おからパウダーの作り方と活用法【レシピ5選】

低糖質ブームを背景に、ここ数年で注目が高まっているおからパウダー。

「手軽なダイエットにぴったり！」と口コミで話題になり、最近では品薄になるほどの人気ぶりです。

以前は料理の中でも脇役の存在だったおからですが、最近は「おから」の健康効果やダイエット効果が注目されています。

この記事では「おからパウダー」の栄養素や期待できる効果、ダイエットレシピ、生おからで「おからパウダー」を作る方法もご紹介します！

おからパウダーとは？

はじめに、おからパウダーとはどういうものなのかを見てみましょう。
おからとは、豆腐や豆乳を作る時にできる副産物であり、おからを乾燥させてパウダー状にしたものがおからパウダーです。

生のおからは冷蔵保存で2～3日しか持ちませんが、おからパウダーは常温保存で数か月持ちます。
また、おからやおからパウダーはクセが少ないため、色々な料理に使うことができます。

おからパウダーの栄養素

おからパウダーは栄養価の高さでも注目されています。
たとえば、「トップバリュ 国産大豆使用おからパウダー」の栄養成分は以下のようになっています。

（表示単位100g当たり）
・エネルギー332kcal
・たんぱく質21.5g
・脂質13.7g
・糖質6.6g
・食物繊維48.0g
・ナトリウム12mg
・食塩相当量0.03g
（引用元：トップバリュ）

このように、おからパウダーは成分の半分近くを食物繊維が占めています。
また、タンパク質が豊富で糖質が少ないという特徴があります。

おからパウダーがダイエットに人気の理由は？

おからパウダーは特にダイエッターに人気の食材ですが、その理由についてまとめました。

糖質オフダイエットができる

先ほど紹介したように、おからパウダーはタンパク質が豊富で糖質が少ない食材であり、糖質オフダイエットに適した食材です。
小麦粉や米の代わりに使うこともできるので、糖質制限中にパンや粉ものが食べたい時にも重宝します。

満腹感を得やすい

おからを乾燥させたおからパウダーは、水分を含むと4～5倍にも膨れます。
お腹の中で水分を含むと膨らむので、満腹感を感じやすく、食べ過ぎを防ぐのにも効果的です。

食物繊維が豊富

おからパウダーにはたっぷりの食物繊維が含まれており、特に不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維には、便のかさを増したり、腸のぜん動運動を促進したりする作用があります。ダイエットの大敵である便秘の解消効果も期待できます。

あらゆる料理に使えて続けやすい

おからパウダーはあらゆる料理に使える万能食材です。
小麦粉や米の代わりに使う他、スープやドリンク、ヨーグルトに加えて混ぜるだけ、サラダにかけるだけ、などの使い方もできます。
料理が好きな人はもちろん、あまり料理をしない人でも手軽に使えて続けやすいのがおからパウダーの魅力です。

おからパウダー ダイエットのやり方は？

おからパウダーをダイエットに活用するにはどんなやり方があるのでしょうか？
ここでは、「さとの雪食品㈱」と「大人のダイエット研究所」が共同プロジェクトで実施したおからパウダー ダイエットのやり方を紹介します。

さとの雪食品のダイエット方法

おからパウダーを製造しているさとの雪食品では、「おからパウダー ダイエット部」14名が、おからパウダーを使った4週間のダイエットモニターを実践しました。

実践されたダイエットの方法は以下の通りです。
・毎日おからパウダー大さじ1／食以上を目安に摂る。

これだけなら、忙しい人でも無理なく取り組めそうですね。

そして4週間のダイエットの結果、体重は平均で2.0kg減、腹囲は平均で2.9cm減となったそうです。最大で6.8kgの減量に成功した人もいました。

味噌汁やラーメンにおからパウダーをかけるだけ、といった簡単なやり方も取り入れることで、外食が多い営業職の男性社員でもダイエットを継続できたそうです。

参考サイト：四国化工機㈱HP

Amazonでも買える？おすすめのおからパウダー

次に、おからパウダーにはどのような商品があるのか、選び方も含めて紹介します。
おからパウダーには、「粒が細かいもの」と「粒が粗いもの」があります。

おからの食感を気にせず使いたい時は粒が細かいタイプ、食感を味わいたい時は粒が粗いタイプがおすすめです。
ここではおすすめの2商品を紹介します。

いずれも、現時点ではAmazonでの取り扱いがありますが、在庫状況によっては取り扱いがない場合や、割高になっている場合もあります。

キッコーマン「豆乳おからパウダー」

豆乳由来のおからパウダーで、粒が細かいタイプです。豆臭さが少ないのが特徴です。
・内容量：120g
・参考価格：216円（税込）

味源「国産大豆使用 おからパウダー」

・内容量：220g
・参考価格：298円（税込）

トップバリュ「国産大豆使用 おからパウダー」

国産大豆を使用した、粒が粗いタイプのおからパウダーです。
・内容量：120g
・価格：178円（税込）

おからパウダーは「生おから」から作れる！

おからパウダーを手に入れたくても売っていない・見つからない時には、入手しやすい生おからでおからパウダーを手作りすることができます。
また、反対に、おからパウダーから生おからを作ることも可能です。
両方の作り方を紹介します。

生おから→おからパウダーの作り方

生おからを使っておからパウダーを作る方法がこちらです。生おからを1時間加熱すると、約半分の重量になります。

1. オーブンを140度に余熱する。
2. 天板にクッキングシートを敷き、生おからを平らに広げる。
3. 時々混ぜながら、140度のオーブンで1時間加熱する。
4. おからの粗熱が取れたら、フードプロセッサーにかけて攪拌する。
5. 密閉容器に入れて冷蔵庫で保存する。

2週間を目安に使い切るようにしましょう。もっと長く保存したい場合は、冷凍保存がおすすめです。

おからパウダー→生おからの作り方

逆に、おからパウダーを使って「生おから」を作ることもできます。
作り方は簡単で、おからパウダーに4倍の重量の水を加えて戻すだけ。

生おからを使っておからライスにしたり、ポテトサラダに加えたりすると簡単に糖質オフができます。

おからパウダー・生おからを使った低糖質ダイエットレシピ

おからパウダーや生おからを使ったおすすめのダイエットレシピを紹介します。

おからパウダー入りヨーグルト

ヨーグルト好きの人におすすめなのが、おからパウダーをヨーグルトに混ぜて食べる方法です。ヨーグルトの酸味が和らいで食べやすくなる他、腸内環境を整える効果も期待できます。

おからパウダー入り蒸しパン

小麦粉の代わりにおからパウダーを使う低糖質な蒸しパンのレシピです。

おからパウダー入りハンバーグ

パン粉の代わりにおからパウダーを使ったハンバーグです。

おからライス

生おからを足してごはんを炊くことで糖質を減らす、おからライスのレシピです。
そのまま食べるのはもちろん、カレーライスやチャーハンにしてもおいしく食べられます。

おからとポテトのサラダ

糖質の多いじゃがいもを半分に減らし、おからに置き換えるポテトサラダです。

まとめ

おからパウダーは低糖質で食物繊維が豊富であり、ダイエットにおすすめの食材です。
小麦粉や米の代わりとして料理に使う他、スープや飲み物、ヨーグルト、サラダにかけるだけでもいいので、忙しい人でもダイエットを継続しやすいのが魅力です。

無理のないダイエット法として、おからパウダーを取り入れてみるのもおすすめです。

また、糖質オフダイエット中は、糖質量に配慮されたお弁当が充実している冷凍弁当宅配サービス「ナッシュ」もおすすめです。

おかず・スープ・デザートなどのメニューが豊富に揃っているので、食事をしっかり楽しみながら糖質管理を実現できます。

電子レンジで温めるだけで糖質控えめなのに美味しいお弁当が食べられるのでおすすめです。