アントシアニンを含む食品一覧【紫外線に強いポリフェノールが摂取できる食材まとめ】

アントシアニンは紫外線対策や目の健康をサポートしてくれるポリフェノールの一種として注目されています。

アントシアニンには、

・視覚機能を改善する効果
・眼病を予防する効果
・メタボリックシンドロームを予防する効果
・花粉症を予防する効果
【参考】わかさの秘密「アントシアニン」

などがあるという研究結果が発表されています。

アントシアニンを含む植物は「紫色」のものが多く、その色は紫外線との関係に理由があります。

例えば、人間の肌は太陽の紫外線を浴びるとメラニン色素によって肌を黒くすることで体内に入り込む紫外線を防ぎ、細胞を守っています。

それと同様に、植物もアントシアニンの色素を利用して自らの実を紫外線から守っているとされています。

最近ではアントシアニンサプリなども販売されるようになり、以前よりも手軽にアントシアニンを摂取できるようになりましたが、身近な食材からも手軽に摂取することも可能です。

アントシアニンを含む食べ物

アントシアニンが含まれている食品は、紫キャベツ・赤しそ・茄子・紫いも・さつまいも・赤たまねぎなどの野菜類、ブドウ・カシス・イチゴ・ブルーベリー・ビルベリー・プルーン・アサイーなどの果物、黒豆などの豆類があり、紫色の色素を持っているのが特徴です。

昨今、サプリメントなどでアントシアニンを摂る人も多いですが、スーパーなどで買える身近な野菜や果物などでも十分摂取できます。

アントシアニンを含む野菜

アントシアニンを含む果物

アントシアニンを含む豆類・ごま類

そもそもアントシアニンとはなに？

高い抗酸化作用で酸化ダメージを防ぐ

アントシアニンはポリフェノールの一種で、高い抗酸化作用を持つのが特徴。

抗酸化作用を持つポリフェノールが人間に有用な理由は「活性酸素」の増加を抑える働きにあります。

活性酸素は呼吸で酸素を取り込んだ際に一部が活性酸素に変化し、高い酸化力を持ちます。この酸化力によって殺菌などの働きをして、体を守る反面、増えすぎることで細胞や脂質などを酸化させてしまい劣化させてしまいます。

酸化=錆びるというように強度が低下、柔軟性なども失われ老化の原因になります。細胞などが酸化することによって、機能が低下してしまい、生活習慣病の原因になったり、しわやたるみ、シミやそばかすなど肌の老化を進めてしまいます。

アントシアニンのようなポリフェノールは抗酸化力によって増えた活性酸素を抑えるのに有効だとされています。

活性酸素は健康や美容にも影響が大きいため、アンチエイジングの観点からもポリフェノールを摂ることで酸化ダメージから体を守るエイジングケアのサポートになると考えられています。

夏は日焼け止めなどで肌のケアをしている人は多いですが、目も紫外線の影響を受けるので、アントシアニンのようなポリフェノールで酸化ダメージをケアすることが対策となります。

目の健康をサポートする働き

アントシアニンは目の健康をサポートする効果も有名です。

アントシアニンは

• 紫外線による網膜への活性酸素の発生によるダメージを抗酸化作用で抑える
• ロドプシンという夜間視力に欠かせないタンパク質の再合成・分解を促す

といった働きがわかっています。

紫外線を含む光が網膜に入ると活性酸素が発生し、網膜の細胞にもダメージを与えてしまいます。この活性酸素を抑える抗酸化力がアントシアニンが目に良いと言われる理由の一つ。

さらに、目は映像を光の情報として網膜に映し出し、脳に信号化して物を見るという行動を行っています。この際に目はピントを調整しながら光を取り込んでいるのですが、目を酷使することでピントが合いづらくなるなど、目のかすみやしょぼしょぼする、ぼやけるなど疲れ目になってしまいます。

特にスマホなど至近距離で光が強い画面を見ていることでピントを調節する筋肉が凝り固まり、疲労して機能が低下しやすくなります。

アントシアニンはロドプシンという暗い場所で物を見る時に働く、目の視力回復網膜に存在しているタンパク質の再合成を促し、目の機能を回復させ疲労をやわらげる働きが期待できると言われています。ロドプシンは光によって分解と合成を繰り返すため、ロドプシンの再合成をサポートする点でアントシアニンは一時的に目の機能を回復させることがわかっています。

アントシアニンの手軽な摂り方

アントシアニンは身近な食品に含まれています。ただアントシアニンのようなポリフェノールは体に溜めておけず、摂ってから数時間しかその効果は持続しないと言われています。そのため、一度に沢山摂るのではなく、毎日摂るのがおすすめです。

スムージーで手軽にアントシアニンを摂る

野菜や果物を食べる以外にスムージーなど、いくつかの野菜や果物を同時に摂れる飲み物などで摂ると習慣化しやすくなります。

スムージーはアントシアニンだけでなく、その他のポリフェノール、ファイトケミカルも同時に摂ることができ、ビタミンやミネラル、さらに生野菜、果物の酵素も摂れるため、非常に健康的な飲み物です。ダイエット中なら食事との置き換えにもなりますし、材料を工夫することで栄養バランスの補助として、とても優秀。何より味が美味しいので続けやすいのが魅力です。

旬の食材でアントシアニンを摂る

アントシアニンを含む食材は旬の食材も多いです。例えば秋ならさつまいもや茄子、果物ならぶどう、プルーンやザクロなどがあります。旬の食材は栄養価が豊富なのでアントシアニンだけでなく、その他の栄養も充実しているので日々の健康のためにも旬の食材を食べることを意識して献立を作るのがおすすめです！

ジュースでもアントシアニンが摂れる

アントシアニンを含む果物を使ったドリンクも手軽な摂取方法の一つ。楽天市場などの通販でもアントシアニンドリンクは人気です。

カシスジュース・マキベリードリンク、紅芋を使った酢、ブルーベリー入り黒酢など通販だけでなく、市販でも購入できるのでおすすめです。

お菓子・おやつで摂るアントシアニン

近年では健康に良い成分を含むお菓子も増えていて、いつものおやつの時間に健康に良い成分の補給できます。アントシアニン含有のお菓子には飴、グミ、ゼリー、ブルーベリーのドライフルーツなどがあります。どれも手軽に食べられるものですので、いつものおやつを置き換えるのも良いでしょう。

食事で足りない分をサプリメントで補う

料理をする時間が足りない、もっと手軽にアントシアニンを摂りたいという人はサプリメントもおすすめ。コップ一杯でサっと摂れるのが魅力です。食事だけで補えない部分を摂るという利用で効率よくアントシアニンを補給しましょう。

アントシアニンを含む食材を使った料理レシピ

アントシアニンを含む野菜を使った人気のレシピをご紹介します。

茄子の煮浸し

さつまいもの甘露煮

紫キャベツのマリネ

紫玉ねぎのサラダ

赤しそジュース

ベリースムージー

料理の時間が取れない人は宅食もおすすめ

アントシアニンを摂りたいけど、料理をする時間が取れないという人は通販の宅配食を活用するのもおすすめです。
旬の食材を使ったバランスの良い食事はアントシアニンを摂りつつ、健康的な食生活を手軽に始められます。

沢山ある宅食サービスの中でアントシアニンを効率良く摂りたいなら「nosh」がおすすめ。
noshなら料理はもちろんスムージーやドーナツなどにもアントシアニンが摂れるメニューが揃っています。

アントシアニンが摂れるnoshのおすすめメニュー5選

noshは好きなメニューを組み合わせて注文できるので、おかずにアントシアニンが摂れる食材が使われているものとスムージーやドーナツなどのデザートも組み合わせて注文すれば毎日の食事でしっかりアントシアニンが補えます。

筆者が実際に食べておすすめしたいアントシアニンが摂れるnoshのメニューをご紹介します♪

おからで揚げたふわふわ油淋鶏

衣におからパウダーを使用し、ヘルシーで糖質控えめな油淋鶏が主菜の1食。

副菜にはアントシアニンが含まれる茄子を麻婆茄子に仕上げています。
茄子に染み込んだ麻婆ソースは旨味たっぷり。辛さは控えめでまろやかな味で食べやすい！

主菜の油淋鶏は食べごたえがあり、にんにくなどを使った香りも楽しめるおかずです。
味もしっかりついているのに糖質は1食で2.7g。ダイエットやトレーニング中の方にも人気の1食です♪

献立内容	油淋鶏、ほうれん草ともやしのにんにく炒め、麻婆茄子
栄養表示	カロリー498kcal・たんぱく質31.0g・糖質5.7g・炭水化物(12.4g)・脂質35.6g・食物繊維6.7g・塩分1.8g

鮭とさつま芋のみそ柚庵焼き

秋が旬の鮭やかぼちゃ、そしてアントシアニンが豊富なさつまいもなど栄養がとても充実した1食。

鮭はアントシアニンと同じく高い抗酸化作用をアスタキサンチンが豊富に含まれています。かぼちゃはβカロテンが豊富。

パプリカにもβカロテンやビタミンＣが豊富。栄養価も高く、しかも抗酸化物質もしっかり補えるのでアンチエイジングにピッタリな1食です♪

さつまいも優しい甘さに和風の出汁で仕上げてあり、程よい塩加減の鮭と良いアクセントになっています。
味噌柚庵焼きで食物酵素も摂れるこの時期に是非食べたい和食メニューです♪

献立内容	鮭とさつま芋のみそ柚庵焼き、白菜とえびのお浸し、蒸し鶏といんげんのごま酢和え、南瓜のそぼろあん
栄養表示	カロリー278kcal・たんぱく質23.0g・糖質26.3g・炭水化物(30.8g)・脂質4.9g・食物繊維4.5g・塩分2.5g

カレイの煮付け

ヘルシーでクセの無い味わいで料理次第で様々な味わいに変化するカレイを煮付けで楽しめる1食。
アントシアニンが摂れる副菜にはさつまいもをレモンで煮込んだ甘酸っぱい優しい味わいのさつま芋レモン煮が入っています。

ピーマン・黄ピーマンがたっぷり入っているのでβカロテンも摂れるので、こちらもポリフェノールやカロテノイドなど野菜のファイトケミカルをたっぷり摂れます♪

献立内容	カレイの煮付け、えびとアスパラガスの炒め物、さつま芋レモン煮、３色パプリカの甘酢
栄養表示	カロリー188kcal・たんぱく質18.5g・糖質20.8g・炭水化物(23.4g)・脂質3.1g・食物繊維2.6g・塩分0.8g

スペシャルベリースムージー

苺、ラズベリー、ブルーベリー、アサイーパウダーとアントシアニンが豊富な果物ばかりを使ったベリースムージーです♪まさにアントシアニンを手軽に摂りたいという人にピッタリです。

アントシアニンだけでなく、ビタミンＣ、ビタミンB、鉄分、アミノ酸も豊富な果物なので美容にもとっても嬉しい内容です。アンチエイジングに興味がある人なら一度はお試ししてほしい1杯です。

味はバナナが使われているので酸味がまろやかになっているので飲みやすくスッキリとした味わいでした。

noshのスムージーは300mlと飲みごたえもあるので朝食や昼食の置き換えにもおすすめ。
通販のスムージーの中でもトップクラスに美味しい作りたてのような味が楽しめます♪

朝からたっぷりのアントシアニンを補給して紫外線ダメージや仕事での目の疲れをケアしましょう♪
シミ・シワ対策など美肌作りにも最適です！

原材料	苺、バナナ、ラズベリー、ブルーベリー、セロリ、寒天、アサイーパウダー
栄養表示	カロリー76kcal・たんぱく質1.5g・糖質16.1g・炭水化物(19.5g)・脂質0.2g・食物繊維3.4g・塩分0.0g

ラズベリードーナツ

noshのドーナツの中でアントシアニンも摂れるヘルシーなデザートが「ラズベリードーナツ」です。
見た目もきれいなピンクで、チアシードの黒いつぶつぶが特徴的。ラズベリージャム、ラズベリーリキュール、ラズベリー果汁などラズベリーづくしなドーナツです。

チアシードもビタミンEが豊富ですし、オメガ3も摂れるスーパーフードでしっかりと抗酸化成分が摂れる内容です。

生地はおからを使用しているため1個あたり糖質15.8gと通常のドーナツよりもかなり糖質控えめ。
おからを使った生地はしっとりとしていてチアシードの食感、そしてラズベリーの甘酸っぱい風味が楽しめます。

ラズベリーづくしでここまでヘルシーなドーナツは市販でも通販でもあまり見かけないので、デザートでアントシアニンを摂りたい人はお試ししてみてください♪

注目材料	おから、チアシード、ラズベリージャム、ラズベリーリキュール、ラズベリー果汁
栄養表示	カロリー174kcal・たんぱく質3.3g・糖質15.8g・炭水化物(17.4g)・脂質9.3g・食物繊維1.6g・塩分0.2g

まとめ

現代人の生活ではスマートフォンやパソコン、タブレットなどブルーライトの刺激や紫外線の影響など目への負担が増しています。

• 目が疲れやすい
• 目がかすむ
• 朝起きた時に目が辛い
• 目薬をよく使う

こんな方は多いですよね。

目の不調をケアしてくれるホットアイマスクなども人気ですが、アントシアニンのような内面からケアしてくれる期待ができる栄養を摂取して数年、数十年先の目の健康を守っていくことも大切です。

現代人はスマホやパソコンなどブルーライトによる目への影響は大きいので、毎日の習慣としてアントシアニンを摂ることを意識してみてはいかがでしょうか。

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【参考文献】ビルベリー由来アントシアニンが目に与える機能性