もち麦ダイエットの効果とおすすめレシピ【食べて痩せやすい体質にシフト！】

もち麦ダイエットは、普段食べている主食の白米をもち麦に置き換えるダイエット方法です。

昨今注目を集めている糖質制限ダイエットは糖質が多い主食の余分な糖質をカットするダイエットですが、もち麦は糖質をカットするだけではなく腸内環境を整えながら糖の吸収を穏やかにしてくれる効果が期待できます。

実際にフジテレビの「梅ズバ」やTBSの「名医の太鼓判」、NHK「ゆうどきネットワーク」といったテレビの健康番組でももち麦のパワーが取り上げられ、医師からもおすすめされている健康的な食事となっています。

この記事では、

• もち麦ダイエットの効果とダイエット法
• 初めてもち麦を食べる人にも続けやすいもち麦を使ったレシピ

をご紹介します。

• ご飯が大好き
• ダイエットで主食を控えるのが苦手
• 少量でも満足感の高いお米の代わりになる食品を探している
• ダイエット中に便秘になりやすい

こんな方はぜひチェックしてみてください！

【始める前に】もち麦入りご飯だけではダメ！

もち麦は確かに痩せる食材です。

ですが、もち麦入りご飯を3食食べていれば痩せるわけではありません。
効果的かつ健康的に痩せるためには、ダイエットのメカニズムを理解しておく必要があります。

ダイエットの基本

ダイエットにおいて、食事制限は必ずつきものです。
カロリーをコントロールするためにも、まずは自分自身のカロリーを把握しておく必要があります。

カロリーというのは、私たちの体が活動する為に必要不可欠なエネルギーです。
しかし、カロリーを過剰摂取してしまうと消費できなかったカロリーが体内に脂肪として蓄えられてしまうのです。

摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やしていくことで脂肪を燃焼させることができます。
つまり、ダイエットするためには消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事と運動で調整していく必要があります。

消費カロリーと摂取カロリー
摂取カロリー＜消費カロリー＝痩せる
消費カロリー＜摂取カロリー＝太る

消費カロリーとは、基礎代謝＋運動などで消費したカロリーです。
摂取カロリーは食事などで摂取したカロリーのことです。

もちろん、摂取カロリーを減らせば減らすほど良いというわけではありません。

ダイエットにおいて大事な栄養素

摂取カロリーを極端に減らしてしまうと、必要な栄養素も摂れなくなってしまいます。
栄養不足に陥ると、体に様々な支障を起こし、基礎代謝も下がってしまうのでダイエットしている人にとっては本末転倒です。

ダイエット中は3つの栄養素（PFC）バランスに注意する必要があります。

PFCとは
protein　タンパク質
fat　脂質
Carbohydrate（炭水化物）

タンパク質が不足すると、筋肉の修復につかえる栄養素が足りなくなってしまいます。
筋肉量が不足すると、基礎代謝量が落ちてしまうため、安静時に消費できるエネルギー量が減ってしまいます。

もち麦ダイエットの効果とは？

もち麦はお米や小麦と同じイネ科、大麦の一種です。古くは1万年ほど前から西アジアや中央アジアで栽培され食べられてきた歴史があります。

日本には1800年ほど前に中国から伝わり、お米に大麦を混ぜた麦飯を食べる文化が定着。
昭和初期までは瀬戸内海沿岸、九州北部などで栽培され、お米の代用や団子などで食べられてきました。

現在では白米の流通がメインになったことや、食文化の変化によって栽培量が減りましたが、玄米や雑穀ブームと共に大麦の健康効果が再確認されたことで生産量が増えてきています。

近年では白米のみで食べるのが一般的ですが、大麦の健康に良い働きから麦飯はオーガニックや健康志向なレストランなどでも提供され、コンビニのおにぎりにも、もち麦を使った商品が増えています。

そんなもち麦のダイエット効果がこちら。

糖の吸収を抑える食物繊維が豊富！β-グルカンパワー

もち麦には「β-グルカン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

水溶性食物繊維は糖質の吸収を抑える働きがあり、水分を含むことでゼリー状に変化して固まる性質によって食べ物を包み込み、含まれる糖質の吸収がゆっくりになり、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする働きが報告されています。

さらに「β-グルカン」による糖を吸収する働きは次の食事まで続くセカンドミール効果があるため、朝食でご飯を食べる人には特におすすめです。

他にも強い粘り気を持つ性質はコレステロールを吸着して体外へ排出する働きが確認されているため、包み込んだ糖やコレステロールが体内に吸収されず体外に排泄されやすくなります。

この効果は内臓脂肪やコレステロールの減少、血糖値の急上昇といったメタボリックシンドロームのような生活習慣病の改善する食生活のサポートになってくれると評価されています。

満腹感が長持ち

水溶性食物繊維が豊富なもち麦は消化の過程で水分を吸収してゼリー状になり、胃腸内をゆっくりと進む性質があります。
これによって胃腸内に長く留まるため食べた後の満腹感が長持ちするため、間食や次の食事で空腹による食べすぎを抑えてくれます。

また、もち麦は不溶性食物繊維も多く含むため自然と噛む回数が増えることから、満腹中枢を刺激して満足度を高めてくれます

朝食でもち麦を加えたごはんやシリアル、グラノーラなどを食べていけばお昼までお腹がすきにくくなるので、余計な間食を抑えられます。

白米との置き換えでカロリー減

白米は100gあたり約356kcal、もち麦は約334kcalほどとなっています。
カロリー量は大きく変わりありませんが、白米にブレンドして食べることでもち麦に含まれる多くの食物繊維が摂れるため、糖質カットに役立ちます。

もち麦の栄養成分・カロリー・糖質

もち麦・白米・玄米・押麦との糖質、食物繊維量の比較

	もち麦	白米	玄米	押麦
糖質	61.6g	76.6g	70.8g	68.2
食物繊維	9.6g	0.5g	3.0g	8.5g

白米は精白の際に胚芽や糠を取り除くため、食物繊維は少なくなります。
玄米は精白される胚芽や糠層が残っているため、白米よりも食物繊維が豊富ということで健康に良いと言われていますが、もち麦や押し麦はどちらも糖質は白米や玄米よりも少なく、食物繊維は豊富という内容です。

食物繊維が豊富ということは米や麦に含まれる糖質の吸収が抑えられるため、健康に良い炭水化物食材となっています。

腸内環境を整える

もち麦に含まれる水溶性食物繊維は腸に存在する腸内細菌の善玉菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを良くして悪玉菌から善玉菌優位な環境に整えるのに役立ちます。

さらにヤセ菌とも呼ばれる日和見菌の一種は善玉菌が増えることで増加すると言われています。

日和見菌は善玉菌：悪玉菌：日和見菌の割合が2：1：7といった善玉菌優位なバランスの時には悪さをしませんが、悪玉菌が多い状態では悪玉菌に味方するといった優位な方に味方をする性質があるため、ヤセ菌を増やすためにも腸内環境を整えることはダイエットにも有効だとされています。

また、もち麦には不溶性食物繊維という水に溶けない食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維は水分を含むと膨らみながら腸内を移動、有害物質や発がん性物質などを巻き込みながら便のカサを増やし、腸壁を刺激して蠕動運動を促すため、腸内環境を整えながら便秘などお通じの悩み解消にも役立つことが研究の中でも確認されています。

脂肪を効率よく使用する体質に変える

もち麦ダイエットを続けることで、糖や脂肪の吸収が抑えられます。これによって普段使われない脂肪からエネルギーを使う割合が増えていくことで、効率よく脂肪からエネルギーを生み出す体になりやすいと言われています。

ダイエットにはもち麦？押し麦？玄米？

もち麦ダイエットをしようとしたときに、気になるのが「押し麦」と「玄米」との違いですよね。

一体どれが一番ダイエットに向いているのかを、以下でご紹介します。

もち麦と押し麦の違い

もち麦はもち性の大麦のことで、押し麦はうるち性の大麦を加工したものを指すことが多いです。

β-グルカンという水溶性食物繊維は、もち麦のほうがより多く含まれています。
また、もち麦はもちもちとした弾力のある食感が特徴的で、押し麦はふっくらとした食感が特徴的です。

さらに、両者の性質の違いとしてデンプンの違いがあります。
もち麦はもち米に近く、保水力が強いアミロペクチンが多く含まれており、冷めても美味しいため、おにぎりに最適です。

もち麦と押し麦、ダイエットにはどっちがいい？

β‐カロチンの量と、お弁当やおにぎりにしても美味しさを保てる点からして、もち麦のほうがダイエットにおすすめといえます。

普段の食生活に合わせて、使い分けるのもいいですね。

もち麦と玄米、ダイエットにはどっちがいい？

ダイエットと言えば、玄米のイメージが強い方もいると思います。

実は、食物繊維の量に注目してみると、もち麦は玄米の４倍以上多いです。
食物繊維を増やしたい方や、食物繊維を重視するダイエットなら、もち麦のほうが玄米よりおすすめです。

もち麦ダイエットの方法

一般的なもち麦を使ったダイエットは主食をもち麦に置き換えるだけでOK。基本は白米に混ぜて炊いて食べるのがおすすめです。

慣れてきたら、もち麦を使ったアレンジレシピで飽きずに続ける工夫をするのが良いでしょう。

もち麦ダイエット成功の秘訣は

• 毎日続けること
• 白米との割合は3割くらいから始める
• 一度に沢山食べない

となっています。

食生活の改善は継続しなければ効果はありませので、毎日食べる習慣が望ましいです。慣れない内からもち麦だけを食べるというのは白米との食感などの違いで違和感があるかと思いますので、白米7もち麦3くらいの割合がおすすめ。

また、一度に沢山食べると不溶性食物繊維の摂りすぎになってしまうので、あくまで普段と同じように白米を食べる感覚で食べすぎに注意しながら取り入れていくのが良いでしょう。

もち麦ごはんの炊き方

大麦を専門で扱うショップのばくばくに掲載されているおいしいもち麦ごはんの炊き方をご紹介します。

もち麦に対して加える水の量はもち麦に対して倍の量を入れるのが目安です。ただしメーカーによってもち麦の種類が違うため、水の量はメーカーの分量を優先してください。

※参考：ばくばく公式サイト「麦ごはんの炊き方」

もち麦の主な種類

大麦にはもお米と同じように粳（うるち）性の麦と糯（もち）性の麦で分類されていて、

• 糯（もち）性の麦：デンプンの中にアミロースという消化しやすいデンプンがないかわりに消化されにくいデンプンのアミロペクチンが豊富。粘りが強くモチモチとした食感があり、冷めてもベタベタせず食感が保たれている
• 粳（うるち）性の麦：消化しやすいアミロースが多く、粘りが少なく、プチプチ、パラっとした食感が特徴

大麦には穂の形で二条大麦（ビールや焼酎の原料に使われることが多い）、六条大麦（麦飯や麦茶などに使われる）という種類があり、そこからそれぞれ皮麦、裸麦に分類され、そこからうるち性、もち性と分類されています。一般的に食卓に出ることが多いもち麦は裸麦のもち性のタイプです。

もち麦を選ぶポイント

もち麦に含まれるβグルカンや栄養の多くは表皮に含まれているため、もち麦の健康サポート効果を期待するなら、精麦が軽めで表皮を多く残したタイプがおすすめです。

また、紫もち麦のように表皮にポリフェノールのアントシアニンが豊富な種類もあります。どれも表皮に注目の栄養や成分が多く含まれていることを理解しておきましょう！

市販・通販で買えるもち麦商品

はくばくのもち麦ごはん

小分けパックで購入でき、初心者にも使いやすく、レトルトごはんもあり。

石川商店「キラリモチ」

人気の国産ブランドのもち麦で白米に混ぜても目立たないナチュラルさがおすすめ。

永倉精麦のもっちり麦

機能性表示食品のもち麦。

創健社もち麦

お米の形に加工されているため、炊いた時にお米に馴染んで目立たない。

オーサワジャパン「有機もち麦」

JASマーク認定の有機もち麦です。表皮が多く残されているため栄養価も高いので◎

ベストアメニティー「紫もち麦」

ポリフェノールのアントシアニンを含む希少な国内産の紫もち麦を使っているもち麦。

コンビニで買えるもち麦商品

もち麦ごはんが手軽に買うならコンビニも要チェックです。

季節によってラインナップは変わるものの、近年のもち麦などの雑穀、大麦健康ブームに乗った商品を販売しているコンビニがあります。

• ローソン：枝豆と塩昆布・梅しそごはんなど
• セブンイレブン：梅こんぶ・舞茸おこわ・ビビンバなど
• ファミリーマート：スーパー大麦バーリーマックスのおにぎり

素材の味を残しつつ食べやすい味わいで白米のおにぎりに負けない美味しさです。食感もプチプチとしてもち麦をしっかり味わえますよ♪

ファミリーマートの「スーパー大麦 バーリーマックス」は、オーストラリア連邦科学産業研究機構が開発した高機能大麦です。食物繊維の含有量が大麦の中でも高いのが特徴です。

もち麦のダイエット効果が表れるのはいつ？

もち麦を取り入れるダイエットは、食事制限を行うわけではないので、すぐに効果が出ることはないかもしれません。

ですが、しっかり継続すればしっかり効果を発揮します。

２週間位で数キロ痩せた方もいるため、まずは２週間継続してみることから始めましょう。
短期間で痩せたい方は、有酸素運動や筋トレなどを取り入れるといいですよ。

早ければ1日でお通じが改善される

もち麦のお通じ改善は、早ければ翌日には表れます。
食べた翌日にお通じがよくなり、体重が１キロ近く減った方もいるのだとか。。

ですが、効果を早く発揮させたくていきなりたくさん食べてしまうと逆効果です。
お腹がゆるくなったり、便秘になったりするので注意が必要です。

早ければ次の日~1週間でダイエット効果が表れる

もち麦のダイエット効果は、早ければ次の日から効果が現れます。

便秘がちな場合は、翌日から体重が減る可能性が高いです。

また、普段食べすぎている場合は、もち麦の満腹感で食べ過ぎを防いでくれます。
この場合は早くて１週間で体重の減少が実感できるでしょう。

実際にもち麦の効果は個人差があるので、体の調子で大きく変わってきます。
まずは、継続することが大切です。

満腹感はすぐに実感できる

もち麦は、食べ方に注意すればすぐに腹持ちの良さを実感できるようになります。

食べているときは「よく噛んで食べる」のと「水分をしっかり摂る」というポイントに注意しましょう。

結構な満腹感を得られるので、食べ過ぎを防ぐことができますよ。

もち麦ごはんのおすすめレシピ

もち麦ダイエットでは白米にもち麦を入れて炊いて食べるだけでも良いのですが、他にもちょっと工夫するだけで美味しく食べられます。

もち麦ダイエットは毎日食べることが基本ですので、飽きずに続けられるようにアレンジレシピをチェックしておくのが長続きのポイントです。

もち麦のトマトリゾット

もち麦入りミネストローネ

もち麦入り中華風雑炊

もち麦ダイエットを行う際の注意点

ここでは、もち麦ダイエットを行う際の注意点をご紹介します。

少しでも効果を出せるように、是非参考にしてみてください。

よく噛んでしっかり水分を摂る

何度も申し上げますが、もち麦ダイエットをする際は、「浴感でしっかり水分を摂る」ようにしてください。

食べる前には水分をしっかり摂ることをおすすめします。
コップ一杯ほどのお水や白湯を飲み、汁物がある場合は汁物から食べるようにしましょう。

また、食べている最中は咀嚼回数を意識するといいですよ。
一口につき30回以上噛むことをおすすめします。

噛む回数を増やすことで、満腹中枢を刺激し、食べる量を減らすことができます。

1日お茶碗2杯分

もち麦に含まれているβグルカンは、1日に3g以上の摂取が良いと言われています。

もち麦の場合は、炊く前の状態で50g程度から摂ることができます。
ご飯にもち麦を3割混ぜたとして、お茶碗2杯分でβグルカンを3g以上摂ることができます。

偏った食事にしない

もち麦ダイエットをする際は、「もち麦だけ食べる」といったような偏った食事はしないようにしましょう。

もち麦には、食物繊維、ビタミンやミネラルといった栄養が含まれていますが、タンパク質や脂質といった栄養素は少ないです。

体に必要とされるすべての栄養素をカバーすることはできないので、バランスの良い食事をすることが大切です。

長期目線で行う

もち麦ダイエットは、直ぐに効果が出るダイエット方法ではありません。

少なくとも2週間程度継続しないと、効果が出ないことがあります。
特に、これまでのダイエットで食事制限を続けている方は効果をすぐに実感するのは難しいでしょう。

また、急激に体重を減らすと停滞期に入ったり、リバウンドしやすくなるので、長期目線でダイエットを行うようにしましょう。

運動はしっかりする

ダイエットは、食事内容の見直しをするとともに、運動を取り入れることが大事になります。

有酸素運動を取り入れると脂肪燃焼効果が期待できるため、お腹周りのお肉が気になる方におすすめです。

また、筋トレは体を引き締める効果が期待できます。
引き締まった健康的な体を手に入れたい場合は、筋トレも行うようにしましょう。

おならの増加やお腹のトラブルに注意

もち麦は体質に合わなかったり、食べすぎてしまうと下痢や便秘などのお腹のトラブルを招いてしまうことがあります。

もち麦には、フルクタンという水溶性食物繊維が含まれています。
この食物繊維は、腸内の水分量を増やしてしまうため、お腹を下してしまう方もいます。

また、もち麦には不溶性食物繊維も豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は便をかさ増しする一方で体内では分解されないため、便秘が悪化することがあります。

もち麦を少量食べても、お腹の調子が崩れる場合は体に合っていないので、注意が必要です。

無理なく糖質摂取量を抑えたい人におすすめ「nosh」の冷凍弁当

もち麦や押麦、雑穀といった食物繊維が多いお米の代わりとなる玄米、大麦を使ったダイエットは食物繊維の働きによる主食の糖質を自然にカットできる点や腸内環境の改善といったメリットがあります。

ですが、今まで白米を食べていた人にとっては味や匂いに慣れない、そもそも自炊をあまりしない、もしくは自炊する時間があまり無いといった人にとっては続けるのが大変な面があります。

でも日々の食事でできるだけ無理なく糖質をカットしたいという時に便利なのが、糖質控えめな食事を提供しているnoshの冷凍弁当がおすすめです。

もち麦ダイエットなど糖質を制限する食事方法に興味がある人にピッタリな主食として食べながらも糖質が控えられてしかも食べごたえもあるメニューが用意されています。

手軽にしかも栄養価が充実しているnoshのリゾットが美味しい！

noshの中でも主食で糖質を控えたい人におすすめなのがリゾットです。

noshのリゾットのメリットは、

• 朝食・昼食で食べるのに丁度良いサイズ
• 炭水化物プラスビタミン・ミネラル・タンパク質がしっかり摂れる
• 玄米を使用しているので白米より食物繊維や栄養が豊富
• βグルカンが豊富なきのこがたっぷり

という点です。

noshのリゾットは250mlと朝食や昼食で食べるのに丁度良いサイズ。お腹を程良く満たしてくれます。
市販のリゾットと比べてもボリュームがあるので、これだけで食事を済ませられる手軽さが忙しい朝におすすめです。

黒ごまの風味と鶏肉が良く合う「黒ゴマチーズリゾット」抗酸化作用が高いアントシアニンが豊富な1食です。

また、糖質を控えていても栄養が不足してしまってはダイエットはもちろん、健康に良くありありません。

noshの料理はすべて糖質30g以下に抑えられていますが、管理栄養士が栄養バランスを考慮して食事です。
栄養バランスが乱れがちなダイエット中も安心です。

「鶏とキノコのリゾット」のリゾットはチーズにたっぷりのぶなしめじ、エリンギが使われています。玄米のリゾットですがクセが無く食べやすいですよ♪

リゾットにも炭水化物の玄米、さらにタンパク質としてチーズや鶏肉、大豆など動物性食品タンパク質、植物性タンパク質の2種類、そしてビタミン・ミネラル野菜やきのこが使われており、もち麦ごはんよりも栄養面が充実しています。

カレー風味で仕上げた「キーマカレーリゾット」はタンパク質を手軽補給できる大豆と鶏肉の組み合わせ。
ヨーグルトやココナッツ、コリアンダーやクミンシードなど本格的なスパイスを使用しています。

お米には玄米を使用しているので白米よりも栄養価が高く、食物繊維が豊富です。

リゾットになっているので麦ごはん特有の匂いや味が気になるということが無いため、麦ごはんが苦手という人でも食べやすいですよ♪

洋風だけでなく和風リゾットもnoshならではの食材チョイスです。
「ゆず香る鶏だし和風リゾット」はゆずの果実、皮がそのまま入っていて香りがとっても良く、香料のような添加物とは違った食材の風味が楽しめるリゾットです♪

もち麦に含まれるβグルカンですが、実はきのこ類の方が豊富に含まれています。「βグルカンといえばきのこ」というくらい含有量が多いです。

そのため、もち麦を食べなくてもしっかりβグルカンを摂ることができます。

もち麦スープダイエットにも使える糖質控えめスープ

もち麦と相性の良いミネストローネも中サイズのトマトが丸ごと1個使われています。
かぼちゃやセロリ、ズッキーニ、パプリカなど1杯にたっぷりの野菜が入っています。

noshのスープは1杯250mlで糖質が8.6g〜17gとヘルシーなスープです。しかも糖質控えめながら具材はたっぷり。朝食ならこの1杯で満足できます。

もち麦を加えるのにおすすめしたいのが「白身魚のキャロットコンソメスープ」。
アスパラや赤、黄ピーマン、玉ねぎ、人参がたっぷり入っていて、大きめな白身魚も入ったスープです。もち麦とコンソメの相性も良く栄養補給にピッタリ！

朝食でしっかりとエネルギーとなる糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラルを摂りつつ、スープで体を温めることは代謝アップにも繋がるのでダイエットにもおすすめですよ♪

▼noshのリゾット・スープを公式サイトでチェック！

もち麦で健康的にダイエット生活！

もち麦を毎日の食事に取り入れることで今よりも糖質を控えながら食物繊維がしっかり摂れて健康的な食生活に近づけます。

• 年齢と共に下腹のぽっこりお腹が気になる
• ダイエットが長続きしない
• 便秘がちでお通じのリズムが乱れている

こんな方には特にもち麦ダイエットはおすすめです。

口コミでも「自然とズボンのウエストがゆるくなった」、「お通じの調子が良い」、「吹き出物や肌荒れが減った」など、嬉しい声も多いです。

ダイエットに美容、健康に役立つもち麦を試してみてはいかがでしょうか。