筋トレ中に納豆がおすすめな理由は？【筋肉が喜ぶ納豆の食べ方をチェック】

筋トレで筋肉を付けたい場合、トレーニングはもちろん、食事も重要。トレーニングによって損傷した筋肉を修復するためには食事などから摂る栄養が不可欠です。

中でも筋肉を作る上で重要なタンパク質を摂ることはトレーニングをしている人にとって重要なテーマですよね。様々なタンパク質食品がありますが、納豆も筋トレ中におすすめな食品の一つです。

筋トレ中に納豆を食べるメリットは？

納豆を筋トレ中の食事に取り入れることで

• 植物性タンパク質が摂れる
• 筋トレで発生する活性酸素から守る抗酸化成分が摂れる
• タンパク質以外の栄養も豊富
• 発酵食品なので消化吸収されやすい
• 納豆は睡眠に嬉しい栄養が摂れる
• 健康維持に役立つ
• 手軽で安価

といったメリットがあります。

 植物性タンパク質が摂れる

納豆の原材料の大豆には植物性タンパク質が含まれています。大豆と納豆に含まれている100gあたりのタンパク質量がこちら

食品	たんぱく質量（100gあたり）	1パックのたんぱく質量※1
大豆（国産黄大豆・ゆで）	14.8g	–
糸引き納豆	16.5g	7.4g
挽きわり納豆	16.6g	7.5g

大豆はアミノ酸スコア100！良質なタンパク質源

「アミノ酸スコア」とは、食品に含まれる必須アミノ酸の量が適切な割合で含まれているかを表す指数です。
スコアが高いほど良質なたんぱく質源であるという評価となります。

逆にバランスが良くないと十分なタンパク質を作ることが難しいので、一つの食品だけでバランスの良いアミノ酸を含む食品は優秀です。

アミノ酸スコアが高い、豚肉や牛肉、鶏肉、鯵、鮭、卵、牛乳、ヨーグルト、ローヤルゼリーに加えて大豆もアミノ酸100の食品。

大豆は過去の基準（1975年）では「肉よりも低い」という評価でしたが、1985年の基準の見直しによってアミノ酸スコア100という評価になりました。

糸引き納豆の100gあたりのアミノ酸含有量がこちらです。

イソロイシン	ロイシン	リシン	メチオニン	シスチン	フェニルアラニン	チロシン	トレオニン	トリプトファン	バリン
760	1300	1100	260	320	870	680	620	240	830
ヒスチジン	アルギニン	アラニン	アスパラギン酸	グルタミン酸	グリシン	プロリン	セリン	アミノ酸合計
480	940	680	1800	3200	680	900	720	16000

筋トレで発生する活性酸素から守る抗酸化成分が摂れる

大豆にはビタミンEやイソフラボンといった抗酸化作用を持つ成分を含みます。
筋トレによって体内で発生する活性酸素から細胞を酸化させるの守ってくれます。

酸化ストレスは細胞を酸化させ老化の原因にもなるため、活性酸素が発生しやすい筋トレを行う時に抗酸化物質を補えるのは嬉しいポイントです。

タンパク質以外の栄養も豊富

納豆にはタンパク質の他にも栄養が充実しています。

ビタミン

αトコフェロール	βトコフェロール	γトコフェロール	δ-トコフェロール	K	B1	B2	ナイアシン	B6	葉酸
0.5mg	0.2mg	5.9mg	3.3mg	600μg	0.07mg	0.56mg	1.1mg	0.24mg	120μg
パントテン酸	ビオチン
3.60mg	18.2μg

ミネラル

ナトリウム	カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン	鉄	亜鉛	銅	セレン	クロム
2mg	660mg	90mg	100mg	190mg	3.3mg	1.9mg	0.61mg	16μg	1μg
モリブデン
290μg

発酵食品なので消化吸収されやすい

納豆は大豆を発酵させて作る発酵食品です。
発酵食品は発酵過程で栄養素が分解されやすい状態になるため、吸収されやすい傾向があります。

さらに、食物酵素を豊富に含むため、消化に使われる消化酵素の量を抑えてくれます。
これによって代謝に使われる酵素を増やすことができる点でもトレーニング中の食品として適しています。

納豆は睡眠に嬉しい栄養が摂れる

納豆にはトリプトファンというアミノ酸が含まれていて、トリプトファンは体内に取り込まれると脳内でセロトニンという物質に変化。さらにセロトニンからメラトニンというホルモンに変化していきます。

この※メラトニンは季節のリズムや睡眠、覚醒、ホルモン分泌などのリズム調整に関わるため、体内時計を整え、規則正しい生活をサポートしてくれます。

睡眠による休息は筋トレで損傷した筋肉を回復させるのに重要な時間です。
しっかり休息するためにも、食べる食事にも気遣うのが大事です。

健康維持に役立つ

大豆に含まれるイソフラボンやビタミンEなどの抗酸化作用による酸化ストレスをケア。さらに、納豆のネバネバに含まれるナットウキナーゼというタンパク質分解酵素は※血栓を溶解し、血液をサラサラにする働きがあるとされています。

血液は全身に栄養や酸素を届ける働きがあるので、血流がスムーズであることはトレーニング中のパフォーマンスを高めてくれます。

納豆は安価＆手軽

納豆はコンビニ・スーパーなど、どこでも手に入れやすく、しかも値段が安いので気軽に購入できます。
食べる時は調理も不要なので手軽です。
毎日の食事にプラスする時に食費が安く済ませられるというのは経済的ですし、続けやすいのは大きなメリットと言えますね。

筋トレ中の納豆の食べ方

筋トレ中の食事は筋肉の材料となるタンパク質摂取が重要ですが、タンパク質を消化吸収してアミノ酸から新たに筋肉として作るためにはタンパク質以外の栄養素が必要です。

他にもトレーニング前後のエネルギーとなる炭水化物やタンパク質を代謝するためのビタミンB6やパントテン酸などの栄養素も重要です。

納豆もタンパク質源の一つですが、食べる時には単体で食べるよりも、トレーニングでパフォーマンスを発揮するための食べ合わせを意識することがポイントとなっています。

筋トレ後のエネルギー補給として

筋トレ後は筋肉が消費したエネルギーを素早く補うことが大切。そのため、素早くプロテインなどで炭水化物を補給した後の食事でも炭水化物とたんぱく質を一緒に摂れる納豆ご飯などはトレーニング後の食事にもおすすめです。

おすすめの食べ方

納豆ご飯

定番の食べ方ですが、炭水化物とタンパク質を手軽に摂れる食べ方の一つです。お米には炭水化物だけでなくタンパク質も含まれていますが、リジンというアミノ酸量が少ないです。

そこでアミノ酸バランスが良い納豆を一緒に食べることでお米のアミノ酸バランスを底上げしてくれるため、お米からのタンパク質補給の効率も高めてくれます。

また、通常の糸引き納豆よりもひきわり納豆の方が、栄養が多くなります。

納豆パスタ

納豆パスタも炭水化物とタンパク質を手軽に摂れる食べ方の一つ。

さらに白米が100gあたりの糖質が35.6gなのに対して、パスタは糖質が31.3gと低糖質なので糖質管理をしている人向きです。

味付けを和風にしてヘルシーに仕上げ、ブロッコリーなど植物性タンパク質やビタミンCが摂れる野菜をプラスすると、さらに筋肉が喜ぶメニューになります。

納豆オムレツ

納豆と共にアミノ酸スコア100の卵を使った納豆オムレツはタンパク質をしっかり摂りたい人におすすめな食べ方です。
納豆特有の風味も緩和されるため、食べやすくなります。

アボカドのようなタンパク質やビタミンE、良質な脂質の不飽和脂肪酸が摂れる野菜をプラスして食べるのがおすすめ♪

大豆を使ったメニューや高タンパク料理が食べられる冷凍弁当サービス

納豆は筋トレ中のタンパク質源として優秀ですが、納豆自体が苦手という人も多いですよね。
またいくら手軽とは言え、毎日同じものを食べ続けるというのは飽きてしまいます。

かといって忙しい合間に筋トレに取り組む人は料理をする時間を確保するのが難しいケースもあります。

そんな時には大豆を使ったバリエーション豊かなおかずや高タンパク料理が手軽に食べられる冷凍弁当サービスを活用してみるのもおすすめですよ♪

「nosh」タンパク質豊富＆糖質控えめなメニューが豊富！

糖質控えめな食事を提供している「nosh」は、ダイエットをしている人だけでなく筋トレをしている人にも利用者が多い冷凍弁当サービスです。

大豆を使ったメニューも充実

動物性タンパク質不使用、大豆ミートを使ったハンバーグにブロッコリー、枝豆といった植物性タンパク質が多い野菜を使ったヘルシーな1食。

付け合せには筋トレ中におすすめなブロッコリー、副菜にもパプリカがたっぷり入っていてビタミンCやベータカロテンなど抗酸化作用が高い栄養も摂ることができます。

またスイートコーンも入っているので炭水化物も補給できるヘルシーなのにしっかりトレーニング後の栄養補給をサポートしてくれます♪

メニュー内容	大豆ハンバーグのオーロラソース添え、サコタッシュ
カロリー・糖質	403kcal・19.8g
糖質	16.7g

初めての人はnoshセレクションでお試し！

noshの食事を体験してみたい人はnoshの管理栄養士が監修した「noshセレクション・トレーニング」がおすすめ。

「noshセレクション・トレーニング」は筋トレや運動などに取り組む人向けに作られたセットで、タンパク質は1食平均20.5g、糖質は10.8gという食事の10食セットです。

カロリーも平均342kcalと抑えられているので、カロリー管理もしっかりしていきたい人にも安心です。

noshは毎日の食事に取り入れやすい継続割引サービスが用意されています。
中長期的なトレーニング期間の食事もしっかりサポートしてくれます！

※現在セレクションコースはライナップにありませんが、同等のセットを自分で選んで注文できます。

>> ナッシュの感想・評判はこちらから

「わんまいる」和・洋・中で飽きが来ない&栄養バランスがいい！

わんまいるは管理栄養士が監修している栄養バランスが良い宅配おかずサービスです。
平均タンパク質は20g 以上で、糖質は30g 以下です。
カロリーと塩分も抑えられているため、健康的な食事をしたい方におすすめです。

料理に合わせて「湯煎」か「流水解凍」かを選ぶことができるため、食材を一番美味しい状態で食べることができます。
メニューの数も豊富であるため、飽きることなく続けることができるでしょう。

1食単価	696円～(税込)
送料	全国一律935円(北海道・沖縄2,145円)
賞味期限	約6ヶ月
支払い方法	クレジットカード・代金引き換え
配送可能地域	全国
温め方法	湯せん5分・流水解凍の惣菜もあり
1食の品数	3品
メーカー	株式会社ファミリーネットワークシステムズ

「食宅便」栄養バランス良く摂りたい方はおまかせコースを選択！

食宅便は長年の病院食開発経験があり、栄養バランスに気を付けたい方におすすめの宅食サービスです。
カロリーを抑えたい方や、糖質を抑えたい方はそれぞれに合ったコースを選択することができます。

自分の好みでお弁当を選ぶこともできるため、好き嫌いがある方にもおすすめです。

是非美味しい食事でストレスのない筋トレ・ダイエットライフを送ってください。

1食単価	597円～ (税込)
送料	通常１梱包780円・定期便の場合は１梱包390円
賞味期限	商品パッケージに貼ってあるラベルに記載
支払い方法	クレジットカード・代金引換・Amazon Pay　※らくらく定期便利用の場合は口座振替も可能
温め方法	500Wの電子レンジで約4分
1食のおかず数	4～5品
配送可能地域	全国
販売会社	日清医療食品

「シェフボックス」ご飯をブロッコリーに変えてタンパク質補給！

シェフボックスは、ご飯ありのメニューを選ぶことができます。
また、ご飯の半分をブロッコリーに変えることもできるため、食物繊維やたんぱく質を多く摂りたい方におすすめです。

自分でわざわざお米を用意する必要もなくなるため、宅食サービスで食事を全部まかなうことができます。
お届け周期を変えることやスキップすることもマイページで簡単にすることができます。

1食単価	787円~(税込)
送料	1,089円～
賞味期限	製造日から90日前後
支払い方法	クレジットカード・Amazon Pay
配送エリア	全国（沖縄県・離島・山間部・その他一部地域を除く）
1食の品数	3品～
温め方法	電子レンジ　温め時間は各お弁当に記載
アレルギー対応	非対応・特定原材料7品目が各メニューのパッケージに記載

「RIZAPサポートミール」ダイエットをしっかりサポート！RIZAPの冷凍弁当

RIZAPの食事メソッドが詰め込まれたヘルシーで栄養バランスの良い食事ができるのがRIZAPサポートミールです。
1食あたり糖質10g前後でたんぱく質は18g以上としっかりたんぱく質が摂れます。

野菜やきのこなどの食材を100g以上使用していて、食物繊維や植物性タンパク質を摂るのにも嬉しい食事です！

コスパ抜群な納豆は筋トレ中のタンパク質補給に役立つ

納豆が筋トレ中の食事におすすめな理由をご紹介しました。

筋トレ＝プロテインドリンクというイメージもありますが、一日に必要なたんぱく質を確保するためには食事から動物性タンパク質、植物性タンパク質を摂ることが大切。

タンパク質食品にはタンパク質だけでなく様々な栄養も含まれているため、筋トレ後に必要な栄養をバランス良く補いやすいメリットもあります。

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※出典：食品成分データベース・厚生労働省e-ヘルスネット「メラトニン」・日本ナットウキナーゼ協会

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