七号食ダイエットのやり方とアレンジレシピ

七号食ダイエットは「七号食」という寝かせ玄米などの玄米のみを10日間好きなだけ食べるだけで痩せられると話題になって広がった食事法です。

健康に良いと言われる玄米のみを食べることで、食べ過ぎでバランスを欠いた食生活の改善をしながら、ダイエットやデトックスにもなると言われており、実践した人の中では10日で5kg以上、少ない人でも3kgダイエットができたという人もいます。

七号食はダイエットだけでなく、ファスティングにも近い要素で体の中を一旦リセットするような食事法としても話題。

しかもファスティングのように空腹感は無しでダイエットにもなるなら、無理なく続けられそうですよね。

この記事ではそんな「七号食ダイエット」の基本ルールや効果・注意点・アレンジレシピなど、七号食でダイエットをしたい人に役立つ情報をまとめました。

七号食ダイエットとは？

七号食ダイエットは、七号食と呼ばれる玄米ごはんのみを食べる生活を10日間続ける食事法から得られる効果の一つです。

七号食は

• 玄米食（寝かせ玄米、雑穀玄米、小豆玄米など）のみを食べる
• 味を変えるのにごま塩や梅干しはOK
• 玄米は好きなだけ食べて良い
• 飲み物は水かお茶のみ
• お酒や間食はNG
• 10日間プラス回復食期間4日の計14日行う

という基本的なルールで行うことで、食生活の乱れをリセットしながら体に溜まった余分なものを排出するデトックスを見込みます。

溜まっていたものが排出され、食べ過ぎていた食事を改善することで自然と体重も落ちてダイエットにもなるという食事法です。

余計なものを食べず、食べることの基本を見つめ直しながら今までのライフスタイルを変えるというのが本来の目的とされています。

七号食の意味は？

元々、「七号食」とはマクロビオティックの創始者でもある桜沢如一氏が提唱した健康食事法です。

七号食の意味は、七番目の食事法という意味です。

一号食から七号食まであり、

• 一号食：好きな物を好きなだけ食べる食事
• 二号食：玄米ごはん、味噌汁、漬物、おかずが四品付いた食事
• 三号食：玄米ごはん、味噌汁、漬物、おかずが三品付いた食事
• 四号食：玄米ごはん、味噌汁、漬物、野菜（魚が入っても良い）のおかず二品
• 五号食：玄米ごはん、味噌汁、漬物、季節野菜のおかず一品
• 六号食：玄米ごはん、味噌汁、漬物
• 七号食：玄米ごはんのみ
• 八号食：断食

という内容になっていきます。

一汁二菜の四号食を基本食として、二号食からは一号食は食事内容によって栄養バランスを欠き、食べ過ぎ傾向になっていきます。

生活習慣病のリスクも出てきてしまい、一号食のように好きなものを好きなだけ食べる食生活を送り続けると、多くの現代人が悩む、肥満などのメタボリックシンドローム、糖尿病など生活習慣病につながってしまうとされています。

七号食の効果は？

七号食を行うことで期待できる効果として言われているのが、

• デトックス
• ダイエット
• 体が軽くなる
• 午前中の体調が良い
• 肌の調子が良くなる
• お通じのリズムが良くなる
• 余分な水分が排出されてむくみが楽になる

などです。個人差はありますが、実践した人が感じる変化は上記のようなものが多いと言われています。

特に実感する人が多いのが、デトックスとダイエット効果です。

他にも、肩こりやむくみといった慢性的な悩みが楽になったという人もおり、病院に行くほどでは無い「日々の不調」に変化があることが多いようです。

また、顔色が良いと言われたり、肌が白くなったという人など肌の調子が良くなるのを感じることも多いようです。

食べ過ぎな食生活を見直す

七号食を行うことで感じる変化は玄米のみを食べることによって得られるものだけではありません。

食べ過ぎていた食生活を一旦辞め、余計なものを食べないことで、栄養バランスの乱れ・胃腸など体への負担が減り、体本来の働きがスムーズになるためだと考えられています。

特に、現代人の体は甘い物やスイーツ・デザート・お菓子、さらにお酒など糖質やカロリーも多い食べ物がすぐに食べられる環境にあるため、常に消化・吸収に働き続けています。

この影響で、多くの酵素やビタミン、ミネラル、食物繊維が消費され、臓器が休まる時間が少なくなってしまいます。

この状況を一旦ストップし、白米よりも栄養が豊富な玄米のみを食べて過ごすことで余計なものを入れず、溜まっているものを排出する生活を行って、体を整えるというのが七号食の目的です。

ダイエットや美肌、便秘解消などは、この生活を送る中での副産物のようなものと言われています。
新陳代謝と内臓機能の回復で健康的な体に整えるという点ではファスティングにも近いですね。

七号食の実践方法

七号食の基本的な実践方法は

• 玄米（寝かせ玄米・雑穀入り・小豆玄米・発芽玄米など）のみを食べる
• 調味料にごま塩などはOK
• 付け合せとして無添加の梅干し・たくあんは1食で1つなら食べて良い
• 玄米の量や回数は好きなだけ食べても良い
• 飲み物は水・お茶・玄米甘酒（甘いものが我慢できない時）
• 1日3食を基本にできるだけ食間は4時間くらい空ける

この内容で10日間過ごします。
ポイントは他のダイエットと違い、玄米を好きなだけ食べても良いというルールがあるため空腹感に悩まされることはありません。

この際、食べる時はよく噛んで食べる（一口30回以上が目安）ことを意識しましょう。よく噛んで食べると、茶碗一杯分の玄米でも満腹感が得られます。

また、玄米は皮、糠ヌカ、胚芽など白米では精米時に取り除かれてしまう栄養が豊富な箇所が残っています。

これらはしっかりと噛まないと消化吸収にも良くないので、一口で最低30回以上噛み（50回くらいが理想）、玄米を食べてお腹の調子が悪くなるといったことも防げます。

七号食期間の終了後は回復食

七号食を10日間続けた後は胃腸に負担が少ない食事をして徐々に体を慣らしていく期間として4日ほど回復食を食べます。

例として

• 回復食1日目：玄米ごはんと少量の野菜の具や豆腐などを使った味噌汁
• 回復食2日目：玄米ごはんと多めに入れた野菜の具や豆腐などを使った味噌汁
• 回復食3日目：玄米ごはんと味噌汁、野菜のおかず1品（肉・魚は控える）
• 回復食4日目：玄米ごはんと味噌汁、野菜のおかず1品（少量の魚介もOK）

といった感じで、少しづつ体を慣らしていきます。

七号食から、六号食、五号食へと食事の量を増やしていくイメージです。

回復食期間が終わって玄米以外を食べたいといった時にはプレーンのヨーグルトやスムージーなどを取り入れるのも良いでしょう。

回復食の期間が終わったら食べ過ぎに注意しながら、玄米ごはんと味噌汁、おかず二品くらいの食事を続けるのが健康にも良く、体にも優しいです。

逆にいきなり脂っこいものなどを食べると、下痢をするなど胃腸に影響が出る可能性が高く、ゆっくりと体を慣らしていくことが大切です。

ダイエット目的なら七号食終了後の食生活も大切

「七号食期間に少し体重が落ちたけど、思ったより痩せなかった」という人も七号食終了後の食生活を変えることでダイエットが進みます。

七号食を続けると、お通じのリズムも安定しやすく、腸内環境が良くなることで自然とお肌の調子も良くなる人が多いです。

また、お腹が空いていないのに食べる習慣があったことに気づき、自分がどれだけ食べすぎていたかに気づくことができます。

その中で七号食ルールにもあるような、良く噛んで食べる、お酒、間食をしない日を続けることで、食事の時間を意識して必要な量を食べるという意識も付きます。

意識が変わることで快楽食と言われる好きなものを食べる習慣を律することもでき、自然と食事の量も減ります。

七号食期間中よりも七号食後に控えめな食事を続けることで、さらにダイエットが進みます。
七号食終了後の食生活も食べ過ぎないように気を付けましょう。

七号食のポイント

七号食中は

• 玄米ごはんはレトルトを活用するのもおすすめ
• 食事は寝る4時間前には済ませる
• お茶はノンカフェイン・ノンカテキンが好ましい
• お酒もお菓子はもちろん、ガムやアメも食べない
• 喫煙者はたばこを控える
• 夜は早めに寝る（24時までの就寝が理想）
• ウォーキングなど体を動かすことでデトックスに

これらを意識することで、七号食ダイエットが続けやすく、健康的に七号食の良さを体感しやすくなります。

栄養は足りるの？

七号食では、玄米のみを食べることで10日間は今までよりも栄養の摂取量を制限する目的があります。

玄米自体は白米よりも栄養が多く、しかも血糖値の上昇が緩やかな低GI食品（GI値63）で、健康に良いお米です。

最低限の炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など生きる上で必要な栄養素を玄米で摂ることで、体自体の活動を促していきます。

逆に10日以上継続すると、栄養面が不足してしまうため10日で終了しましょう。

その後はプチ七号食のように、食べ過ぎに気づいた時に玄米食にするなどアレンジをするのがおすすめです。

玄米の栄養についてはこちらでご紹介しています。

仕事の日の昼食は？

会社勤めをしていて、お昼は職場、もしくは外食という人は、玄米おにぎりなどを持参して食べましょう。

職場に電子レンジが備え付けられているなら、玄米のレトルトパックを持ち込んで温めても良いですね。玄米に梅干しを添えたお弁当もおすすめです。

七号食の注意点

七号食を始めると瞑眩反応（めんけんはんのう）という体の変化が現れることが増えます。

良い面では、体の調子が良くなったり、痩せる、お通じがスムーズになる、お肌の調子が良いといったものですが、中には良くない症状が出るケースも。

急な食生活の変化に体が対応できず、便秘になったり、倦怠感・頭がぼーっとする・ふらふらする・頭痛などを感じる人が多いです。

これは体の中で起きている変化が現れることが多く、食事量が減ったり、今まで糖分を多く摂っていたという人などは慣れるまで不調になることもあるようです。

これらは多くの場合、体が慣れてくると落ち着きますが、不調が長く続き、体調が悪い場合は七号食を一旦中止してお医者さんに相談しましょう。

食事量が自然と減るからダイエットになる

冒頭でも触れましたが、七号食がダイエットに向いている理由は七号食が玄米を好きなだけ食べて良いという点にあります。

玄米は食物繊維も多く、白米よりもよく噛むことになります。

噛む回数が増えることは満腹中枢への刺激にもなり、満足度が高くなります。

さらに食物繊維が豊富ということは腹持ちも良いため、好きなだけ食べて良いという条件でありながら、沢山食べているようで、実は今までの食事や間食で摂取していたカロリーや糖質よりも少なくなってきます。

例えば、お腹が減っていてもおにぎり2個ほど食べたら多くの人はお腹が一杯になりますよね。 玄米ならなおさらです。

玄米に飽きてしまうということは可能性としてありますが、玄米を食べてお腹が空くということは無いのに自然と食事量は少なくなっていくというわけです。

また、10日間の七号食を終了後胃腸に優しい食事を回復食を4日ほど続けます。
この時に少しづつ食事の内容が増えていきますが、以前よりも食べる量が少ないのに満足できる人が多いです。

これによって七号食を実践する前よりも食事量自体も減るため、七号食期間だけでなく終了してから食事量が少なくなっていくことで自然と体重も落ちていくことが多いです。

七号食を実践する上で読みたい本

七号食ダイエットに興味がある人は、玄米食を通して健康的な生き方を提唱している株式会社「結わえる」の代表取締役の荻野芳隆さんの著書「寝かせ玄米で七号食ダイエット (生活シリーズ)」がおすすめです。

※画像引用：amazon.co.jp

七号食のアレンジレシピ

七号食は玄米のみを食べるため、多くの人が空腹感よりも玄米に飽きてしまって挫折するケースが多いです。

玄米以外も梅干しとたくあんしか食べられないというのが基本ルールということもあり、普通に食べていると飽きてしまいます。

そんな時には見た目や食感を変えるアレンジをするのも良いでしょう。
また、朝食で軽めに食べたいという時も、玄米をそのまま食べるのではなく、ひと手間加えることで消化の良い食事にもなります。

ご紹介する七号食のアレンジレシピを参考にして10日間を乗り越えていきましょう！

玄米茶漬け

手軽に作れて玄米も柔らかくなり、消化にも良いので朝食におすすめです。
使うお茶は七号食の時に飲むお茶を使うのも良いですね。

玄米の炒めごはん（チャーハン）

油を使わないのでテフロン加工の焦げ付きにくいフライパンで調理します。

梅干しは干し梅タイプのような少しカリッとしたものを使うと玄米との混ざり合いが良くなります。

玄米せんべい

パリっとした食感でおやつのように食べられます。

玄米の焼きおにぎり

通常のおにぎりと違い、香りが良くなり焼いた表面のカリっとした食感や香りが楽しめます。
おにぎりの形ではなく、長方形にして焼くと持ちやすくサイズ的にも食べやすいのでおすすめ。

七号食のメリット・デメリット

断食・ファスティングと同様に健康面でメリットが多い七号食ですが、デメリットもあります。

メリット

• デトックスができる・特に便通がよくなる
• ダイエットができる
• リラックス効果
• お肌の調子が良くなる
• 食費が抑えられる

これらが七号食のメリットと言えるポイントです。
デトックスやダイエット、美肌といった点の他にリラックス効果も期待できます。

これは玄米にはGABA（ギャバ）というリラックスなど心の安定に欠かせないアミノ酸が豊富なためです。
GABAは抗ストレス作用があり、ドーパミンなど神経伝達物質の分泌を抑え、ストレスを和らげ、興奮を落ち着かせるのに働きます。

現代人はストレスにさらされているのにも関わらず、食生活でGABAが不足しがちですので、玄米を食べることで自然とリラックスに必要なGABAの補給ができます。

しかもGABAは血液中の酸素供給を増やすなど内臓の働きを活性化させるのにも関わり、基礎代謝アップにも貢献してくれるため、ダイエットにも嬉しいアミノ酸となっています。

また、七号食期間は玄米のみを食べるため、余計な飲食をしなくなるため食費も抑えられたという人が多いです。

デメリット

• 食生活の変化による体の変調
• 栄養不足による体調不良
• 仕事上の食事の付き合いへの対応が面倒

七号食には瞑眩反応（めんけんはんのう）という体内の変化が現れ、これによる頭痛など体の変調に耐えられないケースがあります。

また、仕事をしている場合、外食・飲み会など仕事上の付き合いがあっても、七号食期間は自分を律する必要が出てきます。

また、特に注意したいのが栄養の摂取を制限することで起きる体調不良です。

玄米は炭水化物や食物繊維・ビタミン・ミネラルなどを含みますが、ビタミンC、タンパク質、脂質などの栄養がが足りていない傾向があります。

特に「タンパク質」は筋肉を作ったり細胞を作るのに欠かせない栄養素です。これらは玄米だけだと、不足しやすいため体調不良になる可能性があります。

また、味に飽きてしまい挫折してしまうなど、意外に続けるのが大変というのも七号食の頑張りどころと言えます。

玄米より美味しい金芽米

「玄米は栄養があるけど味が苦手…」という人におすすめなのが、金芽米です。
玄米よりも美味しくて玄米を食べたことが無い人でも白米のように食べられます。

寝かせ玄米のようなもっちりとした食感もあり、腹持ちが良いので主食を食べ過ぎてしまう人にピッタリです。
七号食に興味があるけど、玄米食未経験という人にもおすすめです。

1食分80g程度、おにぎりを作るのにちょうど良い量です。

noshの料理で無理のないダイエットを！

七号食だけを食べることは、栄養バランスが心配な面もあり、はじめての人は体調を崩してしまう恐れもあります。

そんな人は、ヘルシーな食生活に切り替えて、少しづつ体を食べ過ぎな食生活からシフトした後、七号食などの食事法を試すのが良いかもしれません。

糖質控えめな食事を提供している宅配食サービスの「nosh」は、玄米以外にもダイエット中に適した糖質管理ができる食事やデザートが用意されています。

七号食のようなハードな食事法ではなく、無理なく自然と糖質を控えた食生活ができるため、無理なく痩せやすい体へとシフトしていきたい人のダイエットにピッタリ。

以前、ナッシュでは金芽米も販売していました。（※現在は販売休止中）
玄米のような食べづらさはなく、栄養が豊富な金芽米は高級料亭やファーストクラスの機内食でも使わるなど、味はお墨付きです。

ヘルシーで食べごたえがある食事で無理なく痩せる！

七号食の目的も食べ過ぎ、飲み過ぎなど過食状態を一旦リセットすることで体本来の活動を改めて促していくというのがあります。

中でも現代の食事は糖質過多なものが多く、糖質の摂りすぎは肥満など生活習慣病の原因にもなります。

その点、noshのメニューはすべて糖質に配慮。
1食分の糖質が30g以下に抑えられているので、茶碗1杯のご飯（糖質平均55g）と食べても100g以下に抑えられます。
さらに玄米と一緒に食べれば栄養バランスも良くなります。

たっぷり大きめなハンバーグや手の混んだ和食など、幅広い料理が楽しめるので、ダイエット中のストレスもありません。

さらにnoshの料理はたんぱく質やビタミン・ミネラル・食物繊維がしっかり摂れるので、七号食のようなハードな食事制限をしなくても無理なくダイエットが進められます。

• 七号食のための玄米として利用しても良し
• 七号食が続けられるか不安という人が手軽に始められるダイエット食として

どちらの人にもおすすめです。

ナッシュは冷凍タイプの宅配弁当です。価格も手頃で味も美味しいので是非チェックしてみてください。

まとめ～七号食でダイエット・デトックスしましょう！

七号食ダイエットについてご紹介しましたが、個人的には七号食でのダイエットはファスティングに近い印象があります。

ですが、七号食ダイエットはファスティングのように断食をすることもなく、玄米をお腹いっぱい食べても良いため、ダイエット中に空腹が我慢できない人におすすめです。

七号食ダイエットも10日間玄米食で過ごすというルールがあるため我慢が必要な面もありますが、継続することで体をリセットすることが期待できます。

これによって自然と食べ過ぎな食生活を改善することに繋がるというのが七号食の魅力です。

健康的な体になるための食事法でもありながら、ダイエットにも貢献してくれる七号食でダイエット・デトックスをしてみましょう！

参考：結わえる玄米デトックス七号食サイト