- 仕事のストレスや人間関係で悩んでいて疲れがとれない
- 運動後の疲れを回復するための食材が知りたい
- 食事で疲れにくい体って作れるの？
- 疲労回復する食材を使った献立も知りたい
1日の終わりに思わず「疲れた！」と言ってしまうことってありますよね。
この記事では、疲れたときに食べたい食材や献立を紹介していきます。
栄養士・管理栄養士・食生活アドバイザー3級
- 仕事のストレスや人間家関係の悩みによる疲れのときにおすすめの食材・献立
- 運動後に疲労回復したいときにおすすめの食材・献立
- 疲れにくい体をつくるためにおすすめの食材・献立
- 疲労回復するための食事で大切なこと
仕事や人間関係のストレスによる疲れのときに食べたい食材と献立
わたしたちの体はストレスを受けると活性酸素という物質を作り、これが疲労の原因と言われています。
この活性酸素の働きを防ぐには、抗酸化作用のある食材を食べることが効果的です。
ストレスによる疲れを感じたときに摂りたい栄養素
抗酸化作用があり、活性酸素の働きを防ぐ。
鶏肉に多く含まれていて、抗酸化作用があり疲労回復の効果が期待されている。
おすすめの食材
- にんじん・鶏レバー・モロヘイヤなど → ビタミンAが豊富
- アーモンド・パプリカ・かぼちゃなど → ビタミンEが豊富
- キウイ・オレンジ・ブロッコリーなど → ビタミンCが豊富
- 鶏肉（特に鶏胸肉）・カツオなど → イミダゾールジペプチドが豊富
献立例
- かぼちゃごはん
- 鶏胸肉のきのこクリーム煮
- にんじんしりしり
- キウイ（ゴールデン）
かぼちゃごはん
- 米･･･2合
- かぼちゃ･･･1/4個（約250g）
- 酒･･･大さじ1
- 塩･･･好みの量
- かぼちゃは中のワタをとって2cmくらいの角切りにする。皮はついたままでOK。
- 米を研いだら酒大さじ1を入れ、炊飯器の内側の2合のところまで水を加える。
- 2に1を入れ炊く。
- 炊き上がったら軽く混ぜ、茶碗に盛って軽く塩をかける。
鶏胸肉のきのこクリーム煮
- 鶏胸肉･･･1枚（350g）
- エリンギ･･･1パック（100g）
- たまねぎ･･･1/4個
- ブロッコリー・・・30g
- 片栗粉・・・大さじ2
- オリーブ油・・・大さじ1
- 牛乳・・・150ml
- しょうゆ・・・大さじ1/2
- みりん・・・大さじ1/2
- コンソメ・・・小さじ1/2
- にんにく（チューブ）・・・3cm
- 塩・・・少々
- こしょう・・・少々
- 砂糖・・・大さじ1と1/2
【下準備】
鶏肉は皮を剥いでフォークで数カ所穴を開ける。全体的に砂糖をまぶして、冷蔵庫で15分ほどおく。これで鶏胸肉のパサつきが軽減される。
- 鶏肉はそぎ切りする。塩、こしょうで下味をつけたあと片栗粉をまぶし、オリーブ油をひいたフライパンで中火で焼く。焼き目が付いたら裏返して同じように焼き、お皿に移す。
- エリンギは短冊切り、たまねぎは薄く切る。1で使ったフライパンをキッチンペーパーで軽く拭き、エリンギとたまねぎを炒める。たまねぎがしんなりしてきたら、1をフライパンに戻し、牛乳、しょうゆ、みりん、コンソメ、にんにく、塩、こしょうを加えて味を付ける。とろみがつくまで煮る。
- ブロッコリーはレンジで加熱する。
- 2をお皿に盛り付け、付け合せに3を添える。
にんじんしりしり
- にんじん･･･1本（約150g）
- たまご･･･1個
- ごま油･･･小さじ1
- めんつゆ（3倍希釈）･･･大さじ1.5
- 刻みねぎ･･･好みの量
- にんじんは皮をむき、千切りにする。
- フライパンにごま油をひき、1を中火で炒める。しんなりしてきたら、めんつゆをいれてさらに炒める。
- 水気がなくなってきたら溶いた卵を2に入れ、かき混ぜるように炒める。
- 卵に火が通ったら、お皿に盛り付けて刻みねぎをかける。
運動後の疲れた筋肉のために食べたい食材と献立
運動後の食事で注意したい点は2つあります。
1つ目は疲れた筋肉を回復させるための食材を食べること。2つ目は運動後に溜まる疲れの原因物質（乳酸）を分解させることです。
- たんぱく質：筋肉の材料になる。
- ビタミンB1：乳酸の分解を助ける。
- アリシン：ビタミンB1の働きを助ける。
- クエン酸：運動の疲労感を軽減する効果が期待されている。
おすすめの食材
- 肉、魚、卵、大豆製品など→たんぱく質が豊富
- 豚肉、大豆、玄米、もち麦→ビタミンB1が豊富
- にんにく、ねぎ、ニラなど→アリシンが豊富
- みかん、キウイ、いちご、梅干しなど→クエン酸が豊富
献立例
- もち麦ごはん
- 豚のニラキムチスープ
- みかん
もち麦ごはん
- 米・・・2合
- もち麦・・・100g
- 水・・・2合分の水＋200ml
- 米を研いで2合分の水を加える。
- もち麦を100g入れ、追加で水を200ml加える。
- 軽く混ぜたら普通に炊く。
今回は、ご飯に混ぜるタイプのもち麦を使用しています。炊き方は商品パッケージの裏に作り方が記載されているので参照してください。
今回は「はくばく」さんの「もち麦」を使用して作りました。
豚のニラキムチスープ
- 豚もも肉・・・250g
- ニラ・・・70g
- もやし・・・1袋
- キムチ・・・100g
- しょうが（チューブ）・・・3cm
- にんにく（チューブ）・・・3cm
- ごま油・・・小さじ1
- 豆板醤・・・小さじ1
- コチュジャン・・・大さじ1
- しょうゆ・・・大さじ1
- 水・・・500ml
- ごま・・・好きな量
- 豚肉は3cm幅に切る。ニラは根元を少し切り3cm幅に切る。
- フライパンにごま油をひき、しょうが、にんにくを入れ弱火にかける。香りがでてきたら、豚肉を加え中火で半分ほど色が変わるまで炒める。
- 2にもやし、キムチを入れさっと炒める。
- 3に水を入れ沸騰するまで火にかける。煮立ったら、豆板醤、コチュジャン、しょうゆを加える。
- ニラを加えて一煮立ちさせたらお皿に盛り、ごまをかける。
疲れにくい体をつくるための食べ物
疲れにくい体作りをするためには、日頃から栄養バランスの良い食事をすることが最も大切です。
ここでは、バランスの良い食事の例を紹介します。
- 炭水化物：体を動かすエネルギーになる
- たんぱく質：体を作る材料になる
- 脂質：エネルギーになったり、細胞の膜を作ったり、ビタミンの吸収を助ける
- ビタミン、ミネラル：体の調子を整える
おすすめの食材
- ご飯、パン、麺、果物など→炭水化物が豊富
- 肉、魚、卵、大豆製品など→たんぱく質が豊富
- オリーブ油、アボガド、ナッツ類など→脂質が豊富
- 野菜、果物、海藻など→ビタミン、ミネラルが豊富
献立例
- もち麦ごはん
- カツオの漬け
- 小松菜ののり和え
- 柿
もち麦ごはん
運動後に食べたい食べ物の「もち麦ごはん」参照
カツオの漬け
- カツオ・・・300g
- しょうゆ・・・大さじ3
- みりん・・・大さじ3
- 酒・・・大さじ1
- しょうが（チューブ）・・・4cm
- 刻みねぎ・・・好きな量
- カツオは刺身くらいの大きさに切る。
- チャック付きポリ袋に1としょうゆ、みりん、酒、しょうがを入れよく揉み、冷蔵庫で30分ほど漬け込む。
- お皿に盛り付け、刻みねぎをかける。
小松菜ののり和え
- 小松菜・・・1袋（200g）
- のり・・・1枚
- めんつゆ（3倍希釈）・・・大さじ1
- ごま・・・好きな量
- 小松菜は根元を切って、4cm幅に切る。耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600wで3分加熱する。
- 軽く水気を切ったら、めんつゆを入れ混ぜる。
- のりをちぎって入れ、ごまをかけて混ぜる。ガスコンロがある場合は、のりを軽くあぶると香ばしさが加わる。
疲労回復するための食事で大切なこと
疲労回復を後押しするためには、いくつかのコツがあります。
バランスよく食べる
疲労を溜めないためには、日々の食事が重要です。バランスの良い食事を摂ることで、体に必要な栄養素が吸収され、疲れにくい体づくりができます。
カフェインは摂りすぎない
カフェインを摂取すると頭がスッキリしますが、それは一時的なものです。
疲労回復のためにカフェインを過剰に摂取するのは控えましょう。
自炊が難しいときにはコンビニや外食も利用する
料理を作るのが大変なときにはコンビニや外食も利用しましょう。
選ぶときには今回紹介した食材が含まれている料理を選んでみてください。
まとめ
今回は疲れをとるための食材や献立についてお話させていただきました。
- ビタミンA、ビタミンE、ビタミンC、イミダゾールジペプチドを多く含む食べ物を食べる。
- たんぱく質、ビタミンB1、アリシン、クエン酸を多く含む食べ物を食べる。
- 栄養バランスを意識する。
以上3点を日常生活に取り入れることでさらに疲労回復に繋がります。
食事から疲れにくい体作りをしていきましょう！
