カレーの糖質やカロリーは？【カレールーの糖質量＆低糖質カレーの作り方】

ダイエットやトレーニングで糖質管理をしているとカレーライスの糖質が気になって食べる機会が減っている人も多いのではないでしょうか。

一般的なカレーライスの糖質量は約一皿50g程度、カロリーは723kcalが平均的な数値で、糖質・カロリー共に多いイメージがあります。

ですがカレーライスは、一食で炭水化物、脂質、たんぱく質、野菜などに含まれるビタミンやミネラル、食物繊維がまとめて摂れる料理です。
野菜不足な時にもおすすめですし、まとめて作って冷凍しておけば作り置きで手軽に食べられるのも魅力。

野菜やたんぱく質をまとめて摂るのにも適しているカレーの糖質をうまくコントロールすることで、栄養バランスを充実させるのにも役立ちますよ♪

カレーの糖質量とカロリー

基本的なカレーの一皿分の糖質量とカロリーがこちらです。

食材	分量	糖質	カロリー
カレールウ	19g	7.3g	97kcal
白米	200g	35.6g	168kcal
にんじん	25g	1.42g	9kcal
たまねぎ	50g	2.8g	15.5kcal
じゃがいも	37.5g	3.15g	28.5kcal
サラダ油（調合油）	30g（大さじ2）	0g	276kcal
豚バラ肉（脂身つき）	37.5g	0.03g	148kcal
合計	369g	50.3g	742kcal

※材料参考：ハウス食品「どこよりも丁寧なカレーの作り方」

※糖質量の参考：文部科学省「食品データベース」

カレーの種類によってカロリーも変化してきます。例えば、ダイエットサポートアプリとして知られる「あすけん」に掲載されているカレーライスのカロリーがこちら

• カレーライス：723kcal
• チキンカレー：650kcal
• キーマカレー：680kcal
• ビーフカレー：709kcal
• ドライカレー：678kcal
• ポークカレー：723kcal
• 夏野菜カレー：598kcal
• カツカレー：1085kcal
• バターチキンカレー：670kcal
• グリーンカレー：747kcal

※参考：あすけんアプリ

カレーに使われる材料の糖質とカロリー

カレーは家庭によって使用する食材が違いますよね。また使用するカレールーによっても糖質やカロリーに違いが出てきます。

こちらではカレーに使用されている主な材料の糖質やカロリーをまとめました！

市販のカレールウのカロリー・糖質量一覧表

カレーの味を決める要素の一つ、カレールウ、カレースパイスなどの糖質量、カロリーがこちら

種類	分量	糖質	カロリー	食物繊維
カレールウ	19g	7.3g	97kcal	6.4g
カレー粉	12g	3.2g	50kcal	4.4g

※参考：文部科学省「食品データベース」

市販で購入できる主な固形タイプのカレールウのカロリー、糖質量もチェックしましょう。こちらは各カレールウの箱に記載されている一皿分の分量となります。

商品	糖質	カロリー
バーモントカレー（ハウス食品）	8.3g	100kcal
ジャワカレー（ハウス食品）	7.8g	111kcal
こくまろカレー（ハウス食品）	7.2g	91kcal
ディナーカレー（Ｓ＆Ｂ）	8.5g	103kcal
ゴールデンカレー（Ｓ＆Ｂ）	9.3g	87kcal
江崎グリコ カレーZEPPIN辛口	8.8g	117kcal
プレミアムフォン・ド・ボー　ディナーカレー　中辛	6.8g	78kcal

白米の糖質・カロリー

カレーの中で糖質やカロリーを多く占めるのがお米です。逆にこのお米の量や種類を変えることで、糖質やカロリーも抑えることができます。

種類	分量	糖質	カロリー	食物繊維
白米	200g	35.6g	168kcal	1.5g
発芽玄米	200g	33.2g	167kcal	1.8g
押し麦	30g	19.8g	104kcal	2.8g
五穀	30g	19.6g	107kcal	1.5g
オートミール	30g	17.9g	114kcal	2.8g

※参考：文部科学省「食品データベース」

カレーに使う主な肉類の糖質・カロリー

肉類はカレーの中でたんぱく質を摂るための大切な食材です。肉類が入っていないと1食の中でたんぱく質が不足してしまいます。肉が苦手な人はゆで卵や大豆などのたんぱく質が摂れる食材をプラスしましょう。

カレーに使われる主な肉類の100gあたりの糖質、カロリーがこちら。

商品	糖質	カロリー
牛肉かたロース脂身つき	0.2g	411kcal
牛肉かたロース赤肉つき	0.2g	316kcal
牛肉かたばら脂身つき	0.1g	517kcal
豚肉かたロース脂身つき	0.2g	263kcal
豚肉かたばら脂身つき	0.1g	395kcal
鶏むね肉皮付き	0.1g	145kcal
鶏むね肉皮なし	0.1g	116kcal
鶏もも肉皮付き	0g	204kcal
鶏もも肉皮なし	0g	127kcal
鶏ささみ	0.1g	109kcal
ベーコン	0.3g	405kcal
ウインナー	2.3g	331kcal

カレーに使う主な野菜の糖質・カロリー

カレーに使う野菜はたまねぎ、にんじん、じゃがいもを基本に家庭によって様々な食材を使用すると思います。糖質やカロリーを気にする場合は、使用する野菜の糖質やカロリーもチェックしておきたいですね。

こちらではカレーに使う主な野菜の100gあたりの糖質やカロリーをご紹介します。

種類	糖質	カロリー	食物繊維
にんじん	5.7g	36kcal	2.8g
玉ねぎ	5.6g	31kcal	1.7g
じゃがいも	8.4g	76kcal	8.9g
さつまいも	29.7g	134kcal	2.2g
ほうれん草	0.4g	25kcal	3.6g
ブロッコリー	0.9g	30kcal	4.3g
カリフラワー	1.9g	26kcal	3.2g
なす	2.4g	19kcal	2.1g
トマト	3.7g	19kcal	1.0g
ピーマン	2.8g	22kcal	2.3g
黄ピーマン	5.3g	27kcal	1.3g
赤ピーマン	5.6g	30kcal	1.6g
ごぼう	7.6g	58kcal	6.1g
かぼちゃ	9.7g	60kcal	3.6g
西洋かぼちゃ	17.2g	93kcal	4.1g
アスパラガス	2.5g	24kcal	2.1g
オクラ	2.4g	33kcal	5.2g
マッシュルーム	0.4g	16kcal	3.3g
しめじ	1.0g	17kcal	4.2g
ひらたけ	2.9g	21kcal	3.7g

※参考：文部科学省「食品データベース」

カレーライスの糖質やカロリーを抑えるポイント

カレーライスの糖質やカロリーを抑えるポイントは

• 使用する食材の組み合わせを見直す
• お米の量を減らして野菜を増やす
• お米の種類を変える、置き換える
• カレールウからカレースパイスに置き換える

これらを意識していくことで、特別なことをしなくてもカレーライスの糖質やカロリーを抑えることができます。

使用する食材の組み合わせを見直す

肉類の脂身が少ないものを選ぶ

肉類は基本的に糖質が少ないです。ただし、脂身が多い肉はカロリーが多くなるので、脂身が少ないものを選ぶのがおすすめ。肉類の中では鶏肉が低カロリー、低糖質な上に脂質も少ないので特におすすめです。

ウインナーもカレーのトッピングとして人気ですが、肉類の中で糖質が多いので食べすぎに注意したいですね。

脂質を抑えるなら魚介類を加えよう

肉類は糖質が少ないものの、脂身がある分、カロリーが高くなってしまいます。脂質の摂りすぎもダイエットでは注意しなくてはいけないので、脂質を控えたい場合にはエビやイカといった高タンパク、低脂質な魚介類に置き換えることで、たんぱく質を摂りながら脂質や糖質、カロリーも抑えられます。

野菜の糖質にも注目

野菜も定番野菜のうち、じゃがいも、にんじんは野菜の中で糖質が多い野菜です。これら定番の野菜の量を少し減らして代わりにほうれん草などの青い葉野菜、ブロッコリーやカリフラワーなどの野菜を加えると糖質を抑えながら栄養面も充実させられます。

また、食物繊維が多い食材を使うことでお米やカレールウなどの糖質の吸収を穏やかにすることができます。他にもきのこ類は食物繊維も豊富なので是非加えたい食材です。

お米の量を減らして野菜を増やす

カレーライスの糖質の多くを占めるのがお米です。そのため、お米の量を減らすことで糖質をカットできます。

例えば、200gの白米を使用した場合、お米のカロリー336kcal、糖質は71.2gです。ここから50g減らしただけでカロリーを84kcal、糖質17.8gをカットできる計算になります。

ボリュームが減った分、お米よりもカロリーや糖質が少ない野菜を加えることでカサも増えるので、満足度を落とさずにカレーライスを食べられます。

※参考：文部科学省「食品データベース」

お米の種類を変える、置き換える

お米の量を減らすことでカレーライス一皿の糖質を減らせますが、量を減らす以外では、お米の種類を変えたり、置き換えることで白米よりも食物繊維が多くなったり、栄養面も充実させることができます。

白米は精米の時点で栄養が多い胚芽部分や糠などを取り除くため、本来の栄養よりも少なくなっています。そのため、玄米のような白米より食物繊維、ビタミン、ミネラルが多いものにするのもおすすめです。

他にも押し麦や五穀、雑穀、オートミールなどの麦類をご飯に加えることで食物繊維や栄養を強化できます。

さらに、ダイエットの分野で人気のカリフラワー米やこんにゃく米といった置き換え食品を取り入れることで食べごたえを損なわずにカロリー、糖質を抑えることができます。

カレールウからカレースパイスに置き換える

カレーに使用する市販のカレールウには小麦粉が使用されている他、食用油脂、でん粉、砂糖といった糖質が多いものが使われていますので、カレールウをカレースパイス、カレー粉に置き換えることでカロリー、糖質を抑えることができます。

カレー粉は大さじ1杯でカロリーは50kcal、糖質も3.2gとカレールウと比較しても低カロリー、低糖質ですし、余計な調味料が含まれていないメリットがあります。

カレーに使うスパイスの主な種類

スパイスは種類がとても多いですが、基本は香り付け、辛味の調整、色を決める3種類に分けられます。一般的なカレー作りに使用されるスパイスをチェックしてみましょう。

香りをつけるスパイス

• クミンシード：カレーの風味付けに欠かせないスパイス
• コリアンダー：柑橘系の甘い香りに加えて苦味を持つスパイスで味をまとめるのに役立つ
• シナモン：甘くスパイシーな香りが特徴でカレーにほんのり甘みを与えてくれる
• クローブ：甘い香りが強く、食材の臭みを消すのに役立つ
• ナツメグ：甘い香りが特徴で肉との相性が良い
• ローリエ：爽やかな香りで苦味を持つのが特徴。臭み消しにも役立つ

辛味を調整するスパイス

• カイエンペッパー：とうがらしを使ったスパイスで辛味とフルーティーな味わいが特徴。辛さを調整するのに使用する、チリペッパーが使われることも
• ブラックペッパー：スッキリとした辛さで山椒のようにピリっとした辛さを加えられる
• ジンジャー：ピリっとした辛味を持ち、カイエンペッパーと違う、スッキリとした辛さを付けられる

色を調整するスパイス

• ターメリック：カレーの色を決める代表的な黄色のスパイスでウコンと同じ

香り・辛味・色の混合スパイス

• ガラムマサラ：インドの代表的なスパイスでクミン・コリアンダー・カルダモン・シナモン・レッドペッパー・ターメリックといった6種類のスパイスを基本に家庭や販売されている商品によって使用されているスパイスに違いがある

カレースパイスを使ったカレーレシピ

基本的なスパイスであるクミン、コリアンダー、ターメリック、レッドチリペッパーのスパイスを使ったヘルシーなチキンカレーのレシピです。

カレーの糖質を減らすためにお米を工夫しよう！

カレーの糖質が高い要因として、ライスが挙げられます。

極論カレーのライスをカットできたら、かなり糖質を減らすことができます。

ですが、ライスがないカレーはとても寂しいですよね。

そこで、お米の量を調整しつつ糖質を減らす方法を紹介ｓ

お米をカリフラワーにする

白米の代わりに、カリフラワーを粉砕して作る「カリフラワーライス」は、糖質を大幅にカットできる選択です。

独特の食感と共に、野菜由来の栄養もプラスされ、ヘルシーなカレーの相棒になります。

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お米としらたきを一緒に炊く

お米の量を減らすために、炊飯器でお米を炊く際に一緒に白滝も入れて炊きましょう。

しらたきは、低カロリーでお米の代用品としてもピッタリです。

しらたきとお米を合わせるのはどうなの？

と思う方もいらっしゃると思います。

著者も一度試しましたが、全然違和感なく食べることができました！

糖質を減らしたい方は、是非お試しください！

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外食の際に、カレーの糖質を抑える方法

家でどれだけカレーを食べないとしても、外食の際にカレー屋さんにいくことがありますよね。

友人・職場の人との付き合いで、どうしても避けられないことがあると思います。

そんな時になるべくカレーの糖質を抑える方法をしっておくことで、糖質を抑えることができます。

日本カレーのお店を選ばない

日本製のカレーはルー・お米など糖質が高い傾向があります。

よって、外食でカレーを食べる際はなるべくインドカレー・タイカレーなどスパイス系のカレーを食べるようにしましょう。

日本のカレーのルーには、脂肪・砂糖などが多く含まれており様々なカレーの中でも一番糖質が高いです。

よってなるべく外食でカレーを食べる際は、日本カレーではなくスパイス系のカレーを選ぶようにしましょう。

低糖質なメニューを提供するカレー屋を選ぶ

最近は、低糖質カレーも多く販売・提供されています。

大手カレーチェーンのここいちでは、糖質制限のメニューがあるので、糖質が気になるけどカレーを食べたいという方は低糖質なカレーを提供してくれるお店に足を運んでみましょう。

野菜も一緒に食べる

野菜は食物繊維を含んでおり、これが血糖値の急激な上昇を抑えるのに役立ちます。

カレーに添えられた野菜や、サイドメニューで野菜を追加して摂ることで、満足感を得つつも糖質摂取を抑えることができます。

また、カレーだけでなくサラダも一緒に注文し最初に食べることで血糖値の上昇や糖質の吸収スピードを抑えることができます。

トッピングをつけない

カレー屋にいくと、多くのトッピングメニューがあり毎回多く頼んでしまいますよね。

チーズやカツ、ウインナーなど糖質の塊です。

よって、なるべくトッピングは避けて注文するようにしましょう。

トッピングをするとしたら、野菜やエビなど糖質は少ないものにしましょう。

通販で買える低糖質カレー

カレーの糖質が気になるけど、スパイスを工夫したり、食材選びをするのが面倒な人は通販で買える低糖質なカレーを利用してみるのもおすすめです。

カレーを食べる頻度が週に1回、もしくは月に2〜3回くらいという人なら、カレーの糖質を気にせずに低糖質なカレーが用意できるので、料理をする時間が無い人にも便利です♪

CoCo壱番屋 低糖質 ビーフカレー ココイチ 中辛

ココイチから販売されている低糖質なビーフカレーです。一般的なカレーと比べて43％オフ、1食6.2gな低糖質カレーです。カレー専門のココイチが作っているので、味もしっかり楽しめますね♪

サラヤのロカボスタイル低糖質ビーフ

サラヤから販売されている低糖質カレーです。

糖質を38％カット、糖質は1食3.5g、カロリーも108kcalと低糖質、低カロリーなのでご飯の量を調節するだけで、しっかり糖質管理ができます。

アマゾンなどで1食291円（税込）ほどで購入できるのでまとめ買いにもおすすめ。

ハチ食品のハラチボ低糖質チキンカレー

通常のカレーから50％オフ、糖質6.2g、肉も高タンパク、低糖質な鶏肉を使用しています。アマゾンで20食入りで2,748円（税込）、1食あたり137円（税込）ほどで購入できます。

糖質控えめのカレーは冷凍弁当サービス「nosh」

nosh（ナッシュ）は糖質量に配慮されたメニューが充実している冷凍弁当サービスです。
全メニューが糖質30g以下。熟練の料理人と管理栄養士が監修した本格的な料理が楽しめます。

ナッシュには野菜をたっぷり使った糖質控えめなカレーもあり、スパイスを効かせたカレーは糖質低めと感じさせない旨味があります。

noshのカレーは主菜のカレーに副菜3品が付いて糖質が1食22.3g。大きめな牛肉も柔らかく煮込まれていて美味しいです。

ホクホクのじゃがいも、甘い人参、そして食物繊維も豊富なオクラと野菜もしっかり食べられる低糖質カレーの見本のような内容です♪

noshは1食に主菜と副菜3品が付いているので、レトルトタイプの低糖質カレーを食べるよりも栄養面も充実しています♪

糖質制限にこだわると食事量も減ってしまうことも多いですが、noshなら食べごたえも考えられたメニューばかり。
カレーだけでなく、幅広い料理が楽しめるのでおすすめです♪

カレーの糖質を知って美味しい低糖質カレーを楽しむ！

カレーの糖質、低糖質カレーを作るときの食材選びのポイントをご紹介しました。

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画像出典：Amazon.co.jp