糖質制限中におすすめな飲み物は？【低糖質な飲み物と市販ジュースの糖質量】

糖質制限中は食事の糖質量だけでなく、飲み物の糖質量も管理する必要があります。

しっかり糖質制限したい時におすすめの飲み物は、「水」「お茶」「ブラックコーヒー」「甘味料を使用していない無調整豆乳」などが糖質ゼロor低糖質なのでおすすめです。

というのも、コンビニなどで買える清涼飲料水やカフェラテなどの飲み物は1本に多量の糖質が含まれています。

例えば、コーラには100mlあたり11.3gの糖質が含まれています。500mlのペットボトルだと56.5gもの糖質が含まれていることに。
角砂糖1個の糖質は約4gなので、コーラ500mlボトルには角砂糖約14.1個分の糖質が含まれているということです。

角砂糖に置き換えてみると驚きの量だと思います。

一日のうち、1食だけ炭水化物を抜く「プチ糖質制限」で1日の糖質上限約130gに設定している場合、コーラ1本で半分近くの糖質量を埋めてしまうことになります。

他にも、スポーツドリンクやカルピス、ファンタなどの清涼飲料水は糖質が高いので、糖質制限中に飲むのは避けたい飲み物に該当します。

糖質制限中に安心して飲める飲み物

糖質制限中に糖質量を気にせず、安心して飲める飲み物は

• 水・ミネラルウォーター・白湯
• お茶・無糖の紅茶
• 無糖の炭酸水

これらは糖質がゼロ、もしくはかなり低糖質なため糖質制限中の飲み物としておすすめ。

水・ミネラルウォーター・白湯

水はカロリー、糖質が含まれていないため、安心して飲むことができます。

水

水はダイエット中でなくてもしっかり飲む必要があります。空腹も紛らわせますし、体内の老廃物の排出や血液をサラサラに保つ、汗など体温調節、栄養を分解、吸収にも関わり、水分が失われると脱水症状のリスクも高まります。

また、成人の体は60％が水分となっていますが、水分は排泄や汗などで失われます。

食事量を制限していると食事から得る水分量が減るため、体の水分量を保つために食事や飲料から※1日に2.5リットルほどの水分を摂る必要があります。

飲み物だけなら1.5リットル（活動量が高い人は2リットル）くらいを目安に水分補給をすることが望ましいとされています。

※出典：サントリー公式サイト

1日の個別の水分摂取量目安は※アメリカのNPO「xMayo Clinic(メイヨー・クリニック)」が発表した計算式を用いるのも良いでしょう。

30歳未満の人：体重☓40
30歳〜55歳未満の人：体重☓34
56歳以上の人：体重☓30
上記の数値に990.5で割った数値が水分摂取量目安（リットル）

※出典：クリクラ公式サイト</a

白湯

白湯は水を沸騰させて不純物を取り除いたものです。水道水の場合、塩素消毒がされているので、煮沸させることで塩素を取り除くことができます。飲む時には沸騰させてから少し冷ました状態が飲みやすいです。

お腹にも優しいですし、体も温まるので目覚めの1杯は白湯を飲むという人も多いです。

ミネラルウォーター

手軽に水分ができるミネラルウォーターを愛飲している人は多いですが、最近、人気のいろはす系の味付きのものは糖質が含まれているので避けましょう。

ミネラルウォーターには含まれるカルシウムとマグネシウムの量によって定められる硬度があり、その含有量で軟水、硬水に分類されています。

炭酸水

炭酸水はサイダーなどの炭酸飲料と違って甘味料が使われていないため、糖質を含みません。そのため、糖質制限中にもおすすめです。

炭酸が入っていることでお腹を膨らませてくれますし、食事と一緒に飲むことで食べすぎを抑えるのにも役立ちます。

お茶

お茶も水と同じく糖質制限中におすすめな飲み物です。またお茶には食事に含まれる糖や脂肪の吸収を穏やかにする働きのあるカテキンなどのポリフェノールを含むものが多く、カロリーが低いため、ダイエット中にもおすすめ。

他にもナトリウムやカルシウム、カリウムなどのミネラルを含むので、効率の良い水分補給にも適しています。

ただし、砂糖や甘味料が使われているラテ系やチャイ、ミルクティーなどは避けましょう。また、カフェイン、カリウムを含むお茶はトイレが近くなることがあるので注意ですね。

麦茶

安価で手軽に飲みやすいお茶の一つ。ノンカフェインもあるため、安心して飲むことができます。

番茶

香ばしい味わいが特徴の番茶は他のお茶よりもカフェインが少なめで200mlで20mgほど。お茶のカフェインが気になる人にも飲みやすいです。また水出し番茶に溶け出すポリサッカライドという多糖類を含むなど糖質管理をしている人にも嬉しい成分です。

緑茶

緑茶はダイエットに嬉しいカテキンという渋み成分のポリフェノールが含まれています。

カテキンにはエピガロカテキンガレート、エピガロカテキン、エピカテキン、エピカテキンガレートという4種類があり、中でもエピガロカテキンガレートは高い抗酸化力を持ち、ビタミンCやビタミンEよりも高い抗酸化作用で酸化から守ってくれます。

他のお茶にもポリフェノールは含まれていますが、エピガロカテキンガレートは烏龍茶や紅茶には含まれない緑茶特有のポリフェノールとなっています。

他にもテアニン、サポニン、カフェイン、ビタミン、ミネラルも含まれています。

烏龍茶

烏龍茶は他のお茶と同様にポリフェノールが含まれていて烏龍茶特有の重合ポリフェノールという成分が含まれています。

この重合ポリフェノールに着目した黒烏龍茶がトクホ飲料としても販売されていますが、※血中中性脂肪の上昇を抑えてくれたり、脂肪の排出量を増やす働きによって体に脂肪がつきにくくしてくれます。

※出典：サントリー公式サイト

ジャスミン茶

ジャスミン茶はモクセイ科ソケイ属のマツリカという植物を原料にしたハーブの一種です。甘い香りが特徴で、中国茶に分類されています。

ジャスミン茶は烏龍茶などに使用される茶葉にジャスミンの花の香りを吸着させて作られています。

そんなジャスミン茶はビタミンC、ビタミンEが豊富な上にアロマなどでも使用される心をリラックスさせてくれる働きで、糖質制限中のストレスを癒やしてくれるのも嬉しいポイントとなっています。

プーアル茶

プーアル茶は烏龍茶などと同じ茶葉から作られる黒茶の一種です。

赤色で後味の甘さが特徴ですが、プーアル茶には緑茶にも含まれている重合カテキンは体脂肪を減らすという効果が認められている特定保健用食品の成分でもあり、他にもタンニンなどポリフェノールが豊富でダイエット中の飲み物にもおすすめされています。

黒豆茶

黒豆を炒って作られる黒豆茶はファイトケミカルの一つ、サポニンやレシチン、大豆イソフラボンに加えて、ポリフェノールのアントシアニンなどを含みます。またカリウムや鉄分、カルシウム、ビタミンB1、B2といったビタミン、ミネラルも含まれています。

また、他のお茶と違い黒豆はカフェインが含まれていないため、カフェインを控えたい人にも安心して飲むことができます。

ごぼう茶

ごぼうを焙煎して作られるお茶でクロロゲン酸とアルクチインという代表的なポリフェノールに加えて水溶性食物繊維のイヌリン含まれているため、お通じの調子を整えるのにも役立ちます。

ルイボスティー

南アフリカ原産のお茶で、フラボノイド系のルテリオンやケルセチン、アスパラチン、ルチンといった抗酸化成分を含み、さらにマグネシウムやカルシウム、カリウム、亜鉛、鉄といったミネラルが豊富なのも特徴。そのため、高い抗酸化作用を持ち、ノンカロリー、ノンカフェインという点など体に嬉しいのも魅力。

ルイボスティーは妊婦さんのようにカフェイン摂取に気を使う方にもおすすめされています。

紅茶

紅茶にはカフェインや紅茶ポリフェノールといった成分が含まれています。またハーブやレモンなどを加えて風味をアレンジすることもできるので、その日の気分でフレーバーを変えて飲むことができます。

糖質制限中は砂糖やミルクを加えずストレートで飲むのが良いでしょう。

ブラックコーヒー

コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノール、そしてカフェインなどダイエットをサポートしてくれる成分が含まれています。

糖質は含むがダイエット中の栄養補助におすすめな飲み物

水やお茶といった糖質やカロリーがゼロ、もしくは少ない飲み物以外では糖質は含むものの、栄養補助として考えた時に飲むのが良い飲み物もあります。

例えば

• 牛乳：カルシウムや動物性タンパク質が摂れる
• 無調整の豆乳：植物性タンパク質、ビタミン、ミネラルが摂れる
• 甘味料不使用のトマトジュース：抗酸化作用を持つリコピンやベータカロテンが摂れる
• 自家製スムージー：ビタミンやミネラル、食物繊維が摂れる、食事との置き換えにも活用できる

といったポイントがあります。

糖質管理をしている人は飲みすぎはいけませんが、食事制限の中で体作りに必要な栄養が不足してしまうと体調面にも影響が出るため、普段の食生活の中で不足している栄養が摂れる飲み物は適度に取り入れるのが良いでしょう。

糖質制限中に控えたい飲み物

糖質制限やダイエット中に飲むのを控えたい飲料をチェックしておきましょう。基本は甘味料を使っているもの、糖質が多い飲み物は控えたほうが糖質管理がスムーズになります。

ジュース（清涼飲料水）

ブドウ糖、砂糖などを使った清涼飲料水は1本でも平均で30g以上の糖質を含むものもあり、糖質制限中はNGな飲み物です。

スポーツドリンク（清涼飲料水）

ポカリスエットやアクエリアスなどのスポーツドリンクは水分補給やエネルギー補給を目的としているため、ブドウ糖なども多く含まれているため、糖質が高いです。体調が悪い時などの水分補給には適していますが、ダイエットや糖質制限中は控えた方が糖質管理がしやすいです。

市販の野菜ジュース

市販の野菜ジュースには甘味料や多くの果物を使うなどして飲みやすくするための原料や添加物が含まれているため、健康に良いと思って飲んでいると、糖質の摂りすぎになってしまいます。

乳飲料・乳酸菌飲料

コーヒー牛乳やいちごオレ、飲むヨーグルト、黒蜜きな粉ドリンクなど砂糖や甘味料を使った飲料も糖質が高いため、控えたほうが良いでしょう。

お茶飲料

ミルクティー、ほうじ茶ラテ、レモンティー、チャイ、タピオカドリンクなどお茶に甘味料を加えたものは糖質が高いので控えた方が良いでしょう。

ゼロカロリーやノンシュガードリンク

近年、人気のゼロカロリーや糖質オフ、糖質ゼロといった飲料ですが、人工甘味料が使用されています。
人工甘味料を習慣化してしまうと甘みを欲してしまいやすくなるため、飲みすぎは控えた方が良いでしょう。

また、糖質ゼロ、オフといった表示も厳密には糖質が含まれています。
そのため、糖質カット系のジュースを飲む時には栄養情報を確認した上で選ぶことも大切です。

食品100g当たりの場合の糖質0.5g以下

糖質0.5gに満たない場合はノン、レス、ゼロ、無といった糖質を含まないというワードを表示することができます。

食品100g当たりの場合の糖質0.5g以下・100mlあたり2.5g以下

食品100g当たりの場合の糖質0.5g以下・100mlあたり2.5g以下の場合は「ひかえめ、低、小、ライト、ダイエット、オフ」といった低い旨を表示することが可能。また低減された表示をする場合は比較対象食品に比べて低減された数値が25％以上であることが定められています。

身近な飲み物の糖質・

コンビニやスーパーなどで変える身近な飲み物の糖質を一覧にまとめました。

主な清涼飲料水の糖質量【糖質が多い＆少ないジュース比較表】

甘い清涼飲料水はどれも糖質が高く40g以上がほとんど。糖質制限中は控えたほうが良い飲み物となっています。

飲料	糖質量
コカ・コーラ500ml	56.5g
三ツ矢サイダー500ml	55g
ペプシコーラ490ml	58.3g
ドクターペッパー500ml	55g
ファンタオレンジ500ml	52.5g
ファンタグレープ500ml	50g
ファンタメロンソーダ500ml	70g
スプライト470ml	37.6g
CCレモン500ml	50g
バヤリースオレンジ440ml	48.4g
オランジーナ420ml	44.1g
カルピスソーダ500ml	44.5g
カルピスウォーター500ml	55g
なっちゃんオレンジ425ml	45.4g
なっちゃんりんご425ml	49.7g
なっちゃんぶどう425ml	51g
Qooオレンジ425ml	46.7g
Qooリンゴ425ml	51g
ソルティライチ500ml	42g
キリンレモン450ml	38.7g
いろはすみかん555ml	25.5g
いろはすりんご555ml	23.8g
いろはすもも555ml	26.6g
いろはすなし555ml	26.6g
いろはすしろぶどう555ml	24.4g

乳飲料・お茶・コーヒーの糖質量

甘味料を使っている乳飲料や紅茶、カフェラテも糖質が高め。ストレートの紅茶はヘルシーですが、市販の紅茶花伝や午後の紅茶はどれも糖質が高いので控えたほうが良いでしょう。

飲料	糖質量
マウントレーニアカフェラッテ240ml	19.4g
マウントレーニアカフェラッテエスプレッソ240ml	16.3g
ボスとろけるカフェオレ500ml	44g
オロナミンＣ120ml	19g
午後の紅茶ミルクティー500ml	38.5g
午後の紅茶ストレートティー500ml	20g
午後の紅茶レモンティー500ml	35g
紅茶花伝ミルクティー440ml	29.9g
紅茶花伝ガーデンレモンティー500ml	39g
紅茶花伝クラフティー 贅沢しぼりオレンジティー440ml	29.4g
紅茶花伝クラフティー 贅沢しぼりピーチティー410ml	28.7g

乳飲料の糖質量

牛乳や豆乳はジュースなどと比べると糖質は低いですが、それでも9g以上あります。無調整の豆乳は調整豆乳と比べて糖質が半分ほどなので糖質制限中に豆乳を飲むなら無調整豆乳を選ぶのが良さそうです。

飲料	糖質量
牛乳200ml※	9.6g
豆乳200ml※	5.8g
調整豆乳200ml※	9g
いちごオレ200ml	24.6g
ブルガリア飲むヨーグルト450g	48.6g

スポーツドリンクの糖質量

スポーツドリンクは水分、糖分、塩分などの補給を目的としているため、糖質が高いです。
体調が良くない時、運動をしている時は良いですが、糖質制限中は控えた方が良さそうです。

飲料	糖質量
アクエリアス500ml	23.5g
ポカリスエット500ml	31g
オロナミンＣ120ml	19ｇ
リアルゴールドウルトラチャージ レモン490ml	53.9g

野菜ジュース・スムージーの糖質量

市販の野菜ジュースやスムージーも果物や甘味料で甘みをつけているため、糖質は高めです。野菜ジュースやスムージーは自宅で生の野菜を使って作る方が糖質も抑えられるのでおすすめ。

ただ、小岩井の「無添加野菜」は糖質に配慮しているため、市販の中では低糖質となっています。

飲料	糖質量
野菜生活100 200ml	15.4g
野菜一日これ一本 200ml	13.7g
野菜生活１００ ベリーサラダ 200ml	19.8g
小野菜生活１００マンゴーサラダ 200ml	18.9g
野菜生活１００ Smoothie グリーンスムージーMix 330ml	32.5g
小岩井無添加野菜200ml	9g

糖質制限中の食事をサポートしてくれる冷凍弁当サービス

糖質制限中は糖質の摂取を控えるだけではなく、健康を維持しながら体作りに必要なタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかり摂ることがとても大切です。

しかも糖質は様々な食品に含まれているため、自分で糖質管理をするのはとっても大変。
しっかり糖質制限に取り組みたいなら、糖質制限のプロに任せるのもおすすめです。

手軽に糖質控えめな料理が食べられる「nosh」

糖質控えめのお弁当が買える冷凍弁当通販サービス「nosh（ナッシュ）」は、

• 全メニューが糖質30g以下（糖質10g以下の食事も多い）
• メニューが60種類以上と豊富で全メニューから選んで注文できる
• 糖質控えめのスイーツ・デザートも用意されている
• 料理の幅が広く、様々な食事が楽しめる
• 食事の準備は電子レンジで5〜6分で完成
• 全メニューの原材料や栄養情報が確認できる

といった点が魅力の宅配冷凍弁当サービスです。

電子レンジで温めるだけなので食事の準備が簡単。

糖質摂取量を管理したい人やタンパク質をしっかり摂りたい人、健康的な食事にシフトしたい人の食生活をサポートしてくれます。

料理はすべて管理栄養士が監修し、熟練の料理人が作ったメニューということもあり、他の冷凍弁当サービスよりも料理の幅も広く、味付けのバリエーションも豊か。

そのため同じ食材を使っていても献立によってしっかり味付けが違うので飽きずに続けられます。

全メニューからプランの食数に合わせて好きな料理セットやデザートを注文できるので、自分の糖質管理に合わせることも簡単です。

各メニューは公式サイトで原材料や栄養情報までしっかり確認でき、メニュー画面では糖質やカロリー、タンパク質、脂質、食物繊維、塩分といった項目で並べ替えることができるので、目的に合わせたメニュー選びがとっても楽です。

noshの食事を取り入れることで糖質管理がグンと楽になります。
自己流の無理な糖質制限は体にも負担となりますし、リバウンドにも繋がりやすいです。

noshなら糖質制限中に不足しやすい栄養がしっかり摂れた上でしっかりと糖質コントロールが可能です。

糖質制限中に適した飲み物で水分補給をしましょう

糖質制限中におすすめな飲み物、身近な飲み物に含まれる糖質量をご紹介しました。

水分補給は日常的にしっかり行う必要があります。

食事量を控えることで食事からの水分補給が減りやすいダイエットや糖質制限でも飲み物からの水分補給は重要なポイントとなるので、甘味料が使われた飲み物ではなく、水やお茶などの飲み物を選ぶ習慣が大切です。

糖質制限中に適した飲み物を理解して目標達成を目指しましょう！