「あたりめ」や「するめ」となどの乾物は、高タンパク・低糖質な食品の一つです。
するめ100gあたりの「たんぱく質」「カロリー」「糖質量」を見てみると
- たんぱく質：69.2g
- カロリー：334kcal
- 糖質：0.4g
と、約7割近くがタンパク質で、糖質は1％以下という「高タンパクかつ低糖質」な食品であることが分かります。
カロリー自体は334kcalと高め。塩分も2.3gあるので食べ過ぎは良くありませんが、生のするめいかのアミノ酸スコアは「74」とハイスコア。
「あたりめ」や「するめ」は噛みごたえがあり、少量でも食べごたえを感じられるのでダイエットや筋トレといった減量・ボディメイク中の間食やタンパク質補給におすすめです。
※出典：食品成分データベース
- 各コンビニが販売する「あたりめ」のタンパク質量・カロリー量
- ダイエットや筋トレ中にあたりめを食べる時のポイント
- あたりめ・イカ以外にもダイエット中の間食におすすめの食品
- 筋トレやダイエット中のタンパク源におすすめの食品
編集部この記事では、「あたりめ」や「するめ」のたんぱく質やカロリーなどの栄養情報をまとめています。筋トレやダイエット中の方は間食選びの参考にしてみてください！
あたりめ・するめの栄養は？
あたりめ（スルメ）の原材料はイカ。イカの内臓を取り除き、乾燥させたものです。
あたりめを食べることでイカに含まれる栄養が摂れるのは当然ですが、乾燥・熟成させていることで生のイカよりも栄養価・旨味がアップします。
原材料のするめ（加工品）の100gあたりの主な栄養価がこちら。
| エネルギー | 334kcal |
| たんぱく質 | 69.2g |
| 脂質 | 4.3g |
| 炭水化物 | 0.4g |
| 食塩相当量 | 2.3g |
アミノ酸
生のするめいかのアミノ酸スコアも「74」と高得点ですが、乾燥させて熟成していることでアミノ酸の含有量がアップします。
食物に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価した数値。
基準値以上の必須アミノ酸を含む、バランスの良い食品はアミノ酸スコアが高くなり、数値が100に近いほど良質なたんぱく質食品とされています。
乾燥・熟成したスルメは多くの種類の必須アミノ酸の含有量が上昇します。
筋肉作りに欠かせないBCAAのバリン・ロイシン・イソロイシンも含み、アルギニンなども豊富。
体作りに嬉しいアミノ酸が補給できるのがポイントとなっています。
| イソロイシン | 2500mg |
| ロイシン | 4300mg |
| リシン | 4300mg |
| メチオニン | 1600mg |
| シスチン | 880mg |
| フェニルアラニン | 2100mg |
| トリプトファン | 590mg |
| バリン | 2600mg |
| ヒスチジン | 1300mg |
| アルギニン | 4700mg |
| アラニン | 3800mg |
| アスパラギン酸 | 6000mg |
| グルタミン酸 | 8900mg |
| グリシン | 5000mg |
| プロリン | 2700mg |
| セリン | 2500mg |
| ヒドロキシプロリン | 390mg |
脂肪酸
するめにはオメガ3脂肪酸のEPA（160mg）・DHA（620mg）が含まれています。
ビタミン
するめに含まれているビタミンは、体内でビタミンAに変換されるレチノールやビタミンEのαトコフェロール、さらにたんぱく質や炭水化物、脂質の代謝に必要なビタミンB群も含まれています。
| レチノール（ビタミンA） | 22μg |
| αトコフェロール | 4.4mg |
| ビタミンB1 | 0.10mg |
| ビタミンB2 | 0.10mg |
| ナイアシン | 14.1mg |
| ビタミンB12 | 12.3μg |
| 葉酸 | 11μg |
| パントテン酸 | 1.57mg |
ミネラル
するめに含まれるミネラルにはカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などがあり、不足しがちなミネラル補給にも役立ってくれます。
| ナトリウム | 890mg |
| カリウム | 1100mg |
| カルシウム | 43mg |
| マグネシウム | 170mg |
| リン | 1100mg |
| 鉄 | 0.8mg |
| 亜鉛 | 5.4mg |
| 銅 | 0.99mg |
| マンガン | 0.06mg |
※出典：食品成分データベース
コンビニで買えるあたりめ（するめ）の栄養
コンビニ3社の主なあたりめの栄養情報がこちら
セブンイレブンのあたりめ
セブンイレブンのするめでは、通常のあたりめは低糖質、高タンパクですが、さきいかになると、たんぱく質量が減って、糖質が高くなってしまうので、通常のあたりめを選ぶのが良いでしょう。
他にも「くんさき」や「鮭とば」、「いかなんこつ」なども高タンパクで低糖質な乾物となっています。
香ばしく焼き上げたあたりめ 56g
※画像出典：セブンイレブン公式サイト
| エネルギー | 174kcal |
| たんぱく質 | 37.4g |
| 脂質 | 2.6g |
| 炭水化物 | 0.3g |
| 食塩相当量 | 2.1g |
香ばしいするめいかのさきいか 57g
※画像出典：セブンイレブン公式サイト
| エネルギー | 172kcal |
| たんぱく質 | 26.3g |
| 脂質 | 1.7g |
| 炭水化物 | 12.8g |
| 食塩相当量 | 3.2g |
ローソンのあたりめ
ローソンの珍味・乾物はあたりめの他に「イカソーメン」、「スモークサーモン」、「やわらか酢いか」、「甘酢いかなんこつ」、「おつまみチキン炭火焼鳥味」「鮭皮チップス」と変わり種もあるので、あたりめに飽きた時にも色々と選べるラインナップです。
あたりめ 22g
※画像出典：ローソン公式サイト
| エネルギー | 72kcal |
| たんぱく質 | 14.7g |
| 脂質 | 0.9g |
| 炭水化物 | 0.3g |
| 食塩相当量 | 2.7g |
ファミリーマートのあたりめ
ファミリーマートの乾物・珍味系は昆布やえいひれ、茎わかめなどを使ったものがあるので、こちらも飽きずに食べられます。マヨネーズ付きのあたりめもありますが、こちらはカロリーの摂りすぎになってしまう可能性があるので、避けた方が良いでしょう。
かむほど旨いあたりめ 14g
※画像出典：ファミリーマート公式サイト
| エネルギー | 46kcal |
| たんぱく質 | 9.3g |
| 脂質 | 0.6g |
| 炭水化物 | 0.2g |
| 食塩相当量 | 0.6g |
かむほど旨い焼きするめげそ 13g
※画像出典：ファミリーマート公式サイト
| エネルギー | 44kcal |
| たんぱく質 | 8.2g |
| 脂質 | 0.8g |
| 炭水化物 | 0.4g |
| 食塩相当量 | 0.8g |
編集部ダイエットや筋トレ中にあたりめを食べる時のポイント
ダイエットや筋トレ中の間食としてあたりめを食べる時には、
- 1日に食べる量は50g以下（コンビニサイズは小袋タイプを選ぶのがおすすめ）
- 水分を摂りながら食べると満足感アップ
- お酒と一緒に食べるのは控える
- 1回で30回以上噛んで満腹感を高める
- マヨネーズなどの調味料は控える
- 食事でしっかり栄養を摂り、間食として食べる
以上の点を意識しながら食べるのがおすすめです。
あたりめ以外にも筋トレ中やダイエット中でも食べられる間食は下記のページでも特集しています。
あたりめを食べる時の注意点
あたりめはダイエットや筋トレなどの体作りを目的の「たんぱく質摂取」や「糖質・カロリー管理」をしている人にとってメリットは多いですが、いくつか注意点があります。
- よく噛んで食べないと満腹感が得られない
- つい食べすぎてしまう
- 高カロリー
- 塩分が高い
- 味に飽きてしまう
- 歯や顎に負担がかかる人もいる
あたりめはたんぱく質が摂れて糖質が低いというメリットはありますが、ついつい食べすぎてしまったり、カロリーや塩分が高いので常に食べていると体に良くない面もあります。
また、歯に詰め物をしていたり、顎が弱い人によっては歯が欠けてしまうといったこともあるので注意も必要です。
編集部あたりめは適量食べる分には良いですが、食べすぎるのは禁物。バランスの良い食事に加えて間食として食べることを意識しましょう！
高タンパク質・低カロリーの食事はナッシュがおすすめ！
ダイエットや筋トレでタンパク質補給、糖質・カロリー管理を行っている人は、間食よりも毎日の食事に目を向けてバランスの良い食事をすることが重要です。
バランスの良い食事をすることで、筋肉を作るたんぱく質・ビタミン・ミネラルの補給にも繋がりますし、疲労回復にも必要な栄養が補えます。
編集部減量＆筋トレを効率よく進めるには、必要な栄養をしっかり摂りつつ体を動かす習慣を作る方が健康的です。
タンパク質不足だとどんなに筋トレをしても効率よく筋肉量を増やせません。
様々な冷凍弁当宅配サービスがある中でも、1食の糖質が全メニュー30g以下＆100gあたり16.2g以上のたんぱく質がが摂れる「nosh（ナッシュ）」のお弁当はボディメイクをしている人におすすめです。
ヘルシーでタンパク質もしっかり摂取できる！
noshの食事はたんぱく質が1食で30g以上摂れるメニューもあり、糖質が1食30g以下（2.8g〜29.5g）で、カロリーは600kcal以下（70kcal〜590kcal）、塩分も2.5g以下とヘルシーな料理が揃っています。
筋トレ中に食べたいブロッコリーやカリフラワー、パプリカといったビタミンCが豊富な野菜を使ったメニューも多いですし、きのこなど植物性タンパク質が摂れる食材もしっかり使っています。
ナッシュ全メニュー
その他メニュー
痺れる旨辛よだれ鶏
牛肉のトリュフ醤油
ふかひれあんかけ炒飯
うなぎのひつまぶし
スタミナ焼肉
鮭のマッシュポテトアヒージョ
たっぷり挽肉の麻婆茄子
がっつり！大豆ミートのビビンバ
たっぷり野菜と鯵の甘酢あん
厚切りローストポークのホットサラダ
香味ソースの雲白肉
白身魚のクリーミートマトマヨソース
和の逸品！豆腐と海老のとまと辛味餡かけ
甘酢肉団子と炒飯のわんぱくプレート
お箸でいただくラタトゥイユ仕立て
コクと旨味のスイートチリカラアゲ
白身魚と野菜の白湯ソース
筍たっぷりチンジャオロース
牛バラと彩り野菜のマヨソース
粗びきウインナーとほうれん草エッグ
旨辛しょうゆもつ鍋
鶏肉のニンニクみそ
ロールキャベツのチーズデミ
白身魚のチーズコチュジャン
鶏つみれと白菜の和酢あんかけ
鶏むね肉の「ゆかり®」から揚げ
九条ねぎと蒸し豚の塩だれ仕立て
春野菜と豚肉の塩麹ソース
チリコンカン
ピリ辛チキン
チキン南蛮
彩り野菜と鶏ささみの辛味ソース
ロールキャベツのスープ仕立て
白身魚の生姜醤油
白身魚のレモン餡
大きなタマゴのてりたまポーク
海鮮スンドゥブチゲ
きのことチーズのトマトハンバーグ
油淋鶏
おろしりんごのポークジンジャー
お肉たっぷり！肉豆腐
にんにく香る！豚肉ときのこの胡麻ソース
アンガス牛のバター醤油ソース
揚げさばの中華風香味だれ
四川風エビのピリ辛
牛肉と里芋の旨だれしょうゆ
おろしソースのハンバーグ
とろ～り半熟卵のトマトリゾット
キーマカレーリゾット
ちゃんぽんスープのもちもち水餃子
イカとじゃがいもの中華風甘味噌がけ
ほっこり優しい肉吸いごはん
ピエトロ特製大豆ミートソースのパスタ
菜の花と桜エビのクリームリゾット
バンズパン(4個)
バターロール(4個)
チョコレートドーナツ(3個)
プレーンドーナツ(3個)
チーズケーキバー(4本)
ガトーショコラバー(4本)
プロテインバー チョコレート(3本)
プロテインバー キャラメル(3本)
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
| 1食あたりの価格 | 1食単価599円～（税込） 通算170食利用すれば1食499円(税込)で購入可能！ |
| セット数 | 6・8・10食から選択可能 |
| セット価格 | 6食コース：3,888円 8食コース：4,688円 10食コース：5,690円 |
| 1食あたりおかずの数 | 4品 |
| 配送方法・配送料 | 北海道：1,705円 青森県 秋田県 岩手県：1,331円 宮城県 山形県 福島県：1,221円 茨城県 栃木県 群馬県 埼玉県 千葉県 神奈川県 東京都 山梨県：1,056円 新潟県 長野県 ：1,078円 富山県 石川県 福井県：979円 静岡県 愛知県 三重県 岐阜県：979円 大阪府 京都府 滋賀県 奈良県 和歌山県 兵庫県：979円 香川県 徳島県 愛媛県 高知県：979円 福岡県 佐賀県 長崎県 熊本県 大分県 宮崎県 鹿児島県：1,078円 沖縄県：2,145円 ※6・8食セットの送料 |
| 配達エリア | 全国 |
| 販売会社 | ナッシュ株式会社 |
編集部noshのメニューはすべて管理栄養士が考案した健康的なメニューです。好きなメニューを食べているだけで、自然とダイエットやトレーニングに嬉しい栄養をバランス良く摂ることができます。
あたりめ・するめのたんぱく質・カロリーまとめ
あたりめ（するめ）の100gあたりのたんぱく質・カロリー・糖質量は、
- たんぱく質：69.2g
- カロリー：334kcal
- 糖質：0.4g
と、高タンパク・低糖質。
また、生の状態よりも乾物にした方がアミノ酸量が増えているので、ダイエットや筋トレ中の手軽なアミノ酸補給に適している食品です。
ただし、カロリー・塩分が高めなので食べすぎには注意しましょう。ダイエットや筋トレ中の間食として食べる時には1日に食べきれる「コンビニの小袋タイプ」のサイズを選ぶのがおすすめです。
編集部あたりめは高タンパクで低糖質なので、手軽なたんぱく質補給にも役立ってくれます！
- あたりめ・するめは高タンパク・低糖質な食品
- カロリーと塩分が高めなので食べすぎに注意する
- 噛みごたえがあるので少量でも満足できる
- 筋トレやダイエット中の間食としてもおすすめ
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