筋トレ効果を高めるビタミンとは？【効率の良いビタミンの摂り方＆食べ物】

筋トレ効果を高めて筋力アップを目指すためには「たんぱく質」だけでなく、「ビタミン」、「ミネラル」などの栄養素が必要です。

筋肉合成やエネルギー補給、酸化から細胞を守るために関わるビタミンには、

• たんぱく質の代謝・吸収に関わるビタミンB6
• 糖や脂質を代謝してエネルギーに変えるのに関わるビタミンB1、B2
• たんぱく質合成やトレーニングによって体内で発生する活性酸素による酸化ダメージから守るビタミンC
• 活性酸素による酸化ダメージから守るビタミンA・E
• カルシウム吸収や筋力アップに関わるビタミンD

など、トレーニングによって消耗した筋肉や細胞にたんぱく質や糖エネルギーを届け筋合成をサポートする上で重要な関わりがあります。

筋力アップに役立つビタミンの種類と食べ物

ビタミンはたんぱく質のように筋肉や内臓、細胞などを構成したり、糖質や脂質のようなエネルギー源として働くのではなく、体の調整役として様々な働きに関わっています。

そして筋トレとビタミンの関係は、

• 糖質、脂質、たんぱく質を代謝する
• 筋トレなどで筋肉に負荷を与えた後、筋肉の合成を行うのをサポート
• トレーニングによって体内で発生する活性酸素による酸化ダメージから守る

といった点で重要な関わりがあります。

そんなビタミンには、

• 水溶性ビタミン：ビタミンB群、C
• 脂溶性ビタミン：ビタミンA、D、E、K

といったように分類されています。

ビタミンB群

ビタミンB群は体を整えるのに欠かせない水溶性ビタミンです。

エネルギー代謝や血液を作る、脳や神経を正常に保つ、免疫や皮膚、髪を健康に保つなど様々な場所で働いています。

また、ビタミンB群はそれぞれが協力しあって働いているので、どれか一種類をたくさん摂るのではなく、毎日コンスタントにバランス良く補給することが大切です。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのに関わり、脳の中枢神経、末梢神経を正常に保つのに関わる水溶性ビタミンです。

糖質は筋トレをする時にエネルギーとして必要です。摂取した糖質を筋トレ時にしっかりと確保するためにビタミンB1をしっかり摂る必要があります。

ビタミンB2

ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるのに関わり、成長を促し、皮膚や髪、爪の細胞を再生するのに関わるビタミンです。

体脂肪を燃焼させる上でもビタミンB2を摂ることを意識するのがおすすめです。

ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質や脂質の代謝に関わるビタミンです。
筋トレをしてプロテインなどたんぱく質補給をする際にプラスして摂りたいビタミンです。

ナイアシン

糖質、脂質、たんぱく質がエネルギーになる際のサポート役として働くビタミンです。
熱に強い性質を持つため、加熱調理でも失われにくいのが特徴です。

パントテン酸

糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする働きがあり、特に糖質や脂質の代謝に関わっています。

副腎皮質ホルモンの合成にも関わるため、疲労回復や免疫力を保つのにも必要なビタミン。
幅広い食品に含まれているので、バランスの良い食事をすることが大切です。

ビタミンC

ビタミンCはしなやかな筋肉、筋繊維、肌などを作るためのコラーゲン合成に欠かせないビタミンで、トレーニングによって体内で発生する活性酸素による酸化ダメージから細胞を守る抗酸化作用を持つビタミンです。

他にもストレスに対する抵抗力を高める抗ストレスホルモンの分泌も促します。

ビタミンA・ビタミンE

ビタミンAやビタミンEといった脂溶性ビタミンはビタミンCと同じくトレーニングによって体内で発生する活性酸素の酸化ダメージから守る抗酸化作用を持つビタミンです。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートする働きや筋肉に備わっているビタミンDを受け止める働きで筋肥大を高めるということもわかってきています。

ビタミンを効率良く摂るポイント

ビタミンの中には水溶性ビタミンのように体内に貯蓄しておけないものが多く、しかも一回にたくさん摂っても、余剰分は尿として排出されてしまうため、毎日、毎食の中で補給するのが望ましいです。

ビタミンの特性を理解して調理する

ビタミンには、

• 水に流れやすく、熱に弱い水溶性ビタミン
• 油に馴染みやすい脂溶性ビタミン

といった特徴があるので、それぞれの特徴を理解した上で調理するのがポイント。

ビタミンB群、ビタミンCは熱に弱く、水に流れやすいので生で食べる、もしくはスープなどの調理がおすすめ。
調理の際も水洗いは必要以上にしないといった点も意識しましょう。

対して脂溶性ビタミンのビタミンEやビタミンD、ビタミンAは油に溶け出すため炒めものなどで食べるといった調理方法を選ぶのがおすすめです。

バランスの良い食事

ビタミンが含まれている食べ物は幅広いため、一種類の食べ物をたくさん食べるという食事ではなく、バランスの良い献立を選ぶことで一つの食品で不足している栄養を補い合うことができます。

主菜に多い肉類や魚介類はビタミンB群が豊富で、副菜には野菜や豆類、海藻類といった種類はビタミン類が充実しているため、主菜・副菜といった基本の食事を目指すのがおすすめです。

食事に漬物・果物をプラス

漬物に使用する食材は野菜が多いため、手軽に野菜の栄養を摂ることができます。
また、発酵食品でもあるため、酵素を補給でき、アミノ酸も豊富なのでおすすめです。

また、果物はビタミンCやβカロテン、ビタミンBを含むので、ビタミンを補うのに役立ちます。

マルチビタミンのサプリメントを摂る

食事が偏りがちな人はサプリメントで補うのもおすすめです。
マルチビタミンだけでなく、ミネラルやアミノ酸も補えるタイプのサプリメントを選ぶことで食事で不足しているビタミンを補えます。

ビタミンを摂るタイミング

ビタミンを摂るタイミングはトレーニングを行う2〜3時間前に摂ることで、トレーニング前後の体に行き届いている状態をキープできます。

また、サプリメントの場合は消化・吸収が早いので1時間〜30分くらい前に摂るのも良いですね。

ビタミン補給に役立つトレーニング向けな食事ができる冷凍弁当サービス

ビタミンを効率良く摂るためにはバランスの良い食事が何より大切です。
バランスの良い食事は炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルを満遍なく摂ることができるので、筋トレ効果を高める上でも欠かせません。

でも忙しい毎日の中でバランスの良い食事を続けるのは難しいですよね。そんな人は冷凍弁当がおすすめ！

野菜もしっかり食べられる「nosh」

noshは、

• お弁当100gあたり16.2g以上のタンパク質を摂取できるので筋肉量アップしたい人におすすめ
• 野菜・きのこ・海藻など幅広い食材が使われているのでビタミン・ミネラルもしっかり摂れる
• 糖質やカロリー管理をしている人に便利
• ダイエット、トレーニング中の人向けのセットも用意されている

といったメリットがあります。

野菜たっぷりでビタミン・ミネラルがしっかり摂れる！

noshの食事は幅広い食材が使われているのも特徴です。
他の冷凍弁当サービスよりも野菜も大きくて食べごたえがあり、1食でバランス良く栄養が補えます。

ビタミンB群、ビタミンC、βカロテンなど野菜不足な人に嬉しいビタミンが摂れるメニューが豊富です♪

糖質・カロリー管理に便利

ダイエットや筋トレでボディメイクをしている人は栄養を摂るだけでなく、カロリーや糖質、脂質の摂り方に気を使いますよね。
noshは公式サイトで全メニューの栄養情報が確認できるので、1食ごとの栄養管理がとても楽ちんです。

1食で100g以上の野菜が食べられるRIZAPサポートミール

RIZAPが体作りのための食事メソッドを詰め込んだ冷凍弁当です。
栄養バランスはもちろん、見栄えや食べごたえにもこだわっているので大満足。

筋トレ効果を高めるビタミンまとめ

筋トレ効果を高めるためには「ビタミンB群」、「ビタミンC」、「ビタミンA」、「ビタミンD」、「ビタミンE」などバランス良く摂ることが大切です。

ビタミンは、

• たんぱく質・糖質・脂質をエネルギーに変えるのに必要
• たんぱく質合成をサポート
• 体を酸化ダメージから守る抗酸化作用を持つ
• 体の調子を整える
• 骨や細胞、血液を作るのに関わる

といった働きに関わっています。

水溶性ビタミンは体内に貯蓄できず、余剰分は排出されてしまうので毎日摂ることが大切です。