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宅配食・ミールキット愛用歴8年。これまで利用してきた宅配食は30社を超えました。
これまでの経験を生かして美味しい宅配食&料理キットをご紹介しています(๑❛ڡ❛๑)

【カフェイン量のランキング】カフェインの効果とリスクを併せてご紹介!

※本ページにはPRが含まれます。

カフェインと聞けば、コーヒーやエナジードリンクを思い出す人が多いでしょう。
試験勉強や仕事の繁忙期にお世話になりますよね。

「カフェイン中毒」という言葉を聞いたことはありますか?
カフェインは私たちの力になってくれますが、摂取する量を間違えると危険な目に遭います。

日本国内では、具体的なカフェインの摂取上限は定められていません。
ですが、外国では未成年に対する販売を制限している国もあります。

個人の体質や健康状態によって、カフェインの影響や感受性は異なってきます。
この記事では、カフェインの量が多く含まれているドリンクと、カフェインを摂りすぎた際のリスクをご紹介します。

ぜひ参考にして、賢くカフェインと向き合いましょう。

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目次

そもそもカフェインとは?

カフェインはご存じの通り、コーヒーやお茶などに含まれている成分です。
コーヒーから、成分として分離抽出されたときに命名されたのです。

天然の植物由来の成分で、緑茶や抹茶、紅茶、ウーロン茶、カカオ豆、コーラビーンズ等にも含まれています。

古くから嗜好品として愛されたものの多くには、カフェインが含まれていました。
ココアやチョコレートに含まれているテオブロミンやテオフィリンは医療用医薬品として使われています。

この2つの成分はカフェインととても似ています。
そのため、カフェインにも体に影響を及ぼす作用があると言えるでしょう。

カフェインの含有量が多い飲み物ランキング

順位種類カフェイン量
玉露160mg
エナジードリンク30~140mg
コーヒー60mg
紅茶30mg
緑茶20mg
炭酸飲料15mg~45mg 

1位:玉露

玉露の100ml 当たりに含まれるカフェイン量は160mg とされています。
高級茶であるため、なかなか飲む機会はありませんが、カフェイン量は断トツで多い。

茶葉は直射日光を避けて栽培されているため、うまみが強いお茶です。
苦みが少なく、じっくりと嗜みたいお茶とされています。

玉露を飲む機会がある場合は、カフェインの過剰摂取にならないように気を付けましょう。

2位:エナジードリンク

エナジードリンクはコンビニなどで気軽に手に入るカフェイン含有量が多い飲み物です。

商品名カフェイン量
モンスター160mg
モンスターエナジー 142mg
レッドブル80mg
リポビタンD50mg

商品ごとにカフェイン含有量が異なるので、購入する前にしっかり確認しておく必要があります。

物によっては、3本ほどでカフェインの過剰摂取になってしまう可能性があります。
飲むときは飲みすぎに注意するようにしましょう。

3位:コーヒー

カフェインと言えば、コーヒーですね。
実際にカフェイン含有量も比較的多いようです。

レギュラーコーヒー60mg
インスタントコーヒー57mg

コーヒーも手軽に手に入るカフェインドリンクです。
自宅にストックがある方も多いのではないでしょうか。

豆の種類と抽出方法によって、カフェイン含有量は異なってきますが、大体1杯60mg 程度です。

豆によって香りや味が違ってくるので、コーヒーは飽きることなく飲み続ける事ができます。お気に入りの豆を見つけるのもいいですよね。

4位:紅茶

紅茶にも適量のカフェインが含まれています。

コーヒーが飲めない方・緑茶の渋みが苦手な方・エナジードリンクが苦手な方は紅茶を楽しんでみてはどうでしょうか。

100ml あたり30mg のカフェインが含まれており、コーヒーの約半分です。
のんびり優雅にカフェインを摂取したい方は、紅茶がおすすめです。

5位:緑茶

コンビニで売られている緑茶・ウーロン茶・ほうじ茶は比較的カフェインが控えめに入っています。
100ml 中20mg 入っているので、一日を通してちょっとずつ飲みたい方におすすめです。

ですが、玉露入りの緑茶はカフェイン含有量が多めなので、カフェインが効きすぎてしまう方は注意が必要です。

また、水分補給としてお茶を飲んでしまうとカフェインの利尿作用で逆にトイレの回数が増えてしまうかもしれません。
のどが渇いている時は、お水を飲むようにしましょう。

カフェインの効果

カフェインと言えば「眠気覚まし」の効果があるというイメージを持った方は沢山いると思います。

実際に、カフェインは眠気覚まし以外にもいろんな効果があるのです。

以下がカフェインの効果です。

  • リラックスできる
  • 眠気覚まし
  • 集中力が高まる
  • 利尿作用がある

カフェインが人の体に及ぼす効果を理解して、活用できるようにしましょう

眠気覚まし

カフェインには、皆さんご存じの通り、眠気覚まし効果があります。

カフェインを摂ると、脳内で作り出される「アデノシン」という物質をブロックする働きがあるからです。

アデノシンが脳内で活性化すると、眠気を感じるようになります。
カフェインはその物質が脳内ではたらくのを邪魔してくれるため、眠気覚ましに繋がるのです。

リラックス効果

カフェインを含むコーヒーや緑茶は集中力を高める一方で、リラックス効果もあります。
というのも、コーヒーや緑茶の香り成分には、副交感神経を高めてくれる効果があります。

そのため、仕事の休憩時間や会議の前のリラックスしたいときに飲むのがおすすめです。

集中力が高まる

カフェインを摂取すると、集中力を高める神経伝達物の「ドーパミン」の分泌を促す働きがあります。
ドーパミンが分泌されると、交感神経を活性化させるノルアドレナリンが分泌されます。
つまり、集中力を高める2つの物質が分泌されるようになるのです。

何かに集中したいときは、カフェインを摂取するのもありですね。

利尿作用がある

コーヒーや緑茶を飲んだ後はトイレの回数が増える!
そんな体験談がある方も少なくないのではないでしょうか。

実は、カフェインには利尿作用があるのです。
体内に取り込まれたカフェインは、腎臓で行われている水分の再吸収を抑制する働きがあります。

そのため、排出される水分の量が増えてしまうのです。

もちろん、余分な水分も排出されるため、むくみにも効果的です。

エナジードリンクとコーヒーどっちのが眠気に効くか

結論を言えば、同じ量を飲むならコーヒーの方が効きます。

もちろん、眠気覚ましに特化したエナジードリンクを選ぶ場合は、そっちのほうが効果があるでしょう。
ですが、大体のエナジードリンクは100ml 中のカフェイン含有量が30〜40mg と少なめです。
それに比べて、コーヒーは100ml あたり60mg のカフェインが含まれています。

大容量のエナジードリンクを飲んでカフェイン量を賄おうとしても、利尿作用で頻繁にトイレに行きたくなってしまいます。

そのため、コーヒーでカフェインを摂ることをおすすめします。

カフェインの適切な摂取量とは?

カフェインの適切な摂取量はご存じですか?

知らず知らずのうちに過剰摂取になっている方もいるでしょう。
カフェインは量に注意して、活用できるようにしましょう。

基本的には1日400mg 以下

カフェインに対する人の感受性は個人差が大きいです。
特に、感受性が高い人・妊婦・子供は摂取量に注意が必要です。

日本では制限されていませんが、海外でのリスク評価によると、健康な成人は1日400mg 以下が最大摂取量とされています。

妊婦は200mg~300mg・子供は年齢によって異なりますが、体重×2.5mg~3mg だと言われています。

そして一回の摂取は200mg以下に抑えるようにしましょう。

カフェイン含有量が高いドリンクを一気に何缶も飲む方は注意が必要です。

カフェインの多い飲み物はこんなときにおすすめ

実際にカフェインの多い飲み物はどのようなシーンで飲むのが最適なのか気になる方も多いのではないでしょうか?

そこで、カフェインの効果が期待できるシーンを4つ紹介します!

朝の目覚めが悪いとき

カフェインを含む飲み物を飲むと、朝の目覚めがよくなります。

なぜなら、カフェインが脳内のアデノシン受容体に結合し、眠気を引き起こすアデノシンの作用をブロックするためです。

これにより、カフェインの効果により覚醒感が増し、ポジティブな1日を過ごせるでしょう。

長時間の仕事や勉強が必要なとき

長時間の仕事や勉強が必要なときは、カフェインの多い飲み物がおすすめです。

カフェインの摂取により、眠気が減少し、集中力が増すでしょう。仕事や勉強の際には、以下の飲み物が効果的です。

  • コーヒー
  • エナジードリンク
  • 緑茶

ただし、カフェインの過剰摂取は禁物です。不安感や心拍数の増加を引き起こすおそれがあります。

カフェインを摂取する際は、適量を守りましょう。

運転中に眠気を感じたとき

長時間の運転中には、眠気を感じてしまいますよね。とくに高速道路などは単調で、運転に慣れた方でもウトウトしてしまいがちです。

推奨されるのは適度な休憩ですが、中には時間の制約などがあり「休憩時間をとれない」というドライバーも少なくないでしょう。

そこで、おすすめなのがカフェインの多い飲み物です。カフェインを摂取すると、眠気が抑えられ、集中力が増します。

カフェインの効果は、摂取後15分程度で現れ、2〜4時間持続すると言われています。運転中に適度に休憩がとれないという方は、カフェインの多い飲み物を飲んでみてください。

疲れを感じたとき

カフェインには眠気を抑える効果があるほか、疲労感を軽減する効果があります。

なぜなら、カフェインはドーパミンやノルアドレナリンの分泌を促進し、気分を高める効果があるためです。

カフェインの影響により、一時的ではありますが疲労感を忘れられ、やる気が出るでしょう。もし「疲れて何も手がつかない」というときは、カフェインを摂取しましょう。

カフェインの多い飲み物を摂取する際の注意点

カフェインは眠気や疲労感を軽減する効果がありますが、摂取する際にはいくつかの注意点を覚えておかなければなりません。

そこで、本項ではカフェインの多い飲み物を摂取する際の注意点を紹介します。

過剰摂取を避ける

カフェインの過剰摂取は中枢神経系に強く作用するため、健康に悪影響を及ぼすおそれがあります。

  • 心拍数の増加
  • 不安感
  • 興奮
  • 震え
  • 不眠症

健康に悪影響を及ぼさないためにも、カフェインの過剰摂取は避けましょう。

アルコールと一緒に摂取しない

カフェインとアルコールは一緒に摂取しないようにしましょう。

カフェインがもたらす覚醒作用により、酔いを感じにくくなり、結果として飲酒量が増えてしまうおそれがあります。

過度な飲酒により、急性アルコールのリスクが高まりかねません。

また、アルコールは中枢神経を抑制する一方で、カフェインは刺激するため、双方が相反する作用を持ち、体に負担をかけます。

妊娠中や授乳中は控える

妊娠中や授乳中の方は、赤ちゃんに悪影響を及ぼすおそれがあるため、カフェインの摂取は控えましょう。

まず、カフェインは胎盤を通過し、胎児の成長を妨げる可能性があります。また、授乳中に摂取したカフェインは母乳を通じて赤ちゃんに移行し、赤ちゃんの睡眠や行動に影響を与える場合があります。

したがって、妊娠中や授乳中は赤ちゃんの影響が出やすいため、カフェインの摂取は避けてください。

夜遅くに摂取しない

カフェインを夜遅くに摂取すると、眠気が抑制され寝つけないようになります。

また、頭の中が覚醒状態になるため、ベッドに入ってもリラックスが難しくなるでしょう。

結果として、睡眠の質が低下し、翌日の疲労感や集中力の低下を招くことがあります。

カフェインの効果は数時間持続するため、夜遅くに摂取すると、深夜まで影響が続きかねません。

健康的な睡眠を確保するためにも、夕方以降のカフェイン摂取を控えましょう。

医薬品との併用には注意

医薬品を日常的に服用している方は、カフェインとの併用に注意してください。

カフェインは中枢神経を刺激し、心拍数や血圧を上昇させる作用がありますが、特定の薬と相互作用を起こすおそれがあります。

例えば、気管支拡張薬や抗うつ薬などはカフェインと併用すると効果が増強され、下記の副作用が発生する可能性があるので注意しましょう。

  • 不安感
  • 動悸
  • 震え

加えて、カフェインは薬の代謝を遅らせることがあり、薬の効果が長引くことで副作用のリスクが高まるケースがあります。

肌荒れが起こる可能性がある

先述した通り、カフェインには利尿作用があり、腎臓の再吸収を抑制する働きがあります。

そのため、むくみが解消することもありますが、乾燥肌の方は水分が足りなくなってしまう可能性があります。

コーヒーを飲み始めてから乾燥を感じている場合は、少し控えるようにしましょう。

ミネラルの吸収を阻害する

カフェインを摂取することで、ミネラルの吸収が阻害されてしまうことがあります。

カフェインの過剰摂取によって、鉄分が吸収されないと貧血に繋がりカルシウムが吸収されないと骨にダメージを与えることになります。

特に、妊婦の方はカフェインの過剰摂取が続くと流産や胎児の発育の遅れを招く恐れがあります。

カフェインの耐性は個人差があるため、気を付けるようにしましょう。

カフェイン中毒になる

カフェインを長い期間慢性的に撮り続けると、中毒状態に陥る可能性があります。

薬物と同じで、カフェインを摂り続けていると少量で効果が出にくくなります。
徐々に量を増やし、過剰摂取につながるのです。

カフェインは過剰摂取すると疲労感を感じるようになるため、その疲労を解消しようともっとカフェインを摂ることになります。

最終的には、カフェインを摂らないとイライラを感じたり不安を感じたりします。
調子が悪いと感じたら少しずつカフェインの摂取量を減らしていきましょう。

カフェイン離脱症状が起こる

カフェインを摂りすぎだと感じた後に、急激に摂取量を減らすとカフェイン離脱症状が起こってしまいます。

長期にわたって毎日カフェインを摂取していた。
かつ
カフェインを中断してから24時間以内に

  • 頭痛
  • 激しい疲労感もしくは眠気
  • 抑うつ・イライラ・不快感を感じる
  • 集中できない
  • 風邪のような症状

を感じた場合は、カフェイン離脱症状である可能性が高いです。

カフェインの含有量が少ない飲み物は?

カフェインの含有量が多い飲み物が好きだけど「体に合わない」と感じる方も多いのではないでしょうか。

そこで、カフェインが苦手な方向けに、カフェイン含有量が少ない飲み物をランキング形式で紹介します。

順位種類カフェイン量
1ハーブティー(カフェインレス)0mg
2コーヒー(カフェインレス)0mg
3ココア10mg(1杯あたり)
4ほうじ茶20mg(1杯あたり)
5ウーロン茶20mg(1杯あたり)

1位:ハーブティー(カフェインレス)

リラックスしたいときなどには、ハーブティー(カフェインレス)がおすすめです。

コーヒーやエナジードリンクのように、カフェインを含んでいないため眠気を抑制できませんが、ハーブの種類に応じてさまざまな効果が期待できます。

  • カモミールティー:ストレスや不安を軽減
  • ペパーミントティー:消化を助け、胃の不快感を軽減
  • ラベンダーティー:鎮静作用があり、安眠を促進

最近では、コンビニなどで手軽にハーブティーを購入できます。もしカフェインに代わる飲み物を探しているなら、一度、カフェインレスのハーブティーを試してみてください!

2位:コーヒー(カフェインレス)

カフェインレスのコーヒーが販売されていることはご存じでしたか?

カフェインレスのコーヒーは、通常のコーヒーと同じように楽しめる一方で、カフェインの影響を受けずに済むため、とくに夜間やカフェインに敏感な方におすすめです。

カフェインレスコーヒーは、カフェインを除去する過程で風味を保つ技術が進化しており、味わいも通常のコーヒーに劣りません。

リラックスしたいときや、カフェイン摂取を控えたいときに、ぜひ試してみてください。

3位:ココア

ココアのカフェイン含有量は、1杯あたり約10㎎と少なく、カフェインが苦手な方でも安心して飲むことができます。

ココアの摂取により期待できる健康効果は、下記の通りです。

  • 便秘の予防
  • 冷え性改善
  • リラックス効果

ココアに含まれる食物繊維は腸内環境を整え、便秘の予防や改善に役立ちます。また、テオブロミンの効果により血管を拡張し、冷え性を改善できるのも魅力です。

さらに、ココアはリラックス効果もあり、ストレス軽減や気分の向上に役立つことが知られています。とくに免疫力を高めたい冬には、最適な飲み物と言えるでしょう。

4位:ほうじ茶

日本人である以上、お茶は切っても切り離せない飲み物ですよね。

しかし、緑茶はカフェインを含むため、カフェインが苦手な方にとって日常的な摂取は難しいと言えます。

そこで、おすすめなのがほうじ茶です。ほうじ茶のカフェイン含有量は約20mgと少なく、カフェインに敏感な方でも副作用を気にすることなく飲めるでしょう。

また、ほうじ茶にはピラジンという成分が含まれており、血行促進や脳のリラックス効果を期待できます。

5位:ウーロン茶

カフェイン含有量の少ないお茶を探しているなら、ウーロン茶を試してみてください。

中国茶の1種として知られているウーロン茶は、カフェイン含有量は約20mgと比較的少ないと言えるでしょう。

また、ウーロン茶にはポリフェノールが豊富に含まれており、抗酸化作用や脂肪燃焼効果が期待できます。

「健康に気を配りたい」「適度な覚醒作用が欲しい」という方には、ウーロン茶がおすすめです。

カフェインの含有量が多い飲み物に関してのQ&A

カフェインの含有量が多い飲み物に関してのQ&Aをまとめました。

カフェインについて疑問が残っている方は、是非参考にしてください。

コンビニで購入できるカフェインの多い飲み物は何ですか?

コンビニで手軽に購入できるカフェインの多い飲み物は下記の通りです。

飲み物種類
エナジードリンク・モンスターエナジー・レッドブルなど
コーヒー・UCC・BOSSのブラック無糖コーヒー
緑茶・伊藤園のおーいお茶・サントリーの伊右衛門
紅茶キリンの午後のストレートティー

緑茶のカフェインの量はやばいですか?

いいえ、緑茶のカフェインの量は過剰であるとは言えません。

一般的に健康な成人の最大カフェイン摂取量は400mlと言われていますが、緑茶に含まれているカフェイン含有量は100ml 中20mgと言われています。

ただ、最大カフェイン摂取量に満たないからといって、飲みすぎには注意が必要です。

利尿採用でトイレの回数が増えるほか、覚醒作用の影響で夜に寝れなくなってしまうおそれがあります。

カフェインを多く含んだおすすめの飲み物は?

カフェインの摂取が必要なら、以下の飲み物がとくにおすすめです。

  • コーヒー(無糖)
  • 紅茶(無糖)
  • 緑茶

上記の飲み物はカフェインの効果を期待できるほか、無糖のため余分なカロリーを摂取せずに済みます。

エナジードリンク等のジュース系の飲料は、糖分を多く含むため、糖尿病の方は控えた方がいいでしょう。

どうしても「エナジードリンクがいい」という方は、カロリー0を選ぶようにしてください。

まとめ

いかがでしょうか。

当記事で、カフェインの多い飲み物や効果などが理解できたかと思います。

結論、カフェインを摂取する場合には、必ず適量を守りましょう。気合い入れたいときや、眠気を覚ましたいときなど有効に働くカフェインですが、摂取しすぎると人体に悪影響を及ぼすおそれがあります。

健康的な体を維持し続けるためにも、カフェインとはうまく付き合っていきましょう!

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この記事を書いた人

【プロフィール】
40社以上の宅配食・ミールキットを体験した食材宅配サービス愛好家です♪ミールキット・野菜通販・宅配食や冷凍弁当などのサービスを体験取材中!通販食材で作った料理レポも更新中です。

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