秋に旬の食材と言えば、サンマやさつまいも、栗、まつたけなどが有名ですが、他にも秋が旬の食材は沢山！
季節ごとの旬の食材は味が良く栄養も豊富。
夏に疲れた体を労り、これから寒くなる季節までに体を整えて健康的に過ごしましょう！
この記事では、秋に食べたい旬の食材・秋の食材を使った料理をご紹介します！
秋に食べたい食材6選
秋に旬を迎える食材は沢山ありますが、特にこの季節におすすめな食材6選をご紹介していきます！
秋刀魚（さんま）
さんまは夏から北海道の道東、三陸沖にて産卵を行うための準備に入ります。
毎年9月頃から脂の乗った美味しいさんまが食べられます。
さんまは青魚の一種で、健康に良い栄養が豊富。秋の食卓のお馴染みの食材です。
現代人は青魚の摂取量が年々低下傾向にあるため、美味しく食べられる旬に食べるのがおすすめ！
- DHA（ドコサエキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）：魚の脂質・魚油に含まれる不飽和脂肪酸の一種でEPAは血液をサラサラにしたり、悪玉コレステロール（LDL）を減らす作用で知られています。DHAは脳細胞の働きをサポートしてくれるため、認知症予防などにもおすすめされている
- タンパク質：体を作るためのアミノ酸が豊富。身も柔らかいので子供から大人まで食べやすい
- ビタミン：ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンB2・ビタミンB12など
鮭
近年では一年中手に入りますが鮭は秋から冬にかけてが旬の魚です。
中でも日本で獲れる鮭は9月から11月にかけて生まれた川に戻り産卵するために戻ってきます。
この鮭を秋鮭と呼び、美味しい季節です。メスは産卵期のため卵（筋子）があるので、いくらや筋子が美味しく食べられる季節です。
秋鮭の特徴は産卵前で身がしまっていてあっさりとした味で食べやすいです。
鮭と言っても種類は沢山ありますが秋が旬の鮭は白鮭、銀鮭。
戻ってくる季節を間違えてしまった白鮭のことを時鮭（ときしらず）と呼ぶのですが、時しらずは産卵期では無い時期に漁獲されるため、脂が乗っていて美味しいものの漁獲量が少ない高級魚です。
他にもロシアやカナダから輸入されている紅鮭や北米で漁獲されるキングサーモンやニジマスを海で養殖できるように改良されたトラウトサーモン、ノルウェーやチリで獲れるアトランティックサーモンがあります。
- アスタキサンチン：鮭の赤い色素でビタミンCと比較して数千倍の抗酸化作用があり、老化対策や美肌作りにも嬉しい成分
- ビタミン類：ビタミンB1、B2が豊富で糖質や脂質の代謝などエネルギー代謝をサポート。免疫アップに働くビタミンA、カルシウムの吸収を高め骨や歯を強くするのに必要なビタミンDなど
- DHA（ドコサエキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）
- タンパク質
きのこ類
きのこ類も秋が旬の食材です。秋の味覚の代表とも言える松茸もその一つ。
松茸だけでなくきのこは種類も多く、しいたけ、えりんぎ、舞茸、しめじ（ぶなしめじなど）、マッシュルーム、ブナピーなど種類が豊富です。
秋の食材を使った鍋やスープに是非使いたい食材です。
さつまいも
秋の野菜の一つ、さつまいもは甘くて美味しい実にはビタミン・ミネラル、食物繊維、ポリフェノールなど健康に嬉しい栄養が豊富。
蒸して食べても良いですし、スイートポテトなどのデザート、カレーやシチューなどに入れると秋らしい味わいを楽しめます。
またイモ類の中では血糖値の上昇スピードが緩やかで、カロリーも100gあたり130kcalと控えめなのでお菓子やスイーツと比べても低カロリーなのも嬉しい所。
- ビタミン：抗酸化作用が高く、疲労対策や風邪の予防、肌荒れ対策など様々な体の調子を整えるのに関わるビタミンC、抗酸化作用が高く活性酸素を減らすビタミンE
- 食物繊維：不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つがバランスよく含まれている
- ヤラピン：さつまいもを切った時に滲み出す白い液体で便秘対策に役立つ成分
- カリウム：ナトリウムの排出など高血圧やむくみ対策に役立つミネラル
- アントシアニン：ポリフェノールの一種で抗酸化作用を持ち、目の網膜視細胞のロドプシンの働きをサポート
かぼちゃ
ハロウィンでも使われるかぼちゃは秋に旬を迎える緑黄色野菜です。
栄養が豊富で特にビタミンＣとビタミンE、βカロテンといった抗酸化ビタミンが豊富です。
味は自然な甘さがあり、カロリーも100gあたり91kcalと控えめです。料理レシピも豊富ですので、是非食べたい野菜です。
- ビタミン：ビタミンA（βカロテン）、ビタミンＣ、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2など
- ミネラル：カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄
- 食物繊維：水溶性・不溶性食物繊維の両方が含まれてる
明日葉
青汁の原料などに使われる明日葉も秋に旬を迎える野菜です。
野菜不足な人は是非食べてほしい野菜で、ビタミン、ミネラルが約20種類ほど、食物繊維もほうれん草やセロリなどと比較してもかなり豊富で他の野菜と比較しても栄養価が高いです。
特にβカロテンの量はほうれん草やケールよりも多く、健康・美容におすすめです。
- ビタミン：ビタミンA（βカロテン）、ビタミンＣ、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12など
- ミネラル：カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、ナトリウム
- 食物繊維
- ファイトケミカル：カルコン（フラボノイドの一種）は抗酸化作用が高い
- クマリン：明日葉の芳香成分で、抗菌作用やアルツハイマー予防にも良いと言われている
秋が旬の食材
こちらでは9〜11月頃に旬を迎える秋が旬の食材をご紹介します。
野菜、果物、魚介類別に掲載していますので、献立作りに取り入れてみてください。
秋が旬の主な野菜
秋は根菜が旬を迎える季節でおすすめ。身近な野菜も美味しい季節ですので、献立に取り入れたいですね♪
| さつまいも | ビタミンC、カリウム、アントシアニン、食物繊維など |
|---|---|
| 明日葉 | ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB2、βカロテン、クマリン、カルコンなど |
| れんこん | ビタミンＣ、食物繊維、タンニン、レクチン、カリウム、鉄、亜鉛、銅など |
| なす | カリウム、ナスニンなど |
| いんげん | タンパク質、ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、カルシウム、亜鉛、銅など |
| オクラ | βカロテン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、ガラクタン、アラバン、ペクチンなど |
| かぶ | 実：アミラーゼ、ビタミンC、葉：βカロテン、ビタミンＣ、カルシウム、カリウムなど |
| かぼちゃ | ビタミンB1、B2、ビタミンＣ、βカロテン、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維など |
| カリフラワー | ビタミンＣ、カリウムなど |
| 銀杏 | カロテン、ビタミンC、カリウム、マグネシウム、リン、鉄 |
| ごぼう | イヌリン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維など |
| 里芋 | カリウムなど |
| しそ | βカロテン、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB群、ビタミンＣ、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、ペロアリデヒドなど |
| じゃがいも | ビタミンＣ、カリウムなど |
| 青梗菜 | βカロテン、カリウム、カルシウム、鉄、ビタミンＣなど |
| 長芋 | アミラーゼ、グルコシダーゼ、ジアスターゼなどの消化酵素、カリウムなど |
| ゴーヤ | ビタミンＣ、鉄分、モモルデシン、食物繊維など |
| ニンジン | カロテン、カリウム、鉄分、ビタミンB群など |
| 白菜 | ビタミンC、カリウム、カルシウムなど |
| みょうが | ビタミンＣ、ビタミンB1、B2、葉酸、アントシアニン、カリウム、αピネン、アントシアニンなど |
| ルッコラ | βカロテン、ビタミンＣ、ビタミンE、ビタミンK、マグネシウム、リン、鉄、アリルイソチアシオネートなど |
きのこ類
秋の味覚の代表でもある松茸以外のきのこ類も秋に旬を迎えます。
きのこ類は食物繊維が豊富でタンパク質、ミネラルが豊富。お鍋やスープ、パスタ、炊き込みご飯などに使って栄養を補いましょう！
| えのき | ビタミンB1、B2、ナイアシン、ビタミンD、食物繊維など |
|---|---|
| えりんぎ | ビタミンB1、B2、ナイアシン、ビタミンD、食物繊維など |
| 椎茸 | ビタミンB1、B2、ナイアシン、ビタミンD、食物繊維、グルアニン酸、レンチナン、エリタデニンなど |
| しめじ | ビタミンB1、B2、ナイアシン、ビタミンD、カリウム、鉄分、食物繊維など |
| 舞茸 | ビタミンB1、B2、ナイアシン、ビタミンD、カリウム、鉄分、食物繊維など |
| マッシュルーム | パントテン酸、ナイアシン、カリウム、銅など |
| 松茸 | ナイアシン、ビタミンD、カリウム、鉄分、食物繊維など |
秋が旬の主な果物
果物も野菜と同様にビタミンやミネラル、ポリフェノール、食物繊維が豊富です。
スイーツやお菓子ではなく、フルーツに置き換えることで栄養面のバランスも良くなり、余分な糖質やカロリーを抑えられるのでダイエットでも役立ちます。
また、ブドウ糖や果糖が含まれるため、少量でも効率よくエネルギー補給にもなるので運動をした後のエネルギー補給にもおすすめです。
| 柿 | βカロテン、βクリプトキサンチン、ゼアキサンチン、リコピン、カロテノイド、ビタミンＣ、カリウム、タンニンなど |
|---|---|
| 栗 | ビタミンB1、ビタミンＣ、カリウム、タンニンなど |
| 梨 | カリウム、アスパラギン酸、ソルビトール、プロテアーゼなど |
| ザクロ | ビタミンB1、B2、ナイアシン、葉酸、ビタミンＣ、カリウム、亜鉛、アントシアニン、エラグ酸、タンニンなど |
| ぶどう | ビタミンＣ、ビタミンB群、カリウム、リン、マグネシウム、アントシアニン、レスベラトロール、有機酸、ペクチンなど |
| りんご | カロテン、ビタミンＣ、カリウム、リン、クエン酸、リンゴ酸などの有機酸、ペクチン、ポリフェノール |
| プルーン | 葉酸、ビタミンE、カロテン、カリウム、ネオクロロゲン酸、ペクチンなど |
秋が旬の主な魚介類
秋は魚も美味しい季節。魚はタンパク質の他にDHAやEPA、ビタミンB群、ビタミンDなど健康的に良い栄養も摂れるので普段、魚をあまり食べない人は秋に食べてみはいかがでしょうか。
| 鮭 | ビタミンB12、ビタミンD、ナイアシン、パントテン酸、リンアスタキサンチンなど |
|---|---|
| さんま | DHA、EPA、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB2、カルシウム、鉄など |
| うなぎ | ビタミンA、ビタミンB1、B2、ビタミンD、ビタミンE、DHA、EPAカルシウム、亜鉛など |
| 牡蠣 | ビタミンB1、B2、B12、亜鉛、鉄、タウリン、グリコーゲン |
| いわし | カルシウム、ビタミンD、EPA、DHAなど |
| かつお | ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB群、EPA、DHA、タウリン、鉄など |
| かんぱち | ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB群、EPA、DHA、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど |
| さば | ビタミンB12、葉酸、ビタミンD、EPA、DHA、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど |
| さわら | ビタミンB12、葉酸、ビタミンD、EPA、DHA、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど |
秋に食べたいおすすめ料理・レシピ
秋が旬の食材を使ったおすすめ料理のレシピをご紹介します♪
簡単調理でシンプルに楽しめる料理をピックアップしました。
さつまいもとかぼちゃのカレー
カレーにさつまいもとかぼちゃを加えれば、ニンジンなど旬の食材がたっぷり入った料理になります。
寒い日にはシチューにしても良いですね♪
- さつまいも：中サイズ1本
- かぼちゃ：1/4
- ニンジン：1本
- たまねぎ：1個
- 豚こま切れ肉：200g
- 市販カレールウ
- 塩・こしょう・しょうが：適量
- バター：20g
- 豚肉を程よい大きさにカットして塩、こしょう、生姜を加えて下味を付ける
- さつまいもは皮ごと使う（皮面で気になる箇所はカット）、切ったらボウルに水を入れて数分アク抜き
- かぼちゃも皮ごと使う（皮面で気になる箇所はカット）、一口サイズに切る
- にんじんの皮を剥いて2〜3cmほどに乱切りする
- たまねぎをみじん切りにする
- 野菜を切ったらお鍋にバターを入れてたまねぎを炒める（こがさないように注意）
- たまねぎが飴色になったら豚肉を加えて炒める
- 豚肉の色が少し変わってきたらにんじんを加えて炒める
- 豚肉に火が通ってきたら水を加えて中火で煮込む（煮込み中はアクをこまめに摂る）
- 20分ほど煮込んだらさつまいもを加えてさらに10〜15分ほど煮込む
- さつまいも に火が通ってきたら火を止めてカレールウを加える
- カレールウが溶けたら弱火で7分ほど煮込む
- 味を確認して完成
かぼちゃとニンジン、じゃがいものスープ
簡単に秋が旬の野菜を食べるならスープが断然おすすめ！
スープで煮込めば野菜の栄養、ファイトケミカルも余さず摂ることができます。
ベースのスープを作ればお好みでアレンジもできるので作り置きにも便利。
野菜のパワーを存分に味わえるファイトケミカルスープのレシピはこちらの記事でご紹介しています♪
かぼちゃのそぼろあんかけ
秋の食材は副菜を充実されるのにぴったり！
かぼちゃのそぼろあんかけは和食が好きな人にもおすすめなおかずです。
- かぼちゃ：200g
- 鶏もも挽き肉：100g
- 生姜：少々
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 片栗粉：大さじ1/2・水大さじ1
- 水：300ml
- かぼちゃの種、わたをスプーンで取り、3cmほどにカット（皮は残す、硬い部分のみカットするのが良い）
- 鍋に油を引き、ひき肉と生姜を入れて炒める。
- ひき肉の色が変わってきたら、醤油、みりん、砂糖、水を加えて中火で煮込む
- アクを取り落し蓋をして弱火に10分ほど煮る
- かぼちゃに串がスッと刺さったらOK
- かぼちゃをお皿に取り出す
- 火を止めて残った汁に水溶き片栗粉を入れる全体に混ぜたら弱火でダマにならないように注意しながらとろみをつける
- かぼちゃにそぼろあんをかけて完成
めんつゆで作るなすの煮浸し
なすは味にクセが無いのでシンプルな調理で様々な味わいが楽しめます。
素揚げや煮浸しで楽しむのがおすすめ。こちらではめんつゆで作るなすの煮浸しをご紹介！
- なす：2本
- 2倍濃縮のめんつゆ：50ml
- 生姜チューブ：2cm（お好みでOK）
- かつおぶし：大さじ2
- 水：50ml
- なすのヘタを切り落とし、縦にカットし、皮面に斜めに切り込みを入れる
- フライパンに油をひき、なすの皮面から焼いていく
- なすに火が通ったら生姜、めんつゆ、水を加える
- ひと煮立ちしたら弱火にして5分ほどさらに加熱
- なすをお皿に盛り付けてかつおぶしをふりかけて完成
れんこんのマヨサラダ
サラダは食物繊維が豊富なれんこんを手軽に食べられるのでおすすめです。
カットしてある水煮れんこんを使えば調理の時間も短縮でき、副菜も増えるので是非お試しあれ！
- 水煮れんこん：1袋
- ツナ：1缶
- マヨネーズ：大さじ2
- マスタード：大さじ1
- 酢：小さじ1
- すりごま：適量
- 塩・こしょう：少々
- 水煮れんこんをザルにあけて水切りをする
- ツナを缶から取り出しオイルを切る
- ボウルにれんこんとツナ、マヨネーズ、マスタード、酢を加えて混ぜる
- 味を塩・こしょうで調整してすりごまをかける
- お皿に盛り付けて完成
常備菜にピッタリな塩きのこ
秋が旬のきのこを使った常備菜にピッタリな塩きのこです。
日持ちも密閉可能な保存容器で1週間くらいは持つので、ごはんやパスタなどに加えるだけでアクセントになる便利料理です！
- 舞茸・しいたけ・えりんぎ・しめじ・えりんぎなどお好みのきのこ：各100g
- 塩：大さじ1
- きのこの石づき（軸の下の部分）を落としてお好みのサイズにカット（椎茸や舞茸など房が大きいものは房を薄切りにする・えのきやしめじは1cm弱にカット）
- 耐熱用のボウルに切ったきのこを入れてラップをして6分ほど加熱（500w）
- 加熱が終わった塩を加えて混ぜる
- タッパーなど保存容器に入れる
- 粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて冷やす
- 1晩冷やしたら完成
鮭のきのこ蒸し
鮭は焼き鮭でシンプルに食べても美味しいですが、旬のきのこをたっぷり使った鮭のきのこ蒸しは寒い季節におすすめ。
お好みで野菜を加えても良いので栄養補給に役立ってくれます。
- 生鮭：1切れ
- 舞茸：50g
- しめじ：40g
- たまねぎ：1/2個
- ポン酢：大さじ3
- バター：20g
- 醤油：小さじ1
- みりん；小さじ2
- 酒：小さじ1
- 塩・こしょう：少々
- アルミホイル
- たまねぎを千切りにする
- 舞茸・しめじの石づきを切ってお好みの大きさにカット
- アルミホイルを用意
- たまねぎ→鮭→舞茸→しめじの順番に重ねる
- 醤油、みりん、酒を加える
- バターを乗せてアルミホイルを閉じる
- フライパンの2cmほど水を張って閉じたアルミホイルを入れる
- 中火で15分ほど蒸す
- 鮭に火が通ってたまねぎの色が透明になってきたらポン酢を加えて完成
秋の味覚を手軽に楽しむなら通販の冷凍弁当もおすすめ
秋の味覚は沢山あります。
ですが料理が苦手だったり、料理を作る時間がない。でも旬の食材で栄養を摂りたい。といった人におすすめなのが通販の冷凍弁当です。
コンビニやスーパー、お弁当屋さんも良いですが、メニューが限られていて栄養面も気になるところ。
通販の冷凍弁当なら秋が旬の食材をたっぷり使ったバリエーション豊かな食事が手軽に楽しめますよ♪
noshでヘルシーに秋の料理を楽しもう！
糖質控えめな料理を販売している通販食「nosh」は、メニュー数が豊富で秋の食材がふんだんに使われた料理が沢山！
しかも好きなメニューだけを選ぶことができるので、秋に食べたい食材が使われている献立が楽しめます。
実際に食べて「美味しい！」と思った秋におすすめなnoshのメニューをご紹介します♪
鮭とさつま芋のみそ柚庵焼き
鮭にさつまいもとれんこんなど秋の味覚がたっぷりな1食！優しい甘さに程よい鮭の塩加減がとても良く合います。
副菜にもかぼちゃのそぼろあんや、いんげん、白菜など、この時期に美味しい野菜もたっぷり。
1食で食物繊維も4.5g摂れるので野菜不足な人にもおすすめです♪
| 献立内容 | 鮭とさつま芋のみそ柚庵焼き、白菜とえびのお浸し、蒸し鶏といんげんのごま酢和え、南瓜のそぼろあん |
|---|---|
| 栄養表示 | カロリー278kcal・たんぱく質23.0g・糖質26.3g・炭水化物(30.8g)・脂質4.9g・食物繊維4.5g・塩分2.5g |
鮭のごま風味焼き
鮭に香ばしい胡麻をふりかけ香りも楽しめる料理です。
副菜にはエリンギや茄子といった旬の食材が使われていて、トマトやレタスなど野菜も豊富に食べられるヘルシーな1食。
糖質7.0gでかなり糖質控えめなのでダイエット中にもおすすめです♪
| 献立内容 | 鮭のごま風味焼き、レタスとミニトマトのツナサラダ、エリンギと玉ねぎの梅肉和え、茄子甘酢 |
|---|---|
| 栄養表示 | カロリー374kcal・たんぱく質25.4g・糖質7.0g・炭水化物(10.9g)・脂質23.6g・食物繊維3.9g・塩分2.2g |
牛肉ときのこの甘辛煮
しめじやエリンギといった旬の食材を美味しく食べられる牛肉の甘辛煮が美味しいです♪
副菜にもニンジンやキャベツなどの野菜が使われていて、マヨ和えや酢漬け、麻婆豆腐とアクセントになるメニューで飽きずに食べられます♪
| 献立内容 | 牛肉ときのこの甘辛煮、人参とささみのマヨ和え、ベーコンとキャベツの酢漬け、麻婆豆腐 |
|---|---|
| 栄養表示 | カロリー270kcal・たんぱく質20.9g・糖質10.8g・炭水化物(14.5g)・脂質13.3g・食物繊維3.6g・塩分2.1g |
鮭ときのこの蒸し煮
おすすめレシピでもご紹介した鮭ときのこの蒸し煮もnoshなら食べられます♪
管理栄養士が監修し、プロの料理人が作っているので自分で作るよりもヘルシーなのにしっかりと味付けされているのに驚きでした。
鮭は白だしにごま油が加えられているので優しい味わいにごまの香りが楽しめます。
あんにはぶなしめじとえのきの2種類のきのこが使われていてたっぷりと秋の味覚が楽しめる1食でした。
| 献立内容 | 鮭ときのこの蒸し煮、ごぼうサラダ、ひじき煮、ブロッコリーとツナのお浸し |
|---|---|
| 栄養表示 | カロリー203kcal・たんぱく質20.0g・糖質12.1g・炭水化物(17.9g)・脂質7.5g・食物繊維5.8g・塩分1.7g |
鰆の香味焼き
秋が旬の鰆に白菜やにんにくといった香味野菜を加えて香ばしさも楽しめる焼き魚料理です。
noshはシンプルな焼き魚ではなく、様々なアレンジや付け合せで飽きずに魚料理が楽しめますし、自然と魚と野菜の両方を摂ることができるのが魅力です。
副菜にも旬のかぼちゃのそぼろあんかけが入っている他、カリフラワーやごぼうと秋から冬にかけて旬の食材がふんだんに使われた秋に食べたい1食となっています♪
| 献立内容 | 鰆の香味焼き、南瓜のそぼろあんかけ、カリフラワーの甘酢漬け、ごぼうサラダ |
|---|---|
| 栄養表示 | カロリー240kcal・たんぱく質19.5g・糖質15.0g・炭水化物(19.1g)・脂質10.6g・食物繊維4.1g・塩分1.6g |
編集部noshは糖質や塩分が控えめなだけでなく、野菜がたくさん使われているので、野菜不足な人におすすめ。
主菜はしっかりとボリュームがあり、副菜では様々な旬の野菜を使った本格的なおかずが楽しめます。
まとめ〜秋の食材で心も体も健康に！
秋が旬の食材や是非、食べたい秋のおすすめ料理をご紹介しました。
秋は夏の疲れを引きずって秋バテをしている人も少なくありませんが、疲れた時こそ栄養が豊富な旬の食べ物を料理に取り入れて元気をもらいましょう！
料理をする時間が取れない人は宅配食など便利なサービスもあるので、そちらも活用するのがおすすめですよ♪
休んでも疲れが取れない人は秋バテかも？解消に役立つ食事はこちらを参考にしてみてください。
