アミノ酸スコアが高い食品は？【必須アミノ酸が摂れる食べ物】

「アミノ酸スコア」とは食べ物に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価した数値です。

その中で必須アミノ酸の含有量が基準値以上含み、バランスの良い食品はアミノ酸スコアが高くなり、数値が100に近いほど、必須アミノ酸が多く含まれている良質なたんぱく質食品となります。

アミノ酸スコアが高い食品には鶏肉、牛肉、豚肉、卵、大豆、牛乳、ヨーグルト、鯵やいわしなどがあり、これらの食品はアミノ酸スコアが100となります。

アミノ酸スコアが高い食品

アミノ酸は様々な食品に含まれています。中でもたんぱく質源でもある肉類、卵、乳製品、大豆などの豆類、魚介類に多く含まれています。それ以外のお米や野菜などにも含まれています。

身近な食品のアミノ酸スコアをチェックしてバランス良くアミノ酸を摂ることを意識してみてください！

アミノ酸スコアが100の食品

「アミノ酸スコア100の食品」は必須アミノ酸をバランス良く含んだ良質なたんぱく質食品です。現在、アミノ酸スコアが100と評価されている主な食品がこちら

食品	アミノ酸スコア	分類
豚肉脂身なし	100	肉類
牛肉脂身なし	100	肉類
鶏肉皮なし	100	肉類
羊肉（マトン・ラム）脂身付き生	100	肉類
鴨肉（あひる）	100	肉類
馬肉	100	肉類
鹿肉	100	肉類
ロースハム	100	肉・加工品
鶏卵	100	卵
牛乳	100	乳製品
大豆	100	大豆製品
木綿豆腐・絹ごし豆腐	100	大豆製品
糸引き納豆	100	大豆製品
おから	100	大豆製品
豆乳	100	大豆製品
ヨーグルト	100	乳製品
カテージチーズ	100	乳製品
カマンベールチーズ	100	乳製品
クリームチーズ	100	乳製品
プロセスチーズ	100	乳製品
枝豆	100	野菜類
鰯（いわし）	100	魚介類
鯵（あじ）	100	魚介類
鮭（さけ）	100	魚介類
穴子	100	魚介類
甘鯛	100	魚介類
鮎	100	魚介類
かじき	100	魚介類
かつお	100	魚介類
かれい	100	魚介類
鱚（きす）	100	魚介類
金目鯛	100	魚介類
鱈（たら）	100	魚介類
にしん	100	魚介類
はも	100	魚介類
鰤（ぶり）	100	魚介類
ローヤルゼリー	100	健康食品

肉類

肉類は良質なたんぱく質食品です。豚肉、牛肉の赤身肉や皮なしの鶏肉はどれもアミノ酸スコア100の評価を得ています。

部位で見ても牛肉はサーロインやヒレ、もも、リブロースなどの部位でもアミノ酸スコアは100となっていて、豚肉の場合、脂身付きやひき肉などアミノ酸スコア100になるものが多く、100に届かなくても90以上の高評価となっています。

鶏肉は脂質が控えめで低カロリー、さらに鶏むね肉は100gあたりのたんぱく質量が牛肉や豚肉よりも多く、チキンナゲットやつくねなどもアミノ酸スコア100という評価になっています。

他にもホルモン系の心臓、肝臓、腎臓もアミノ酸スコア100という良質なたんぱく質源となっています。さらに肉類は筋肉合成に関わるビタミンB群や鉄分、亜鉛といったミネラルも豊富です。

アミノ酸スコア100に届かないものの、評価が高い部位、種類がこちら

食品	アミノ酸スコア
リブロース（脂身付き生）	86
牛バラ（脂身付き生）	93
豚ばら（脂身付き生）	96
鶏肉・手羽（皮付き生）	94
鶏肉・手羽先（皮付き生）	84

大豆製品

大豆もアミノ酸スコア100の食品ということもあり、大豆製品はどれもアミノ酸スコアが高いです。

食品	アミノ酸スコア
きなこ	86
油揚げ（油抜き生）	94
がんもどき	94

魚介類

魚介類も良質なたんぱく質源です。魚だけでなく貝類などもアミノ酸スコアが高く、ミネラルが豊富なので栄養バランスを整えるのにもおすすめです。

食品	アミノ酸スコア
アサリ	84
あわび	61
かき	79
さざえ	66
しじみ	93
ほたて	67

お米・パン

精白米や玄米はアミノ酸スコアはそこまで高くありませんが、他の食材と一緒に食べることでアミノ酸スコアを高めることができます。

食品	アミノ酸スコア
精白米	61
玄米	68
オートミール	72
押し麦	58
薄力粉	36
中力粉	33
強力粉	31
お好み焼き粉	39
食パン	33
コッペパン	33
フランスパン	31
ライ麦パン	44
ロールパン	36
ベーグル	31
うどん	31
そうめん	31
中華めん	36
スパゲッティ	33

野菜類

野菜自体はビタミン、ミネラルが豊富ですが、にらやかぼちゃ、さつまいも、かぶ、白菜、ピーマン、ほうれん草、レタスのアミノ酸スコアが80以上と高めです。

食品	アミノ酸スコア
じゃがいも	61
キャベツ	61
トマト	54
ブロッコリー	76
にら	92
とうもろこし	25
かぼちゃ	80
アスパラガス	76
にんじん	76
さつまいも	86
きゅうり	67
かぶ	98
ごぼう	41
小松菜	81
しょうが	42
セロリ	69
大根	68
なす	73
にんにく	51
白菜	83
ピーマン	85
ほうれん草	86
もやし	67
レタス	88
れんこん	41

豆類・きのこ類・海藻類

豆類ではいんげんやえんどう豆、きのこ類はえりんぎ、海藻類はもずくやわかめがアミノ酸スコアが高いです。また豆類、きのこ類、海藻類はどれもミネラルが豊富ですので、献立に加えたい食品となっています。

食品	アミノ酸スコア
しいたけ	60
いんげん豆	99
えんどう豆	81
そら豆	75
えのきたけ	69
しめじ	61
なめこ	51
エリンギ	81
まいたけ	51
マッシュルーム	61
あおのり	69
やきのり	78
昆布	78
ひじき	61
もずく	92
わかめ	97

果物類

果物類では柿とキウイフルーツのアミノ酸スコアが高いです。他の果物もアミノ酸スコアは低いですが、ビタミンやミネラル、食物繊維が摂ることができます。

食品	アミノ酸スコア
いちご	64
うめ	44
柿	95
みかん	51
オレンジ	46
グレープフルーツ	32
ゆず	76
キウイフルーツ	88
すいか	39
梨	36
パインアップル	63
バナナ	64
ぶどう	38
メロン	34
桃	36
りんご	56

ナッツ類（種実類）

ナッツ類は高カロリーではあるものの、植物性たんぱく質に加えて、ビタミンE、良質な脂質のオメガ3脂肪酸も含むので少量食べる分には栄養バランスを整えるのに役立ってくれます。

食品	アミノ酸スコア
アーモンド	47
亜麻仁	44
カシューナッツ	78
栗	75
くるみ	42
いりごま	42
ピスタチオ	81
ひまわり	58
ヘーゼルナッツ	39
マカダミアナッツ	61
バターピーナッツ	58

アミノ酸バランスの良い食事をするポイント

アミノ酸を摂って効率良く働いてもらうためには食事のアミノ酸バランスが重要です。そこでアミノ酸スコアを考えながら献立の中で食材を選ぶのが良いでしょう。

アミノ酸スコアが100の食品を加える

アミノ酸バランスを向上させ、十分な量を摂るためには、まずアミノ酸スコア100の食材をプラスするのがおすすめです。肉類、魚、卵、大豆製品、乳製品といったアミノ酸スコア100の食品を加えましょう。

複数の食材を組み合わせる

アミノ酸スコア100の食材ばかりを選ばなくても、複数の食材を組み合わせることでアミノ酸スコアが向上していきます。

例えば、主食のお米はアミノ酸スコアが60台のものが多く、野菜やきのこ類も60から70の食品が多いです。
ただしこれらは含まれるアミノ酸の一種類、もしくは何種類かが基準値よりも少ないため、複数の食材を組み合わせることで自然とアミノ酸スコアも向上していきます。

ビタミンB群を摂る

アミノ酸スコアを向上させたら、次は体内でアミノ酸からたんぱく質を作るために必要なビタミンB群を摂ることを意識しましょう。特にビタミンB6はタンパク質を代謝するために必要ですので、タンパク質を摂る時に加えるのがおすすめです。

アミノ酸スコアを高めるための食事例

アミノ酸スコアを高めてしっかりタンパク質を補うためには自宅だけでなく、外出中に食べる食事でもアミノ酸スコアを意識してみましょう。

自宅での食事例

朝食

朝にパンやシリアルを食べる人は、卵、チーズ、ハムといったアミノ酸スコアが100のタンパク質食品をプラスしましょう。和食が好きな人は卵かけご飯、味噌汁、焼き魚、納豆といった定番の組み合わせがおすすめです。

おにぎりを食べている人は具材でタンパク質が摂れる鮭やツナ、カツオなどを選ぶのがおすすめです。

夕食

夕食では肉や魚などアミノ酸スコアが高い食品を主菜にしながら、副菜でも大豆製品を加えるのがおすすめです。

また、野菜の中ではほうれん草やレタス、ピーマン、にら、かぼちゃなどはアミノ酸スコアが高いので、タンパク質が足りないと感じた時にはこれらのアミノ酸スコアが高い野菜を使ってみるのもおすすめです。

コンビニで買う場合

昼食などでコンビニを利用する時にも、簡単に済ませられるおにぎりやパンだけでなく、大豆製品の味噌汁、チキンや卵が摂れるものを選ぶのがおすすめです。サラダなどもゆで卵やチキンが入っているとアミノ酸スコアが高くなります。

他にもアミノ酸スコア100のヨーグルトを加えるなどして、食事全体のアミノ酸スコアを高めていくのがおすすめです。

アミノ酸はバランス良く摂ることが重要

アミノ酸をしっかり摂ろうとした時に間違えやすいのが、「〇〇に効果がある」といった話を聞いて特定のアミノ酸だけを多く摂るケースがありますが、アミノ酸はバランス良く摂ることが十分な働きをするポイントとなります。

私達の体内でタンパク質を構成しているのは20種類あり、これらが複雑に関わり合いながら体内で働いています。

そしてアミノ酸には、

• 必須アミノ酸：体内で作ることができず食べ物から摂取する必要がある
• 非必須アミノ酸：体内で合成可能なアミノ酸

といった種類があります。

必須アミノ酸

体内で体を作る20種類のアミノ酸の中で必須アミノ酸は体内で合成されないため、食事からの摂取が必要となります。
アミノ酸スコアが高い食品は必須アミノ酸がバランス良く含まれていて、なおかつ含有量が一定以上含むものを指します。

また、非必須アミノ酸の中にもアルギニンのような乳幼児にとっては必須アミノ酸とされるもの、システインやチロシンといった体内で必要量が不足しやすいアミノ酸も準必須アミノ酸として扱われる場合もあります。

非必須アミノ酸

非必須アミノ酸は体内での合成が可能なアミノ酸です。ただし、「食事からの摂取が必須ではない」という意味ですので、実際には体内での合成が間に合わず、不足してしまう場合もあり、日々の食事からも摂るのが望ましいとされています。

なぜ必須アミノ酸はバランス良く摂る必要があるの？

必須アミノ酸は体内で合成されないため、食事などからの摂取が必要です。ただし、どれか一種類でも摂取量が少なくなると、その少ないアミノ酸の量しかタンパク質が合成されません。

これはアミノ酸の桶の理論と呼ばれていて、必須アミノ酸を一つの桶に、中の水をタンパク質に例えています。

※画像出典：アメリカン・ビーフ＆アメリカン・ポーク（米国食肉輸出連合会）公式サイト

すべての必須アミノ酸が十分に補えていれば十分な水を貯める（タンパク質を作る）ことができますが、一つでも不足すると、不足したアミノ酸の箇所から水がこぼれその分までしかタンパク質しか合成されないということを表しています。

そのため、必須アミノ酸はバランス良く十分な量を摂ることで、体内でのタンパク質合成がスムーズになります。

栄養バランスの良い食事をする時間が取れない人は冷凍弁当サービスもおすすめ

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特にダイエットやトレーニングをしている人なら、日々の食事管理は最も重要なポイント。
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アミノ酸スコアが高い食品まとめ

• アミノ酸スコアが高い食品は肉類・魚介類・乳製品・卵・大豆製品
• アミノ酸スコア100の食品は肉類・牛乳・卵・ヨーグルト・チーズ・納豆・いわし、あじ、鮭、かつおなど
• 主食のお米、パン類はアミノ酸スコアが低いのでタンパク質食品をプラスして食べる
• アミノ酸スコアが低い食事はたんぱく合成も非効率になる
• 必須アミノ酸は一種類だけ多く摂るのではなく、バランス良く十分な量を摂ることでたんぱく合成の効率が良くなる（アミノ酸の桶の理論）
• 食事のアミノ酸スコアを高めるためには色々な食品を組み合わせることで、それぞれの不足した必須アミノ酸を補える