健康的で若々しい肌を維持したいけれど、どのスキンケアも長続きしなくて困っているという方も少なくはないのでしょうか？
確かに日頃からの肌のお手入れは、手間暇だけでなく経済的にも負担になりますよね。
色々試したけれど、長続きしない場合は食事による肌改善がおすすめです。
当記事では、肌に良い食べ物をランキング形式で紹介します。「食事から肌改善がしたい」「お手軽にできるスキンケアを模索している」という方は、是非最後までご覧ください。
肌に良い食べ物の特徴とは？
肌に良い食べ物は、主に下表のような栄養素を含んでいます。
| 栄養素 | 肌に良い理由 | 含まれている食べ物 |
| タンパク質 | 肌の細胞の生成と修復を助ける | 鶏肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆） |
| ビタミンA | 皮膚の再生を促進し、乾燥肌を防ぐ | にんじん、ほうれん草、カボチャ |
| ビタミンB2・B6 | 皮脂の生成を調節し、肌の健康を維持する | 牛乳、ヨーグルト、バナナ、ナッツ |
| ビタミンC | コラーゲンの生成を助け、肌の弾力を保つ | 柑橘類（オレンジ、レモン）、キウイフルーツ、いちご |
| ビタミンE | 抗酸化作用があり、肌の老化を防ぐ | アーモンド、ヘーゼルナッツ、ひまわり油、キウイ |
| 亜鉛・マグネシウム | 肌の代謝を促進し、炎症を抑える | 牡蠣、かぼちゃの種、ダークチョコレート、全粒穀物 |
| 食物繊維 | 消化を助け、体内の老廃物を排出し、肌のトラブルを予防する | オートミール、玄米、豆類、りんご |
| 必須脂肪酸（オメガ3脂肪酸・オメガ6脂肪酸） | 肌のバリア機能を強化し、保湿を助ける | サーモン、チアシード、くるみ、フラックスシード |
上表のような栄養を含んだ食べ物が、肌に良い効果があると言われています。
とはいえ、種類も多く素人ではどれがおすすめの食べ物なのかわからないのが正直なところです。
「肌に良いおすすめの食べ物を詳しく知りたい」という方は、当記事のランキングをご覧ください。
肌に良い食べ物を食べることで期待できる効果
肌に良い食べ物を摂取することで、どのような効果があるのか気になる方も多いかと思います。
そこで、期待できる効果を本項で解説します。
肌の保湿と弾力の向上
肌に良い食べ物を摂取することで、保湿と弾力の向上が期待できるでしょう。
例えば、オメガ3脂肪酸やビタミンEを豊富に含む食品は、肌のバリア機能を強化し、乾燥を防ぎます。
また、ビタミンCはコラーゲン生成を促進し、肌に弾力を与える効果があります。
以上の栄養素をバランス良く摂ることで、内側から潤いとハリのある健康的な肌を保つことが可能です。
とくに、サーモン・アーモンド・柑橘類・緑黄色野菜などを積極的に食事に取り入れると効果的です。
肌の若々しさとハリを維持
肌の若々しさとハリを維持するためには、栄養素が豊富な食事が欠かせません。
なかでも、ビタミンCはオレンジやキウイフルーツに多く含まれ、ビタミンEはアーモンドやヘーゼルナッツに豊富です。
また、オメガ3脂肪酸は細胞膜を強化し、肌の保湿力を高めるため、ハリを維持できます。
結論、肌に良い食べ物を摂取することで、内側から肌の健康をサポートし、若々しくハリのある肌をキープできます。
肌のシワやたるみを予防
シワやたるみを予防するためには、日常的なケアと栄養バランスの取れた食事が重要です。
なかでも、シワやたるみの予防効果がある次の栄養素の摂取を意識しましょう。
- ビタミンC
- ビタミンE
- オメガ3脂肪酸
また、十分な睡眠とストレス管理も大切です。睡眠中に肌は修復されるため、7〜8時間の質の高い睡眠を確保しましょう。
肌に良い食事の摂取に加え、ヨガや瞑想などでリラックスする時間を持つことも効果的です。これらの対策を継続することで、シワやたるみの予防に役立ちます。
肌に良い食べ物ランキング10選
肌に良い食べ物をランキング形式でまとめてみました。
普段の食事から肌改善を目指したい方は、是非参考にしてみてくださいね！
第1位：レバー
レバーは、鉄分やビタミンA、ビタミンB群が豊富に含まれているため、肌の健康に効果的です。
ビタミンAは肌の再生を促進し、乾燥や肌荒れを防ぐ働きがあります。
また、鉄分は血液の循環を改善し、肌に必要な栄養素を供給してくれるでしょう。
さらに、レバーにはビタミンB2やB6も含まれており、皮脂の分泌を調整し、肌を健康に保つ助けになります。
定期的にレバーを摂取することで、内側から美しい肌を作り上げられるでしょう。
第2位：ヨーグルト
ヨーグルトは、理想の美肌を手に入れるうえで欠かせない食べ物です。
なぜなら、ヨーグルトには腸内環境を整えるプロバイオティクスが豊富に含まれており、肌の健康に良い影響を与えるためです。
なかでも、ヨーグルトはカルシウムやビタミンB群も含まれており、肌のターンオーバーを正常化する効果があります。
ヨーグルトは安価で比較的、入手しやすい食べ物です。是非、普段の食事に取り入れてみてください。
第3位：納豆
納豆独特の匂いや味が苦手という方も多いでしょう。
しかし、納豆にはビタミンK2やイソフラボン・食物繊維が豊富に含まれており、肌の弾力を保ち、老化を防ぐ働きがあります。
また、納豆は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果もあるのです。
もし「納豆の匂いが苦手」という方は、匂い控え目の納豆がスーパー等で販売されているので試してみてはいかがでしょうか。
第4位：うなぎ
うなぎは、肌に良い影響を与えると言われています。
なぜなら、次のような栄養素が豊富に含まれているためです。
- ビタミンA
- ビタミンE
- DHA
- EPA
- オメガ3脂肪酸
なかでも、ビタミンAは皮膚の再生を促し、ビタミンEは抗酸化作用により、肌の老化を防ぎます。さらに、DHAやEPAは肌のバリア機能を強化し、保湿効果を高めます。
比較的、高価な食べ物ですが定期的に取り入れることで、美肌効果が期待できるでしょう。
第5位：卵
卵には、タンパク質やビタミンA、ビタミンB群、ビオチンなどが含まれており、肌の健康に欠かせない食品のひとつと言えるでしょう。
とくにタンパク質は肌の細胞の生成と修復を助け、ビタミンAやビオチンは皮膚の健康を維持します。
加えて、ビタミンB群は代謝を助け、肌に必要な栄養素の供給をサポートします。
卵は普段の食事に取り入れやすい食べ物です。卵焼きや目玉焼きなどにして手軽に食べられるのも魅力と言えるでしょう。
第6位：トマトジュース
トマトジュースは、リコピンという強力な抗酸化物質が豊富に含まれており、肌の健康に良い影響を与えます。
リコピンから期待できる効果は、次の通りです。
- 紫外線によるダメージを軽減
- 肌の老化を防止
生のトマトでリコピンの摂取は可能ですが、トマトジュースの方が濃縮されより多くのリコピンを含んでいます。
お手軽に紫外線から肌を守ってくれるリコピンを摂取したいなら、トマトジュースがおすすめです。
第7位：ブロッコリー
ブロッコリーは、ビタミンCやビタミンK、食物繊維を豊富に含んでいます。
下表にそれぞれ期待できる効果をまとめました。
| 栄養素 | 期待できる効果 |
| ビタミンC | コラーゲンの生成を助け、肌の弾力を保つ |
| ビタミンK | 血行を改善し、肌のトーンを均一にする |
| 食物繊維 | 腸内環境を整えることで、肌のトラブルを予防する |
ブロッコリーは茹でてマヨネーズで和えるだけで充分美味しくなります。
「料理にかける時間がないけど美容には気を配りたい」という方は、一度試してみてください。
第8位：キウイ
キウイは、ビタミンCや食物繊維を含んでいるほか、肌の老化を防止するビタミンEを含んでいます。
ビタミンEには抗酸化作用があるため、若々しい肌の維持に欠かせません。キウイのほかにも、アーモンドやヘーゼルナッツにもビタミンEが含まれています。
ただし、ナッツ類は比較的高価なためコストを気にする方は、なかなか手が出しにくい製品と言えるでしょう。
もし気軽にビタミンEを含んだ食べ物を食事に取り入れたいなら、リーズナブルなキウイがおすすめです。
第9位：サーモン
サーモンには、以下のような肌に良い栄養素が含まれています。
- オメガ3脂肪酸
- アスタキサンチン
まず、オメガ3脂肪酸は肌のバリア機能を強化し、保湿効果を高めます。また、アスタキサンチンは抗酸化作用があり、肌の老化を防ぐ効果があります。
ただし、揚げ物や高温での長時間調理は避けましょう。調理の過程で一部の栄養素が失われるおそれがあります。
第10位：かぼちゃ
かぼちゃは、以下の栄養素が豊富です。
- ビタミンA
- ビタミンC
- ビタミンE
- 食物繊維
バリエーション豊かな栄養素を含むかぼちゃは、オールラウンダーな食べ物と言えるでしょう。
とくにかぼちゃが持つ栄養素をフル活用できる、かぼちゃスープやかぼちゃの煮物がおすすめです。
肌に良い食べ物についてのQ＆A
肌に良い食べ物についてのQ＆Aを3つまとめました。
気になる質問はある時は、チェックしましょう！
美肌に即効性のある食べ物は？
美肌に即効性のある食べ物は、下記の通りです。
- レバー
- ヨーグルト
- キウイ
- サーモン
- トマト
美肌に即効性のある食べ物を模索中の方は、上記の食べ物を食事に取り入れてみてください！
肌荒れに良い食べ物は？
肌荒れに良い食べ物は、下記の通りです。
- ヨーグルト
- キウイ
- アーモンド
- サーモン
- 緑茶
- かぼちゃ
とくに冬は肌荒れが気になる季節です。上記の食べ物を食事に取り入れ、肌荒れの激しい季節を乗り切りましょう！
乾燥肌に良い食べ物は？
保湿効果の高い食べ物を、以下にまとめました。
- サーモン
- アボカド
- オリーブオイル
- ナッツ類
- キウイ
- ほうれん草
とくにオリーブオイルは、普段の食事のエッセンスとして取り入れやすい調味料です。乾燥防止のために、油を使用するのではなく、オリーブオイルを使用するといった工夫をしてみてはいかがでしょうか。
h2まとめ
いかがでしょうか？
当記事を最後までご覧頂き、肌に良い食べ物について詳しく知ることができたのではないでしょうか？
結論として、ランキングで紹介した食べ物を積極的に摂取することで美肌を目指せるでしょう。
飽きることなくかつ長く実践できるスキンケアを模索している方は、当記事で紹介した肌に良い食べ物を取り入れ、普段の食事から肌改善を始めてみてはいかがでしょうか？
参考サイト：幹細胞クリニック東京
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