高タンパク質な料理の献立・1日のメニュー例【筋トレ中におすすめ！】

昨今、タンパク質を摂ることの重要性が改めて注目されていますが、タンパク質を効率よく摂るためには「1日3食の中でタンパク質をしっかり摂れる食材を選ぶ」とうことが重要です。

糖質ばかりの食事だと、タンパク質不足を補う前に「カロリー過多」「糖質の過剰摂取」になりかねません。
お腹いっぱいになる前に最低限必要なタンパク質を摂取することはとても大事です。

また、タンパク質は一度に大量に摂取しても体の中に保持できません。
朝ごはんを食べなかったり、ランチをコンビニおにぎりだけで済ませたりしていると、筋肉や肌に変換するために必要なタンパク質を補うのがどんどん難しくなります。

「食事代わりにお菓子を食べている」という方や、「朝食はパンとコーヒーが定番」という方は、タンパク質不足な可能性も。

ダイエット・スタイル維持・筋肉アップ、美肌維持を意識するなら、タンパク質が豊富な食材を毎食に取り入れることが重要です。

タンパク質を毎食ごとに摂るべき理由とは？

知っておくべきなのは、たんぱく質を摂取することの重要性です。

この記事の序盤に掲載したように、厚生労働省が定める「1日に摂るべきタンパク質の推奨摂取量」は男性が60g、女性が50gです。

タンパク質は人間に必要な3大栄養素の一つで、皮膚の生成やホルモンバランスにも影響がある大事な栄養素です。

特に最近ではダイエットや筋力アップを目的に意識的にタンパク質を摂る方が増えています。

どんなに運動したり筋トレをしても、筋肉の材料であるタンパク質が不足してしまっては効率良く筋肉を増やしていけません。

タンパク質を摂取するペース・頻度

筋肉のためには、タンパク質を1日3食で毎回摂るのが理想だと言われています。

その主な理由は体内のタンパク質が24時間、「合成」と「分解」を繰り返していると考えられているためです。

筋肉に詳しい、立命館大学スポーツ健康科学部・藤田聡教授によると、筋肉はタンパク質でできており、食事でタンパク質を摂ると筋肉の「合成」が進み、空腹になると「分解」へと移行するそうです。

つまり、常に「合成」と「分解」を続けている筋肉を減らしにくくするには、1日3度の食事でコンスタントにタンパク質を摂る方が理想的、と考えることができます。

アスリートやボディビルダーは、筋肉の分解を回避するために1日3食で栄養を摂取するだけでなく、こまめにタンパク質を摂取している人が多くいます。

筋肉量を増やしてボディサイズをアップしたい場合も、筋肉量を増やして基礎代謝量を向上させたい人も、タンパク質をこまめに摂取することを意識してみるのがおすすめです。

良質なタンパク質とは

良質なタンパク質とは、体内で作り出すことが出来ない9種のアミノ酸「必須アミノ酸」がバランスよく含まれているたんぱく質のことです。

必須アミノ酸のバランスが良くないと、利用効率が下がってしまいます。
必須アミノ酸が含まれている割合は、食材によって異なります。

効率よくたんぱく質を吸収したい場合は、必須アミノ酸の量だけでなく、種類に注目することも大事です。
ですが、一般の方がそこまで意識する事は難しいでしょう。

良質なタンパク質を含んでいる食材をご紹介いたします。
気になる方は是非参考にしてみてください。

良質なタンパク質が豊富な食品

まずはタンパク質が豊富な食品を種類ごとにご紹介していきます！

※食品100gあたりのタンパク質含有量を記載します。

肉類

牛肉

品目	タンパク質	炭水化物	脂質
牛もも	21.3g	0.5g	22.7g
牛ヒレ	19.1g	0.3g	15g
牛肩	18.3g	0.3g	19.8g
牛肩ロース	16.5g	0.2g	26.1g
牛リブロース	14.0g	0.6g	10.7g
ローストビーフ	21.7g	0.9g	11.7g

豚肉

品目	タンパク質	炭水化物	脂質
豚生ハム	24g	0.5g	16.6g
豚もも	22.1g	0.2g	5.3g
豚ロース	22.9g	0.3g	5.6g
豚ヒレ	22.7g	0.1g	1.7g
ロースハム	18.6g	2g	14.5g

鶏肉

品目	タンパク質	炭水化物	脂質
鶏ささみ	24.6g	0g	1.1g
鶏ムネ	24.4g	0g	1.9g
鶏手羽 皮付き	23.0g	0g	10.4g
鶏もも 皮なし	22.0g	0g	4.8g
ウインナー	11.5g	3.3g	30.6g

魚介類

品目	タンパク質	炭水化物	脂質
するめ	69.2g	0.4g	4.3g
マイワシ丸干し	32.8g	0.7g	5.5g
イクラ	32.6g	0.2g	15.6g
たらこ	24.0g	0.4g	4.7g
紅鮭	22.5g	0.1g	4.5g
白鮭	22.3g	0.1g	4.1g
サバ缶（水煮）	20.9g	0.2g	10.7g
まいわし	19.2g	0.2g	9.2g
さんま	18.1g	0.1g	25.6g
カニかま	12.1g	0.5g	9.2g
魚肉ソーセージ	11.5g	12.6g	7.2g

大豆製品

品目	タンパク質	炭水化物	脂質
きな粉	36.7g	28.5g	25.7g
油揚げ	23.4g	0.4g	34.4g
納豆	16.5g	12.1g	10g
がんもどき	15.3g	1.6g	17.8g
こしあん	9.8g	27.1g	0.6g
木綿豆腐	7g	1.5g	4.9g
絹ごし豆腐	7g	2g	5.3g
豆乳（無調整）	3.6g	3.1g	2.0g

野菜・きのこ類

品目	タンパク質	炭水化物	脂質
そらまめ	10.5g	16.9g	0.2g
きくらげ	7.9g	71.0g	2.1g
ブロッコリー	5.4g	6.6g	0.6g
芽キャベツ	5.3g	9.8g	0.1g
豆苗	3.8g	4.0g	0.4g
白菜	1.3g	2.6g	0.1g
じゃがいも	1.8g	17.3g	0.1g
リーフレタス	1.4g	3.3g	0.1g
きゃべつ	1.3g	5.2g	0.2g
きゅうり	1.0g	3.0g	0.1g

野菜より肉の方がタンパク質が摂取しやすいというイメージがあり、「タンパク質を摂取するには肉を食べるべき」と考える人が多いですが、動物界を見てみるとゴリラ・ゾウ・バッファロー・カバ・サイ・キリンなどの草食動物でも体が大きく強い生き物がたくさんいます。

一定のタンパク質を摂取するには食べる量を増やす必要がありますが、野菜でもしっかりタンパク質を摂取できます。

ベジタリアンでも強靭な筋肉を作り出せること証明しているネットフリックスのドキュメンタリー映画「ゲームチェンジャー: スポーツ栄養学の真実」は筋トレ中の方に一度は見て欲しい作品です。

乳製品

品目	タンパク質	炭水化物	脂質
パルメザンチーズ	44g	1.9g	30.8g
脱脂粉乳	34.0g	53.3g	1.0g
ゴーダチーズ	25.8g	1.4g	29g
チェダーチーズ	25.7g	1.4g	33.8g
カマンベールチーズ	19.1g	0.9g	24.7g
モッツァレラチーズ	18.4g	4.2g	19.9g
クリームチーズ	8.2g	2.3g	33g
ヨーグルト（無脂肪無糖）	4.0g	5.7g	0.3g
牛乳	3.3g	4.8g	3.8g

卵類

品目	タンパク質	炭水化物	脂質
ピータン	13.7g	0g	16.5g
うずらの卵	12.6g	0.3g	13.1g
ゆで卵	12.5g	0.3g	10.4g
ポーチドエッグ	12.3g	0.2g	11.7g
生卵	12.2g	0.4g	13.0g
うずら卵 水煮缶	11.0g	0.6g	14.1g

各食品ジャンルごとにおすすめしたいタンパク質豊富な食品は、

肉は「鶏肉のささみ」

魚介類なら「するめ」「イワシの干物」「サバ缶」

卵なら「ゆで卵」「うずらの水煮」

大豆製品は、「納豆」「きなこ」「豆腐」

乳製品は「モッツァレラチーズ」※脂肪・炭水化物が他のチーズより低め

野菜は「そら豆」「ブロッコリー」

です。

これらは低糖質食品でもあるので、糖質制限ダイエット中でも摂取しやすいのもポイント。
低糖質＆高タンパク質な食生活をしたい方におすすめです。

牛乳もタンパク質が摂取できますが糖質は多め。
糖質制限中は「牛乳」より「豆乳」の方が糖質・脂質が低めなのでおすすめです。

【参考】食品データベース

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違い

	吸収率	メリット	デメリット
動物性	90%~99%	必須アミノ酸の含有量が高い	脂質が多い
植物性	70%~90%	ナトリウムやカリウムが豊富 ホルモンバランスを保つ成分が含まれている	必須アミノ酸が一部欠けていることがある

動物性たんぱく質は、植物性たんぱく質と比較した際、体内に利用・吸収されやすいのが特徴的です。

肉や卵から摂取するたんぱく質は90%~99%吸収されるのに対し、豆腐や野菜から摂取するたんぱく質は70%~90%しか吸収されません。

また、動物性たんぱく質は必須アミノ酸の含有量が高く、バランスがいいです。

それに対し、植物たんぱく質は必須アミノ酸が一部欠けていることがあります。
植物性たんぱく質中心を摂っている方は、必須アミノ酸が不足してしまうかもしれません。

ですが、植物性たんぱく質は脂質が少なく、代謝を上げるナトリウムやカリウムが豊富に含まれています。
さらに、ホルモンバランスを保つ成分も含まれています。

たんぱく質は、動物性のものと植物性のものを上手く組み合わせて摂るようにしましょう。

タンパク質の摂取量目安

タンパク質が豊富な食事メニューを知る前に、まず、一日にどれくらいのタンパク質を摂取するべきなのか？ということを把握しておきましょう！

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、1日のタンパク質推奨摂取量は男性60g・女性50gが目安とされています。
年齢によっても異なるので下記に表を転載します。

年齢	男性推奨量（g）	女性推奨量（g）
1～2歳	20	20
3～5歳	25	25
6～7歳	35	30
8～9歳	40	40
10～11歳	50	50
12～14歳	60	55
15～17歳	65	55
18～29歳	60	50
30～49歳	60	50
50～69歳	60	50
70歳以上	60	50

※参考　【厚生労働省】「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 133ページ

 
成人男性の場合、1日に推奨されているタンパク質摂取量は60g。3食に分けると1食あたり20gが必要です。

もしくは、朝・晩は25g程度のタンパク質を摂取し、昼は10g程度補う。という生活でも結果的に1日60gを達成できます。

年齢・性別ごとに摂取すべきタンパク質量がわかったところで、毎日の食事でしっかりタンパク質をチャージするための1日の料理メニュー例を紹介していきます。

タンパク質は夏バテ予防に効果的

• 自律神経が整う
• 体の持久力が上がる
• 免疫力が上がる
• 体力の温存につながる

たんぱく質には以上のような作用があります。

たんぱく質は免疫物質やホルモンなど、身体の機能を調整する物質の材料になります。
しっかり摂取することで、免疫力が上がり、風邪などの体調不良を防ぐことが出来ます。

高タンパクな朝食のメニュー例

多くの方は、朝食でのタンパク質が不足しやすい傾向があると言われています。

実際、朝は出かける準備で忙しく、限られた時間内で朝食をしっかり摂るのは大変。

朝食でタンパク質を摂るのは難しそう…と思いがちですが、朝のタンパク質チャージには、調理が簡単な卵・納豆・豆腐・チーズ・魚缶などを使って、パパっと短時間で用意ができるので定番食材を用意しておくのがおすすめです。

和定食

ダイエット中におすすめの朝食レシピについては、こちらで詳しく解説しています。

高タンパクな昼食のメニュー例

朝食時に20g以上のタンパク質を摂取できたら、昼食では「糖質量を控える」ということを重視してタンパク質摂取をしていくのがおすすめ。
白米やパン・パスタなどは昼食の定番ですが避けた方が吉。

糖質中心のメニューよりは食物繊維・タンパク質がメインのメニューをチョイスしましょう！

サラダ＆スープ

タンパク質の摂取量に気を取られて食物繊維が不足してしまってはいけません。
お昼はサラダ中心にして量をたくさん食べれば、意外に満足度も高くおなかもいっぱいになります。

じゃがいもや人参などの根菜類は糖質が高めなので葉物野菜を中心にチョイス。
コンソメスープやなどを加えればランチとして十分なのでおすすめ。

ハンバーグ

「出勤時のランチはいつも外食」という人も多いと思います。
外食でおすすめなのはハンバーグ＆サラダがおすすめ。
ライスは炭水化物・糖質が多すぎるので注文せず、サラダとハンバーグのみにするのがおすすめ。

例えば大手レストランチェーン「ガスト」のハンバーグステーキの場合、
・カロリー605Kcal
・タンパク質29.9g
・脂質41.6g
・炭水化物23.5g（糖質20.6g）

1食でタンパク質約30gなのでかなり高タンパク。

ですが、脂質がやや高いので毎日食べるのは注意も必要です。

鴨南そば

蕎麦は白米1杯と比較すると炭水化物が半分＆タンパク質が約1.5倍。
蕎麦も炭水化物量は多いですが、うどんやパスタと比較すると低GI食品なので麺類が好きな人は蕎麦を選ぶべきです。

鴨南そばや、かしわ蕎麦なら鶏肉や鴨肉も一緒に食べられるので1食で約17gのタンパク質が摂取できます。

ランチでお蕎麦を食べるのは「中年男性」というイメージもありますが、温かいお蕎麦は体が温まるので女性にも嬉しいメニューです。

定食もおすすめ！

外食のランチでも糖質制限をしながらしっかりタンパク質を摂るには、次
・焼き魚定食
・刺身定食
・ステーキ
・ローストチキンとサラダのランチ

などの外食メニューもおすすめ。

定食の場合はごはんを少なめにするのも重要です。

夕食・晩ごはんに取り入れたい高タンパクメニュー例

夕食は好きなものを食べたい人も多いと思います。
肉が食べたい場合は肉中心でもOK。

夜も植物性タンパク質を中心にするなら、豆腐料理・野菜を使った料理を中心にするのがおすすめです。

しゃぶしゃぶ・すき焼き

肉を食べるなら脂質の低い「鶏肉のササミ」が良いですが、夜は好きなものを食べたいという方は、しゃぶしゃぶ・すき焼き・焼肉でもOK。

脂質が高い牛肉・豚肉を食べるなら野菜の量を増やしつつ食べ、ごはんは避けるようにするのがおすすめ。
脂質の摂り過ぎは摂取カロリー過多に直結するので、食べすぎには注意です。

麻婆豆腐

麻婆豆腐に「きくらげ」を刻んで入れると豆腐ときくらげを一緒に食べられるので1人前あたり10g以上のタンパク質を摂取できます。

夕食におすすめ！高タンパクおかずメニュー

夕食のおかずにおすすめしたい「タンパク質量の豊富さに特化した料理メニュー」のレシピをご紹介！

納豆オムレツ

パンの簡単キッシュグラタン

パンを低糖質パンにすると、より糖質を減らすことができます。

糖質オフなミートローフ

糖質が多い小麦粉やパン粉を使わず、代わりにおからパウダーを使ったミートローフです。

糖質オフな鮭のムニエル

こちらも小麦粉の代わりにおからパウダーを使った糖質オフのムニエルです。

これらのレシピの他にも、お弁当のおかずに活用しやすい「高タンパクおかず」は下記のページで特集しているのでチェックしてみてください。

高タンパク質弁当宅配サービスおすすめ【7選】

料理を作る時間がない人や、もっと手軽にタンパク質を補いたい！という方には「温めるだけで食べられる高タンパク弁当」がおすすめ！

最近は、筋トレ・ダイエット・糖質制限向きの宅配弁当サービスがいくつも登場しているので、高タンパクな食事を手軽に購入できるようになりました。
ここで紹介する宅配弁当はすべて冷凍タイプです。冷凍庫に入れれば数カ月間の保存が可能なのでストック食にもおすすめ。

nosh（ナッシュ）

10食セット	1食単価	送料
5,690円	569円	820円～

ナッシュは糖質に配慮されたメニューが豊富な冷凍弁当宅配サービスです。
全メニュー糖質量30g以下、100g当りのたんぱく質が16.2g以上のメニューが揃っているので筋トレ中やダイエット中にイチオシ！

通算170食利用すると1食499円（税込）で買えるようになる会員割引も魅力。
糖質控えめなロールケーキ・ドーナツもあるので朝ごはんやおやつにもおすすめ。

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シェフボックス

シェフボックスの総メニュー数はなんと150種類以上！
どのメニューもクオリティが高く、とてもおいしいです。

シェフボックスはご飯が付属しており、その半分をブロックりーに変えることができます。
そのため、たんぱく質をしっかり摂りたい方にもおすすめの一品です。

初めて注文する際に、アンケートに答えるだけで苦手な味付け・食材を避けたメニューをセレクトしてくれます。
好き嫌いがある方や、アレルギーが心配な方におすすめです。

わんまいる

わんまいるは、おかずが一品ごとに放送されているタイプの冷凍弁当サービスです。

スーパーで買う冷凍食とは美味しさが段違いです。
たんぱく質が15g 以上含まれており、糖質は30g 以下です。

たんぱく質が摂りたい方だけでなく、糖質制限したい方にもおすすめです。
お試しセットもあるので、初めて宅配弁当を利用する方にも優しいですね。

三ツ星ファーム

三ツ星ファームは名前の通り、味への評価が高い宅配弁当サービスです。

すべてのメニューの糖質が25g以下で、たんぱく質が15g以上で、とてもバランスがいいです。
毎月新作メニューを出しているため、マンネリ化しにくい宅配弁当サービスとなっています。

また、定期便ではないため、お気軽に利用を始めることができます。
スキップ機能も付いているため配達を止めることもできます。

Muscle Deli（マッスルデリ）

10食セット	1食単価	送料
10,584円	1,015円～	0円

減量・スタイル維持・筋力アップ向きな3タイプの高たんぱく・低糖質弁当が購入できる宅配弁当サービスです。
保存料・合成着色料不使用で長期的に見ても健康的な食事が食べられるのも魅力。

減量中・筋力アップ中でも食べられる「パンとスープセット」「コーンスープ」「ビール」などもあるので筋トレ中の強い味方です。

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ライザップのサポートミール

10食セット	1食単価	送料
6,180円	883円	800円

・ライザップの食事メソッドが学べるお弁当
・1食あたりのタンパク質18g以上・糖質10g前後
・野菜を100g以上使い、食物繊維豊富が
・都度購入、定期便も可能

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筋肉食堂

10食セット	1食単価	送料
4,980円	996円	930円～

・渋谷、六本木、銀座などで人気の食堂「筋肉食堂」の高タンパク食の冷凍弁当バージョン
・1食47gのタンパク質が摂取できるコースもあり、男性のビルドアップにも◎
・トレーニングの効果を最大限に活かしたい人におすすめの食事
・送料は高め
・オススメ料理セットコース（タンパク質39g）
・ダイエット鶏ムネ肉セットコース（タンパク質47g）

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More Than Deli（モアザンデリ）

10食セット	1食単価	送料
10,800円	1,080円	1000円~

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GOFOOD（ゴーフード）

10食セット	1食単価	送料
5,980円	598円～	940円～

Fit Food Home（フィットフードホーム）

10食セット	1食単価	送料
6,264円	626円	0円(一部地域を除く)

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コンビニで手に入る高たんぱく商品

高たんぱくのメニューはコンビニで買うこともできます。

自炊することが難しかったり、少しだけたんぱく質を補給したい場合はコンビニで買うのが簡単でしょう。

コンビニを上手く使って、食事管理のストレスから解放されましょう！

サラダチキン

コンビニの高たんぱく商品と言えばこれ！サラダチキン！

サラダチキンは鶏むね肉を味付けしたコンビニ飯です。
筋トレしている方や、ダイエットしている方がよく食べているのを見かけますよね。
高たんぱくなだけでなく、鶏むね肉を使っているので脂質も低く、カロリーも抑えられています。

色々な味付けがありますが、おすすめはプレーン味です。
プレーン味は他の味付けとは違い、余計なものが入っていないため、たんぱく質を補いたいときに最適です。

コンビニで見かけたときは是非手に取ってみてください。

プロテイン

最近のコンビニでは、プロテインドリンクが置かれていることが一般的です。
朝食や昼食に取り入れてみてはいかがですか？
自宅以外でプロテインを飲みたい人にもおすすめです。

プロテインはあくまでもたんぱく質の摂取をサポートするものです。
朝食や昼食に置き換えて摂取することはおすすめできません。

出来る限りバランスの良い食事を心掛けましょう。

ゆでたまご

非常に良質なタンパク質を含んでいるのは、ゆでたまごです。

カロリーは少し高めですが、高たんぱく低脂質の食材になっています。
ゆで卵だけでなく、炭水化物・ビタミンCを一緒に摂ることをおすすめします。

また、値段も低めに設定されているので、手軽に購入することが出来ます。

プロテインバー

プロテインバーは、甘いものが食べたいときにおすすめのものです。

お菓子を我慢しすぎると、爆食の原因になってしまうので、プロテインバーで補うようにしましょう。

メーカーによっては、本物のチョコレートと間違えるほどの美味しいものがあるので、是非小腹がすいたときに取り入れてみてください。

豆乳

豆乳は植物性たんぱく質を摂り入れたいときにおすすめです。
低エネルギーで低カロリーであるため、コスパ良くたんぱく質を補うことが出来ます。

200mlのパックを1～2本飲むことを目安にしておきましょう。

動物性たんぱく質を摂りたい場合は、牛乳を選びましょう。
牛乳は豆乳と比べ、カロリーと脂質が少し高いのですが、カルシウムが豊富です。

高たんぱくヨーグルト

ギリシャヨーグルトや水切りヨーグルトは、高たんぱくであるにもかかわらず、低脂質です。

パルテノやオイコス・ザバスのヨーグルトは、脂質が0です。
たんぱく質をたくさん摂りたいが、脂質に気を付けたい人におすすめです。

高たんぱくなメニューが豊富な宅配食「ナッシュ」を活用しよう！

料理を作る時間が無い忙しい方には、低糖質専門の宅配食「ナッシュ」のおかずメニューもおすすめです。
種類が豊富なナッシュのおかずはどれも低糖質高タンパク質。

1食当り569円(税込)で購入できる安さや、たんぱく質以外の栄養バランスが良いことなど、メリットは沢山！
ナッシュの多くのメニューの中でも、特にタンパク質が豊富なおかずメニューを紹介していきます。

ナッシュの低たんぱく食のメニューは公式サイトでさらに詳しくチェックできます。

食事で摂りにくい時はプロテイン食品も活用

食事でタンパク質を摂りきれない時は、プロテインを配合したサプリや飲み物、食品を活用するのも一つの方法です。
サプリメントは持ち運びやすく、簡単にプロテイン補給が可能。

プロテイン飲料は、最初から液体になっているものと、自分で溶かすパウダータイプのものがあります。
パウダー状のプロテインは、スープなど普段の食事に溶かして使えるものもあります。

目的や、摂りたい成分が配合されているものを選びましょう。

男性の筋力アップにはやっぱりザバスがおすすめ。
飲みやすさやタンパク質の豊富さなど際立っています。

たんぱく質摂取する上での注意点

たんぱく質を摂取する上での注意点をご紹介します。

体にいいからと言って、手あたり次第たんぱく質含有量が高いものを食べてしまってはかえって不健康になってしまいます。

人によって、たんぱく質の摂取基準量が違ってくるのです。
基本的には「体重×0.8」g が目安になります。

たんぱく質を摂取する上でも注意すべき点をご紹介します。

食事のバランスに気を付ける

たんぱく質ばかりに注目していては、食事のPFCバランスが崩れてしまいます。

健康的な体づくりをしたい場合はたんぱく質のほかに、脂質・炭水化物の量にも注目する必要があります。

食事バランスが崩れてしまうと、代謝が低くなってしまったり、肥満や貧血の原因になります。

脂質の過剰摂取に注意

たんぱく質を摂取する上で、脂質の量にも注意しましょう。

特に、動物性たんぱく質を大量に摂っている方は、脂質が過剰摂取になっている可能性があります。
動物性たんぱく質を多く含む食品は、脂質も多く含んでいるからです。

ですが、動物性たんぱく質は良質なタンパク質であるため、極端に減らすことはおすすめできません。

植物性たんぱく質とのバランスを見て、うまく組み合わせていきましょう。

腸内環境が乱れる可能性がある

たんぱく質中心の食事を続けていると、腸内の悪玉菌を増やしてしまいます。

腸内には悪玉菌・善玉菌・中間層の菌がバランスよく存在しています。
体が健康だと、悪玉菌の数は少ないですが、たんぱく質の過剰摂取が続くと、悪玉菌が増えてしまいます。

腸内環境が乱れてしまうと、便通が悪くなったり、肥満や老化が進んでしまいます。

ですが、これらはたんぱく質を過剰摂取した場合ですので、普通に摂っている場合は心配しなくても大丈夫です。

尿路結石症になる可能性がある

たんぱく質の過剰摂取は尿路結石症の原因になることがあります。

動物性たんぱく質を摂りすぎてしまった場合は、「尿酸」が多くなり、尿路結石症の原因になりやすいと言われています。

尿路結石症は、排尿痛や残尿感などの不快な症状を引き起こしてしまうので気を付けたいですね。

自分の体重や年齢に合った適切なたんぱく質量を摂るようにしましょう。

腎機能に悪影響を及ぼす可能性がある

腎臓は、たんぱく質を体内で分解する時に発生した老廃物を尿として排出する役割を持っています。

そのため、たんぱく質を大量に摂ってしまうと老廃物が大量発生してしまい、腎臓に負担がかかってしまいます。

たんぱく質は出来る限り適正な量を摂るようにしましょう。

まとめ

筋力アップ・ダイエットのためだけでなく、美肌を維持するためにもタンパク質は重要。

高タンパクな食材を理解すると、普段から食べ物の選び方が変わっていきます。

料理を作る時間が作れない！という場合は、アスリートやダイエッターがこぞって利用する「高たんぱく宅配弁当」を利用するのが一番おすすめ。

料理時間の節約、冷凍庫にストックしておけば買い出し不要でいつでも食べられるなどメリットはたくさん。
管理栄養士監修のお弁当は色々な食材を摂れるので、自炊で作る料理よりも栄養バランスも◎

合成と分解を繰り返している「筋肉」を減りにくくするためには、タンパク質を1日3度の食事で毎回摂るだけでなく、3食で不足する場合は間食で補給するのもおすすめ。

毎食ごとにしっかりタンパク質を摂るための工夫をおさらいすると、

朝食

調理が簡単なタンパク質食材でスピードメニューを作る

昼食

焼き魚定食など、糖質制限向きの外食メニューを選ぶ

夕食

肉や魚と一緒に野菜もしっかり摂れるメニューを作る

「痩せたい！」「筋肉を増やしたい！」と思っているけれど、仕事が忙しい人はトレーニング＆食事作りが大変過ぎて挫折する人もいます。

仕事と仕事前後のトレーニングに集中して、食事作りの手間は「宅配弁当」で置き換えるのが成功への近道。
忙しい毎日の中でも理想のスタイルを手に入れるために上手に活用していきましょう！

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参考サイト：味の素　VITALIST・科学者からのアドバイス