すばやくエネルギーになる食べ物は？【筋トレ・運動前後の栄養補給】

筋トレや運動前後にエネルギー補給がしたい時、すばやくエネルギーになる食べ物は糖質を多く含む「白米」、「パン」、「パスタ」、「うどん」、「ラムネ」、「白砂糖を含む菓子」、「はちみつ」、「メープルシロップ」、「こしあん」、「バナナ」、「ぶどう」などの食べ物を選ぶのがおすすめ。

特に、糖質の中で素早く吸収される、

• グルコース（ブドウ糖）
• フルクトース（果糖）

となどの単糖類を多く含む食品を選ぶことで、素早くエネルギーになってくれます。

すばやくエネルギーになる食べ物

すばやくエネルギーとして利用される糖質を含む食べ物は炭水化物が多い食品を選ぶのが基本です。

主に白米や麺類、パンなどの穀類や果糖をを多く含む果物やブドウ糖や果糖、ショ糖などを配合しているスポーツドリンクなどがおすすめです。

お米

白米などの穀類は炭水化物の補給に適した食べ物の代表です。多糖類のでんぷんを多く含み、エネルギーとして利用できる炭水化物を多く含みます。

食べ物	炭水化物量	糖質の内容
白米	37.1g	でんぷん、ブドウ糖

おにぎり

おにぎりは炭水化物補給が手軽にできる食べ物です。

片手で食べられて、具によって摂取できる栄養を選べるのでたんぱく質の補給も同時に行えます。また、海苔にはミネラルも含まれているので、手軽ながら栄養補給にピッタリです。

おかゆ・雑炊

おかゆ、雑炊は通常の白米よりも消化・吸収しやすいので、すばやくエネルギー補給をしたい時にも役立ちます。
具に卵や魚などを加えることでたんぱく質補給もでき、体も温まるのでおすすめ。

おもち

おもちも炭水化物が摂れる食べ物です。
食べやすいサイズで販売されているので、お餅、大福などはエネルギー補給にピッタリ。特に大福にはあんこが使われているので、他の炭水化物が摂れる食品よりも糖質を摂ることができます。

パン・中華まん

パンも手軽に炭水化物が摂れる食品です。サンドイッチやロールパン、クロワッサンなどは食べやすいサイズですし、小さめで持ち運びもしやすいので運動前後のエネルギー補給がしやすいです。

食べ物	炭水化物量	糖質の内容
食パン	46.4g	でんぷん、ブドウ糖、果糖、麦芽糖、乳糖
ロールパン	48.6g	でんぷん、ブドウ糖、果糖、麦芽糖、乳糖、ショ糖

サンドイッチ

サンドイッチは炭水化物に加えて、卵やツナ、ハムといったたんぱく質も一緒に摂ることができます。自分で作る時には油分、脂質の量もコントロールすることができます。

中華まん

蒸しパンや中華まんも炭水化物が摂れる食べ物です。中華まんは肉まん、カレーまん、ピザまんなどたんぱく質も摂れるのでエネルギー補給に役立ちます。

麺類

麺類も糖質補給に役立つ食べ物です。うどんやそうめん、パスタ、中華麺など種類も多いので飽きずに食べられるメリットがあります。

ただし、パスタやラーメンはソースやスープ、具材によってカロリーの摂りすぎや消化に時間がかかるので注意が必要です。

食べ物	炭水化物量	糖質の内容
うどん	25.8g	でんぷん、ブドウ糖、果糖、麦芽糖、乳糖
そうめん・ひやむぎ	25.8g	でんぷん、麦芽糖
スパゲッティ	32.2g	でんぷん、ショ糖、麦芽糖
中華麺	29.2g	でんぷん、麦芽糖

うどん・そうめん

うどんやそうめんは茹でていて消化されやすいため、運動前後のエネルギー補給におすすめです。季節によって温かいつゆ、冷たいつゆを選べるのも良いですね。

トッピングに鶏肉や豚肉、卵、きのこ、野菜も加えることができるので、摂取する栄養を調整できるのもメリットです。

スパゲッティ・パスタ

パスタはシンプルなソースで食べれば、余計なカロリーを摂らずにエネルギー補給ができます。
具材に肉や魚介類、野菜を使うこともできますし、オリーブオイルなどヘルシーなオイルのみで食べる素パスタで食べるという人も多いです。

果物

果物には果糖という糖質が含まれていて、体内での消化吸収が早いため、エネルギー補給に適しています。また、果糖の他にも糖質が含まれていながらカロリー自体は控えめなので、カロリー管理をしている人にも安心して効率よく糖質を摂ることができます。

食べ物	炭水化物量	糖質の内容
バナナ	22.5g	でんぷん、ブドウ糖、果糖、ショ糖
甘柿	15.9g	ブドウ糖、果糖、ショ糖
ぶどう	15.7g	ブドウ糖、果糖
りんご	15.5g	でんぷん、ブドウ糖、果糖、ショ糖
パインアップル	13.7g	ブドウ糖、果糖、ショ糖
キウイ	13.5g	でんぷん、ブドウ糖、果糖、ショ糖

バナナ

バナナは糖質が多く、でんぷん、ブドウ糖、果糖、ショ糖と多くの糖質を含みます。
手軽に食べられる点も含めてエネルギー補給にピッタリです。

ぶどう

ぶどうは他の果物と比べてブドウ糖、果糖の量が多く、素早くエネルギーとして吸収される糖質を含んでいます。

甘柿

柿も糖質の中でブドウ糖と果糖の量が多く、ショ糖も含むため、エネルギー補給に適した果物です。

おやつ

おやつは砂糖や果物を使ったものが多く、運動前、運動中のエネルギー補給にも取り入れている人が多いです。

ラムネ

ラムネは原材料がブドウ糖で作られているものが多いので、素早く糖質補給ができるおやつです。

ゼリー

ゼリーにはブドウ糖、果糖などを原材料にしたののが多く、小分けのものが多いので運動前はもちろん、運動中にもエネルギー補給ができるおやつです。

アメ

アメもブドウ糖、果糖などを使って作られるものが多く、小分けで持ち運びやすいので、手軽なエネルギー補給におすすめです。

チョコレート

チョコレートは砂糖などの糖質が多く使われていて、手軽なエネルギー補給ができるおやつです。
エネルギー補給の面で考えるなら高カカオチョコレートではなく、

はちみつ

はちみつにはぶどう糖、果糖が豊富に含まれていて、含有量は他の穀類や果物と比べても豊富。
他にもショ糖や麦芽糖なども含まれていて、吸収されやすさに時間差がある糖質が含まれているため、持続的にエネルギーを補給していくことができます。

運動前後に糖質が必要な理由

筋トレや運動をすると、体内では筋グリコーゲンなどの糖エネルギーを消費していきますが、体に蓄えられる糖エネルギーは限界があるため、運動前に糖質を摂ることで運動中のエネルギーを補う形になります。

特に運動中は血糖を細胞に送り込む働きが活発になるため、運動直後にも炭水化物などの糖類を素早く補給することが筋肉に蓄えられる筋グリコーゲンを回復させることになるため、すばやくエネルギーとなる食べ物を運動前後に摂ることが大切だと言われています。

※出典：厚生労働省「e-ヘルスネット」

運動中に消費する栄養を補う

普段から運動をしていると、通常の生活でもエネルギーの消費量が増えていきます。
そうなると、毎回の食事で必要な炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどを補給しなくてはいけません。

1回の食事で食べられる量は限りがありますので、補食としてエネルギーを摂ることが大切です。

空腹でのトレーニングを回避する

運動中に消費する糖質が枯渇してしまうと、パフォーマンスの低下に繋がります。
運動中にしっかりとエネルギーを使えるように直前ではなく、1〜2時間前くらいに補食しておきましょう。

糖質の種類をチェック

すばやくエネルギーとなる食べ物を選ぶ時には食べ物に含まれる糖質について理解しておく必要があります。

糖質は炭水化物に含まれる食物繊維を除いたものを指し、その中で単糖類や二糖類などの糖を「糖類」と呼びます。

食べ物に含まれる糖質には、

• 単糖類：ガラクトース・グルコース（ブドウ糖）・フルクトース（果糖）
• 二糖類：スクロース（ショ糖）・マルトース（麦芽糖）
• 多糖類：デンプン・グリコーゲン

といった種類があり、消化後、小腸で単糖類（ブドウ糖）にまで分解され吸収し、肝臓に送られて「肝臓のエネルギー」、「筋グリコーゲン」、「血中に放出され脳や筋肉のエネルギー源になる」という使われ方をします。

運動前後の糖質を摂るタイミング

運動前は、

• 運動をする2〜3時間前に食事でエネルギー補給をしておく
• 運動をする30分前くらいにバナナやぶどう、ラムネやゼリー、はちみつなど消化吸収が早い糖質を摂る
• 直前、運動中はスポーツドリンクやラムネなどで糖質を補給
• 運動後はバナナや果物などで糖質を補給
• 食事で白米などの炭水化物を摂る

といったように、食事として摂る時は時間に余裕を持って摂り、運動前後は消化吸収の早い糖質源を選ぶのがおすすめです。

糖質管理をしながらエネルギー補給ができる冷凍弁当サービス「nosh」のデザートが美味しい！

運動前後の糖質補給は素早く消化吸収される、ぶどう糖や果糖を使ったものがおすすめですが、ダイエットや筋トレなどで体作りをしている人は日々の食事や間食でカロリーや糖質の摂取に気を使っていることが多いですよね。

糖質量に配慮された冷凍弁当サービス「nosh」は、全メニュー糖質30g以下。
糖質管理に役立ち、しかも美味しいデザートが用意されています。

おからとチアシードを使ったヘルシードーナツ

noshのドーナツは生地におからとチアシードを練り込んだヘルシーなドーナツです。
3個入りで一つづつが小分けになっているので、持ち運びもしやすく、糖質管理にも便利。1個あたりの糖質は約13gなので甘いものを食べるのを控えているという人にもおすすめです。

味の種類も、

• プレーンドーナツ：糖質13.6g（1個あたり）
• キャラメルドーナツ：糖質13.5g（1個あたり）
• バナナドーナツ：糖質13.7g（1個あたり）
• チョコレートドーナツ：糖質13.4g（1個あたり）
• 抹茶ドーナツ：糖質13.4g（1個あたり）
• いちごドーナツ：糖質13.4g（1個あたり）

6種類あり、季節に合わせて違う味のドーナツが追加されるなど、飽きずに食べられます。

クリームたっぷりなロールケーキ

noshのロールケーキは1個あたり4〜6gの糖質量で糖質制限中でも安心して食べられます。
糖質控えめなのにたっぷりクリームも入って甘さもあり、ダイエット中に甘いものを控えている時でも満足できるおすすめデザートです。

味も、

• ロールケーキプレーン：糖質4.7g（1個あたり）
• ロールケーキレモン：糖質4.0g（1個あたり）
• ロールケーキキャラメル：糖質4.7g（1個あたり）
• ロールケーキマロン：糖質5.0g（1個あたり）
• ロールケーキコーヒー：糖質5.4g（1個あたり）
• ロールケーキパンプキン：糖質6.2g（1個あたり）

と種類も多いので、ドーナツと合わせて注文すれば、ダイエットやトレーニング中の間食の満足も高めてくれます。

すばやくエネルギーになる食べ物のまとめ

すばやくエネルギーになる食べ物を選ぶ時には、

• 糖質の中で素早く吸収される「ブドウ糖」、「果糖」を含む食べ物を選ぶ
• 炭水化物が摂れる食べ物を選ぶ
• 運動前の時間に合わせて消化吸収しやすいものを選ぶ

食べ物では「糖質」を多く含む「おにぎり」、「パン」、「パスタ」、「うどん」、「バナナ」、「ぶどう」、「ラムネ」、「チョコレート」、「ゼリー」、「はちみつ」などがおすすめです。