【筋トレ食におすすめ！】コンビニサラダチキンのタンパク質・カロリー量比較

サラダチキンの栄養面のメリットは高タンパクで低カロリーな上に糖質、脂質も少ないところです。

コンビニなどで買える一般的なサラダチキンの栄養情報を見てみると

• カロリー：110〜115gタイプで125〜152kcal（115g換算）
• タンパク質：約28g前後
• 炭水化物：0.1g
• 脂質：約2.2g

とカロリーや糖質、脂質を控えながらタンパク質をしっかり摂れます。

そのため、糖質制限、ケトジェニックダイエットといったダイエット法やトレーニングに取り組む人の定番のコンビニ商品になっています。味もプレーンのみでしたが、今では味の種類や料理にも使いやすいカットタイプも登場しています。

でも種類が増えたということは選択肢も広がりますが、どのサラダチキンがおすすめなのか、低カロリーなものやタンパク質量はどの商品が多いのか気になりますよね。

主要コンビニ3社のサラダチキン比較

大手コンビニ3社セブンイレブン、ローソン、ファミリーマートで買えるサラダチキンのカロリーやタンパク質などの栄養情報をまとめました。

コンビニサラダチキンで低カロリーなのはローソンのサラダチキン梅しそ

セブンイレブン、ローソン、ファミリーマートで販売されている110〜115gのサラダチキンの中で低カロリーなのはローソンの「サラダチキン梅しそ」でした。内容量が115gと他2社よりも多いのに対して112kcalとなっています。

コンビニサラダチキンで高タンパクなのはファミマの３種のハーブ＆スパイス国産鶏サラダチキン

サラダチキンの110〜115gタイプで高タンパクなのはファミリーマートの「3種のハーブ＆スパイス国産鶏サラダチキン」タンパク質26.7g（110g換算）です。

セブンイレブンのサラダチキンのカロリー・タンパク質

サラダチキンがブームとなるきっかけになったセブンイレブン。ラインナップは他2社と比べて少ない分、迷わず選べる内容です。

プレーン味は110gあたり26.5gと高タンパクで、ハーブやガーリックペッパーはカロリーも110gあたり118kcalと控えめ、糖質0gなのでダイエットや筋トレ中にも食べやすいです。

商品名	カロリー	タンパク質
糖質0gのサラダチキン・プレーン110g	125kcal	26.5g
サラダチキン（ハーブ）糖質ゼロ110g	118kcal	25.5g
サラダチキン（スモーク）糖質ゼロ110g	126kcal	25.7g
サラダチキン（ガーリックペッパー）糖質ゼロ110g	118kcal	25.5g
サラダチキン（炭火焼）100g	128kcal	26.3g
サラダチキン（ごまドレッシング）100g	189kcal	19.7g
ほぐしサラダチキン80g	125kcal	26.5g
サラダチキンバー（プレーン）60g	65kcal	13.4g
サラダチキンバー（スモークペッパー）60g	59kcal	12.5g
サラダチキンバー（バジル＆オリーブ）60g	65kcal	12.9g

※内容量換算

カロリーが低いのは？

セブンイレブンの110gタイプのサラダチキンでカロリーが低いのは「サラダチキン（ハーブ）糖質ゼロ110g」です。110gあたりで118kcalと低カロリーでありながら、タンパク質は25.5gとしっかり高タンパクです。他にガーリックペッパー味も同じカロリー、タンパク質量です。

タンパク質が多いのは？

セブンイレブンの110gタイプのサラダチキンでタンパク質量が多いのは「糖質0gのサラダチキン・プレーン110g」です。シンプルな味わいでしっかりタンパク質を補給できる定番商品です。

ローソンのサラダチキンのカロリー・タンパク質

ローソンのサラダチキンは保存料や合成着色料などの添加物不使用という近年、ユーザーが気にするポイントに配慮しています。また、レモン味は国産の鶏むね肉を使用。

ローソンのサラダチキンはそのまま食べた時にも美味しいと感じるように作られている印象で、味付けも少し濃いのが特徴です。

商品名	カロリー	たんぱく質
サラダチキン（プレーン）115g	145kcal	25.9g
国産サラダチキン（レモン）110g	114kcal	19.9g
サラダチキン（ハーブ）115g	121kcal	25.9g
サラダチキン（スモーク）115g	125kcal	26.5g
サラダチキン（梅しそ）115g	112kcal	20.4g
サラダチキンロースト（タンドリー）80g	90kcal	19.0g
サラダチキンロースト（ブラックペッパー）80g	93kcal	19.7g
ガツンとにんにくサラダチキンロースト80g	90kcal	17.7g
ミニサラダチキン（スモーク）35g	37kcal	7.8g
サラダチキンスティック（バジル）60g	65kcal	12.7g
国産ほぐしサラダチキン（プレーン）90g	103kcal	21.6g
炭火焼サラダチキン（柚子こしょう）80g	103kcal	18.7g
セレクト・サラダチキン炙りチーズ80g	101kcal	16.4g

※内容量換算

カロリーが低いのは？

ローソンの115gタイプでカロリーが低い商品は「サラダチキン（梅しそ）115g」です。

115gありながら、カロリーは112kcal、脂質も0.9gとヘルシーです。ただし、タンパク質が20.5gと他のサラダチキンよりも少ないのと糖質が5.1gと高め。食塩相当量も2.9gと高いので、料理に使う時には注意したいですね。

タンパク質が多いのは？

ローソンの115gタイプのサラダチキンでタンパク質が多いのは「サラダチキン（スモーク）115g」です。タンパク質量は26.5gです。

ファミリーマートのサラダチキンのカロリー・タンパク質

ファミリーマートのサラダチキンは国産鶏を使用しているのが特徴でジューシーな仕上がり。ライザップとのコラボや塩、ハーブ、紀州南高梅、ゆず胡椒とフレーバーも特徴的なので、他2社のサラダチキンに飽きてしまった人にもおすすめです。

商品名	カロリー	たんぱく質
淡路島藻塩の国産鶏サラダチキン110g	122kcal	25.3g
３種のハーブ＆スパイス国産鶏サラダチキン110g	146kcal	26.7g
タンドリーチキン風　国産鶏サラダチキン110g	141kcal	26.5g
ペッパー＆ガーリックの国産鶏サラダチキン110g	133kcal	24.2g
スモーク香る国産鶏サラダチキン糖質0g 110g	123kcal	24.5g
国産鶏サラダチキン（てりやき味）110g	143kcal	24.6g
ゆず胡椒の国産鶏サラダチキン110g	110kcal	22.3g
国産鶏のサラダチキンソーセージ80g	101kcal	11.5g
チーズ入り国産鶏サラダチキン60g	90kcal	10.7g
生姜入り国産鶏サラダチキン60g	121kcal	16.8g
ＲＩＺＡＰサラダチキンバー（ブラックペッパー）60g	83kcal	13.0g
RIZAP　サラダチキンバー（レモン）60g	83kcal	14.5g

※内容量換算

カロリーが低いのは？

ファミリーマートの110gタイプのサラダチキンでカロリーが低いのは「ゆず胡椒の国産鶏サラダチキン110g」です。国産鶏が柔らかく、柚子胡椒の香りもしっかり効いていて美味しいです。

タンパク質が多いのは？

ファミリーマートの110gタイプのサラダチキンでタンパク質が多いのは「３種のハーブ＆スパイス国産鶏サラダチキン110g」で110gあたり約26.7gとなっています。

ハーブとスパイスでしっかり味が付いているので、そのまま食べても美味しいですが、パスタに加えると味付けをしなくても美味しく食べられるので、糖質を控えつつ、炭水化物補給をしたい人におすすめです。

サラダチキンのカロリー・タンパク質量

サラダチキンは鶏の胸肉を使った加工食品です。国産鶏を使っている商品や外国産鶏肉を使っている商品など種類が豊富です。

サラダチキンのカロリーやタンパク質量をチェックする場合、まず原材料となる鶏胸肉のカロリーやタンパク質、その他の栄養をチェックしておくのがポイント。

そこから各商品の味付けに使われている食材や調味料などのカロリーなどがプラスされる計算になります。

こちらでは文部科学省が提供している「食品成分データベース」のデータを元にサラダチキンのカロリーやたんぱく質、その他の栄養をまとめました。

サラダチキンのカロリー

コンビニなどで販売されているサラダチキンのカロリーは110〜115gタイプで125〜152kcal（115g換算）ほどと、どれも基本的に低カロリーです。

原材料となる鶏むね肉（生）115gあたりのカロリーは133kcalなので、コンビニのサラダチキンも低カロリーな鶏むね肉を活かしてヘルシーに仕上げていることがわかります。

サラダチキンのタンパク質

サラダチキンのタンパク質量は包装に記載されている100gあたりでは25g前後が多いですが、実際の内容量は115gで換算すると約28g前後という計算になります。

原材料の鶏むね肉（生）115gあたりのタンパク質量は26.8gとなっているので、その他の材料によってタンパク質が少し増えています。

サラダチキンの栄養は？

サラダチキンの原材料で使われる鶏むね肉の栄養をチェックしてみましょう。

炭水化物

鶏むね肉の炭水化物は115gあたりで0.1g〜と低炭水化物、低糖質です。

脂質

鶏むね肉の脂質は115gあたり約2.2gでオメガ6系のn-6リノール酸、n-6リノール酸、オメガ3系のαリノレン酸などが含まれています。

アミノ酸

鶏肉には良質なタンパク質源である指標のアミノ酸スコア100と評価されています。

必須アミノ酸、非必須アミノ酸がバランス良く含まれていて、筋力アップに欠かせないBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）もしっかり摂れます。

鶏むね肉（生）の115gあたりのアミノ酸含有量がこちらです。

イソロイシン	1200mg
ロイシン	2100mg
リシン	2300mg
メチオニン	710mg
シスチン	300mg
フェニルアラニン	1000mg
チロシン	890mg
トレオニン	1200mg
トリプトファン	330mg
バリン	1300mg
ヒスチジン	1400mg
アルギニン	1700mg
アラニン	1500mg
アスパラギン酸	2400mg
グルタミン酸	3900mg
グリシン	1100mg
プロリン	940mg
セリン	1000mg
ヒドロキシプロリン	68mg
アミノ酸合計	25000mg

ビタミン

ビタミンは体を整えたり、糖質やタンパク質、脂質をエネルギーに変えるサポートをしてくれたりと、体作りやダイエットにも欠かせません。

鶏むね肉に含まれるビタミンの中ではビタミンK、ビタミンB群が充実しています。ビタミンB群の中には糖質や脂質、タンパク質をエネルギーへと変換するのに関わるものや、健康な血液を作るのに関わっています。

ビタミンK	18μg
ビタミンB1	0.12mg
ビタミンB2	0.13mg
ナイアシン	19.4mg
ビタミンB6	0.74mg
ビタミンB12	0.2μg
葉酸	15μg
パントテン酸	2.21mg
ビオチン	3.7μg
ビタミンC	3mg

ミネラル

ミネラルは神経伝達や細胞の動きをスムーズにしたり、骨や歯を形成する主成分として使われます。他にもビタミンと共に補酵素として代謝を行う酵素の働きをサポートする働きがあります。

ミネラルは体内で合成されないため食事などから摂る必要があります。

ナトリウム	39mg
カリウム	240mg
カルシウム	6mg
マグネシウム	30mg
リン	170mg
鉄	0.5mg
亜鉛	0.8mg
銅	0.06mg
マンガン	0.01mg

サラダチキンはカロリーは低いが、栄養バランスは悪い

サラダチキンは、カロリーが低く近年多くの方が食べている食品です。

しかし、その栄養バランスには注意が必要です。

サラダチキンはタンパク質が豊富で、脂肪が比較的少ないため、ダイエット中には最適かもしれません。

しかし、ビタミンやミネラルなどの重要な栄養素が不足していることがあります。

特にビタミン系の栄養素が不足している傾向があります。

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンKなどの必須ビタミンが不足していることがあり、これらのビタミンは私たちの健康に重要な役割を果たします。

不足すると免疫力が低下し、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

サラダチキンは、サラダと一緒に食べるのがおすすめ

サラダチキンを食事の一部として取り入れる際には、サラダと組み合わせることがおすすめです。

サラダにはビタミンやミネラルなどが豊富に含まれ、足りない栄養素を補うのに役立ちます。

また、サラダの食物繊維も消化をサポートし、満腹感を持続させるのに役立ちます。

さらに、サラダドレッシングには健康的な脂質やビタミンEが含まれることが多いため、栄養バランスを改善するのに役立ちます。

ただし、ドレッシングの使用量には注意が必要です。適度な量を使い、カロリーの量をコントロールしましょう。

サラダチキンはカロリーを抑えた食事に適していますが、栄養バランスが悪いため、他の栄養豊富な食品と組み合わせることが大切です。

サラダとの相性は抜群で、ビタミン不足を解消し、健康的な食事を実現する手助けになります。

カロリーが低いサラダチキンを選ぶ方法

サラダチキンは低カロリーの食事の選択肢として人気がありますが最近では、様々な味のサラダチキンがありますよね。
サラダチキン自体味がタンパクなのでついつい味付けが濃い物を選んでしまいがちです。

味付けが濃いほど、カロリーも高くなる傾向があるので注意が必要です。

では、たくさんのサラダチキンがある中で簡単にカロリーが少ない

味付けがあまりされていないか

サラダチキンの味付けには様々なバリエーションがあります。

カロリーを抑えるためには、できるだけ無調味か、あまり濃い味付けがされていないものを選びましょう。

過度な調味料やソースは追加のカロリーや不健康な成分を含むことがあります。

大きさ

サラダチキンの大きさも重要です。

当たり前ですが大きな塊のチキンは、小さなピースに比べてカロリーが高くなります。

カロリーを気にしているのに、大量に食べてしまうと意味が無くなってしまうのでサラダチキンを食べる際はサイズにも注意しましょう。

どのように作られているか

サラダチキンの製造方法にも異なる種類があり、それぞれ栄養価に違いがあります。

主要な2つのタイプは以下の通りです。

再成型タイプ

再成型タイプのサラダチキンは、チキンの切り身を再成型して作られます。

通常、添加物や充填剤が使用されることがあり、これによりカロリーが増加する可能性があります。

きるだけ自然な形状のものを選び、成分表を確認して不要な添加物を避けましょう。

蒸したタイプ

蒸し調理により、余分な脂肪が排除されるため、カロリーが低く、ヘルシーです。

栄養価を考慮する場合、蒸したタイプのサラダチキンの方がおすすめです。

サラダチキンのカロリーをなるべく減らして食べる方法

サラダチキンは低カロリーな食材として知られていますが、さらにカロリーを減らして食べる方法を紹介します。

これらの方法を実践することで、より低カロリーでサラダチキンを食べることができます

鳥皮を食べない

サラダチキンには、鳥皮が付いていることがあります。

鳥皮には脂肪が多く含まれており、そのためカロリーも高くなります。

カロリーを減らすためには、鳥皮を取り除くか、皮のないサラダチキンを選びましょう。

これにより、脂肪とカロリーの摂取を減らすことができます。

味付けはなるべく薄めにする

味付けの濃さもカロリーに影響します。濃い味付けのサラダチキンには、糖分や塩分が多く含まれていることがあります。

カロリーを抑えるためには、なるべく薄味のサラダチキンを選び、追加の調味料を控えることが大切です。

自分で調味する際には、低カロリーのハーブやスパイスを活用し、風味を引き立てましょう。

むね肉よりもささみのサラダチキンを食べる

サラダチキンにはさまざまな部位の肉が使われていますが、一般的にむね肉よりもささみの方が脂肪とカロリーが低いです。

ささみは高タンパク質で、同じ量を食べてもカロリー摂取を抑えることができます。

ささみのサラダチキンを選ぶことで、ヘルシーな食事を楽しむことができます。

これらの方法を実践することで、サラダチキンをより低カロリーな食事に組み込み、健康的な食習慣をサポートしましょう。

筋トレ・ダイエットでサラダチキンを食べる時のポイント

ダイエットや筋トレをしている時のタンパク質源としてサラダチキンを食べる時には、効率良くタンパク質を体に吸収してエネルギーへと変えられるように食べ合わせを意識するのがポイントです。

ビタミンC・B群が摂れる食材と一緒に合わせる

ビタミンB群は糖質やタンパク質、脂質の三大栄養素をエネルギーへと変える時に必要な栄養素です。
いくらタンパク質を摂っても、たんぱく質を分解、吸収、利用させるためには、その他の栄養素のサポートが必要です。

中でもビタミンB6はアミノ酸を再合成するのをサポートする補酵素として働くので、しっかり摂りたいビタミンで肉類の他、赤身の魚、パプリカやさつまいも、バナナなどに多く含まれています。

ビタミンCはトレーニングによって体内で発生する有害な活性酸素から高い抗酸化力で体を酸化ダメージから守ってくれます。また体内の細胞を結ぶ役割をしているコラーゲンの生成にも関わっているので、しなやかな体を保つのに大切なビタミンです。

野菜はビタミンC、ビタミンB、βカロテン、カリウムやマグネシウム、カルシウムといった栄養が豊富です。

特にブロッコリー、ほうれん草、小松菜、緑ピーマン、赤ピーマン、黄色ピーマン、カリフラワー、モロヘイヤなどは筋トレ中の体作りに嬉しい栄養が多い野菜なので、サラダチキンと一緒に合わせたい食材です。

塩分に注意

サラダチキンは塩分が1g〜1.7gほど含まれています。いくらヘルシーなサラダチキンも料理アレンジや合わせる調味料によっては食べすぎると塩分の摂りすぎになってしまうので注意。

塩分が多いサラダチキンを食べる時には体内の塩分濃度を調整するカリウムを含む食材を一緒に食べるのがおすすめ。カリウムは野菜や果物に多く含まれるので、サラダチキン1個だけで食事を済ませないように意識したいですね。

食べる用途に合わせてサラダチキンの形状を選ぶ

サラダチキンはブロックタイプの他にスティックタイプやスライス、ほぐされたささみ状の商品があります。
ブロックタイプ以外の商品を用途に合わせて取り入れていきましょう。

定番のサラダチキン・ブロックタイプ

サラダチキンといえば、ブロックタイプです。
一つで約28gのたんぱく質が摂れるので、筋トレなどたんぱく質をしっかり摂りたい人におすすめ。

味の種類もプレーンの他にスモークやスパイス、ハーブそのまま食べても良いですし、切り分けて料理に使うのもおすすめです。

持ち運びしやすくておやつにもピッタリ・スティック、バータイプ

スティック、バータイプは1本60gで約12gほどのたんぱく質が摂れます。
ブロックタイプよりは少ないですが、持ち運びもしやすくて、食べやすいので外出先、職場にも持っていきやすいのがメリットです。

料理アレンジに使いやすいスライス・ほぐしタイプ

スライスタイプやささみタイプは小分けになっているので、おやつや間食の他に料理の具材としても使いやすいです。

ほぐしてあるタイプはサラダ以外にもスープやパスタにもピッタリ。

サラダチキンを使ったアレンジのバリエーションも増えるのでダイエット中にもおすすめです。

サラダチキンを使った簡単レシピ

サラダチキンはそのまま食べる以外にサラダにトッピングするのが手軽ですが、ダイエットや筋トレなど体作りをしている人は、トレーニング前後のエネルギーになる炭水化物やタンパク質をエネルギーに代謝してくれる栄養素を含む食材と一緒に合わせるのもおすすめです！

こちらではコンビニのサラダチキンを使って私が実際に食べている簡単レシピをご紹介します。

サラダチキンとバジルのパスタ

サラダチキンでしっかりタンパク質を摂りながら、主食の中でGI値が中程度のパスタで炭水化物を補給、さらにβカロテンやビタミンEといった抗酸化作用が高いビタミンとカリウム、カルシウムなどのミネラルが摂れるバジルを使ったパスタです。

バジルはペーストを使うことでパスタを茹でて和えるだけで簡単に作ることができるので、忙しい人にもおすすめ♪

ハーブ味のサラダチキンを使うことで鶏肉の下味も不要ですし、スパイスも少なくて済みます。

サラダチキンとほうれん草のバターソテー

ほうれん草はβカロテンやビタミンE、タンパク質の代謝に関わるビタミンB群、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンや鉄など栄養が豊富。バターでサっと炒めるだけで、タンパク質と脂質、ビタミン・ミネラルが摂れる副菜の完成です♪

コンビニスープにサラダチキンをプラス！

料理が苦手だったり、作るのが面倒という人は、コンビニのインスタントスープにサラダチキンを加えるだけで、美味しさもアップしながら、ヘルシーにタンパク質補給ができます♪

コンビニのインスタントスープは種類も豊富なので、サラダで食べるのに飽きてきた人はお試ししてみてください♪

ミネストローネ+サラダチキン

ミネストローネはトマトや人参、かぼちゃ、パプリカなどが使われていて糖質も控えめなので、ダイエット中にピッタリなスープ。でもそれだけだと味気ないという時にサラダチキンをプラスすることで、味も食べごたえもあるスープに早変わりです♪

サラダチキンは自宅でも作れる！

サラダチキンは自分で作ってジップロックなどに入れて冷凍しておけば、料理の下ごしらえ不要でさっと使える時短食材になってくれます。冷蔵保存で4日ほど、冷凍保存で1週間くらい日持ちします。

サラダチキンは糖質制限と相性抜群！手軽に低糖質な食事ができる宅配弁当を活用しよう！

手の混んだ料理を作る時間が無い、料理が苦手だからこそ、手軽に食べられるサラダチキンが重宝します。

でも、サラダチキンはそのまま食べても良いですが、それだと飽きてしまいますし、栄養バランス的にも偏ってしまいます。

筋肉を作ったり修復するのにはたんぱく質だけでなく、様々な栄養が必要です。サラダチキンだけでは必要な栄養がカバーできないので、その他に食材を買っていくと食費が高くなってしまいますよね。

そんな時に便利なのがタンパク質に加えて栄養バランスも整った食事が手軽に食べられる冷凍弁当サービスです。

冷凍弁当サービングは高タンパクで低糖質なサラダチキンを食べる食生活にプラスしたいバランスの良い食事が電子レンジで簡単に準備できるので、忙しい人にピッタリ！

糖質30g以下＆100gあたり16.2gのタンパクが摂れるnoshがおすすめ！

ダイエット中でサラダチキンを食べている人におすすめな冷凍弁当サービスがnoshです。

noshは管理栄養士がメニューを作った糖質控えめの食事ができるサービスです。

高タンパクな鶏肉料理も充実！

鶏肉でタンパク質を摂りたい人にも嬉しい鶏肉がメインの料理、副菜も多く使われています。

野菜もしっかり食べられて塩分控えめ

アミノ酸を再合成するのに欠かせないビタミンが摂れる野菜もしっかり食べられます。ブロッコリーやカリフラワーなど筋トレ中に食べたい野菜も豊富です。

しかも専属料理人が調理を担当しているので、塩分控えめでもしっかりと味付けがされていて美味しいです。

サラダチキンよりも賞味期限が長い！

市販のサラダチキンの賞味期限は約2週間、手作りの場合で1週間ほどです。
毎回コンビニで買っても良いですが、ストックしておくにはちょっと短いですよね。

noshは冷凍で保存するので、賞味期限は最低2ヶ月、長いものだと半年以上と安心してストックしておけます。
食べる時には電子レンジで5分ほど温めるだけでバランスの良い食事が準備できるので、忙しい人でも食べたいタイミングで体作りに最適な食事がいつでもできます。

noshは忙しくて食事管理ができない人、料理をするのが面倒な人でも手軽にタンパクを摂取できます。

コンビニのサラダチキン比較まとめ

主要コンビニ3社のサラダチキンの比較やサラダチキンのカロリーやタンパク質量をご紹介しました。

トレーニングなどで筋トレをしている人はサラダチキン以外にもバランス良く動物性食品からたんぱく質を摂るのがおすすめ。

その上で野菜や海藻類でビタミン・ミネラル、植物性タンパク質、食物繊維を摂って、基礎代謝を下回らないように炭水化物でエネルギーを摂りながら体作りに取り組みましょう！

サラダチキン以外にも、コンビニで買える「タンパク質が豊富な食品」は下記のページで詳しく特集しているのであわせてチェックしてみてください。

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※出典：文部科学省「食品成分データベース」
※出典：fatsecret

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