チーズでダイエット！減量中の味方「チーズ」の種類・栄養は？

チーズはカロリーが高いイメージがあり、ダイエットには不向きなのでは？と思っている人も多いですが、チーズは低糖質食品でありながら高タンパクなのでダイエット向きな食材の一つです。

あの「ライザップ式ダイエット」でも、チーズは食べてもOKな食材のひとつとされています。ライザップではチーズやナッツを適度な間食として食べることも薦めているそうです。

チーズの種類によってはカロリーが高めのタイプもありますが、チョイスするチーズを間違わなければダイエットにおすすめの食べ物です。

特に糖質制限ダイエット中は積極的に摂りたい食材のひとつです。

このページでは、ダイエットに適しているチーズの種類や、チーズを使った低糖質&高タンパクレシピをご紹介していきます。

チーズの種類や栄養素を知ると、ダイエットだけでなく、美容にも貢献してくれることがわかるので、是非普段の食事メニューにチーズを取り入れてみましょう！

ダイエットにチーズをおすすめする理由とは？

実は、チーズはダイエットの大きな味方です。
健康的にダイエットを進めるためにも、上手にチーズを活用しましょう。

ここでは、ダイエットにチーズをおすすめする理由を説明しています。

タンパク質が豊富！

チーズは低糖質食材でありながら、タンパク質が豊富に含まれています。
現代の日本人はタンパク質やカルシウムが不足しがちであると言われています。

ダイエット中は食べる量を減らしてしまう人も多いですが、これではさらに栄養不足が進みます。

ダイエットを成功させるには、「食事の内容」と「運動」が重要。

運動で負荷をかけた体にタンパク質を摂り入れることで、筋肉量が増えます。
筋肉量が増えることで基礎代謝量が向上し、痩せやすい体にシフトしていく、というのが健康的なダイエットの典型です。

筋肉量を増やすためには、たんぱく質の摂取が欠かせません。
※女性でも一定の筋肉量を保った方が細くスラっとしたスタイル作りができます。

運動するだけでは効率よく筋肉量を増やせないので、「食べないダイエット」というのは一時的に体重が減るだけで、健康的な減量法とは言えません。

カルシウムを補える

チーズは乳製品であるため、カルシウムが豊富に含まれています。

ダイエット中は栄養の偏りによって、骨量を維持できなくなる場合があります。
そのため、過酷な食事制限をして行うダイエットは、骨粗しょう症になる可能性があります。

チーズに含まれているカルシウムは、骨粗しょう症を予防できるのです。
また、カルシウムはタンパク質と同時に摂ることで吸収率が上がると言われているため、両方含まれているチーズはダイエットに最適の食材であると言えるでしょう。

さらに、最近は「カルシウムには体重を調整する効果があるのではないか」という説が出ており、注目が集まっています。

代謝アップにつながる

チーズにはビタミンB2 が含まれています。

ビタミンB2 には、脂質の代謝を促す働きがあります。
普段脂質多めの食事を良くする方や、ダイエット中の方にとって重要な栄養素になるでしょう。

また、ビタミンB2 には皮膚や髪の毛等の細胞を再生させる働きもあります。
ダイエット中の食事制限で外見がボロボロ担ってしまえば本末転倒ですよね。

美容と健康のためにも、ビタミンB2 はしっかり摂るようにしましょう。

美容やアンチエイジングにいい

チーズに含まれているビタミンA（レチノール）は、皮膚・粘膜・目の健康をサポートしてくれます。
また、老化を予防する抗酸化ビタミンでもあるため、肌のエイジングケアにも欠かせない成分です。

さらに、ビタミンAは動物性食品に豊富に含まれているため、ダイエット中に欠けやすい栄養素です。

ダイエット中でもチーズでビタミンA を補って、美容に活かしましょう。

おやつに食べると「ヘルシースナッキング」になる

チーズは食事だけでなく、おやつにも向いています。

ヘルシースナッキングとは、「健康的な間食習慣」のことで、糖質が少なめで満足感があり、足りない栄養素を補える食べ物が当てはまります。
チーズは低糖質で適度な食べ応えがあり、タンパク質など複数の栄養素を含んでいるので、まさにヘルシースナッキングに適しています。
一方、せんべいやクッキーなどのお菓子は糖質が多く、タンパク質やビタミン・ミネラルなどの栄養素もあまり含まれていないので、ダイエット中のおやつとしてはおすすめできません。

優秀な低GI食品である

実は、チーズは低GI 食品の代表格です。

低GI 食品とは、糖質の吸収がゆっくりな食品です。
血糖値をコントロールしやすいため、肥満防止に繋がります。

腹持ちが良いこともダイエットを後押し

タンパク質や脂質を含むチーズは、腹持ちが良いのも特徴です。ダイエットの敵である空腹感を避けるためにも、食事やおやつにチーズを取り入れるのはおすすめです。

ナチュラルチーズとプロセスチーズの違いとは？

チーズは、大きく分けると「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」があります。
先ほどご紹介したカッテージチーズはナチュラルチーズに分類されます。

ナチュラルチーズは、生乳などを乳酸菌や酵素の働きによって固めたものです。

熟成タイプと非熟成タイプがあり、熟成タイプは、熟成が進むにつれて味が変化していきます。

ナチュラルチーズは乳の種類や乳酸菌、製造方法などによってたくさん種類があり、その数は1,000種類以上と言われています。チーズ本来の風味を楽しむことができる他、生きた乳酸菌による働きも期待できるのが、ナチュラルチーズの魅力です。

一方、プロセスチーズは、ナチュラルチーズを加熱して固めたものです。
乳酸菌が死滅しており、熟成が進むことはありません。

プロセスチーズは品質が安定していて、保存期間が長く、価格も安価で手に入れやすいチーズです。

ダイエット中にはどちらのチーズもおすすめですが、特におすすめなのはナチュラルチーズです。その中でも代表的なチーズの種類とそれぞれの栄養についてご紹介します。

カロリーが低い順に記載しています。特徴や栄養をチェックして、好みのチーズを見つけてみましょう。

ダイエット中におすすめなチーズ

チーズはダイエット中に栄養を補給してくれる食品ですが、種類によってカロリーや脂肪分はそれぞれです。

ここでは、チーズの中でもダイエット中におすすめのチーズをご紹介します。

カッテージチーズ

脱脂粉乳が原料のチーズで、非熟成タイプです。白くポロポロとした形状で、淡泊な味わいです。

ダイエット中におすすめしたいチーズは、効率よくタンパク質を摂取できて糖質が低い「カッテージチーズ」がおすすめ。

カッテージチーズはメーカーそれぞれ商品ごとに少しの差はありますが、100g当りの栄養はカロリー100Kcal、脂質約5g、たんぱく質約13gと、運動後のたんぱく質補給食として超優秀。
糖質と脂質が低いので余分な糖質を摂りたくないときでも活躍してくれます。

低脂肪牛乳とレモン汁を使えば、自宅で簡単に作ることができます。

カマンベールチーズ

表面が白カビで覆われた熟成タイプのチーズです。柔らかくて濃厚な味わいです。
（ロングライフタイプのものは、加熱殺菌しているため、熟成度が変わることはありません。）
クリーミーにとろけていくのが特徴的で、よくチーズフォンデュに使われています。

スーパーやコンビニでも簡単に手に入れることができるので、間食やおやつとしても簡単に食べることができます。

モッツァレラチーズ

モッツァレラチーズは弾力があってさっぱりとした味わいが特徴的なチーズです。
チーズの中では比較的カロリーが高いですが、塩分が少なめなのでおすすめです。

ダイエット中に控えたいチーズ

ここでは、比較的カロリーや脂質が高くてダイエットに向いていないチーズをご紹介します。

チーズをダイエットに取り入れたい場合は、しっかりと栄養成分表示を確認しましょう。

ブルーチーズ

ブルーチーズは青紙による独特の香りと、ピリッとした舌触りが特徴的なチーズです。
ワインによく合うのでおつまみによく使われていますが、塩分量が高めです。

食べ過ぎるとむくみの原因になってしまうので注意が必要です。

クリームチーズ

生クリームなどが原料のチーズで、非熟成タイプです。食べやすく、ケーキの材料としてもよく使われています。

ですが、生クリームが加えられているため、他のチーズよりも脂肪分が多めです。
普段の食事で脂質を摂りすぎている方は注意が必要です。

ゴーダチーズ

熟成タイプのチーズです。オランダを代表するチーズですが、日本人が好む味とも言われ、そのまま食べてもマイルドな味わいです。

パルメザンチーズ

熟成タイプのチーズです。イタリアで人気が高く、本来は固くて大きなかたまりですが、日本ではよく粉チーズとして使われています。

少量であればそれほど気になりませんが、高カロリーのため、かけすぎには注意が必要です。

チーズをダイエット中に取り入れる方法

では、実際にチーズをダイエット中に取り入れる時、どんな食べ方がいいのでしょうか。

以下で詳しく説明しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

間食として取り入れる

ダイエット中は食事制限が欠かせないと分かっていても、ついついお菓子に手が伸びてしまいますよね。
空腹を我慢している状況が続くと、ストレスが溜まり、食べ過ぎの原因になってしまいます。

1日3食のお食事以外でお腹が空いてしまったら、お菓子やデザートの代わりにチーズを食べましょう。

チーズは低糖質で低GI 食品であるため、血糖値の上昇が緩やかです。
甘いものより脂肪として溜まりにくいので、空腹に悩まされがちなダイエット中の大きな味方ですよね。

空腹感に悩まされやすい方は、ぜひチーズを食べてくださいね。

食べ過ぎに注意

チーズに含まれている脂肪酸は、短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸と呼ばれるもので、エネルギーに変換されやすいです。
つまり、体脂肪の蓄積を抑制する働きを持っています。

ですが、やはり摂取カロリーが消費カロリーを上回るくらい食べ過ぎてしまうと、結局体重が増えてしまいます。
チーズはダイエットにいいからと言って、ずっと食べているのは逆効果です。

適量を心がけ、空腹感を紛らわせる味方として、上手に活用しましょう。

ダイエット中にチーズを食べる時の注意点

ダイエット中に食べたチーズが、きちんと効果を発揮できるような注意点をご紹介します。

良かれと思って食べたチーズが逆効果にならないように注意が必要です。

塩分の摂りすぎに注意

チーズは種類によって塩分を多く含むものがあります。
塩分は摂りすぎると、高血圧のような習慣病やむくみを引き起こす可能性が高いです。

そのまま食べられるチーズや料理にトッピングするようなチーズは、既に味付けされている事が多いです。
食べすぎには十分注意してください。

チーズをおつまみとして食べる場合、塩分が多いものはついついお酒が進みがちです。
お酒とチーズを組み合わせる場合は、食べ過ぎ飲みすぎに気を付けましょう。

食べる時間帯に注意

夜遅い時間に食事する場合は、低脂肪で消化のいいものを食べるようにしましょう。
チーズはある程度脂質を含んでいるため、夜遅い時間に食べるのは控えたほうが良いです。

夜は摂取したエネルギーを消化しづらいため、太りやすいのが特徴的です。

チーズには筋肉量の維持・増加に役立つ分岐鎖アミノ酸が含まれています。
そのため、朝や昼に食べることがおすすめです。

炭水化物との組み合わせは避ける

チーズそのものを適量食べる分には、太る原因にはなりにくいですが、料理によっては注意が必要です。

特に、ピザやパスタのような炭水化物は注意が必要です。
太る原因は「脂質+炭水化物+油分」なので、ピザやパスタはまさに太る原因が詰まっています。

チーズと何かをセットで食べたい場合は、フルーツや野菜を組み合わせて食べましょう。
食物繊維やビタミン類、カリウムも一緒に摂取できるようになっておすすめですよ。

オイシックスで買えるおすすめのナチュラルチーズ

ここでは、食品宅配サービス「オイシックス」で購入できるおすすめのナチュラルチーズを紹介します。

よつ葉 北海道十勝産牛乳使用 ゴーダチーズ
セミハードタイプのナチュラルチーズです。
・内容量：100g
・価格：372円（税込）

やわらかくて使いやすい！ポーリー クリームチーズ
マイルドで柔らかいクリームチーズです。カロリーはバターの約半分です。
・内容量：226g
・価格：430円（税込）

東毛酪農クリーミーカマンベールチーズ

新鮮な生乳を使って丁寧に作られたカマンベールチーズです。
・内容量：100g
・価格：658円（税込）

ダイエットに役立つ市販のプロセスチーズ

ナチュラルチーズには独特の味わいがありますが、保存期間が長くて手に入れやすいプロセスチーズも、やっぱり便利ですよね。市販のプロセスチーズの中から人気が高い商品を紹介します。

雪印メグミルク「ベビーチーズ」

・内容量：4個入り（48g）

雪印メグミルク「さけるチーズ」

・内容量：50g

森永乳業「クラフト　切れてるチーズ」

【レシピ】チーズを使ったおすすめのダイエットレシピ！

ダイエット中にもおすすめのチーズを使ったダイエットレシピを紹介します。どちらも時間をかけずにできる簡単なメニューなので、おかずやおやつに活用してみましょう。

カッテージチーズとアボカドのサラダ

毎日食べられるほど料理もカンタンなサラダなので、ダイエット中・筋トレ中におすすめ。

アボカド・レタス・きゅうりをカットして、カッテージチーズをのせるだけの簡単手料理で、きゅうりの歯ごたえは満足感につながるのでおすすめ。

カマンベールチーズフォンデュ

驚くほど簡単でおいしい、カマンベールチーズを丸ごと使ったチーズフォンデュです。

一緒に食べる食材は、ブロッコリーやオクラ、きのこ類などがおすすめです。じゃがいもや普通のパンは糖質が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

ダイエット中のおやつに！焼き海苔チーズせんべい

普通のせんべは糖質が高めですが、チーズを使ったせんべいなら低糖質おやつとしておすすめ！

注意！チーズだけを過度に食べるダイエットは避ける

チーズのメリットについて見てきましたが、チーズの食べ過ぎや、チーズばかりに偏る食べ方は好ましくありません。

おやつでチーズを食べる時も、食べ過ぎには気をつけて、1日の栄養分を調整するような食べ方ができると理想ですね。
様々な食品を適度に摂ることで、バランスの良い健康的なダイエットにつながります。

チーズの豆知識

チーズの栄養価は牛乳の10倍と言われています。

また、発酵工程を挟んでいるため体内で吸収されやすいのが特徴的です。

チーズの誕生

紀元前2000年頃のアラビアの民話によると、羊の胃袋を水筒代わりに乳を入れていたそうです。
羊の胃袋の中にはキモシンという酵素が含まれていて、歩いている間に揺られて乳がチーズになったと言われています。

今でもチーズ製造にはこの方法が利用されています。

チーズの保存方法

チーズを保存するポイントは7つあります。

チーズの熟成具合を見極める方法

表面のカビのはえ具合と、切られて売っている場合は切り口をチェックしましょう！

中がきれいなうすクリーム色で皮との境界線がはっきりしていれば若めです。

境界線あたりが濃い黄色になりカビが中まで入り込んでくるとかなり熟成されています。

肉・卵・チーズはダイエットの味方！

「食べたら太りそう」と思われがちな食材には、チーズの他に「卵」「肉」がありますが、これらはすべて低糖質食材で、タンパク質が豊富に含まれています。
そのため、糖質制限ダイエットには、むしろ肉・卵・チーズはおすすめの食材です。

また、豚肉にはビタミンB群が多く含まれ、卵は完全食と言われるほど栄養価が高いなど、それぞれにタンパク質以外の栄養素も多く含まれています。
ダイエット中も敬遠せずに食事へ取り入れましょう。

チーズを食べるならナッシュ！

チーズをダイエットに利用したいという方は、宅配弁当のナッシュがお勧めです！

まとめ

チーズは低糖質食品であり、タンパク質やカルシウム、ビタミンA、ビタミンB2などの栄養も豊富なため、適度に食べると健康的なダイエットにつながります。

新鮮なナチュラルチーズで独特の味わいを楽しむもよし、長期保存ができてお手頃価格のプロセスチーズを気軽に楽しむもよし、チーズは楽しみ方が色々。
腹持ちも良いので、食事やおやつでダイエットメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。

また、ダイエット中の食事には、1食あたりの糖質量が30g以下に抑えられている宅配食「nosh（ナッシュ）」もおすすめです。

チーズだけでなく、肉や魚、野菜もしっかり食べられるナッシュには、栄養バランスの良いメニューが揃っています。

ナッシュのメニューは公式サイトでチェックできます。