日本人が日常的に好んで食べている味噌汁ですが、「味噌汁を飲むと太る」という話を聞いたことはありますか？
時間がかからず手軽に作れて美味しいので、頻繁に作るという方も多いでしょう。
ここでは、特定の味噌汁の飲み方をすると太ってしまうということについてお話ししていきます。
また、太りにくい具材と、適切な味噌汁の飲み方についてもご紹介します。
太りやすくなる味噌汁と飲み方
普通のお味噌汁(豆腐とわかめの味噌汁)のカロリーは、45kcalです。
このカロリーの数値を聞くと、あまり太りやすいという印象は持ちませんよね。
太ってしまう味噌汁の飲み方とは、味噌の量や入れる食材のカロリーを気にせずに調理をしてしまった歳に太りやすくなります。
ここからは具体的にどのような飲み方が太りやすくなるかの詳細を、徹底解説していきます。
①飲み過ぎで塩分の過剰摂取
味噌汁は発酵食品なので、身体に良い影響を及ぼすとされています。
そのため、定期的に飲むことで便秘解消やダイエットに向いているごはんです。
ですが、飲みすぎてしまうと1日に摂取する塩分量が基準よりも超過してしまいます。
もし、塩分の過剰摂取を続けてしまうと太りやすくなったり、便秘になりやすくなったり最悪の場合「高血圧症」になりやすくなってしまうでしょう。
血圧が高くなることで、「脳卒中」や「心臓病」に繋がるので、健康維持の為に飲んでいたのに逆効果しか得られなくなってしまいます。
また、塩分を分解しようと体内の水分を多く使うので肝臓にも負担がかかります。
これらの事から、味噌汁が健康に良いとはいえ飲みすぎてしまうと逆効果だということが分かりますね。
②具材のカロリーが高い
いつも味噌汁を作るときには、どのような具材を入れますか？
豆腐とわかめや油揚げ、長ネギや大根などお好きな食材を入れることが多いと思います。
味噌汁自体のカロリーが少なくても、入れる食材によってカロリーは大幅に変動します。
例えば、糖質の多い「じゃがいも」や「さつまいも」などのイモ類や「にんじん」などの根菜類を使うと、糖質の摂りすぎになりやすいです。
味噌汁を食べる時は和食が多く、白米が一緒に食べますよね。
もし、味噌汁にイモ類が入っていてなおかつ白米も一緒に食べるとなると、炭水化物＋炭水化物で糖質が多すぎる組み合わせになってしまいます。
炭水化物に多く含まれる糖質は、消費されないままだと脂肪に変化するので太る原因になるでしょう。
そのため、味噌汁に入れる具材と味噌汁と一緒に食べるごはんのカロリーを考えて、味噌汁を作りましょう。
③夜遅くに飲むことでむくむ
味噌汁には塩分が含まれるので、夜遅い時間帯や寝る1時間前などに飲んでしまうと、寝ている間に胃を動かして消化しようとします。
寝ている間に胃が動いたり、寝る直前に塩分量の高い物を摂取するとむくみの原因になります。
むくみが起こる仕組みは体内の水分循環が悪くなり、体内に老廃物が溜まった状態になることで発生します。
その老廃物を流そうと体内で過剰な水分が生成されて体重が増えるので、むくんだ分だけ体重が増えていくという仕組みです。
このことから、塩分を摂取する時間が寝る時間と近い場合には、その分体重が増えるということを覚えておきましょう。
空腹時や寝る前にも飲める味噌汁
ここからはいつ飲んでも太りにくい味噌汁について解説していきます。
この2つの味噌汁を作ると太りにくい味噌汁が作れるので、ぜひ作ってみてください！
豆腐やわかめなど糖質の低い味噌汁
豆腐やわかめはカロリーも低く、糖質も低いので具材としてはとても良い選択だといえます。
わかめ2gだと3kcalで糖質も0.1g、豆腐も30g(1丁300g程度)だと22kcalで糖質も0.2gです。
わかめも豆腐は1杯あたりこのくらいの量なので、合計でも0.3gの糖質量で抑えることができます。
糖質をできるだけ抑えた味噌汁を作る場合は、豆腐とわかめがおすすめです！
糖質の少ない豆味噌・カロリーが低い信州味噌
豆味噌とは、大豆と塩、水を原料として大豆に麹を付けた豆麴を使用して作られた味噌の事を言います。
この豆味噌のカロリーは大さじで38kcalで、たんぱく質とビタミン・ミネラルが多いとされています。
大豆事態に麹金を付けているので、赤味噌のような色になっています。
信州味噌は大さじ20kcalと他の味噌と比べてもカロリーが低いことが特徴です。
調理をする際に、豆味噌や信州味噌を使うと塩分の過剰摂取やカロリーを多く取りすぎてしまうということも防ぎやすいのでおすすめです。
また、信州みそは全国シェア率50%以上なので、入手もしやすいと思います。
適切な味噌汁の飲み方
味噌汁には、水分量の多さから満腹感を感じやすい効果と大豆による脂肪燃焼効果が期待できるので、毎日飲みたいという方も多いのではないでしょうか。
また、味噌は発酵食品なので腸内環境を整える効果も期待できます。
味噌にも様々な種類があるので、下の味噌の種類の図を参考に味噌を選んでみてください！
| 味噌の種類 | 小さじ(6g) | 大さじ(18g) |
|---|---|---|
| 赤味噌 | 11kcal | 33kcal |
| 白味噌 | 12kcal | 35kcal |
| 信州味噌 | 10kcal | 20kcal |
| 豆味噌 | 19kcal | 38kcal |
1日2杯まで
味噌汁を飲む際には、1日2杯までが適量です。
1日の塩分摂取量は、女性は7g以下で男性は8g以下が一般的とされています。
味噌汁1杯の塩分量は約1.3gなので2杯でも塩分摂取量を超えることはありません。
ただ、普段の食事の中で塩分を味噌汁だけから摂取するということはないと思います。
他の食事から塩分を摂取することを考えると、味噌汁から摂取する塩分量は2杯分までが適量だといえるでしょう。
寝る3時間前までに飲む
先ほどもお話しましたが、味噌汁を飲んだ時間から寝るタイミングまでの時間が短いと、寝ながら胃の内容物を消化しなくてはいけないため、健康被害を及ぼします。
これは味噌汁に限った話ではありませんが、胃がごはんを消化するまで3時間はかかると言われています。
寝ている最中は、起きている時よりも胃の活動が倍以上遅くなります。
胃の働きが遅いときに消化をしようとすると、睡眠の質が下がり脂肪の燃焼が上手くできなくなります。
このことから、より太りやすい身体になってしまいます。
タンパク質・野菜と一緒に食べる
味噌汁を作る際には、味噌に入っていない栄養素であるたんぱく質や野菜からとれる栄養を取れるようにしましょう。
特に魚などから取れるたんぱく質は上質で、水溶性の物が多いため味噌汁に最適だといえます。
味噌汁にイモ類の野菜以外を入れるとより健康的です。
おすすめの野菜はこの4つです。
- ねぎ
- 大根
- なす
- ほうれん草
これらの野菜には栄養素が多く含まれると共に、免疫力向上が期待できるものもあります。
野菜を一緒に摂取してよりバランスの良い味噌汁を作りましょう。
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インスタント味噌汁と手作りの味噌汁との違い
インスタントの味噌汁の方が手軽に作れるので、味噌汁を手作りしないという方も多いと思います。
ここからは、両者の違いを比較していきましょう。
カロリーを調整できる・できない
手づくりの味噌汁の良いところは、カロリーを調整できるという点です。
インスタントの味噌汁が飛びぬけてカロリーが高いという事ではありませんが、決まったカロリーの商品しかないので、低カロリーの味噌汁が食べたいときなど融通を効かせることが難しいことが特徴です。
自分で調理する分、味噌の量を減らすなどの対策ができるのでインスタントの味噌汁よりはカロリーを調整しやすいと言えるでしょう。
摂取できる栄養の量に違いがある
インスタントの味噌汁は、加工されてから時間が経っており食材の栄養素が全て入っているとは言えません。
自分で作った味噌汁は、食材の栄養素を余すことなく摂取できるのでより効果的です。
インスタントの味噌汁の栄養は、自分で作った味噌汁よりも半減しているとも言われているのでカロリーだけ高くて栄養があまりとれないのでは、早く作れるという点以外メリットがほぼないといえるでしょう。
カロリー・脂質・塩分を調節してくれている健康的な宅配弁当2選
ここからは、カロリー・糖質・塩分を調整してくれて、すぐに食べることができる健康的な宅配弁当を2つご紹介します。
健康に気を使いたいという方は必見です！
nosh
noshは、糖質に配慮されていて1食500円台で購入できるお手頃宅配弁当です。
送られてくる弁当を、レンジで温めるだけで食べることができるので調理の手間を省くことができますし、健康を気遣えるととても人気です。
弁当の種類も豊富ですので、気になる方はぜひ試してみてください！
nosh（ナッシュ）の口コミと評判を紹介！メリットとデメリットも合わせて解説
わんまいる
わんまいるは国産食材を使用することにこだわっており、味の美味しさと健康的な食事をしたいと考える方にとても人気な、宅配おかずサービスです。
おかずが1品ごとに個包装されているので夕食に1品追加など、自由な使い方ができます。
味噌汁を自炊してご飯とわんまいるで済ませることもできますね！
1食あたり400kcal以下に設定されているので、自分で計算しなくてもオーバーカロリーにならないのはうれしいですね！
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まとめ：味噌汁は食べすぎなければ健康維持に役立つ
味噌汁は、入れる食材や飲むタイミングによって太ってしまうということが分かったと思います。
ただ、糖質の多い食材を入れない工夫や遅い時間に飲まない事を意識すれば太ることなく、健康を維持できます。
味噌汁を飲み続けて、免疫力の高い身体を手に入れましょう！
