塩抜きダイエットをしたいけれど「メリットがわからない」「食べていいものと食べてはいけないものがわからない」とお困りの方も多いのではないでしょうか。
結論として、ダイエット中に食べていいものを把握していなければ期待した効果を得られません。
そこで本記事では、塩抜きダイエットで食べていいものと食べてはいけないものを詳しく解説します。
併せて塩抜きダイエットにおすすめのレシピも紹介しているので、是非最後までご覧ください。
塩抜きダイエットとは?

塩抜きダイエットは、摂取する塩分量を極力減らすことを主な目的とする食事療法です。
塩分ダイエットでは、主に体内の水分バランスが改善され、体重減少はもちろんのこと、むくみ軽減等の副次効果があります。
また、塩分過多は高血圧や心臓病のリスクを高めるため、塩抜きダイエットは健康維持にも寄与するとされています。
ただし、塩抜きダイエットでは調味料だけでなく、塩分の多い食材の使用も控えなければなりません。
とはいえ、塩分を多く含む調味料や食材の使用を控えるだけなので、これまでさまざまなダイエットに挫折してきた方でも比較的取り組みやすいダイエットであると言えるでしょう。
塩抜きダイエットのメリット

まず、塩抜きダイエットのメリット3つを紹介します。
塩抜きダイエットに関して「詳しく知りたい」という方は、是非参考にしてください。
むくみ解消
塩抜きダイエットでむくみが解消できます。
なぜなら、塩抜きダイエットにより、ナトリウム摂取量が減少し、体が余分な水分を排出しやすくなるためです。
そもそもむくみは、体内の水分が過剰に蓄積されることによって生じます。
主にナトリウムが水分を保持する性質を持っているためです。
塩分を摂取しすぎると、体内のナトリウム濃度が高まり、細胞外に水分がたまりやすくなります。
しかし、塩抜きダイエットを行うことで、ナトリウム摂取量をコントロールし、体が不要な水分を自然に排出できる状態を促進します。
以上の効果により、むくみが軽減され、体全体のスッキリ感が向上するのです。
代謝の向上
塩分を摂取すると、代謝が低下すると言われています。
なぜなら、体内の塩分濃度を一定に保つために水分を取り込み、血液量が増加するためです。
血液量が増えると、血液の流れが悪くなり代謝が低下してしまうおそれがあります。
そこで、塩抜きダイエットを実践すると、体内の余分な水分が排出されるため、血液循環が改善されます。
代謝が低下すると「疲れやすくなる」「むくみ」にもつながるため、これらの症状を改善したいと考えている方は、塩抜きダイエットに挑戦してみてください。
過食の防止
塩抜きダイエットが過食の防止につながる理由のひとつは、塩分を控えることで食事全体の味付けが薄味になるためです。
薄味の食事は食欲を適度に抑える効果があります。
さらに、塩分が多い食事は喉の渇きを引き起こし、結果として甘い飲み物や高カロリーのスナックを摂取しがちになります。
また、塩分の摂取量を減らすことで、自然と食品の選択が健康的なものにシフトし、満足感を得やすくなるのも魅力のひとつです。
普段から「間食の習慣がある」という方は、塩抜きダイエットを選択肢のひとつに加えてみてもいいかもしれません。

塩抜きダイエットで食べていいものと食べてはいけないもの

塩抜きダイエットには食べていいものと極力控えた方が良い食材があります。
それぞれどのような食材なのか詳しく解説するので、チェックしてみてくださいね!
塩抜きダイエットで食べていいもの
塩抜きダイエットでは、塩分の少ない食材の使用がおすすめです。
下記に塩抜きダイエット中に食べていい食材をまとめました。
- 肉類
- 野菜(ほうれん草、さつまいも、にんじん)
- フルーツ(バナナ、キウイ、オレンジ、リンゴ)
- 海藻類
- 乳製品(無塩バター、低脂肪ミルクなど)
上記は、塩分が少ないと言われている食材です。
また、塩抜きダイエット中には、カリウムを豊富に含む食材を食べましょう。
なぜなら、カリウムには塩分を排出させる作用があるためです。
とくに野菜や果物はカリウムが豊富に含まれているため、積極的に摂取するように心がけましょう。
おすすめの食材はさつまいも

塩抜きダイエットにさつまいもが良い理由は、栄養価の高さと塩分含有量の低さにあります。
まず、さつまいもは体内の余分なナトリウムを排出するカリウムを含んでいるのはもちろんのこと、健康維持や免疫力向上に役立つ下記の栄養素も豊富に含んでいます。
- ビタミンC
- ビタミンA
また、食物繊維が豊富なため、過食防止にもつながるでしょう。
低カロリーでありながらエネルギーをしっかりと供給するため、ダイエット中のエネルギー不足を防ぎつつ、塩分を控える健康的な食生活を支援します。
したがって、さつまいもは栄養バランスが良く、塩抜きダイエットに理想的な食品と言えるでしょう。
塩抜きダイエットでおすすめの調味料
塩抜きダイエットでは、調味料の塩分にも配慮しなければなりません。
そこで、塩分の少ない調味料を下記にまとめました。
- バルサミコ酢
- ハーブとスパイス
- ガーリックパウダー
- 生姜
- オニオンパウダー
- レッドペッパーフレーク
- 酢
- マスタード
塩分の少ない調味料といっても、意外にバリエーションがあります。
ほかの食事制限と比較すると、調味料の選択肢は多い方であると言えるでしょう。
塩抜きダイエットで食べてはいけないもの
次に、塩抜きダイエットで食べてはいけない食材を紹介します。
決して食べてはいけないということではありませんが、塩抜きダイエットの効果を十分に実感したいなら、下記の食材の使用は控えた方が良いでしょう。
- 魚介類(干物を含む)
- パン
- チーズ
- ウィンナーやハム等の加工品
- 漬物やピクルス
- スナック菓子
意外かもしれませんが、魚介類は塩分を加えているものが多いため控えましょう。
上記には記載していませんが、ファーストフードでの食事も要注意です。
塩抜きダイエットで避けるべき調味料

下記に、塩抜きダイエットで控えるべき調味料をまとめました。
- 醤油
- 味噌
- 塩
- 塩分の多いドレッシング
- ケチャップ
- 市販のソース類(バーベキューソース、テリヤキソースなど)
- 塩漬けのスパイスミックス
- コンソメやブイヨンキューブ
- 塩味の調味料(塩レモン、塩昆布など)
上記の調味料は高い塩分を含んでいるため、塩抜きダイエット中は使用を控えるのが良いでしょう。
代わりに、ハーブやスパイス、酢などを使って風味を楽しむことをおすすめします。

塩抜きダイエットのポイント
塩抜きダイエットを成功させるうえで重要な3つのポイントを紹介します。
「もうダイエットで失敗したくない」という方は、参考にしてみてください。
原則は自炊
塩抜きダイエットの原則は自炊と覚えておきましょう。
なぜなら、自炊することで塩分の摂取量を正確にコントロールできるためです。
市販の食品や外食には、しばしば高い塩分が含まれており、無意識に過剰摂取してしまうことが多いです。
そのため、塩抜きダイエット中は極力、外食を控えた方が良いでしょう。
また、自炊は食材の新鮮さを保ち、栄養価の高い料理を提供できます。
さらに、自炊を習慣化することで、食に対する意識が高まり、よりバランスの取れた食生活を送ることができるようになるでしょう。
塩分の多い食材と調味料の使用を避ける
重要なポイントのひとつとして、塩抜きダイエット中は塩分の多い食材と調味料の使用を避けましょう。
下表に前述した使用を避けるべき食材と調味料をまとめたので、自炊の際に参考としてください。
塩分の多い食材 | 塩分の多い調味料 |
・魚介類(干物を含む) ・パン・チーズ・ウィンナーやハム等の加工品 ・漬物やピクルス・スナック菓子 | ・醤油 ・味噌 ・塩 ・塩分の多いドレッシング ・ケチャップ ・市販のソース類(バーベキューソース、テリヤキソースなど) ・塩漬けのスパイスミックス ・コンソメやブイヨンキューブ ・塩味の調味料(塩レモン、塩昆布など) |
塩抜きダイエットを無駄にしないためにも、上記の食材と調味料はほかのもので代用しましょう。
最大3日を目安に行う
無理なくダイエットを継続していくためにも、最大3日を目安に行ないましょう。
なぜなら、一切塩分を摂らない食生活を続けていると、体調不良に陥るおそれがあるためです。
塩分は体内の電解質バランスを維持する重要な役割を担っており、完全に排除することは危険と言われています。
適量の塩分は、神経伝達や筋肉の収縮、水分の保持など、身体の基本的な機能に不可欠です。
塩分を長期間にわたって極端に制限すると、疲労感、筋肉の痙攣、さらには低ナトリウム血症といった健康問題が発生するリスクがあります。
そのため、塩抜きダイエットは短期間の実施に留め、その後はバランスの取れた食事を心がけることが大切です。
健康的にダイエットを続けるためには、無理のない範囲での塩分管理が鍵となります。
塩抜きダイエットでおすすめのさつまいもレシピ

とくにおすすめしたいのは、さつまいもを使用した料理の塩抜きダイエットです。
そこで、塩抜きダイエットと相性の良いさつまいもレシピをまとめました。
さつまいもごはん
●材料(2人前)
- 米:2合
- さつまいも:1本(約200g)
- 水:通常の米を炊く量
●作り方
- 米を洗い、30分ほど水に浸す
- さつまいもをよく洗い、皮ごと1cm角の角切りにする
- 水にさらしてアク抜きをし、水気を切る
- 炊飯器の内釜に米を入れ、通常の水加減で水を加える
- 軽く混ぜ、その上にさつまいもを均一に散らす
- 炊飯器で通常の炊飯モードで炊く
- 炊き上がったら、10分ほど蒸らす
- 蒸らし終わったら、さつまいもを崩さないように軽く全体を混ぜ合わせる
さつまいもポタージュ
●材料
- さつまいも:2本(約400g)
- 玉ねぎ:1個
- 牛乳:300ml
- バター:大さじ1
- チキンブイヨン:1個
- コショウ:適量
- 水:500ml
●作り方
- さつまいもの皮をむき、1cm程度の厚さに切る。
- 玉ねぎを薄切りにする
- 鍋にバターを溶かし、玉ねぎを透明になるまで炒める
- さつまいもを加えてさらに炒める
- 水とチキンブイヨンを加え、さつまいもが柔らかくなるまで中火で煮る(約15〜20分)
- さつまいもと玉ねぎが柔らかくなったら、火を止めてブレンダーやミキサーで滑らかになるまで撹拌する
- 鍋に戻し、牛乳を加えて温める
さつまいもと豆腐のサラダ
●材料
- さつまいも:1本(約200g)
- 絹豆腐:1丁
- ベビーリーフ:適量
- トマト:1個
- キュウリ:1本
- オリーブオイル:大さじ1
- レモン汁:大さじ1
- コショウ:少々
●作り方
- さつまいもを皮ごと1cm角に切り、水にさらしてアク抜きをする
- 豆腐は水切りして、食べやすい大きさに切る
- さつまいもを蒸すか、茹でて柔らかくなるまで火を通す
- 小さなボウルにオリーブオイル、レモン汁、コショウを混ぜ合わせてドレッシングを作る
- 大きなボウルにさつまいも、豆腐を入れる
- ドレッシングをかけて軽く混ぜ合せる
塩抜きダイエットに関するQ&A
塩抜きダイエットに関するQ&Aをまとめました。
塩抜きダイエットの後の食事は何がおすすめですか?
本記事で紹介した、さつまいも料理がおすすめです。
とくにさつまいもと豆腐のサラダは、手軽にできるのでチャレンジしてみてください。
塩抜きダイエットは一日だけでも効果がありますか?
塩抜きダイエットを一日だけ実施しても、短期的なむくみの軽減や水分バランスの改善が期待できます。
体は塩分を減らすことで余分な水分を排出しやすくなり、一時的にすっきりとした感覚を得られるでしょう。
まとめ
いかがでしょうか。
塩抜きダイエット中に食べていいものについて詳しく知ることができたのではないでしょうか?
結論、塩抜きダイエットの効果を十分に感じたいなら、食べていいものと食べてはいけないものを理解しておくべきです。
とくにさつまいもを使った料理がおすすめなので、本記事で紹介したレシピを使用し、塩抜きダイエットを始めてみてはいかかでしょうか。

