなど体作りをしている人や持病などで糖質の摂取量の管理が必要な人にとって、食品に含まれる糖質を知っておくことは日々の食事管理の中でも大切なポイントです。

糖質が少ない野菜は色の濃い葉野菜に多いです。
逆に、甘みがあって肉厚な「かぼちゃ」「人参」「イモ類」は糖質が高めです。

糖質が少ない野菜〜野菜の糖質量リスト

まずは低糖質な身近な野菜を見ていきましょう。

以下の表では100gあたりの糖質量が5g以下という低糖質な野菜をまとめました。

糖質が少ない野菜の特徴は緑で色の濃い葉野菜に多い傾向にあります。

野菜	糖質	食物繊維※水溶性：不溶性
もやし（ゆで）	0g	0.3g：1.9g
ほうれん草（ゆで）	0.4g	0.6g：3.0g
モロヘイヤ（ゆで）	0.5g	0.8g：2.7g
小松菜（ゆで）	0.6g	0.6g：1.8g
チンゲン菜（ゆで）	0.8g	0.3g：1.2g
ブロッコリー（ゆで）	0.9g	3.3g（不溶性食物繊維）
アボカド（生）	0.9g	1.7g：3.6g
白菜（ゆで）	1.0g	0.7g：1.7g
水菜（ゆで）	1.1g	0.8g：2.8g
レタス（生）	1.8g	0.1g：1.0g
きゅうり（生）	1.9g	0.2g：0.9g
ズッキーニ（ゆで）	1.5g	0.2g：1.1g
大根（ゆで）	2.3g	0.8g：0.9g
おくら（ゆで）	2.4g	1.6g：3.6g
アスパラガス（ゆで）	2.5g	0.5g：1.6g
さやいんげん（ゆで）	2.9g	0.6g：2.0g
ピーマン（炒め）	3.0g	0.6g：1.8g
キャベツ（生）	3.4g	0.4g：1.4g
トマト（生）	3.7g	0.3g：0.7g
枝豆（ゆで）	4.3g	0.5g：4.1g
べいなす（素揚げ）	4.9g	0.7g：1.1g

きのこ類の糖質リスト

主なきのこ類の糖質がこちらです。

野菜	糖質	食物繊維※水溶性：不溶性
ぶなしめじ（ゆで）	1.0g	3.9g（不溶性食物繊維）
えりんぎ（ゆで）	1.7g	0.1g：4.7g
まいたけ（ゆで）	2.1g	0.2g：4.1g
えのきたけ（ゆで）	3.3g	0.3g：4.2g
しいたけ（ゆで）	9.2g	0.3g：7.2g

糖質が高めな野菜

野菜の中で糖質が高めな野菜は根菜など地中に育つ野菜が多いです。
特にさつまいも、かぼちゃ、じゃがいもは糖質が高いことがわかります。

ただ、糖質が高い部類に入る野菜は食物繊維が豊富です。

そのため、白米やうどんと比べて食べた時の血糖値の上昇は緩やか。また不溶性食物繊維が多いため、腸内環境を整えるのにも嬉しいです。

以下は100gあたり糖質量5g以上の主な野菜をピックアップしました。

野菜	糖質	食物繊維※水溶性：不溶性
さつまいも（皮付き蒸し）	29.6g	1.0g：2.8g
西洋かぼちゃ（ゆで）	17.1g	0.9g：3.2g
じゃがいも（水煮）	13.8g	1.4g：1.7g
れんこん（ゆで）	13.8g	0.2g：2.1g
ごぼう（ゆで）	7.6g	2.7g：3.4g
にんじん（ゆで）	5.7g	0.8g：2.0g
赤パプリカ（生）	5.6g	0.5g：1.1g
黄パプリカ（生）	5.3g	0.4g：0.9g

糖質の摂取源となる主食と比べて野菜は低糖質

糖質は炭水化物に含まれていて、糖質と食物繊維量を加えたものを炭水化物として表示することが多いです。

そんな糖質は主食に多く含まれています。身近な主食に含まれる糖質量はこちら

種類	糖質	食物繊維※水溶性：不溶性
食パン	42.2g	1.9g：2.3g
白米	35.8g	0.6g（不溶性食物繊維）
ひやむぎ	24.9g	0.3g：0.6g
そば	24g	0.5g：1.5g
うどん	20.8g	0.2g：0.6g
スイートコーン（ゆで）	15.5g	0.3g：2.8g

低糖質な野菜を使った簡単レシピ

糖質に配慮しながら野菜を食べる時には食材選びプラス

• 糖質をエネルギーに変えるビタミンB群を含む肉と合わせる
• 使用する油をヘルシーなものに変えてみる
• サラダで食べる時にはドレッシングは控える

以上を意識するのがおすすめ！

野菜は時間がある時に作り置きして常備菜としておくと日々の食事作りの時短にもなります！

また、葉野菜は賞味期限が短く鮮度を保つのが難しいので、下茹でをして冷凍すれば賞味期限が長くなり、鮮度もキープできますし料理にも使いやすいですよ。

豚しゃぶサラダ

低糖質で食物繊維やβカロテン、ビタミンK、ビタミンB群などを含むキャベツを美味しく食べられる豚しゃぶサラダです。

豚肉はタンパク質に加えて糖質をエネルギーへと変換するのに必要なビタミンB群が豊富な食べ物ですので、糖質管理をしている人に嬉しいです。

さっぱりと食べられる上にトッピングを工夫すれば栄養バランスもグンと良くなります。

チンゲン菜の胡麻浸し

糖質が少なく、食物繊維やβカロテン、ビタミンBも摂れるチンゲン菜を胡麻で仕上げたさっぱりとした一品。
常備菜にしておけば、副菜に一品加えるのも楽チン。そうめんやひやむぎなどを食べる時のトッピングにも良く合います♪

もやしとほうれん草の胡麻和え

糖質0gのもやしと、低糖質で栄養が充実しているほうれん草のごま和えです。
ビタミンEが豊富なごまを使って風味の良い1品です♪簡単で美味しいので糖質制限中の方はぜひ！

＞＞　詳しいレシピはこちら

＞＞　noshの低糖質な野菜料理を公式サイトでチェック

もやしのスタミナ炒め

5分かからずに完成するもやしのスタミナ炒めです♪
糖質を控えながらおなかを満たすことができますし、味付け次第でごはんが進むおかずにもなるので、常備菜としてストックしておきましょう♪

＞＞　詳しいレシピはこちら

ブロッコリーとゆでたまごのサラダ

ダイエットや体作りに欠かせない栄養がたっぷり詰まったブロッコリーにタンパク質や良質な脂質のオメガ3が摂れるくるみを加えたヘルシーなサラダです♪
海藻を加えてミネラル補給もばっちり。

特にブロッコリーは低糖質でありながら、ビタミンCやβカロテン、ビタミンB群、植物性タンパク質なども摂ることができる野菜の王様と呼ばれるくらい栄養価が高い野菜の一つです。糖質を控えている人もぜひ摂りたい野菜です♪

糖質制限中に不足しがちな栄養がバランス良く補えます♪

＞＞　詳しいレシピはこちら

糖質を控えながら美味しい野菜が食べられるnosh！

糖質に配慮しながら野菜を美味しく食べられるnoshの冷凍弁当は、自己流で糖質管理するよりも栄養バランスの良さや食べごたえもよく、満足度の高い食事ができます。

糖質管理をしながら美味しい食事が手間をかけずに食べられるのは、数ある冷凍弁当サービスの中でもnoshがトップクラス！

冷凍弁当なので賞味期限も長く、「野菜を買いだめしたけど食べきる前に腐らせてしまった…！」ということもありません。

低糖質な野菜で栄養をしっかり補おう！

野菜には、

• 糖質・タンパク質・脂質をエネルギーに代謝するビタミンB群
• 食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれる水溶性食物繊維
• お通じのリズムを整える不溶性食物繊維

なども含まれているため、糖質量にだけ見て「糖質が高い野菜を食べない」というのはおすすめできません。

糖質管理は一つの食品だけではなく、献立全体でバランスよく摂る、もしくは一日の糖質量で管理する方が食事内容・食材の偏りが少なくバランスを整えやすいです。

ストレスなく野菜の糖質管理をするなら糖質制限に対応した冷凍弁当サービスの活用がおすすめですよ♪

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※データ出典：文部科学省「食品成分データベース」