「バナナダイエット」
それは、誰もが耳にしたことのあるダイエット法なのではないでしょうか？
王道ですが、シンプルで簡単なのが魅力的ですよね。バナナはとっても栄養豊富で、ダイエットに最適なんです。
しかし、「バナナダイエットに失敗した」「効果ないよ」なんて声も聞いたことがあるかもしれません。
実はそれ、やり方が間違っているだけなんです。
そこで本記事では、バナナダイエットの正しいやり方をご紹介します。
バナナがダイエットに適している理由や失敗する原因などもあわせて解説していくので、最後までご覧くださいね。
バナナダイエットの方法とは？
まず、バナナダイエットの方法についてお伝えします。
やり方はとっても簡単です。3食のうち1食をバナナ1～2本に置き換えて摂取するだけ！それさえできれば、他の2食は通常の食事で問題ありません。
バナナは1本（100gあたり）約80～90kcalと、カロリーが低くて満足感の高い食材です。
ごはん1杯（150g）が約250kcalといわれているため、バナナで代用すればカロリーを半分以下に抑えられます。
そのため、無理せず簡単にダイエット効果が期待できるのです。
バナナがダイエットに効果的な理由5選
バナナが低カロリーということはお分かりいただけたかと思いますが、他にもダイエットに適している理由がたくさんあります。
ここでは、バナナがダイエットに効果的な理由を、栄養素とあわせて5つご紹介します。
- 基礎代謝が上がる
- むくみを予防・改善
- 腸内環境の改善
- 血糖値上昇を抑える
- 満腹感が得られる
基礎代謝が上がる
バナナには基礎代謝を上げるビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群とは、食べ物からエネルギーを作るために必要な要素のことをいいます。
バナナに含まれる主なビタミンB群は以下の通りです。
- 糖質の代謝を上げるB1
- 脂質の代謝を上げるB2
- タンパク質の代謝を上げるB6
これらが基礎代謝を高める役割をしてくれます。
どれだけ食事を制限したり運動をしたりしても、この基礎代謝が低いとエネルギーが消費されにくくなります。つまり脂肪の燃焼がしにくく太りやすい体になってしまうのです。
反対に、この基礎代謝が高いと日々のカロリー消費率が上がるため、痩せやすい体になります。ビタミンB群は、ダイエットを始めるには一番必要な栄養素といっても過言ではないでしょう。
むくみを予防・改善
バナナには、むくみを予防・改善してくれるカリウムもたくさん含まれています。
カリウムは、むくみの原因となるナトリウム（塩分）を排出する働きをしてくれるのです。
実は日本人は、このカリウムが不足しがちだといわれています。
バナナは100gあたり、なんと約360mgのカリウムが含まれているため、手軽に摂取しながらむくみ予防や改善を助けてくれますよ。
日頃から塩分を取りがちな人には特におすすめです。
腸内環境の改善
バナナに多く含まれる不溶性食物繊維は、腸内環境をよくしてくれる効果があります。
ダイエット中は食事量を抑えるため、女性は特に便秘になりやすいです。
便秘は腸内環境のバランスが崩れた状態をいい、食事で摂取した栄養素をうまく吸収できず、代謝が落ちて太りやすい体になってしまったり、皮下脂肪が蓄積されてしまうおそれがあります。
しかし、バナナを食べることで不溶性食物繊維が働き、便の量を増やして排便をスムーズにしてくれるため、便秘が解消されます。
また、バナナにはオリゴ糖も多く含まれています。善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌などの働きを活性化させ、腸内環境を整えるのに役立つため、免疫の維持にもつながるのです。
血糖値上昇を抑える
バナナはGI値といって、血糖値の上がりやすさを示す指標が低いため、食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。
食後に血糖値が上昇すると、脂肪を作るのに関わるホルモンが多く分泌され肥満になる可能性があります。その点、GI値が低いバナナは、糖質の吸収が緩やかで太りにくいのです。
ちなみに、同じくバナナに含まれる水溶性食物繊維も、肥満を防ぐ効果がありますよ。
満腹感が得られる
バナナ1～2本だとお腹いっぱいにならないと、心配になる方もいるかもしれません。
しかし、バナナは腹持ちを良くする糖質が豊富です。
たとえば果糖、ぶどう糖、ショ糖、でんぷんなどで、他にも様々な糖質が含まれています。
果糖とぶどう糖には即効性があり、食べると速やかに吸収されるため、満足感を得られて食べすぎの抑止になります。
ショ糖やでんぷんには持続性があり、吸収に時間はかかりますが腹持ちが良いのがポイントです。
少しの量で満足感がいっぱいになるなんて、ダイエット中には嬉しいですよね。
効果別！ダイエットにベストなタイミングを解説
バナナをどのタイミングで食べたらよいか、気になりませんか？
食べる時間帯によって効果の現れ方が違い、どちらが向いているのかは人それぞれです。
各時間帯のメリットを解説していきますので、自分に合った方法で実践していきましょう。
朝に食べるメリット
バナナには酵素作用があり体内に溜まった毒素を排出してくれます。
正午までが消化に適した時間帯のため、朝に食べるとより酵素効果を得やすいです。
また、不溶性食物繊維が豊富なことによって満腹感が得られると同時に、腸を刺激するため便秘の解消にもなります。
朝起きたばかりの時は、栄養を活動源に変換する動きが高まっているので、起床後30分以内が朝食に適したタイミングです。
昼食の時間を考えて9時頃までに食べるといいでしょう。
一般的な朝食は300～400kcalですので、大幅なカロリー減少が期待できるうえに、栄養が豊富で胃に負担もかかりにくいです。
朝にバナナを食べるといいことづくしで、ダイエットに最も適している時間帯だといえますね。
昼に食べるメリット
朝と同じく日中でカロリーの消費率が高い時間帯のため、素早くエネルギーになって消費されます。
肝臓が最も活発になるのが12時前後といわれているため、12時から14時の間に済ませれば消化もスムーズにしてくれますね。
しかし、夕食までの時間が空いてしまうと消化が早い分お腹がすいてしまう可能性があるため、お菓子などで間食を取らないよう注意が必要です。
夜に食べるメリット
人の体は、22時～2時の間に脂肪燃焼を促す成長ホルモンの分泌が活性化するといわれています。そのため夕食として食べるとダイエットにいいでしょう。
また、バナナに含まれるアルギニンには、体脂肪をエネルギーに変える効果があります。
そのため夜に食べると脂肪がつきにくくなり新陳代謝を高めるので効果的です。
少量で腹持ちがよく低カロリーで満腹を得られるため、高いダイエット効果が得られます。
間食のメリット
1日3食が理想ですが、どうしても小腹がすいたり夕食が遅くなってしまう時がありますよね。
その場合は、甘いお菓子やおにぎりなどの軽食の代わりとして、おやつにカロリーの少ないバナナを食べましょう。
塩分や糖質を制限しながらお腹を満たせます。
夜にお腹がすかなければ、この日は無理に夕食をとらなくていいでしょう。
バナナダイエット成功のコツとは？7つのポイントを解説
バナナダイエットは手軽でやりやすいですが、ただ食べればいいわけではありません。
ここでは、大切なポイントを7つご紹介しますので、ぜひ取り入れて成功させましょう。
日1～2本までにする
バナナの大きさによりますが、一日1～2本を目安に摂取してください。
カロリーが低いからと言って食べ過ぎると、糖質の多さがかえってデメリットになってしまいます。
栄養満点ではありますが、カロリーや糖質の取り過ぎにならないよう、食べすぎには注意しましょう。
よく噛んで食べる
早食いは肥満になるため、ダイエットの天敵です。
特にバナナは柔らかく、咀嚼の回数が少なくなりがちですが、消化不良を起こしやすくしてしまいます。
よく噛むことで唾液が分泌され消化が良くなるだけでなく、満腹感を得やすくなります。
時間をかけて、ゆっくり味わって食べてくださいね。
できるだけ生のまま食べる
バナナは生で食べることをおすすめします。なぜなら、加熱するとビタミンが失われやすいからです。
いろいろなアレンジをした方が食べやすいですが、せっかく食べるなら栄養をそのまま取り入れたいですよね。
よりダイエット効果を発揮するためには、生のまま食べましょう。
水分は常温の水にする
バナナを食べるときには、飲み物は常温の水にしましょう。冷たい水は体を冷やし胃腸に負担をかけてしまいます。
また、体温も下がってしまうため、基礎代謝の低下にもつながってしまいます。
瘦せやすい体作りのために、体温は高く保っておけるよう工夫しましょう。
ジュースはカロリーと糖分を余計に摂取してしまうため、もってのほかです。せっかくのバナナダイエットの意味がなくなってしまいますので、注意してください。
適度な運動をする
ダイエットには、消費するエネルギーを増やすことが大切ですので、有酸素運動や筋トレを積極的に取り入れてください。
普段運動を全くしていない方は、ウォ―キングから始めてみるのがいいでしょう。
中々続けられない、時間が取れないという方は、徒歩移動を増やしたりエレベーターやエスカレーターを使わないようにするといった、小さなことからチャレンジしてみてください。
食事だけに頼らず、日常生活の中で運動量を増やすことを意識しましょう。
規則正しい生活をする
ダイエットには規則正しい生活が必須です。
夜遅くに食べたり夜更かしや寝不足といった要素は、ダイエットの妨げになります。
逆に言えば、規則正しい生活をすればそれだけで痩せやすい体作りができます。
食事の時間に気をつけ、早寝早起きと十分な睡眠時間の確保を心掛けましょう。
継続する
バナナダイエットには残念ながら即効性はなく、基本的に短期間では効果が出にくいです。
中には「1週間で1キロ痩せた」「1ヶ月で体重が減った」といった声もありますが、効果は個人差があります。普段の生活習慣や元々の基礎代謝などによっても変わってきます。
たとえ数日で結果が出ても、そこで中断してしまえばリバウンドの原因にもなります。
そのため、数日で効果が出てやめてしまったり、反対に数日で効果が出なかったからといって諦めたりせずに、最低でも3か月は続けてみてください。
バナナダイエットに失敗する原因とは？3つの注意点を解説
しっかり継続していても、「バナナダイエットに失敗した」「むしろ太ってしまった」という声も聞きますよね。
失敗には必ず原因があります。
注意点を3つお伝えしますので、しっかり把握して気をつけていきましょう。
バナナだけに頼りすぎて栄養不足
「バナナを食べているからいいや」と安心して、他の2食の食事を怠ってしまったり、量が少ない、あるいは偏った食事をしていると、圧倒的な栄養不足になってしまいます。
すると、体は飢餓状態となり、エネルギー確保のため脂肪や筋肉を分解し始めます。
筋肉が減少すれば基礎代謝が低下して、結果痩せにくい体になってしまうのです。
あくまで「1食置き換えダイエット」なので、バナナだけしっかり食べればいいというわけではありません。
主食、主菜、副菜と、栄養バランスを考えた食事を取ることを心掛けましょう。
他の食事を取りすぎる
反対に1食をバナナにしているから大丈夫と油断して、他の2食を食べ過ぎてしまうことはダイエット失敗の原因になります。
好きに食べていいといっても、量を考えなければ太ってしまいますよね。
また、野菜を取らずジャンクフードや甘い飲み物ばかりで暴飲暴食をしてしまっては、栄養が偏りカロリーオーバーです。
適度な量を考えて摂取していきましょう。
アレンジにこだわりすぎる
単体で食べ続けていれば、飽きてしまいアレンジをしたくなりがちです。
ケーキに混ぜて作ったりトッピングをすれば、おいしく食べやすいですよね。
しかし、そうしてしまうと糖分やカロリーの摂取量が増加してしまい、かえって体重増加につながります。
アレンジは適度に、そして時々にしましょう。
より効果的！バナナと組み合わせて食べたい食材
アレンジにこだわりすぎてはいけませんが、そうは言ってもずっとバナナ単体では飽きてしまいますよね。
ここでは、バナナだけでは足りない栄養を補ってくれる、組み合わせの良い食材をご紹介します。
栄養価をそのままによりおいしく食べ、長く続けてダイエットの効果を発揮しましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトには、バナナだけでは足りないタンパク質や乳酸菌が含まれています。
ヨーグルトの乳酸菌とバナナの食物繊維が相乗効果を発揮し、腸内環境が整って便秘解消が期待できます。
ビタミンやミネラルも取れるため、朝食にバナナヨーグルトとして食べると栄養満点でおすすめですよ。
きな粉やほんの少しのはちみつを加えると、飽きずにより栄養価の高い食事を取ることができます。
オートミール
オートミールには、バナナに含まれないタンパク質、鉄分、カルシウムが補えます。
また、バナナと同様に食物繊維が豊富なため、急激な血糖値の上昇を抑えてくれる効果もあります。
単体では味がないため、バナナと一緒に食べると栄養価の高い食事が取れますね。
先ほどのヨーグルトと合わせてみてもいいかもしれません。
くるみ
くるみにはタンパク質とオメガ3脂肪酸を含む脂質が豊富です。
この脂質が、バナナと一緒に取ることでビタミンの吸収を促進してくれるため、長時間のエネルギーの持続につながり、より腹持ちをよくしてくれます。
むくみ防止のため、塩分のない素焼きで食べましょう。
小豆
小豆も食物繊維とカリウムがとても豊富なため、上手に取り入れるとバナナとの相乗効果が期待できます。
便秘の解消、むくみの予防になるだけでなく、満腹感が長く続くためダイエット向きです。
ぜんざいにしたり牛乳を入れてスムージーにすると、無理なく簡単に摂取できますよ。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
バナナダイエットが効果的な理由や、摂取のタイミング、ポイントなどをお伝えしました。
これだけ栄養満点でダイエット向きの食材はなかなかありません。
定番ともいえるバナナダイエットには様々な意見がありますが、正しいやり方で実践すれば、ゆっくりでも確実に成功します。
ダイエットを考えている方は、ぜひ挑戦してみてください。
コツを押さえて上手に楽しく痩せましょう。
