目の疲れに良い食べ物とは？ドライアイや眼精疲労対策

目の疲れがつらい、目がかすむ、まばたきが増えた、目が乾燥するなど、スマホやパソコンを利用する機会が増えた現代人の多くが感じる悩みです。

朝起きると目が開かない、朝から目薬を注すのが習慣になっている。そんな人は目の疲れをケアを目薬や目のマッサージ以外でも取り入れていくのがおすすめです。

こちらでは、目の機能を回復してくれたり、目の角膜やピント調整をサポートしてくれる眼精疲労やドライアイ対策に役立つ食べ物や栄養をご紹介します！

眼精疲労対策に役立つ栄養と食べ物

眼精疲労対策に役立つ栄養や食べ物には、

• 目の働きを高める
• 目の機能を回復
• 目の粘膜や細胞を作る
• 活性酸素を除去して酸化ダメージから目の細胞や血管を守る

といった働きが期待できるとされています。この特徴を踏まえて、目の健康に役立つ主な栄養や成分をご紹介します。

ビタミンA

ビタミンA（レチノール・レチナール・レチノイン酸）は目の粘膜の保護、ロドプシンの合成に必要で網膜の健康を維持、暗い所での視力を保つのに関わる栄養です。

脂溶性ビタミンの一つで、緑黄色野菜などに含まれるβカロテンを摂ることでビタミンAに変換されます。

不足すると暗所での見え方が悪くなる、角膜や結膜上皮の乾燥や角質化がおきてします。

豚肉・うなぎ・鶏のレバー・牛乳・チーズ・バターなど

ビタミンB群

ビタミンB群は疲労回復や代謝、粘膜や神経を正常に保つなどの働きに関わっています。眼精疲労には特に意識して摂りたい栄養素です。

• ビタミンB1：疲労回復に良いビタミンで眼球運動の正常な働きにも影響する
• ビタミンB2：皮膚や粘膜、爪、髪の健康の維持に関わる。不足すると疲れ目になる
• ビタミンB6：神経伝達物質の合成、免疫機能の維持や皮膚、粘膜を正常に維持する
• ビタミンB12：神経・筋肉の働きに関わり、粘膜を正常に保つのに働く

ビタミンB群は疲労回復に欠かせないビタミンであり、さらに皮膚や粘膜を健康に保ち、神経や筋肉の働きに関わるなど、目との関わりも深いです。不足することで視神経への支障や充血などを招く可能性が高くなると言われています。

ビタミンB1：豚肉（ヒレ・もも）、うなぎ、ナッツ類、玄米ごはん、かつお、まぐろなど
ビタミンB2：豚レバー、うなぎ、ぶり、さわら、モロヘイヤ、ほうれん草、卵、乳製品、納豆など
ビタミンB6：かつお、まぐろ、鮭、豚ヒレ、鶏ささみ、バナナ、赤パプリカ、さつまいもなど
ビタミンB12：かき、あさり、さば、ほたて、ほっけ、しじみなど

ビタミンC

ビタミンCは高い抗酸化作用を持ち、活性酸素による酸化ダメージから守る目の老化対策に役立つ働きがあります。他にもコラーゲンの生成に関わり、粘膜や血管の健康にも関わります。目の分野では水晶体に多く含まれています。

レモン、アセロラ、いちご、オレンジ、キウイ、グレープフルーツ、じゃがいもなど

ビタミンE

抗酸化作用が高く、ビタミンCと同様に活性酸素の酸化ダメージを防いでくれます。さらに血行を良くする働きにも関わります。

アボカド、ほうれん草、ブロッコリー、アーモンド、ナッツ類、ごま、ひまわりの種など

アントシアニン

紫色の色素を持つ野菜や果物に多いポリフェノールの一種。抗酸化作用が高く、活性酸素の酸化ダメージから守る働きに加えて、ロドプシンの再合成を助ける働きによって疲れ目による視力機能の回復や夜など暗い所での視力にも有用だとされています。

ブルーベリー、ビルベリー、アサイー、カシス、いちご、プルーン、さつまいも、茄子

ルテイン

黄色色素のカルテイノイドの一種。目の網膜や水晶体に存在して抗酸化作用によって網膜の色を識別する黄斑部を守る働きや色を見る時のコントラスト感度を上げる働きがあります。黄色野菜などに含まれています。

ブロッコリー、モロヘイヤ、ほうれん草、いんげん、ニンジン、かぼちゃ、トマトなど

タウリン

目の視細胞に多く含まれていて、網膜細胞の機能維持や新陳代謝を活発にし、目の疲労回復、網膜の発達をサポート、暗い所で物を見る際に順応するための「暗順応」の働きを助けてくれます。

タコ、いか、あさり、ホタテなど

アスタキサンチン

非常に強力な抗酸化作用（ビタミンCの6000倍、ビタミンEの1000倍のパワー）を持つ赤の色素でカロテノイドの一種。物を見る時のピント機能の調整、負担を軽減してくれる働きがあります。

鮭、いくら、えびやかにの殻

目の疲れ解消におすすめな食べ物

ここまでご紹介した栄養を含む目の疲れ解消におすすめな食べ物をご紹介します。

野菜

野菜にはファイトケミカルという紫外線や外敵などから身を守るために備わっている成分が含まれています。

ポリフェノールやカロテノイド、カロテンなど自然界には5,000種類以上が存在していて、その働きの中でも抗酸化作用は紫外線ストレスによって発生する活性酸素を除去する働きがあり、この働きは人間にも有用とされています。

目の疲れや機能を保つ上でも活性酸素による酸化ダメージから守ってくれる抗酸化作用を持つ野菜を摂ることが重要です。

ブロッコリー

ビタミンＣ、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンK、ビタミンE、葉酸、ブロッコリースプラウト、さらにルテインと目に良い栄養が充実した野菜

さつまいも・紫芋

ビタミンCとアントシアニンが豊富で、さつまいもに含まれるビタミンCは加熱しても失われにくいため、様々なアレンジレシピでビタミンＣとアントシアニンが摂取可能

赤シソ

βカロテンの含有量が野菜の中でもトップクラスで、さらにアントシアニンを含みます。またビタミンB群、ビタミンEなど目の健康に良い栄養が充実しています。

紫キャベツ

ビタミンCが豊富で紫キャベツには高いアントシアニンが含まれている。他にもジアスターゼというでんぷん分解酵素やビタミンU（キャベジン）など胃腸の健康に良い栄養も豊富です。

ほうれん草

βカロテンやビタミンＣ、ビタミンE、カリウムやカルシウム、マグネシウム、リン、鉄と充実したビタミン類、ミネラルが含まれています。また目に良いルテインも含みます。

にんじん

豊富なβカロテンに加えて、目の健康に役立つルテインを含んでいます。

かぼちゃ

ニンジンと同様にβカロテン、ビタミンB群、ルテインを含み、西洋かぼちゃはビタミンCが豊富に含まれています。

トマト

抗酸化作用が高いリコピン、βカロテンが含まれている他、ルテインまで含まれている目の健康に良い野菜です。

ケール

青汁の原料にもなっているケールにはルテインが100g中約21.9mgと豊富です。

果物

果物も野菜と同様にファイトケミカルのポリフェノールを含む果物があり、中でも目に良いと言われるアントシアニンが豊富なベリー系は疲れ目対策におすすめされています。

ブルーベリー

目に良い果物として有名です。アントシアニンに加えてビタミンＣ、ビタミンEと抗酸化作用のあるビタミンが豊富です。

ビルベリー

ブルーベリー種の中でアントシアニンが豊富で皮に加えて実にも含まれています。

アサイー

アントシアニンに加えてビタミンB群、18種類のアミノ酸、カルシウム、マグネシウム、オレイン酸などのオメガ3、オメガ6といった不飽和脂肪酸まで含むスーパーフードです。

ブドウ

アントシアニンに加えてポリフェノールのレスベラトロールも含みます。

プルーン

アントシアニンやカロテン、ビタミンEが含まれていて、ドライプルーンにはルテインも含まれます。

カシス

アントシアニンに加えてビタミンＣ、ビタミンA・βカロテン、ビタミンEと目に良い栄養が豊富。他にもカルシウム、鉄分、マグネシウム、リン、カリウム、亜鉛といったミネラルも豊富な女性に嬉しい果物です。

アセロラ

ビタミンCが豊富なことで知られていますが、βカロテンも含まれています。

肉類

肉類はビタミンBが豊富です。目の機能を保つための栄養が補えます。

豚肉

豚肉はビタミンB1が豊富です。ビタミンB1は疲労回復にも役立つ栄養素です。

レバー

レバーはビタミンAやビタミンB2が豊富で、成人が1日に必要な量をカバーできるほど充実しています。さらにレバーに含まれるビタミンAは体内で変換する必要が無いため、ビタミンAの補給に役立ってくれます。

魚

魚もビタミンB群が豊富で、魚油は目の健康にも良いと言われるDHA・EPAが含まれています。DHAやEPAはイワシやサンマ、鯖、イワシなどの青魚、マグロやうなぎ、鮭などに含まれています。

中でも目に良い栄養が豊富だとされるおすすめの魚をご紹介します！

うなぎ

ビタミンA、ビタミンB1、B2、DHA、EPAなど目に良い栄養が豊富です。

鮭

目のピント機能をサポートしてくれる抗酸化作用を持つアスタキサンチン、さらにビタミンB1、B2、DHA・EPAという目に良い栄養が豊富な魚です。

目に良い栄養を効率良く摂るには？

目に良い栄養や食材は沢山ありますが、これらは体に溜めておけない栄養ばかり。そのため毎日摂ることが必要です。

果物などは手軽に食べられますが、やはり肉や魚、野菜などをバランス良く摂ることが重要です。

でも自炊をしない人、料理が苦手な人、目に良い栄養を含む食材を使った献立を考えるのが難しいという人だと、目に良い栄養を摂るのを挫折してしまいがちです。

そんな時には疲れ目に良い栄養が手軽に摂れるアイテムを活用するのが良いでしょう。

サプリ

最も手軽に目に良い栄養を補えるアイテムといえばサプリメントです。

アントシアニンサプリ、ルテインサプリ、DHA・EPAサプリといった目に良い栄養に特化したサプリの他にブルーベリーを原料にしたサプリやビタミンB群、ビタミンAが摂れるマルチビタミンやセサミンなどのビタミンEが摂れるサプリと目的に合わせて選ぶことができます。

コンビニや薬局でも購入できますし、最近では100円均一でもサプリメントが購入できるので、日々の食事のサポートとして活用するのがおすすめです。

青汁

青汁の原料に使われるケールにはビタミンA、ビタミンE、ビタミンB群、ビタミンCなどのビタミン、さらにルテインも含まれるため野菜不足な人の栄養補給と共に目にも良い栄養が補えます。

スムージー

野菜や果物の栄養を効率良く摂るのに最適なのがスムージーです。生の野菜や果物をミキサーにかけて作るので、栄養がそのまま摂ることができ、ポリフェノール、カロテン、生の酵素も補給できます。

ブルーベリーなどのアントシアニンが豊富な果物にビタミンCが豊富なブロッコリーなどをまとめて摂ることができるため、忙しい朝にもピッタリ。仕事で目を酷使する人におすすめな飲み物です。

お菓子

お菓子の中にもポリフェノールを摂ることができます。

高カカオチョコレートやココアなどはどちらもポリフェノールが豊富ですし、ブルーベリーなどを使ったお菓子も手軽にアントシアニンの補給に役立ちます。

食事で疲れ目対策をするなら宅配食もおすすめ

サプリや青汁などでアントシアニンやルテインなどを摂るのも良いですが、やっぱり日々の食事から栄養を摂ることが大切です。

料理はサプリのように１つの栄養だけでなく、様々な栄養を一度に摂取できますし、何より体作りの基本となる栄養は食事から摂ることが重要です。

ですが、
・毎日献立を考えるのは大変
・料理の手間がかかる
と感じる人も多いと思います。

そんなときにおすすめなのが宅配食サービスです。
なかでも糖質に配慮された食事を提供しているnosh（ナッシュ）は、アントシアニンやルテインを含む食材を使った料理もあります。

noshのお弁当は、野菜やきのこが1食の中で沢山使われています。

ビタミンCが豊富なブロッコリー、カリフラワー、赤ピーマンなど種類も豊富。
アントシアニンが摂れる茄子の料理も多く、甘酢やおひたしなどレパートリーも豊富で毎食飽きずに食べられます。

多くのメニューに野菜やキノコが添えられているので、noshの食事に切り替えることで野菜が不足がちな人の食事メニューを改善できます。

βカロテンやビタミンC、ビタミンBが豊富な食材がバランス良く摂れるのもnoshの料理の魅力。
自分で作るとなると食材の準備や料理の手間もかかるおかずがふんだんに入っています。

ビタミンB1が豊富な豚肉料理も充実しています♪

アスタキサンチンやDHA・EPAが摂れる鮭を主菜にしたメニューも豊富で、レパートリーも幅広いのが良いです♪

かぼちゃやピーマン、ニンジンといった定番の野菜に加えてオクラやモロヘイヤなどレシピに悩んでしまいそうな野菜もしっかり使われています。

目に良いと言われるアントシアニンだけでなく、野菜に含まれる抗酸化作用のあるファイトケミカルを無理なく自然と摂ることができます。

目に良い栄養が手軽に摂れるスムージーがあるのもnoshのおすすめポイントです。

※現在、スムージーは販売休止中

添加物不使用の無添加スムージーです。

材料はシンプルに栄養が豊富な野菜や果物を使用することで、味も飲みやすく仕上がっています。さらに目の健康に良い栄養が豊富なベリーを使ったスムージーはアントシアニンやビタミンC、ビタミンB群の補給に役立ちます。

全種類にスーパーフードが使われているので、1杯でしっかりと栄養を補えるため目の健康はもちろん、美容、ダイエットなどにもおすすめです♪

アサイーやクコの実といったスーパーフードを使ったスムージーは程よい酸味で飲みやすく仕上がっています。

目に良い栄養を摂りたいけど、サプリやお菓子ではちょっと。。という人や健康志向なこだわり派の人にも満足してもらえるような野菜や果物の恵みを閉じ込めた手作りのような美味しさが楽しめます♪

さらにnoshは全メニューが糖質30g以下。

血糖値が高い食事を続けると糖尿病などの生活習慣病を招きやすくなります。
糖尿病は網膜症など目の病気の原因にもなるため、糖質ケアはダイエットだけでなく、目の健康にも良い面があります。

料理を作る時間がなくてもnoshなら美味しい食事で疲れ目対策ができます♪

疲れ目の原因とは？

目の乾きや目がかすむなどの眼精疲労は日々の生活習慣や目の視力の変化によって起きやすくなります。

目の疲れのケア方法

食事以外でできる目のケア方法には

• 目薬
• アイボンなどのアイケアで目の汚れを落とす
• 蒸したタオルで目の周りを温める
• 目を休める
• 目の周りをマッサージする

といったケアがあります。

目薬

目が疲れた時に使用することで、一時的に目の疲れを緩和してくれます。眼精疲労のための成分に加えて、涙成分をプラスすることで目の乾燥をケアすることで目の疲れを癒やしてくれます。

ただし目薬は根本的な目の疲れ解消にはならず、使いすぎによって目のトラブルを招くことも。使用する際には目薬の使用上の注意や用法用量を守って使用しましょう。

アイボンなどのアイケアで目の汚れを落とす

特にコンタクトを使用していて目が乾燥しやすい人は涙が不足しているので、目に入った微細なほこりなどを流す機能が低下しています。

アイボンなどの液体洗浄で目の汚れを落とすことで、目の乾燥やゴロつきを緩和してくれます。

蒸したタオルで目の周りを温める

温めたタオルを目に当てることで、目の周りの筋肉の眼輪筋をほぐしたり、血行を良くしてくれます。これによって緊張した目を休める他、目の疲れが原因で引き起こす頭痛や首のこり、肩こりのケアになるため、目を酷使している人は取り入れるのがおすすめです。

目を休める

睡眠不足や長時間パソコンを使って仕事をするような人は意識的に目を休めることが大切です。

ホットタオルでのケアと同様にめぐりズムやあずきを使ったアイマスクなどのホットアイマスクを利用することで目を休めている間に目の周りを温め筋肉の緊張をほぐしてくれます。

最近ではUSB式のホットアイマスクで温度調整ができたり、スチームで温める、アロマでリラックス効果をアップさせてくれるタイプなど、手軽に効率よくケアできるアイテムも増えているのでチェックしてみてください。

目の周りをマッサージする

目の周りの筋肉の緊張をほぐす、血行を良くするならマッサージもおすすめです。目のマッサージは疲れ目対策はもちろん、目元のたるみ、クマをケアにも良いので目元のハリを保つためにも、一日の終わりのスキンケアの際に取り入れるのも良いですね。

目の疲れは食事と休息でケア！

目の疲れに良い食べ物や栄養についてご紹介しました。

現代人の生活ではスマートフォンは必需品であり、使わない日は無いくらい利用頻度が高まっています。それに伴い目は酷使され続けていますので、将来の目の健康を保つためにも、目に良い食べ物や栄養を日頃から摂る習慣を意識していきましょう！