塩分を取り過ぎた時の「対処法がわからない」とお困りの方も多いのではないでしょうか。
そこで本記事では、塩分を取り過ぎた時の対処法を詳しく解説します。
併せて、塩分の過剰摂取によるリスク等も紹介しているので、是非最後までご覧ください。
塩分を取り過ぎるとどうなる？
そもそも塩分を取り過ぎるとどのような弊害があるのかわからないという方も少なくないでしょう。
結論として、過剰な塩分摂取は、健康にさまざまな悪影響を及ぼすおそれがあります。
まず、塩分の多い食事は血圧を上昇させ、高血圧のリスクを高めかねません。
そして、高血圧は心臓病や脳卒中、腎臓病などの重大な疾患につながる可能性があります。
以上のような健康リスクを避けるためにも、塩分の摂取量を適度にコントロールすることが重要です。
塩分を控えた食生活を心がけることで、健康的な体を維持しましょう。
塩分を取り過ぎた時の対処法
では、さっそく塩分を取り過ぎた時の対処法を紹介していきます。
普段から塩分多めの食事を摂っている方は、参考にしてください。
野菜を多く摂取する
塩分を取り過ぎた際には、積極的に野菜を多く食べるようにしましょう。
なぜなら、野菜がカリウムを豊富に含んでいるためです。
カリウムは体内のナトリウムバランスを調整し、過剰なナトリウムの排出を促進する役割を果たします。
ナトリウムは食塩に多く含まれている栄養素のひとつです。
ナトリウムは人の体を形成するうえで欠かせない栄養素のひとつではありますが、過剰摂取は人体に悪影響を及ぼします。
しかし、野菜に含まれているカリウムを摂取することで、体内の余分なミネラルを排出できます。
普段から塩分の多い食事を摂っている方は、健康維持のためにも野菜を意識して食べるようにしてください。
果物を多く摂取する
果物も野菜と同様に、豊富にカリウムを含んでいます。
とくにおすすめなのは、下記の果物です。
- バナナ
- スイカ
- オレンジ
- キウイ
どの果物もかんたんに購入できるものなので、食後のフルーツとして常備してみてはいかがでしょうか。
塩分を排出する飲み物を摂取する
塩分を取り過ぎた時には、下表のようなカリウムを含む飲み物あるいは利尿作用のある飲み物がおすすめです。
| カリウムを含む飲み物 | 利尿作用のある飲み物 |
| ・ココナッツウォーター ・バナナスムージー ・野菜ジュース ・フルーツジュース | ・緑茶 ・ハーブティー ・コーヒー |
利尿作用のある飲み物は、カフェインを含んでいることが多いので、カフェインが苦手な方はカリウムを含む飲み物を選択するようにしましょう。
ヨーグルトを食べる
ヨーグルトを食べると塩分を取り過ぎた際に良い理由は、カリウムとプロバイオティクスが豊富に含まれているためです。
カリウムは体内のナトリウムバランスを調整する効果があるのに対して、プロバイオティクスは腸内環境を整え、消化機能を改善します。
また、ヨーグルトは低カロリーで食べやすいため、味の濃い食べ物を控えたい時にもおすすめです。
積極的にカルシウムを摂取する
普段から塩分を取り過ぎる方は、積極的にカルシウムを摂取するようにしましょう。
なぜなら、カルシウムが血圧の調整に役立つためです。
高塩分摂取は血圧を上昇させるリスクがありますが、カルシウムには血管を拡張し、血圧を下げる効果があります。
さらに、カルシウムはナトリウムの排出を助け、体内のナトリウムバランスを整える役割を果たします。
カルシウムが豊富に含まれている食材は下記の通りです。
- 乳製品
- 豆腐
- 小魚
かんたんに手に入る食材ばかりなので、冷蔵庫に常備しておくと良いでしょう。
塩分の多い食材・調味料の使用を事前に控える
健康維持のためにも、普段から塩分の多い食材や調味料の使用を控えましょう。
下表に塩分の多い食材・調味料をまとめたので参考にしてみてください。
| 塩分の多い食材 | 塩分の多い調味料 |
| ・魚介類（干物を含む） ・パン・チーズ・ウィンナーやハム等の加工品 ・漬物やピクルス ・スナック菓子 | ・醤油 ・味噌 ・塩 ・塩分の多いドレッシング ・ケチャップ ・市販のソース類（バーベキューソース、テリヤキソースなど） ・塩漬けのスパイスミックス・コンソメやブイヨンキューブ ・塩味の調味料（塩レモン、塩昆布など） |
塩分を控えたい方は、上記の食材と調味料の使用は極力控えましょう。
塩分摂取量を減らすためのコツ
ここでは、塩分摂取量を減らすためのコツを3つ紹介します。
「どのように塩分を減らせば良いかわからない」という方は、要チェックです！
食材の風味をアップする
塩分摂取量を減らすためには、食材の風味を活かす工夫が重要です。
まず、新鮮な食材を選び、本来の味を楽しむことから始めましょう。
新鮮な野菜や果物、魚介類などは、塩を使わなくても十分に美味しいです。
また、ハーブやスパイスを活用することで、料理に深みと香りを加えることができます。
例えば、バジルやローズマリー、オレガノなどのハーブは、風味豊かで塩分を控えた料理に最適です。
さらに、レモン汁やライム汁、酢などの酸味を加えることで、味を引き締める効果もあります。
以上の工夫を取り入れることで、塩分を減らしながらも満足度の高い食事を楽しむことができます。
直前に味付けする
あえて下味を付けずに、直前に味付けすることで塩分を控えられます。
また、食材の味を感じやすくなるのもメリットです。
段階的に減らす
塩分摂取量を減らすためには、段階的に塩分を減らすことが効果的です。
一度に大幅に塩分を減らすと、味覚が追いつかず、食事が味気なく感じることがあります。
しかし、少しずつ減らしていくことで、味覚が変化に慣れ、自然に塩分を減らした食事を楽しめるようになります。
例えば、まずは塩の使用量を通常の半分に減らし、徐々に四分の三、四分の一と減らしていきましょう。
段階的に塩分を減らすことで、ストレスを感じることなく健康的な食生活を続けることができます。
塩分の取り過ぎた際のリスクとは？
では、実際に塩分を取り過ぎた時にはどのようなリスクがあるのでしょうか。
引き起こしかねない症状と病気に分けてみていきましょう。
塩分の取り過ぎが起こす症状
塩分を過剰に摂取すると、以下のような症状が現れることがあります。
- 高血圧
- むくみ
- 喉の渇き
- 頭痛
- 胃の不快感
- 胸焼け
- 骨粗鬆症のリスク増加
- 腎臓への負担
上記の症状を予防するためにも、日常的に塩分の摂取量に気をつけることが大切です。
塩分控えめの食生活を心がけ、健康を維持しましょう。
塩分の取り過ぎが起こす病気
塩分の過剰摂取は、いくつかの健康問題を引き起こすおそれがあります。
代表的な病気リスクを下記にまとめました。
- 高血圧
- 心臓病
- 高血圧
- 動脈硬化
- 腎臓病
- 脳卒中
- 消化器系の問題
とくに高血圧は心臓病や動脈硬化につながりかねません。
塩分の取り過ぎは重大な病気を抱えるリスクがあると覚えておきましょう。
1日の塩分摂取量の目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」によると、1日の塩分摂取量は下記の数値が最適であると言及されています。
| 性別 | 塩分摂取量の目安 |
| 男性 | 7.5g未満 |
| 女性 | 6.5g未満 |
ただし、生活習慣病を予防するなら、1日6g未満の摂取が望ましいとされています。
外食で塩分を制限するのは困難なため、自炊で塩分をコントロールしましょう。
塩分を取り過ぎているサイン
日々の生活で自分が塩分をどれだけ摂取しているかを細かく把握するのは難しいものです。
そこで、以下のようなサインに注意してみてください。
- むくみ
- 高血圧
- 喉の渇き
- 頻繁な頭痛
- 頻尿
- 胃の不快感や胸焼け
- 体重増加
高血圧以外は、体内の感覚として判断しやすいサインと言えるでしょう。
とくにむくみや喉の渇き・頻尿などが続く方は、塩分を取り過ぎているかもしれません。
塩分を取り過ぎてしまう原因
塩分を取り過ぎてしまう原因をまとめました。
なぜ、自分が塩分を過剰に摂取してしまっているのか原因がわからないという方は、参考にしてみてください。
加工品に塩分が多く含まれている
加工食品には、保存性や風味を向上させるために多くの塩分が含まれています。例えば、下記のような食品が挙げられます。
- スナック菓子
- インスタント食品
- レトルト食品
- ハムやソーセージなどの加工肉製品
上記の食品は便利で手軽に摂取できる反面、無意識のうちに大量の塩分を摂取してしまう可能性があります。
とくに忙しい生活を送っている方は、時間の節約や手間を省くために加工品に頼りがちです。
結果として、塩分過多になりやすく、健康に悪影響を及ぼすリスクが高まります。
加齢による味覚の鈍化
加齢による味覚の鈍化は、塩分を過剰に摂取してしまう一因となります。
年齢を重ねると、味覚の受容体が減少し、味の感度が低下するため、食べ物の風味を強く感じにくくなるのです。
結果、料理に塩を加えて味を感じようとする傾向が強まり、塩分の摂取量が増加します。
また、加齢による唾液の分泌量の減少も味覚の鈍化に影響を与えます。
唾液は食べ物の味を感じるために重要な役割を果たしているため、唾液が少なくなると、味の感度がさらに低下してしまうのです。
このような味覚の変化を意識し、調味料の量を工夫したり、ハーブやスパイスで風味を補ったりすることが大切です。
塩分を取り過ぎた時に関するQ＆A
塩分を取り過ぎ時に関するQ＆Aを3つまとめました。
塩分を取り過ぎた時は汗をかきますか？
塩分を取り過ぎた際に汗をかくことはあります。
過剰な塩分摂取は体が余分なナトリウムを排出しようとするため、尿や汗を通じてナトリウムを排出しようとすることがあります。
したがって、異常な量の汗も塩分過多のサインのひとつであると言えるでしょう。
塩分を取りすぎでむくみがひどいのですが、解消する方法はありますか？
ナトリウムを排出する効果のあるカリウムを含む食材を積極的に摂取しましょう。
カリウムは、体内のナトリウムバランスを調整し、余分なナトリウムを排出するのに役立ちます。
以下のようなカリウム豊富な食材を取り入れてみてください。
- バナナ
- ほうれん草
- ブロッコリー
- アボカド
- サツマイモ
- トマト
- キウイ
上記の食材を日常的な食事に取り入れることで、むくみの軽減が期待できます。
塩分を取り過ぎた次の日はどうなりますか？
塩分を過剰に摂取した次の日には、下記のような症状が現れることがあります。
- むくみ
- 喉の渇き
- 高血圧
- 頭痛
上記の症状を和らげるためには、カリウムを豊富に含む食材を摂取したり、十分な水分を取り入れることが重要です。
また、軽い運動をして体内の水分バランスを整えることも効果的であると言われています。
次の日には、塩分摂取量をコントロールすることを心がけましょう
まとめ
いかがでしょうか。
本記事を最後までご覧頂き、塩分を取り過ぎた時の対処法を詳しく知ることができたのではないでしょうか？
意外にも塩分を取り過ぎた時のサインはわかりやすいものばかりです。
とくにむくみや喉の渇きがひどい場合は、塩分を取り過ぎていると思って良いでしょう。
健康維持のためにも、本記事で紹介した対処法を実践してみてくださいね！！
