流行中のグルテンフリーとは効果があるのか？食べても良い食材も合わせて紹介

「グルテンフリーって流行っているけどなんなの？」

「美容の役に立つって本当なの？」

当記事では、グルテンフリーの効果・メリット・デメリットに関して詳しく紹介します。

是非参考にしてください！

グルテンフリーとは？

グルテンフリーとは、小麦やライ麦、大麦に含まれる「グルテン」を避ける食事方法のことです。

もともとは「セリアック病」という、グルテンを摂取すると腸がダメージを受ける病気の治療法として生まれました。

最近では、健康や美容を意識する人たちにも注目されていて、「なんとなく体調がいい」とか「肌の調子が良くなる」といった効果を求めて食事制限の1つとして取り入れる方が多いです。

グルテン（小麦）が体に与える影響は？

普段、何気なく食べているグルテン（小麦）ですが、摂取をすることで体にどのような影響があるのでしょうか？

個人差はありますが、グルテン（小麦）の摂取によって腸の調子を悪くしたり、頭痛や疲れを引き起こしたりすることがあります。

上記は、体がグルテンの消化が苦手な方の例です。

特にグルテンが体に合わないことがない方は、普通に消化ができて体への悪影響はほぼないとされています。

グルテンフリーのメリット

下記では、普段の食事でグルテンフリーにするメリットを紹介します。

グルテンフリーの食事をするか悩んでいる方は是非参考にしてください。

肌がきれいになる

グルテンフリーを取り入れると、肌の調子が良くなると感じる人が多いです

小麦に含まれるグルテンは、一部の人に腸内環境の乱れを引き起こし、炎症やアレルギー反応が肌トラブルとして現れる場合があります。

特にニキビや赤みが気になる人には、グルテンを控えることで改善が見られることも。

ただし、すべての人に当てはまるわけではないので、肌の状態を観察しながら試すのがポイントです。

また、グルテンフリー食品を選ぶと同時に、野菜や果物を多く摂ることで栄養バランスも整え、さらなる美肌効果が期待できます。

体重が落ちる

グルテンフリーを始めると、自然と体重が減ることがあります。

小麦製品にはパンやパスタ、ケーキなど高カロリーで糖質の多い食品が含まれるため、それらを控えることで摂取カロリーが減り、体重管理がしやすくなるのです。

また、グルテンフリー食品はシンプルな食材が中心になるため、加工食品を避ける傾向が強まり、健康的な食生活にもつながります。

倦怠感からの解放

「何をしても疲れが取れない」という慢性的な倦怠感を抱える人に、グルテンフリーが役立つことがあります。

グルテンは一部の人にとって腸内炎症や免疫反応を引き起こし、エネルギーの低下やだるさの原因となる場合があります。

グルテンを控えることで腸内環境が整い、栄養吸収がスムーズになり、体全体の調子が良くなることがあります。

もちろん、倦怠感には睡眠不足やストレスなどさまざまな要因が絡むため、グルテンだけに原因を求めるのではなく、生活全般を見直すことも大切です。

便秘の改善

グルテンフリーは便秘の改善に役立つ場合があります。

腸内環境がグルテンに影響を受けている人では、腸の動きが鈍くなり、便秘を引き起こしている可能性があります。

グルテンを控えることで腸内の炎症が和らぎ、消化機能が正常化することがあります。

また、グルテンフリー食品は自然由来の食材が多いため、食物繊維の豊富な野菜や果物を意識的に摂るきっかけにもなります。

花粉症の改善

意外かもしれませんが、グルテンフリーが花粉症の軽減につながることも。

花粉症はアレルギー反応の一種であり、腸内環境が乱れるとその症状が悪化する可能性があります。

グルテンを避けることで腸内の炎症が抑えられ、免疫バランスが整うと、花粉症の症状が和らぐと感じる人もいます。

ただし、これは個人差が大きいためグルテンフリーをしたからといって必ず得られる効果ではありません。

グルテンフリーのデメリット

食物繊維不足になりがち

グルテンフリーの食生活を始めると、意外な落とし穴が「食物繊維不足」です。

小麦製品には豊富な食物繊維が含まれており、それを避けると腸内環境を整えるために必要な繊維質が不足する可能性があります。

食物繊維は便秘の予防や腸内の善玉菌のエサとして重要な役割を果たしますが、グルテンフリー食品では加工されていて繊維が取り除かれている場合もあります。

食物繊維不足にならないためにも、野菜・玄米などを食べて不足するのを防ぎましょう。

満腹感を得にくい

グルテンフリー食品を選ぶと、満腹感が得にくいと感じることがあります。

小麦に含まれるグルテンは、パンやパスタなどの食品に特有の弾力や食べ応えをもたらしており、それが満足感に繋がる要因の一つです。

グルテンを含まない食品は、同じ量を食べても軽い食感で物足りなさを感じる場合があります。

また、グルテンフリー食品の中には糖質が多く含まれているものもあり、血糖値の急上昇と下降で空腹感が増す可能性もあります。

食事制限でストレスがかかる

グルテンフリーを徹底しようとすると、食事の選択肢が狭まり、ストレスを感じることがあります。

特に外食や友人との食事の場では、メニューを選ぶ際に制約が多く、気を使わなければならない場面が増えるかもしれません。

また、グルテンフリー食品は一般的な食品より価格が高い場合が多く、経済的な負担がストレスになることもあります。

無理なく続けるためには、「完全に避ける」よりも、自分に合ったペースで取り入れる方が良いでしょう。

グルテンフリー中の食事に関して

グルテンフリー中の食事は、何を食べればよいのかパッと思いつくことが難しいと思います。

普段そんなに グルテンを食べているつもりがない方でも、実は意外と小麦が含まれた食事摂取しています。

下記では、グルテンフリー中に食べて良い物と悪いものを紹介します。

グルテンフリーを取り入れることで食べてはいけないもの

下記の料理は、グルテンが含まれているのでグルテンフリー中には避けるべきものです。

意外と多いですよね。

みんなが好きな食事には大体小麦が含まれています。

グルテンフリー中に食べてよいもの

下記の食材・料理はグルテンが含まれていないので、食べても問題ありません。

グルテンフリー中は、麺類はNGですがお米はOKです。

全ての食事をグルテンフリーにするのではなく、1週間の内4日をグルテンフリーにするなどのプチグルテンフリー生活でも徐々にですが効果を得ることができます。

グルテンフリー生活でおすすめの代替食品

グルテンフリーを始めて、体が慣れるまでは多少苦しい時間があります。

パンやパスタなどが食べたい時にどのような代替食品があるのでしょうか？

下記にて詳しく紹介します。

グルテンフリー認証・ノングルテン米粉認証マークの食品

市販で販売されているパン・パスタでもグルテンフリー認証マークの製品なら食べても問題ありません。

グルテンフリー生活をしている方はグルテンフリー認証・ノングルテン米粉認証マークの食品を購入して食べるようにしましょう。

グルテンフリー食品で有名なブランドとして、ZENBがあります。 当ブランドでは、グルテンフリーのパン・おやつを販売しておりグルテンフリー生活をサポートしてくれます。

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※日本米粉より引用

グルテンフリー生活を始めてから効果がでるのはいつから？

グルテンフリー生活を始めたからといって、すぐに効果が現れるわけではありません。

体が変化を感じるまでには、通常2週間から1か月ほどかかると言われています。

従って、即効性を期待せずに長期間継続をすることを前提としてグルテンフリー生活を始めましょう。

砂糖や添加物に注意

上記で説明した通り、グルテンフリーの効果が表れるのは通常2週間から1か月ほどです。

ですが、グルテンフリー生活は小麦だけでなく「砂糖や添加物」にも意識をした方が良いです。

どれだけ小麦を抜いていても、砂糖や添加物を日常的に摂取していたら期待する効果を得ることができません。

従って食品を選ぶ際は、砂糖や添加物にも注意しましょう。

グルテンを食べて不調を感じたら効果がでている証拠

グルテンフリーを意識していても、なかなか効果が実感できない方もいると思います。

そんなときは、グルテンを1食分摂取してみましょう。

パスタ・ピザなど1食分食べてみて、体がだるい・なんか調子が悪いと感じたらグルテンフリーの効果が表れている証拠です。

【番外編】グルテンフリーは日本人には意味がないといわれる理由は？

グルテンフリーが注目される一方で、日本人にはあまり意味がないという意見もあります。

その理由の一つは、日本の伝統的な食事がもともとグルテンの摂取量が少ないことにあります。

欧米の食文化ではパンやパスタが主食として頻繁に食べられますが、日本の主食は米であり、小麦を摂る機会が比較的少ないためです。

また、グルテンに対する過敏症やセリアック病の発症率が低いことも理由の一つです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

当記事で、グルテンフリーに関して詳しく知ることができたと思います。

グルテンフリーをすることで、多少のストレスはありますが健康に良い効果が多くあるので気になる方は是非お試しください！